Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Не могу похудеть срываюсь с обжорством

Как не сорваться с диеты

Когда человек решается избавиться от лишних килограммов, то не всегда хорошо осознает, что это довольно непростое дело, которое потребует жертв не только со стороны питания. Придется отказаться от некоторых привычек, а возможно, даже изменить жизнь в целом. Как сделать процесс похудения максимально приятным, как не срываться на диете посреди пути и достичь такого желаемого результата мы и поговорим.

«У меня настоящая проблема! — Пожаловалась недавно одна из подруг. — Я почти три месяца придерживалась диеты, фактически не ела сладкого, мучного, после 18 часов. А потом у коллеги был день рождения, на следующий день — мой. И тут я не удержалась. Ела все подряд. А теперь чувствую себя перед собой ужасно виноватой. И даже не знаю, стоит ли дальше продолжать диету».

На подобный вопрос дают ответ диетологи. Они сравнивают процесс похудения с автомобилем, у которого во время движения пробило колесо. Ведь вы не хотите оставить свою машину на полпути, а обязательно попробуете заменить колесо, исправите неисправности. И, конечно, не кинете машину на дороге, проткнув все остальные колеса. То же самое касается и попыток похудеть.

Особенности диеты современного человека

Если не вдаваться в нюансы возникновения ожирения у конкретного человека, возникновение этой проблемы является вполне естественным следствием двух обстоятельств.

Во-первых, само современное традиционное питание высококалорийно. Так что фактически каждый наш современник, питаясь «как все», по привычке, рискует обрести избыточный вес.

Второе обстоятельство — наличие у конкретного человека некоторого избытка жировых клеток — этакая индивидуальная «одарённость» липоцитами. Имея избыток жировых клеток, человек, питающийся «как все», рискует обрести не просто избыточный вес, но ОЖИРЕНИЕ. При этом, чем больше одарённость жировыми клетками, тем больше этот риск…

Чтобы похудеть, человек, одарённый липоцитами и успевший заполнить их жиром, питаясь «как все», вынужден устроить низкокалорийную диету.

Как худеть и не срываться: правильные психологические установки

Чтобы диеты и все дополнительные меры похудения принесли результаты, психологи рекомендуют правильно настроиться на сам процесс. Для этого нужно:

  1. Перестать винить себя в том, что фигура стала некрасивой и оплывшей. Самобичевание – прямой путь в депрессию, которая никак не будет способствовать снижению веса.
  2. Полюбить своё тело. Как ни странно, но неприятие своего тела сильно мешает полным людям бороться с жировыми отложениями. Ведь для достижения успеха в любом деле очень важно это дело любить. Представьте себя скульптором, а своё тело – камнем, который нужно обработать. Как скульптор в процессе работы любуется проступающими контурами и линиями будущей фигуры, так и вы любуйтесь результатами своей работы над телом, замечая любые изменения и радуясь им.
  3. Отказаться от постоянных навязчивых мыслей о своём весе и научиться радоваться всему, что окружает. Спокойные люди добиваются большего, чем те, кто постоянно нервничает.
  4. Мысленно представить желаемый результат. Визуализация желаний помогает организму понять, к чему нужно стремиться. Психологи уверяют: старайтесь представить осуществление своей мечты как можно детальнее – и это наверняка произойдёт.
  5. Не настраивайтесь на быстрый результат. Чем быстрее происходит похудение, тем быстрее потом возвращается ушедший вес. Получить устойчивый результат помогает не временное обращение к определённой диете, а полный переход на здоровое питание.

Чтобы начать худеть и не сорваться, важно также выбрать правильную линию поведения. При этом не столь важно, какие именно способы будут использоваться. Главное – придерживаться принципов, которые являются общими для любого метода борьбы с лишним весом.

Как побороть булимию и перестать переедать?

Как избавиться от обжорства ? Для этого, хочу предложить несколько важных рекомендаций, которым вам необходимо следовать. Без соблюдения этих правил ничего не получится:

  1. Составьте себе режим питания и строго его соблюдайте! Ешьте 3 раза в день. С перерывами между приемами пищи 4-5 часов.
  2. Пейте достаточное количество воды. Обычно, большинство людей уже через два часа чувствует пустоту в желудке. Но это не настоящий голод, это — многолетняя привычка. На самом деле, желудок только-только освободился от пищи. Выпейте стакан чистой воды. И это ложное чувство голода пройдет. Через полчаса выпейте еще стакан воды (но не компота, чая, кофе или газировки). Так вы сможете выдержать интервал в 4-5 часов не перекусывая. Теперь вы на пути формирования здоровой привычки — жить без перекусов. Со временем ваш организм перестроиться. И вы без труда будете соблюдать заветный интервал, а ваш желудок сможет при этом полноценно отдыхать.
  3. Никогда не пропускайте трапез. Особенно важен полноценный завтрак. Не бутерброд с чаем, а хотя бы каша с салатом. Сегодня многие на ужин едят то, что нужно было бы есть на завтрак. Помните поговорку: «Война войной, а обед — по расписанию». Это, в первую очередь, справедливо по отношению к завтраку. Каждый из трех приемов пищи должен быть обильным и сытным. Но менее всего это относится к ужину. Ешьте вдоволь, понимая, что следующий прием пищи будет только через 4-5 часов.
  4. Помните, что пища, которая дольше готовится будет и дольше перевариваться, а значит длительное время вас будет не покидать чувство сытости. Например, последние исследования диетологов в одном из университетов США подтвердили эту закономерность. Студенты, которые ели овсяные хлопья раньше испытывали чувство голода и желание перекусить, чем те же студенты питавшиеся кашей из цельной овсяной крупы. В результате был сделан вывод о том что пища быстрого приготовления провоцирует перекусывание и обжорство. Следовательно, время, потраченное на приготовление не рафинированных продуктов — это время вложенное в наше здоровье.
  5. Учитесь справляться со стрессом без еды. Хорошую эмоциональную устойчивость дает физическая активность. Вы можете делать утреннюю гимнастику и силовые упражнения (подтягивания, отжимания, пресс, приседания), применять бег, в том числе — бег трусцой, бег на месте. В этом случае будет эффективна скандинавская ходьба, езда на велосипеде, работа на приусадебном участке и даже уборка квартиры! Потому что во время физической нагрузки в нашем организме вырабатываются вещества, которые способствуют появлению чувства удовлетворенности и хорошего настроения и даже регулируют наш аппетит. Найдите себе единомышленников и занимайтесь вместе!
  6. Никаких строгих диет! Любые ограничения в еде могут стать почвой для ваших приступов булимии. Питайтесь сбалансированно, но ешьте в меру. Отказ от сладкого можно проводить после закрепления привычки режима питания. А для начала стоит задуматься чем заменить сахар.
  7. Если вам нужно похудеть, не держите дома никаких калорийных вкусностей. Просто не покупайте колбас, кондитерки, белого хлеба, других вредных продуктов с усилителями вкуса. Но обеспечьте себя запасом сухофруктов, овощей, орехов, хлебцев.
  8. Сделайте свою жизнь максимально насыщенной событиями, интересной. У вас просто не должно быть свободного времени для обжорства. Нет, я не уговариваю вас становиться трудоголиком. Но прошу найти себе интересное хобби, полезное занятие. Начните чаще гулять с друзьями, посещать театры и выставки, отрываться на концертах. Заведите новые знакомства, запишитесь в фитнес клуб. Просто не сидите без дела перед телевизором или компьютером.
  9. Старайтесь не запивать пищу даже молоком или кефиром. Проведите простой эксперимент и вы убедитесь, что всухомятку вы съедите гораздо меньше.
  10. Если у вас бывают приступы вечернего или ночного голода, выручит сон! Просто рано ложитесь спать, чтобы не есть по ночам. Сон восстановит уровень энергии и жизненных сил, и усмирит ваше желание как следует подкрепиться. А перед сном очень полезна активная прогулка на свежем воздухе. Если тяжело заснуть на пустой желудок, то выпейте стакан кефира или съешьте яблоко.
  11. Откладывайте приборы в сторону, пока жуете еду. Это поможет вам тщательнее пережевывать еду, есть медленнее, быстрее насыщаться. Диетолог Лесли Ланжевин дает еще такой совет: сделайте перерыв длинной в 10 минут, когда съели половину еды на тарелке. Это даст вам понять, насытились ли вы, и нужно ли продолжать. Жуйте долго и старательно. Каждую порцию еды во рту пережевывайте не меньше 25 раз. Это улучшит пищеварение, облегчит работу вашему желудку, и поможет вам быстрее насытиться.
  12. Не совмещайте еду и гаджеты. Отложите телефон за трапезой, выключите телевизор. И просто наслаждайтесь едой. Ешьте только за столом! Не ешьте перед телевизором, за компьютером, на улице, на бегу, второпях. Прием пищи должен стать для вас своеобразным неспешным «ритуалом», когда все внимание сосредоточено на этом процессе (шутка ли пережевать каждую порцию 25 раз). Ведь еда — это наслаждение вкусом! И ничто не должно вас от этого отвлекать.
Читать еще:  Поможет ли похудеть кипяток

Как сесть на диету и не сорваться: советы от фитнес-эксперта

Недостаточно просто начать худеть, важно еще и продержаться, придерживаясь определенных ограничений. Как это сделать и что делать, если сорвались с диеты — в этой статье мы расскажем конкретные правила, которые работают, сообщает Вона.

Все просто — сначала заставить себя сесть на диету (какую выбрать? а, может, поменять? сколько нужно будет худеть? а потом еще и удержаться на ней к заметным результатам — это даже сложнее). В этой статье мы расскажем, как начать худеть правильно, что делать, если сорвались с диеты и съели лишнего.

С чего начинается диета

С покупки кухонных весов и оценки своей двигательной активности в течение недели (бытовая активность, кардио и силовые тренировки). А еще с осознания того, что похудение — процесс небыстрый. Чтобы получить нормальный результат, не нужно спешить.

4 главные причины, почему так сложно сесть на диету и удержаться на ней

1. Плохая мотивация

Как правило, женщины стремятся похудеть из-за отсутствия любви к себе. А должно быть ровно наоборот. Если вы сами с собой воюете («Мне нельзя сладкое», «Я толстая, некрасивая, мне нужно скорее измениться»), вы только добавляете организму стресса. Ваш мозг в таком случае начинает протестовать, защищаться и требовать хоть какой-то радости, ведь процесс похудения абсолютно не радует. А где ему искать радость, как не в том, чтобы съесть что-нибудь вкусное?

Научитесь любить свое тело уже сейчас. Диета и физическая активность должны стать способом выражения любви к телу, заботы о нем, а иначе срывы неизбежны.

2. Не можете найти время

Это стандартная отговорка многих — «Нет времени правильно готовить, заниматься спортом». Лишние часы в сутках никогда не появятся. Что же делать? Кто-то старается меньше спать, чтобы все успевать — так делать ни в коем случае нельзя, организм долго не выдержит, а здоровье испортится.

Читать еще:  Перловая каша или гречневая для похудения

Расставьте приоритеты во всех сферах. Наверняка вы найдете что-то такое, что уже стало второстепенным по сравнению с желанием хорошо выглядеть или какие-то задачи можно выполнять быстрее, а, может, даже кому-то перепоручить.

Некоторые женщины думают, что, если они решат сесть на диету, им придется готовить для себя отдельно, что займет больше времени. Но это совсем не так. Сегодня существует множество полезных рецептов, которые оценят все члены семьи, при этом они готовятся из обычных продуктов и очень вкусные (не нужно «сидеть на гречке» или «жевать лист салата»). При этом вы имеете прекрасную возможность приучить всю семью к правильному питанию и сделать меню более разнообразным.

3. Неправильное сочетание спорта и диеты

Некоторые женщины думают, что, раз взялись худеть, то и спорта в их жизни должно стать гораздо больше. Но времени на него нет. Поэтому вы или занимаетесь до потери пульса раз в неделю, или урывками, когда выйдет — пара приседаний утром, минутка планки вечером, несколько лишних шагов на прогулке. Но это не работает.

Начните с малого, и если вам нужно сбрасывать вес, постепенно увеличивайте нагрузку, прогрессируйте. Физическая активность должна стать регулярной, но при этом оставаться посильной для вас.

Правило «Сегодня съем пирожное, а завтра отработаю в спортзале» тоже не работает. Пища не должна становиться чем-то, за что нужно нести наказание, а спорт в этом случае будет восприниматься именно так, от чего не будет никакой радости.

4. Постоянные взвешивания и контроль

Вы сидите на диете неделю-две, но не видите значимых изменений. И тут приходит разочарование, которое перекрывает всю мотивацию.

Во-первых, вы видите себя каждый день, небольшие изменения вам вряд ли будут заметны, потому что вы к себе привыкли. Во-вторых, мышечная масса, увеличивается при регулярных тренировках, труднее жировой. Поэтому цифры на весах могут не уменьшиться. Лучше измерить объемы тела.

Похудение не должно происходить быстро, частый контроль может вас только огорчить. Прислушайтесь к ощущениям своего тела — вам стало легче от сокращения количества употребляемой пищи или занятий спортом, стали вы бодрее, активнее. Такие изменения легко заметить.

Как не сорваться: 5 главных правил

1. Взвешивайте всю еду

Сначала нужно обязательно взвешивать и считать пищу, это делается для того, чтобы у вас сложилось понимание, из каких продуктов вы набираете белки, жиры, углеводы, а также для оценки порции в приеме пищи. По научным данным, человек недооценивает количество съеденного на 30-50%, а также недооценивает свою двигательную активность.

2. Определите адекватную калорийность рациона

Вторым шагом станет определение калорийности вашего рациона и баланса БЖВ (белков, жиров, углеводов), с учетом небольшого дефицита калорий (400-500 ккал в день).

Для девушек не стоит опускаться ниже 1500 ккал, так как эта цифра близка к базальному метаболизму (калорийность расходы в покое), лучше создать дефицит за счет дополнительной двигательной активности в течение дня.

Читать еще:  Никак не могу похудеть ноги

3. Забудьте про строгие ограничения

Никакой демонизации продуктов и никакого голода, есть можно все (если только нет аллергии или специфических реакций на определенные продукты). Конечно же, предпочтение следует отдавать здоровой пищи, а на булочки и сладости оставлять 15-20% рациона, но и от них можно не отказываться, если без них пока трудно. Это позволит спокойно придерживаться плана и не сорваться. Если чего-то очень хочется, съешьте это.

4. Нужно наладить правильные циклы питания

В дефиците калорий можно находиться постоянно, ведь наш организм — хитрая штука, он адаптируется к любым условиям, поэтому делайте все циклично: 6-8 недель в дефиците, 2-3 недели возвращайтесь на калорийность поддержки, ешьте столько, сколько тратит организм. После этого — снова в дефиците и худеете дальше. Такой подход исключает срывы, плохое настроение, делает диету комфортной, а такой результат легко закрепляется.

5. Не спешите в похудении

Не нужно спешить, похудение — плавный процесс, а все, что происходит быстро, имеет свойство возвращаться с большей компенсацией. Идеальная скорость избавления от жировой массы тела — 0,5 кг в неделю. Поэтому оценивайте время и свой вес реально.

Если вы все же сорвались

Если вы вдруг сорвались и переели, не впадайте в панику, просто вернитесь в свой небольшой дефицит и продолжайте делать все как раньше. Имеет значение общий дефицит за неделю / месяц, а не один неправильный день, ведь плюс на весах — это всего лишь вода, задерживается от большого количества принимаемой пищи, соли в день срыва.

Также срыв может быть признаком того, что вы рассчитали калорийность неправильно, тем самым создали слишком большой дефицит. Тогда вы должны немного повысить калорийность своего рациона и спокойно продолжать идти к своей цели. Побольше двигайтесь в течение дня, высыпайтесь, старайтесь не попадать под действие стресса, качественно питайтесь. Все это — действенные инструменты против лишнего веса и срывов.

Если вы сорвались вечером: что делать

Если вдруг такое произошло, не стоит ругать себя, обвинять, думать, что вы какие-то неправильные. От чувства вины стресс только растет, и его хочется быстрее заесть. Вообще не обращайте внимания на то, что произошло. В конце концов, каждый иногда может позволить себе праздник еды (а есть еще такое понятие, как читмил — день, когда разрешено очень много отклонений от диеты). Просто на следующий день вернитесь к привычному правильному режиму и продолжайте его придерживаться.

Осложнения и запущенные формы

Пищевое расстройство (переедание) чревато развитием тяжелых последствий – ожирение и атеросклероз. Пациент испытывает хроническую эмоциональную неудовлетворенность, которая приводит к затяжной депрессии и вызывает суицидальные мысли. Если вовремя не провести терапию деструктивного переедания, велик риск развития осложнений:

  • Отдаление от близких и семьи по мере усугубления состояния, отказ от семейных ужинов и дружеских встреч, сопровождающихся застольем. Человек с РПП предпочитает замкнутый образ жизни для сокрытия имеющихся отклонений от привычного поведения.
  • Нередко депрессивное состояние становится причиной пристрастия к алкоголю и наркотикам. Таким образом пациент с РПП старается компенсировать неудовлетворенность собственной жизнью.
  • Компульсивное нервное переедание сказывается на состоянии здоровья человека. Среди наиболее часто встречающихся осложнений – ожирение, артрит, повышенный уровень холестерина, гипертония, сердечная и почечная недостаточность. От чрезмерного неконтролируемого питания страдает печень, желудочно-кишечный тракт, характер меняется в худшую сторону – преобладают раздраженность и озлобленность.

С учетом тяжести осложнений не стоит откладывать визит к врачу и заниматься самолечением. При условии своевременного обращения прогноз терапии компульсивного расстройства благоприятный.

Записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или заполняйте онлайн-форму.

Йога давно известна своей пользой для самых разных аспектов здоровья, включая снижение частоты мигреней и улучшение качества сна. Она также может способствовать здоровому питанию и снизить риск переедания — исследование доказало, что йога очень полезна при лечении расстройств пищевого поведения, для которых характерны срывы и «зажоры».

Йога будет полезна не только сразу после эпизода переедания, ее крайне полезно включить в свои ежедневные практики.

Тренажерные залы открыты еще не везде, и многие пока не рискуют ходить туда из-за пандемии. Но йогой можно заниматься и дома — в интернете множество бесплатных обучающих роликов для людей разного уровня физической подготовки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector