Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Насколько нужно еще похудеть

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть: эффективные советы специалистов

  • 19 Августа, 2018
  • Диеты
  • Алекса Локтионова

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Это крылатая фраза, а заодно и излюбленный вопрос тех, кто желает снизить вес, но не может перейти от мечтаний к активным действиям. Питание является важным процессом в жизнедеятельности организма. Это способ получения полезных и крайне необходимых веществ, принимающих участие в различных процессах или активизирующих их. Если еда не будет поступать в организм, это грозит не просто ухудшением общего самочувствия, но и развитием разнообразных заболеваний. И патологии охватывают далеко не только органы желудочно-кишечного тракта.

Не менее важно в данном вопросе качество употребляемых продуктов. Иными словами, если был выбран фастфуд, то уж лучше голодать. Потому что пищевой ценности для организма в таких продуктах 0%. Также играет свою роль количество приемов пищи. И если еда в принципе важна для здоровья организма, то частота поглощения пищи – для стимулирования процесса похудения.

К снижению веса нужно подходить правильно. Несбалансированное питание является одной из главных причин развития болезней желудочно-кишечного тракта, в том числе и злокачественных новообразований. И молодец тот человек, который к вопросу избавления от лишних килограммов подходит тщательно, интересуясь не только тем, что можно кушать, а что нельзя, но и тем, сколько раз в день есть, чтобы похудеть.

Почему нужно есть, чтобы похудеть?

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Любой, кто когда-либо пытался сбросить вес, знает, что последние несколько лишних килограммов, обычно 3–5 кг или чуть более, труднее всего потерять. Если вы просто пытаетесь быть в целом здоровой, поддерживая вес в допустимых границах, это не имеет принципиального значения. В конце концов, небольшие жировые отложения не повредят. Наше тело запасается несколькими лишними килограммами жировой ткани для использования в качестве аварийного запаса топлива. На случай резких изменений в жизни и голодовки и с точки зрения эволюции запасание жирка – это очень даже разумные действия.

Когда лишние килограммы нужно «добить»?

Бывают моменты, когда действительно нужно похудеть до конкретной цели. Например, это профессиональный спортсмен, которому нужно сбросить жир, чтобы выступать в определенной весовой категории. Это может быть культурист или модель, которым нужно царить на сцене и иметь строго определенный вес. В любом случае, если возникают проблемы с потерей последних нескольких ненужных килограммов, решение, как правило, простое: нужно больше есть. И это не опечатка. Необходимо уменьшить размер вашего ежедневного дефицита калорий (то есть количество калорий, которое вы сокращаете, чтобы похудеть). При такой ситуации зачастую потеря веса возобновится. Учитывая, что это звучит нелепо и нелогично, стоит обсудить те физиологические процессы, которые происходят в организме при похудении. Важно понять, почему и как ваше тело сопротивляется, когда вы пытаетесь сбросить эти последние несколько килограммов.

В обзоре журнала Международного общества спортивного питания под названием «Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена» подробно разобрана подобная тактика похудения. Однако этот совет не ограничивается спортсменами. Подобная тактика может применяться любым человеком, кто достиг уровня плато в потере веса, практикуя питание с дефицитом калорий. В чем же проблемы потери последних лишних кило?

Проблема № 1: ваши гормоны работают неправильно

В нашем организме много гормонов, связанных с пищеварением и обменом веществ, и их уровни меняются в зависимости от того, что конкретно и в каком количестве вы едите. Работа гормонов становится особенно проблематичной, когда целенаправленно сокращается количество калорий, чтобы похудеть.

В то время как мозг хочет потерять эти последние ненавистные килограммы, уменьшая объем принимаемой пищи, тело такому решению головы активно сопротивляется

Эндокринная (гормональная) система, в частности, не знает, что хозяин намеренно голодает, и не понимает, как долго продлится эта голодовка. Когда худеющий очень резко сокращает поступающие калории, собственные гормоны могут повысить аппетит, чтобы мотивировать хозяина расшевелиться, забеспокоиться, чтобы найти еду. При этом гормоны, пока тело голодает, замедляют метаболизм и способствуют расщеплению мышечной массы, чтобы сохранить запасы топлива (жировые отложения) для чрезвычайных ситуаций.

Сразу несколько гормонов в теле влияют на аппетит, но есть два ключевых вещества. Первый – грелин, который производится в кишечнике. Он стимулирует чувство голода и, как было доказано в экспериментах, повышается при голодании. Второй – это лептин, который вырабатывается жировой тканью и уменьшает чувство голода. Поэтому, очевидно, он синтезируется в меньших количествах, когда человек теряет жир.

Ограничение энергии также вызывает стресс на уровне физического тела. Состояние стресса увеличивает уровень кортизола (ведущий гормон стресса). В краткосрочной перспективе этот гормон помогает человеческому организму адаптироваться к сложным ситуациям. Но если стресс действует длительно, например несколько дней жесткой диеты, это может привести к разного рода осложнениям. Кортизол не только дополнительно подавляет лептин, но и сохраняет жировые запасы, вместо них стимулируя расщепление мышечного белка в качестве источника топлива для тела.

Еще одна опасность – супернизкокалорийные диеты или сверхнизкое содержание жира в пище и плазме крови. Они снижают уровень инсулина, регулирующего уровень сахара в крови (который также помогает предотвратить распад мышечного белка). Плюс такое голодание тормозит выработку гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ. Проще говоря, недоедание может нарушить работу всей эндокринной системы и затормозит потерю веса

Проблема № 2: метаболизм замедляется

Когда мы перестаем полноценно питаться и худеем, метаболизм может замедлиться. Это актуально вплоть до клеточного уровня благодаря сокращению так называемой «утечки протонов». Эта утечка происходит во время производства молекул, дающих клеткам тела энергию аденозинтрифосфата (АТФ).
Серия химических реакций внутри клеток создает эти «энергетические батончики» АТФ, но во время их производства протоны перемещаются в структуры, называемые митохондриями, которые часто называют «батареями» клеток. Когда человек ест полноценно, у него более чем достаточно сырья для производства энергии. Тогда процесс производства «энергетических батончиков» может быть довольно неаккуратным. Некоторые протоны «убегают», не давая телу энергии. Это явление называется утечкой протонов.

Это позволяет метаболизму приспосабливаться к различным ситуациям, чтобы человек мог поддерживать функции организма в покое и при нагрузке, но при этом теряется много калорий, от 20 до 30 % от основного обмена веществ (BMR). То есть это лишнее количество калорий, которые тело сжигает, просто выполняя функции организма, которые поддерживают жизнь.

Но если есть недостаточно, система метаболизма становится более эффективной, а утечка протонов уменьшается, как и расходы калорий на основной обмен. Технически виноваты в этом сдвиге как раз гормоны. Недостаток лептина и гормонов щитовидной железы, увеличение кортизола, скорее всего, являются причиной экономии. Как бы то ни было, конечным результатом является более медленный метаболизм. Поэтому вес «встает» и больше не теряется.

Проблема № 3: человек менее активен

Основной обмен – это деятельность, при которой сжигается большинство калорий (около 70 % от съеденного за день). Следующей по очереди является активность без упражнений, она составляет около 15 % всего количества сжигаемых калорий. Активность без упражнений включает в себя движения, которые человек делает весь день, такие как ходьба, общение и т. д. Когда мы потребляем крайне мало калорий, тело пытается сохранить энергию за счет снижения расходов на активность без упражнений. Другими словами, человек подсознательно меньше двигается, а это значит, что сжигает меньше калорий.

Но почему же нужно больше есть, когда вес достиг плато?

Чем меньше дефицит калорий, тем меньше проблем, описанных выше, возникает у худеющего. Показательный пример: кортизол.

Исследование женщин, которые потребляли 1 200 калорий в день (почти на 600 меньше, чем рекомендуемое среднее потребление для женщин) в течение 3 недель, показало увеличение кортизола. Для сравнения: исследование мужчин и женщин с избыточным весом показало, что более скромное снижение калорий (примерно на 330 и 230 меньше, чем среднесуточное потребление для мужчин и женщин соответственно) в сочетании с физическими упражнениями не привело к увеличению кортизола. В основном меньший дефицит калорийности означает меньший стресс. Рекомендуется вернуть в рацион примерно 200–300 калорий в день, пока организм не начнет работать в менее стрессовом режиме.

Так что если в настоящее время потребляется 1 600 калорий в день и нет результатов, увеличьте до 1 800 калорий. Если это не сработает, увеличивайте до 2 000 калорий в день на следующей неделе. Эти дополнительные 200–300 калорий могут быть фруктом и небольшой горсткой орехов. Главное, чтобы макроэлементы (белки, углеводы и жиры) находились в равновесии при повышении калорийности.

Меньший дефицит калорий – более медленное похудение?

Да. Но подобное медленное похудение гораздо полезнее для здоровья и более эффективно. При таком раскладе шансы на то, что вес потом вернется, гораздо меньше.

Если нужно активно расходовать калории, следует употреблять больше белка, чтобы избежать расщепления мышечной массы тела в качестве топлива. Согласно исследованию британских специалистов, это примерно 35 % от общего ежедневного потребления калорий.

Тренировочный план на неделю

Понедельник

Начните с 10 минутной разминки . Выберите прямую дорожку в парке и пробегитесь в течение указанного времени. Если вы новичок – замените бег быстрой ходьбой. Не перенапрягайтесь, ваша цель – немного повысить пульс и подготовить тело к тренировке.

Затем в течение 20 минут бегите в среднем темпе, по ровной дорожке. Если вы новичок, можете по мере утомления переходить на шаг, но лучше выбрать темп бега помедленнее.

Читать еще:  Подскажите пожалуйста кто как похудел

Во время заминки снизьте темп тренировки, и идите в течение 10 минут в среднем темпе. В конце потяните мышцы ног и корпуса.

10 минут разминка, затем чередование 3 минуты бега в темпе выше среднего, 2 минуты медленной ходьбы. Повторить «интервал» 4 раза, затем 10 минут медленного бега, переходящего в шаг.

10 минут разминка, 10 минут медленный бег, 10 минут быстрый шаг в горку или подъем по ступенькам, 10 минут заминка.

10 минут разминка, 5 минут бег в темпе выше среднего, 5 минут спокойная ходьба, затем 10 минут легкого бега в горку, и 10 минут заминки.

10 минут разминка, 15 минут бег средней интенсивности, 5 минут ходьба в горку или по ступенькам, 10 минут заминка.

По желанию можете добавить к тренировкам силовые упражнения – выпады, приседания, отжимания, скручивания на пресс. Тренируйтесь регулярно, и вы увидите эффект уже через месяц занятий. А если погода не позволяет бегать, можете заменить одну из тренировок работой со скакалкой , или занятиями под любую аэробную видеопрограмму. Ведь в деле похудения важно постоянство усилия и упорство.

65 comments on “ Что, сколько и как скоро ожидать, худея на кетогенной диете ”

Галина, здравствуйте! Большое вам спасибо за вашу работу и низкий поклон. Живу на кето пока несколько месяцев, мне очень нравится. Улучшилось качество жизни, прояснилось сознание, улучшилась память, а то прямо дыра в голове была.
Мой вопрос: когда же уменьшится мой аппетит? Он уже не выглядит волчьим голодом, но все равно приходится много себя уговаривать и обманывать, чтобы остановиться. Потребляю в среднем 1600 ккал в день, иногда 2000 и иногда разгрузка, образ жизни неактивный, рост 178, 36 лет. Дневник питания ведется, пропускаю ужин (мне это оказалось удобнее и легче, чем завтрак). Угли ем в день 20-30 грамм, только огурцы, помидоры, листовой салат и кабачки, н/у выпечки нет. Молочное — только сливки в кофе и немного сыра. Плавно худею, еще довольно много осталось.
Есть какие-то нибудь наблюдения по этому вопросу? Везде пишут, что аппетит снижается, это имеют ввиду — снижается относительно углеводного питания? Пока есть хоть маленький дефицит калорий, буду есть хотеть?

Пишите, какой рацион. Аппетит должен контролироваться на кето и при уменьшенной калорийности.

Здравствуйте.
1 день 1564 кал / 81,4б / 123,3ж / 23,1у :
яичница 120г, огурец 160г, помидор 80г, масло олив. 10г, сыр адыгейский 80г, сливки 20% 40г, сыр тильзитер 30г, курица духовая 150г, грудинка сырокопч. 30г, колбаса свин. домашняя 30г, масло слив. 20г, морковь сырая 100г.

Все продукты:
овощи и зелень: огурцы, помидоры, шпинат, айсберг, кабачок жар., морковь сырая, брокколи, фасоль стручковая.
белки: яйца, курица духовая, колбаса свин. домашняя, индейка, баранина, кальмары, тунец, креветки, рыба тилапия.
жиры: грудинка, сало, масло слив., масло олив., масло кокос.
молочка: сливки 20% в кофе, сыр адыгейский жареный, сыр тильзитер, сметана в салат.
баловство: семечки подсолн. жареные, н/у мороженое из вкусвилла раз в месяц, вино сухое.

Наблюдение: устала ходить голодная, побыла месяц сытая, на 2000-2200 кал. Вес, конечно, сразу встал, но не поднялся. Голода не чувствую. Месячные пришли через месяц, а не полтора.

Но вес бы мне все-таки нужно еще сбросить. Текущий вес 93 кг, желаемый 76. Где я могу ошибаться? Может быть причина в довольно запущенной инсулинрезистентности? Хочу попробовать вариант 5 сытых дней + 2 голодных, может быть так полегче будет при средненедельном соблюдении дефицита калорий.

У вас трехэтажный завтрак — распространенная причина повышенного аппетита и проблем с похудением. Почитайте 2 моих поста http://galinaleb.com/simple-breakfast/ ‎, http://galinaleb.com/dialog/ ‎и пост про индукцию Аткинса, http://galinaleb.com/induction-atkins/ ‎. Другая проблема — избыток молочных продуктов. Салат заправляйте оливковым маслом, не сметаной. Сыр нельзя, особенно молодой вроде Адыгейского

Почему сыр-сметану-сливки нельзя?
Я второй раз на кето и очень много употребляю твердого сыра, сливочного масла, сливок, творог 5% на завтрак ежедневно, но все в пределах 20углей и нет проблем с входом в кето, ни с удержанием, ни с похудением. Адыгейский ела в первом кето и тоже никаких проблем. Уже на 2й день полоски показывали 0,5, на 3й — 4 ммоль. Когда выходила из первого опыта, то и банан не вышиб дополнительный к 20 дневным углям.

Молочные белки очень проблематичный продукт, так как вызывают повышенный инсулиновый ответ. кетозису не мешают, но мешают наладить здоровье. Однако, так как инсулиновый индекс — величина индивидуальная, некоторые люди переносят молочные продукты лучше. Особенно я заметила проблематичность продуктов, когда перешла на русскоязычный интернет, было много случаев — отеки, невозможность потери веса даже на кето. Запоры у многих от молочных белков

Я начинал с жирной баранины или свинины, а на гарнир соленые огурцы, квашеная капуста. Горячее жирное мясо или рыба отлично насыщают. А когда съешь нежирную грудку, запьешь ложкой масла… добьешься куском бекона и с тоски еще салату рубанешь — лично мой организм такое не впечатляет совершенно.

Ну и важно не вес терять, а жир. Например, вес может стоять, а сантиметры с талии уходить. А уж если с инсулином перебор, то и вообще нет смысла спешить. Добавьте пропуск завтрака и сокращайте потихоньку пищевое окно, наедаясь при этом. Нет смысла себя мучить, организм просто перейдет в режим экономии, никому это не надо.

У адептов кето рацион очень похож))) У меня приблизительно такой же. Стаж диабета 20 лет, больное сердце — издержки прежнего образа жизни. Начал придерживаться кето 3 с небольшим месяца, при росте 178 похудел со 112 до 95. Продолжаю худеть дальше, но медленней. Главное для меня — стабилизация глюкозы в крови, чего я добился. Таблетки свои продолжаю пить, но сократил (вдвое) количество. Прекрасно понимаю, что вес нужно еще снижать, и уверен, что так в результате и произойдёт. Что же касается чувства голода или аппетита (всё-таки это разные вещи), то у меня стойкое убеждение, что это больше психологический фактор. Попробую пояснить. Сейчас я ем два раза в сутки: в 6 утра завтрак, в 16-17 обед (или ужин, можно назвать, как угодно). Спать ложусь в 22 часа. Никаких перекусов, только кофе (несколько чашек в день) и вода. Чувства голода нет (каллораж — 1700-1800 ккал) . Так вот, иногда, по старой привычке рука как бы тянется схватить что-либо съестное, но тут же я понимаю, что есть то я не хочу))) То же самое касается у меня и отношения к сигаретам . Пять месяцев бросил, курить не хочу, да и нельзя категорически, а рука иногда нашаривает в кармане пачку. Вот как-то так. Кстати, кофе здорово снижает аппетит.

Здоровья и успехов!

А с чем вы пьете свой кофе? Обычно коже плохо заходит без сахара или сливок, а вот зеленый чай хорошо, особенно с лимоном, и тоже перебивает аппетит. Конечно, у многих есть привычка просто пожевать чего-то, но одно дело привычка, другое — сильное чувство голода. Кстати о сигаретах, я слышала, что многие бросающие курить заменяют сигареты конфетами или чипсами, к сожалению

Галина,попробуйте убрать сыр,сливки,сметану и помидоры. Может вес двинется вниз.

Я, кстати, только на кето поняла, что кофе имеет обалденный насыщенный вкус, а не вкус сладкой жижи )

Действительно, Галина, многие заменяют сигареты и чипсами, и леденцами, и прочим мусором. Я курил более 35 лет, увы. Первый инфаркт меня не остановил, так и думал, что умру с сигаретой во рту, но тут недавно (30 мая сего года) случился второй. И я вдруг понял, что хочу ещё пожить (мне 54 года). И бросил, просто выкинул пачку в больничную урну и всё, ни одной затяжки. Меня не раздражает запах, иногда даже приятно, но сам ни-ни)))) Кто бы сказал, что брошу легко, никогда бы не поверил. Тоже самое с питанием. Никогда бы не подумал, что у меня есть характер сидеть на какой-то системе питания (диетой кето не назвать), а на кето я уже более трёх месяцев. Главное не голодно. Да, иногда хочется яблок, но чем дольше , тем меньше))) Главное, что глюкоза в порядке, днём 5-6 постоянно, с утра чуть выше. Но нужно ещё похудеть, да и 20 лет диабета и бездумное накачивание себя таблетками даром не прошло, сейчас расхлёбываю. Но послаблений в питании в принципе и не хочется, но кофе пить несладким не могу, использую сахзамы. Это может быть и стевия, и сукралоза, и обычная химия, что под руку попадётся. Сахзамы вкус кофе не портят, в отличие от вкуса чёрного чая, особенно с лимоном, который я практически пить перестал. Кстати, о вреде сахзамов:
1. Сладкий вкус стимулирует выброс глюкозы в кровь (обманывается мозг, дескать). Ерунда, замерял уровень глюкозы, у меня лично сахар стоит не шелохнется)))
2. Вред от «химии» тоже надуманный, ибо не в тех количествах мы потребляем сахзамы, да и не мыши мы, на которых проводят испытания подобной продукции. Я как-то подсчитал, чтобы реально навредить организму нужно в день «сожрать» пол-упаковки любого искусственного сахзама, таблеток 600 ))) Тогда да.
А насчёт зелёного чая Вы правы, и аппетит перебивает, и сахара не требует. Есть замечательные сборы, типа земляника со сливками. Вкуснотища!

Читать еще:  По сколько делать выпадов чтобы похудеть

Я думаю, что состояние кетозиса облегчает состояние курильщиков, которые бросили курить. Я так думаю, потому что несколько раз встречала в сети показания склонных к частому употребления алкоголя и даже к запоям людей, которые спонтанно утратили тягу к алкоголю. Наверное, дело в том, что при кетогенной диете в мозге образуется больше ГАМК, что успокаивающий нейротрансмитер. Я лично полагаю возможным, что для многих частое использование алкоголя и никотону — что-то вроде интуитивного самолечения, вызванное чувством ментального дискомфорта.

Какой вы молодец! Я как раз и пишу для таких людей, которые хотят себе помочь, хотят жить и улучшить свою жизнь.

Я тоже ничего не имею против сахарозамов, это буквально спасательный круг для сахараголиков, диабетиков и тех, для которых сохранение привычного набора продуктов питания — важная составляющая качества жизни. Компромиссы уменьшают жесткость диеты, а жесткие конструкции легче ломаются и дают трещины.

Приведите примеры типичного завтрака и обеда. Какие у вас лекарства?

Кетозис однозначно облегчает жизнь. Не знаю, как насчёт рюмки, зависимым никогда не был, а сигарета всегда успокаивала, это да. И хотя курить я бросил 5 месяцев, а на кето чуть более трёх, может быть питание и помогает не начать заново))
Диабет чуть более 20 лет, сахара зашкаливали периодически, врача хорошего на пути не попалось. Лишний вес, типичный диабетический живот)))) При этом эндокринологи мне назначали диабетон. Представляете, при диабете 2 типа, когда инсулина своего выше крыши, ещё стимулировать поджелудочную. И инсулин (длинный) назначали, и короткий в больницах кололи. Вместо сахара рекомендовали фруктозу. А я только верил. Двадцать лет пил чай с фруктозой, ел яблоки и мандарины, арбузы и прочие фрукты, кроме инжира, дыни, винограда… которые явно очень сладкие. Немного, но всё, как и рекомендовали доктора. Так что поджелудочную, если я и не убил полностью, то посадил здорово. До кето, незадолго до инфаркта я принимал диабетона 120 мг в сутки и метформина 3000, то есть максимальные дозы. Когда случился инфаркт, кардиологи (такие же косные, как и эндокринологи) напрочь запретили метформин, типа вреден для сердца, та к что после выписки опять инсулин. И длинный, и короткий. Стал пухнуть, как на дрожжах, за три-четыре недели поправился на 10 кг, стали жутко отекать ноги. Постоянно хотелось чего-то пожевать, еле заставлял себя не подходить к еде. Сахара скакали от гипо до 17-18 ммоль. Понял, что «сдохну» на таком лечении. Ну, и пошел… в интернет. Так я и познакомился с этой чудесной системой питания. Много прочёл о диабете, натолкнулся на методику доктора Берстайна, хотя с его рекомендациями по любому поводу колоть инсулин в корне не согласен. Здесь, наверное, сказывается его собственный опыт. Короче, инсулин в помойку, вернул метформин, к нему стал принимать галвус два раза в сутки по 50 мг и постоянно мониторить уровень глюкозы. Сахара стали падать, самочувствие улучшаться, а когда перешёл на полноценное кето (сложнее всего было отказаться от хлеба) жизнь стала налаживаться. Но немного диабетона пришлось вернуть, видимо поджелудочная всё-таки не справляется. Сейчас принимаю: метформин — 2000 мг в сутки , галвус — 50 один раз и диабетон 30 мг (полтаблетки) тоже раз в сутки. Кардиологические препараты это отдельный разговор. Про уровень глюкозы я уже писал, считаю это вполне удовлетворительной компенсацией диабета (с моим -то стажем).

Завтрак в 6 утра: яичница с беконом или чем-то подобным из трёх-четырёх яиц на сливочном масле,чашка какао, варю на воде с добавлением 20 % сливок, немного овощей, огурцы, цв. капуста с ужина, квашеная своя, соленья свои, немного сыра. Обед в 16-17 часов: мясо, в основном свинина, курица, говядина и овощи (кабачки, очень часто цв. капуста, стручковая фасоль , всё что можно….) В день съедаю немного творога с 30 % сметаной, но чаще из творога делаю сырники: творог в пачках, яйцо, стевия, добавляю туда какао-порошок, обваливаю в льняной муке. Получается типа десерт, я их прозвал «какавники» Редко, что очень плохо рыба. Хорошая рыба дорогая, а плохую не хочется. Готовлю в основном на топлёном деревенском масле, но если честно, оно не очень мне нравится. Полезные масла, льняное и оливковое не употребляю, не могу, если честно. Хочу попробовать рапсовое. Что скажете про него? Углеводов до 30 гр в сутки, каллораж 1600 — 1800. Все подсчёты приблизительные. Задаться целью и считать? Зачем? Главное, худею постепенно и глюкоза в крови, о которой я четыре месяца назад и не мечтал. После завтрака на работу — таксую 6-7 часов. Ну, и кофе между завтраком и обедом)))

Огромное спасибо, Галина, за Ваш труд. Прекрасный, информативный и крайне полезный сайт.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Читать еще:  Перемолотое семя льна для похудения

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

Бег для похудения: как сжечь калории

Если вы хотите поддерживать себя в тонусе и сбросить лишний вес, то необязательно сразу идти в спортзал. Можно попробовать начать с бега для похудения. Такой вариант обычно подходит и женщинам, и мужчинам. Однако делать это нужно, соблюдая определенные правила.

Почему бег может быть полезен для здоровья

Во время такой физической нагрузки организм обычно тратит значительное количество энергии. При занятиях бегом могут активно сжигаться калории, нормализовываться обмен веществ, ускоряться метаболизм, улучшаться работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Также, как правило, происходит укрепление мышц, кровеносная система получает необходимое количество кислорода, понижается уровень холестерина в крови. Многие считают, что бег – хороший и эффективный способ для похудения. Однако часто можно услышать, что человек занимается такой физической нагрузкой, а вес не уходит. Давайте разберемся, какие нюансы необходимо учитывать во время тренировок и сколько нужно бегать, чтобы можно было достичь цели.

Основные правила бега для похудения

Тренируйтесь не менее 40 минут

Вы можете спросить: а почему не менее такого количества времени? Дело в том, что в первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует углеводы, а уже после начинает работать с жирами. Чтобы человек мог худеть, рекомендуется бегать примерно 50–60 минут в среднем темпе. Если вы начинающий спортсмен, то тогда чередуйте бег и медленную ходьбу. Главное, тренировка должна быть в удовольствие, а не в тягость. Для опытных бегунов обычно оптимальным вариантом является занятие физической активностью в виде продолжительного кросса (более 60 минут), но при пульсе не выше 150 ударов в минуту. Скорость должна быть монотонной.

Питайтесь рационально

Существует заблуждение, что бегунам можно употреблять различные продукты и в любом количестве, ведь при занятии спортом калории сгорят. Это утверждение нельзя считать верным. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, рекомендовано тратить больше энергии, чем потребляешь, в связи с чем необходимо питаться правильно, рассчитывать калории либо хотя бы не злоупотреблять жирной, сдобной и другой калорийной пищей. Употребляйте еду после тренировки. Еще одно заблуждение – не питаться после физической нагрузки. Некоторые думают, что, если поголодать, можно сжечь большее количество калорий. Спортивное питание для похудения не означает, что нужно изводить себя отсутствием еды. Кроме этого, пейте чистую воду (не менее 2 литров в день).

Не забывайте о БАДах

Биологически активные добавки могут ускорить результаты ваших забегов. Для этого подойдет несколько продуктов производства Herbalife:

  • «ЭкстраКаль». Добавка, которая необходима для защиты костей и суставов. Так как бег дает высокую нагрузку на голеностоп и колени, им будет необходима дополнительная поддержка. Препараты кальция – лучшие помощники в обеспечении здоровья опорно-двигательного аппарата;
  • «Найтворкс». Инновационный комплекс для поддержки сердца и сосудов. Необходим и бегунам, которые подвергают организм регулярным аэробным нагрузкам;
  • «Формула 2». Универсальное средство для поднятия тонуса и продуктивности. Витаминно-минеральный комплекс содержит суточную дозу всех необходимых веществ, для восполнения баланса потребуется всего 2 таблетки.

А еще положительное влияние на мышцы и связки оказывают протеиновые коктейли, богатые белком и железом.

Занимайтесь бегом регулярно

Безусловно, в успехе любой деятельности лежит регулярность и правильность выполнения. Если бегать раз в неделю, то такая эпизодическая тренировка вряд ли принесет желаемый результат. При цели похудеть рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Некоторые спортсмены бегают почти ежедневно, но здесь следует ориентироваться на свое самочувствие. Помимо этого, непогода не повод, чтобы отказаться от занятий. Конечно, все должно быть разумно. Если на улице идет проливной дождь, объявлено штормовое предупреждение или еще какие-то неблагоприятные условия, не стоит изнурять организм.

Чередуйте разные варианты тренировок

Да, мы писали про оптимальную нагрузку для новичков и бывалых. Однако наш организм способен привыкать к определенным физическим упражнениям. Чтобы «обмануть» мышцы, с течением времени и при приобретении опыта рекомендуется чередовать бег. Это может быть длительный кросс, интервальные тренировки (в таких занятиях необходима высокая интенсивность), бег по пересеченной местности и так далее. Последний вариант не подходит для новичков. Однако опытные спортсмены могут во время него сжечь достаточно большое количество калорий. Такая физическая активность сочетает в себе интервальные отрезки с подъемом в гору с увеличением пульса и равномерный монотонный кросс с пониженным пульсом. Результаты похудения после бега по пересеченной местности могут быть больше на 30–40 %, чем при занятиях на стадионе.

Получайте удовольствие от спорта

Когда человек заставляет себя что-то делать, то результат обычно оказывается никаким либо не очень удачным. Если пробежки вызывают стресс, неудовлетворенность, разочарование, ощущение тревоги и тому подобное, стоит как-то постараться повлиять на ситуацию. Например, вы можете:

пересмотреть свое отношение к занятиям. Не всегда стоит рассматривать бег как средство для похудения. Спортивные занятия для многих – это способ оздоровления, получения удовольствия, приятного времяпровождения;

найти пару. Да, часто бегать одному бывает скучно или просто лень. Вдвоем, втроем или компанией легче достигать поставленных целей, подбадривать и направлять друг друга. Но только не стоит искать пару, чтобы разговаривать во время физических нагрузок;

приобрести модную экипировку. Красивая, яркая, интересная одежда может поднимать настроение. Важно, чтобы в любом случае она была удобной;

слушать приятную музыку. Хорошие треки, например ритмичные, обычно способствуют повышению активности и задают необходимый ритм. Постарайтесь подобрать динамичную музыку, которая вам действительно по душе. Помните о безопасности при передвижении по дорогам и тротуарам.

Наберитесь терпения

Худеть необходимо так, чтобы в результате не пострадал организм в целом. Важно понимать, что лишние килограммы без вреда могут уходить примерно 3 месяца. У каждого человека свой метаболизм и особенности. Из-за этого определить конкретный период, в течение которого начнется похудение, невозможно. Если вы ожидаете увидеть хорошие результаты через неделю, то следует отказаться от такого суждения. Наберитесь терпения и не бросайте начатое. Конечно, прогресс может быть заметен уже через некоторое время, но все же ожидать глобальных изменений на начальных этапах не нужно.

Не забывайте об отдыхе

Да, мы уже отмечали, что некоторые бегают практически каждый день. Однако мышцам необходим отдых. Чтобы они могли восстановиться, рекомендуется делать хотя бы 1 день в неделю без физической нагрузки. Также не следует делать интенсивные тренировки подряд или же более двух в неделю.

Бегайте правильно

Если у вас есть ожирение, то не стремитесь подражать опытным спортсменам и не бегайте с передней части стопы. Следите за тем, чтобы приземление приходилось на ее среднюю часть. А также тренируйтесь на стадионе с мягким покрытием либо на специальной дорожке в парке. Кроме этого, всем стоит не закрывать рот во время занятий. Придерживаться такого правила необходимо для того, чтобы организм мог получить достаточное количество кислорода. Он, в свою очередь, нужен для мышц. Без кислорода они могут закислиться. Дышите равномерно и через нос, и через рот.

Следите за показателями

Во время бега измеряйте свой пульс. Обычно нагрузка оказывается эффективной в том случае, если показатель будет в целевой зоне. Рассчитать ее можно следующим образом: от 220 отнимите количество своих полных лет. Так вот, показатель должен быть не выше 80–90 % от полученного числа. Во время длительных кроссов следите, чтобы пульс не поднимался более 170 ударов в минуту. Для измерений можно использовать различные электронные часы, которые синхронизируются со смартфоном. Да, у гаджетов есть небольшая погрешность. Однако таким образом удобно проводить измерения во время занятий и отслеживать показатель. Кроме этого, ведите учет тренировок: сколько времени занимались, каким видом бега, сколько калорий сожгли (можно рассчитать примерно либо посмотреть с помощью большинства часов) и т. д.

Бегайте в правильной и удобной обуви

Современные производители выпускают различные кроссовки, и может показаться, что достаточно купить любые (например, сэкономив на фирме). Важно знать, что обувь должна быть удобной и с хорошей амортизацией. Качественные и правильно подобранные кроссовки – это один из залогов успешных тренировок без травм. Стоит выделить оптимальное количество денег на покупку обуви для бега и сделать это в зарекомендовавшем себя магазине, а лучше – в спортивном.

При необходимости обратитесь за помощью к профессионалу

Опытный тренер может составить для вас программу или таблицу, в которой будут расписаны занятия бегом для похудения по минутам, виду нагрузки, количеству сжигаемых калорий и так далее. Новичкам особенно рекомендуется хотя бы однократно обратиться к специалисту. Своевременная консультация не займет много времени, но может помочь избежать травм.

Противопоказания

Прежде чем начать занятия бегом для похудения, обратитесь к врачу на предмет противопоказаний. Такие тренировки могут быть противопоказаны тем, у кого есть:

проблемы с суставами;

варикозное расширение вен II и более степени.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector