Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Нервы во время похудения

Стресс и диета: как диеты влияют на наше настроение

Поделиться:

«Заедаешь стресс» — так иногда принято оправдывать дурные привычки в виде тяги ко вкусной и нездоровой пище.

Стресс влияет на наш аппетит и может стать камнем преткновения на пути к хорошему самочувствию — разбираемся, так ли это, и даем полезные советы на каждый день.

Диета — это стресc

Жесткая диета — сама по себе стресс для организма, поэтому нет ничего удивительного в том, что через какое-то время активно худеющий сорвется, а затем станет тяжелее, чем до диеты.

Правильное питание должно стать вашим образом жизни, а не кратковременной акцией с крайне жесткими рамками — тогда вес будет уходить плавно и не возвращаться.

Читайте также:
Диеты работают или они бесполезны?

Диетологи рекомендуют привыкать к новому режиму питания постепенно — сначала откажитесь от кондитерских изделий и нормализуйте режим работы и отдыха, затем замените способ приготовления некоторых блюд (вместо жарки и фастфуда — духовой шкаф и варка), добавьте в рацион фруктов и овощей и т. д.

Три стадии стресса

Если стресс вызван долгосрочной диетой, то имеет смысл говорить о нескольких стадиях этого процесса. Эндокринолог Ганс Селье предложил говорить о стрессе как о чередовании трех стадий.

На первой — стадии тревоги — часто выделяется в больших количествах гормон стресса.

Вторая стадия — резистентности, когда тело приспосабливается к новым условиям.

Обмен веществ замедляется, а признаки тревоги практически отсутствуют, уровень сопротивляемости организма повышается.

Если говорить о резкой и жесткой диете как о стрессе — то в этот момент организм приспосабливается к новым условиям.

Слабое и долгосрочное воздействие стрессора приводит к тому, что этап резистентности заканчивается приспособлением организма и приобретением новых качеств, усилением адаптивности (если, например, вы вышли из жесткой диеты и стали питаться сбалансированно и правильно, а не набросились на шоколадки).

Однако если стресс не закончится и диета продолжит быть жесткой, длительное воздействие агрессивного фактора приведет к стадии истощения. Вернутся симптомы стадии тревоги, но уже не кратковременные, а приводящие к патологическим изменениям в организме.

Что из этого следует? Долгосрочные жесткие диеты, из-за которых худеющий испытывает постоянный стресс, отчасти вреднее краткосрочных.

Они не только приводят к последующему возвращению сброшенных кило, но и к изменению физиологических процессов и ухудшению здоровья в целом.

Диеты ухудшают настроение, а правильное питание — повышает

Вызванный диетой стресс ухудшает не только наше физиологическое состояние, но и эмоциональное. При этом вредная еда — чрезмерно калорийная сладкая и жирная пища — не делают нас счастливее.

Регулярное употребление вредностей может стать причиной снижения настроения — по крайней мере, так считают авторы анализа, в который вошло 41 исследование.

Кстати, риск развития депрессии ниже всего у фанатов средиземноморской диеты, богатой овощами, рыбой, мясом птицы, фруктами и орехами. Риск развития депрессии у сторонников этого типа питания на 33 % ниже, чем у любителей сладкого и жирного, а также промышленно обработанной пищи — консервов, сосисок или готовых соусов.

Почему мы заедаем стресс

Сладости, мед, газировка содержат сахар и фруктозу, которые улучшают настроение, восстанавливают силы, снимают тревожность.

Механизм работы прост: организму легко и быстро удается высвободить энергию из такой еды и насытить клетки, а во время переработки интенсивно вырабатываются гормоны радости и счастья — дофамин и серотонин.

Однако необходимо не допускать резких скачков уровня глюкозы в крови, поскольку такие «качели» оборачиваются плохим настроением, вялостью в течение дня и сонливостью. Кроме того, это может привести к возникновению «сахарной зависимости», когда без сладкого будет существенно портиться настроение.

Проще говоря, в качестве быстрого восстановления настроения шоколадный батончик, быть может, не так плох, но в долгосрочной перспективе это крайне вредно.

Еда помогает контролировать эмоции

Безусловно, налегать на пончики, щедро заправленные майонезом салатики и шоколад ради улыбки на лице не стоит — Всемирная организация здравоохранения рекомендует ради сохранения здоровья сократить потребление сахара, соли, трансжиров и других сомнительных продуктов.

Также исследования подтверждают, что изменение рациона — один из самых действенных методом борьбы с психическими расстройствами, например, с неврозом и депрессией.

Что нужно нервной системе

Для того чтобы чувствовать себя хорошо в эмоциональном плане, как вы уже поняли, нужна не диета, а нужен план здорового питания. Обогатить рацион рекомендуют следующими веществами, получать которые можно и нужно вместе с продуктами:

● витамины группы В, которые укрепляют нервную систему и влияют на когнитивные функции;
● кальций, калий, магний, йод, фосфор, цинк (минералы улучшают работу мозга);
● жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 (питают ткани мозга, укрепляют сосуды и улучшают кровообращение).

Специалисты отмечают, что при сбалансированном рационе не так трудно получить из пищи, без дополнительных мультивитаминных комплексов и фармацевтических добавок, нужные вещества в нужных количествах.

Однако придется попотеть — избавиться от пищевого мусора, отказаться от сладкого, полуфабрикатов, снизить потребление красного мяса может быть сложнее, чем кажется.

Но хорошее настроение и стабильное эмоциональное состояние того стоят.

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Питание и аминокислоты во время депрессии

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 18.03.2021

В быту депрессией именуют подавленное, безрадостное состояние, какое у многих бывает на фоне проблем на работе и дома. Однако оно может быть признаком серьезного невротического расстройства, которое требует лечения у врача. По данным Всемирной организации здравоохранения, с депрессией живут более 300 млн. человек в мире. К сожалению, грань между «бытовой» депрессией и неврозом можно перейти незаметно для себя самого. Поэтому так важно поддерживать здоровье своей нервной системы при помощи продуктов питания. Благо включение их в диету при депрессии доступно всем. Что это за продукты?

Читать еще:  Обряд для похудения с нитками

Продукты от депрессии. Как наладить питание при депрессии?

Виноград

Исследователи из Школы Медицины Айкана на горе Синай (Израиль) обнаружили в нем два вещества — дегидрокофеиновая кислота и мальвидин−3-О-глюкозид. «Они одновременно подавляют периферическое воспаление в мозге и модулируют пластичность синапсов (место контакта между двумя нейронами), — пояснил профессор, доктор медицины Джулио Мария Пазинетти. — Они могут эффективно помочь в лечении и защите от стресс-индуцированной депрессии».

Индейка, тунец, курица

Питание при депрессии и неврозах обязательно должно включать продукты животного происхождения, богатые аминокислотой тирозином. Бытует мнение, что тирозина много в сыре, но на самом деле сыр уступает перечисленным продуктам по содержанию тирозина. Эта аминокислота требуется организму для синтеза сразу трех нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норэпинефрина. В комплексе эти три вещества отвечают в числе прочего за настроение, бодрость, ощущение себя энергичным и успешным. Тирозин также предотвращает синдром хронической усталости и слабоумие.

Печень, сердце (говяжие, куриные, свиные)

Эти продукты крайне важны против депрессии, так как богаты витамином В12. «До сих пор единственным официально признанным расстройством, связанным с дефицитом витамина В12, являлась мегалобластная анемия, — объясняет доктор медицины Мэри Диана Делва, ассистирующий профессор семейной медицины в Университете Кингстон. — Теперь становится ясно, что многие неврологические и психические симптомы также могут быть вызваны дефицитом этого вещества. Например, шаткие движения, мышечная слабость, спазмы, слабоумие, психозы и депрессия. Причем эти нарушения имеют место при уровне витамина B12 лишь несколько ниже нормы, что значительно выше уровня, на котором начинается анемия».

Какао-порошок и темный шоколад

Какао-бобы содержат группу полифенолов, которые снижают тревожность и успокаивают. Это подтвердило исследование Центра психофармакологии человека при Университете Суинберн в Мельбурне (Австралия). Правда растворимый какао, шоколадная паста и молочный шоколад против депрессии не помощники — настроение поднимают только продукты с высоким содержанием натурального какао. Так, 40 г темного шоколада содержат столько же полезных для нервной системы полифенолов, как всего 10 г какао-порошка, из которого варят напиток.

Капуста и листья салата

Они богаты фолиевой кислотой, которая требуется головному мозгу для выработки уже упомянутого серотонина. Её дефицит в пище может приводить к снижению настроения, хронической усталости и прочим признакам депрессии. «Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина крови, — напоминает Джой Бауэр, популяризатор здорового питания и автор книги «Еда лечит». — Это, помимо прочего, улучшает память».

Как вы уже поняли, продукты питания против депрессии не только борются с неврозом, но и в целом улучшают работу мозга.

Лечение депрессии голоданием

Существует также методика лечения депрессии голоданием. Оно проводится в стационаре клиники от нескольких дней до 3 недель. В курс входят также массаж, прогулки, очищение кишечника и водные процедуры. Голодание при депрессии оказывает эффект лечебного биологического стресса: без приемов пищи организм «настраивается» на выживание, мобилизуется. Это касается и нервной системы. Противники метода отмечают, что голодание работает только на начальных стадиях депрессии. Противопоказано голодание при депрессии, если она сопровождается страхом и тревожностью.

Как сбросить лишний вес и не злиться во время диеты?

Заручитесь эмоциональной поддержкой. « Еда для нас не только источник энергии, но и способ получить удовольствие, — напоминает психолог Светлана Иевлева . — То есть вполне можно говорить об эмоциональной составляющей энергии, которую мы получаем с пищей». Получается, даже если вы находитесь в условиях ограниченного рациона, его всегда можно сделать разнообразным. В частности всем, кто сидит на диете, Светлана советует:

  1. Находить источник позитивных эмоций. Неважно, будет ли это новый для вас вид спорта, неожиданное хобби. Критерий один – чтобы увлекло!
  2. Создать вокруг себя сообщество единомышленников. Сидящие на диете смогут понять вас, дать важные рекомендации, поддержать и помочь избежать срывов. Если нет времени встречаться очно, можно общаться в сети, на форумах, например.
  3. Не дистанцироваться от еды, поскольку еда сближает, объединяет, дает возможность общения. Ни в коем случае не отменяйте совместные семейные трапезы — отказ посидеть с близкими за ужином вызовет их недовольство, появится какое-то напряжение, может снизиться доверие. Учитесь получать удовольствие от созерцания, обоняния и обсуждения еды – в каком-то смысле это снизит вашу фрустрацию и даже может дать ощущение потребления.

Знайте подводные камни. Американские диетологи часто называют 3 часа дня «временем для вендинговой машины». Именно в три работники в офисах чаще всего тянутся за шоколадками и чипсами или… злятся. Поэтому заготовьте на этот случай свой маленький «перекус», позаботившись о том, чтобы он был здоровым.

Не забывайте тренироваться. Не стоит забывать о регулярных тренировках. Фитнес улучшит ваш гормональный фон, соответственно, поднимет настроение и ускорит достижение результата диеты. А кроме того обеспечит вас красивым женственным рельефом.

Добавьте в рацион медленные углеводы. « Чтобы избежать стресса во время диеты, я советую налегать на медленно перевариваемые углеводы — булгур, цельнозерновой хлеб и рис басмати», — говорит нутрициолог-консультант Сабина Курбанова . О на также считает, что массу способов избавиться от «десертной ломки», даже при строгой диете, дает спортивное питание. Так, по ее словам, протеиновые батончики с клетчаткой и минимальным содержанием (а то отсутствием) сахара в составе в качестве источника сложных углеводов позволят вам дополнить рацион порцией легкоусвояемого белка и таким образом снизить тягу к сладкому. Ну а протеиновые смеси на основе белка молочной сыворотки можно успешно использовать для замены муки в диетической выпечке: они и нужную текстуру придадут, и лишних калорий не добавят. А с помощью всевозможных бескалорийных и безуглеводных джемов, сиропов и соусов вы легко сможете превратить в десерт даже банальный обезжиренный творог. Хотите что-то позатейливее, тогда добавьте эти джемы к сырникам или протеиновым панкейкам. «Современная индустрия спортпита позволяет заниматься кулинарным творчеством и наслаждаться вкусом, не нарушая границ диетического режима», — уверена Сабина.

Читать еще:  После замершей беременности не могу похудеть

Как вы видите, есть множество способов, как избежать резких перепадов настроения, когда вы сидите на диете. Выбирайте тот, который лучше работает конкретно в вашем случае. И поверьте, десертная ломка – не повод опускать руки и перестать стремиться к совершенству!

Что делать, чтобы паническая атака не переросла в паническое расстройство

Паническое расстройство характеризуется рядом симптомов, одним из которых является паническая атака. Для того чтобы поставить диагноз «паническое расстройство», необходимо, чтобы панические эпизоды проявлялись постоянно на протяжении месяца и не были связаны с угрозами, опасностями и перенесенными заболеваниями. Кроме того, приступы должны сопровождаться следующими симптомами: беспокойство по поводу повторения атак, утрата контроля над собой, резкое изменение поведения.

Стресс и вес: почему мы набираем лишние килограммы во время стресса

Процесс поддержания оптимального веса — такой важный, сложный, непонятный и порой даже драматичный — в конечном счете сводится к синтезу определенных гормонов и их действию на организм.


Активность одних гормонов помогает нашему организму избавиться от экстракилограммов, другие же гормоны, играя в команде против нас, постоянно добавляют нежелательные сантиметры на талии и бедрах. Например, гормоны щитовидной железы, такие как прогестерон, адреналин и глюкагон, контролируют аппетит, стимулируют метаболизм и при нормальной активности помогают организму избавиться от лишних килограммов и поддерживать оптимальный вес. А вот нарушенный баланс кортизола, инсулина и эстрогена ведет к повышению аппетита, нарушению процесса сжигания жира и увеличению массы тела. Хронический стресс (избыток кортизола), метаболический синдром (нечувствительность клеток к действию инсулина) и доминирование эстрогена – основные препятствия, которые встречаются на пути к достижению идеального веса.

Как избежать физической реакции на стресс

Главная тема нашего сегодняшнего разговора — это кортизол, основной гормон стресса. Кроме того, мы поговорим о гормональном лабиринте «кортизол — сахар крови —инсулин — жир — кортизол», который и делает лишний вес упрямым, а также попытаемся выяснить, как найти выход из этого лабиринта.

Кортизол и адреналин – гормоны, которые выделяются надпочечниками в больших количествах, когда организм находится под воздействием стресса. Это нормальный физиологический ответ, который мобилизует все системы организма на мгновенную реакцию, направленную на сохранение жизни. Физиологически наш организм рассчитан на кратковременную реакцию подобного рода, после чего наступает фаза расслабления и восстановления, все процессы возвращаются к нормальному функционированию и балансу.

теперь давайте посмотрим, что же происходит в реальной жизни со многими из нас? Человеческий мозг способен оперировать образами, используя воображение, что в случае стресса может сыграть с нами злую шутку. Например, вы пришли домой, сели в свое любимое кресло и пытаетесь расслабиться и отдохнуть после трудового дня. Но почему-то это не получается. Мысленно вы то и дело возвращаетесь к неприятному разговору с вашим начальником, состоявшимся сегодня утром. Событие давно уже прошло, а негативные мысли и эмоции продолжают вас беспокоить. Как следствие, организм вновь и вновь запускает физиологическую реакцию на стресс: учащается частота сердечных сокращений, повышается давление, кровь приливает к конечностям, словно вам грозит физическая опасность. Реальная угроза давно миновала (была ли она реальной?), а органы и клетки вашего тела часами подвергаются атакам гормона стресса (кортизола), приводя весь организм в состояние хронического дисбаланса!

Бежать и защищаться!

Когда организм находится в состоянии хронического стресса (минуты, часы, недели, месяцы, годы), постоянно повышенный уровень кортизола увеличивает уровень сахара в крови (физиологическая реакция организма на стресс «бежать и защищаться»), а это в свою очередь повышает уровень инсулина. Инсулин – гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, действует по принципу ключа от квартиры — дает возможность глюкозе попасть в клетку.

Когда уровень инсулина в крови постоянно высокий, большинство клеток перестает реагировать на его действие (своеобразная защитная реакция клеток организма на перенасыщение глюкозой), вызывая нечувствительность клеток к инсулину, что впоследствии ведет к метаболическому синдрому и сахарному диабету. А что же происходит с избытком глюкозы, которая не может попасть в клетки мышцы? Весь избыток глюкозы, который не используется мышечной массой и клетками мозга, откладывается в жир, особенно в районе талии, где жировые клетки имеют в четыре раза больше рецепторов более чувствительных к кортизолу, чем в других областях тела.

Теперь давайте посмотрим, как чувствуют себя многочисленные клетки тела, когда вы постоянно испытываете тревогу, страх, бесконечно вспоминаете неудачные отношения или рисуете в своем воображении картины безысходности? В отличие от адреналина, который стимулирует отдачу накопленной энергии жировыми клетками во время стресса, кортизол заставляет клетки мышц терять накопленную там энергию, используя ее для удовлетворения потребностей организма в минуту опасности. Хронический стресс ведет к истощению мышечной массы и повышению кровяного давления. Кортизол беспрерывно вырабатывается в надпочечниках и блокирует рецепторы клеток тела, тем самым не допуская другие гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон, окситоцин, тиреоидин, гормон роста) передавать свои сообщения клеткам для обеспечения их нормальной работы. Со временем вся эндокринная система перестает работать слаженно, и, как следствие, упрямый лишний вес, повышенное кровяное давление, бессонница, хроническая усталость, депрессия, нестабильный уровень сахара в крови, повышенный аппетит, нарушения менструального цикла, снижение либидо, истощенные надпочечники и пониженный иммунитет.

Читать еще:  Окей google покажите мне как можно похудеть

Аппетит и нейропептид

Другой агент стресса — нейропептид Y — оказывает влияние на вкусовые ощущения, стимулируя соответствующие центры в коре головного мозга.

Вырабатываясь в больших количествах во время стресса, нейропептид резко снижает метаболизм и стимулирует тягу к сладкому и мучному, что еще добавляет дополнительные сантиметры на вашей талии. Употребление жирной пищи и сладостей вызывает временное чувство комфорта, которое существует, только пока вы потребляете данные продукты, но при этом стимулирует резкие перепады уровня сахара в крови и вызывает повышенный аппетит. Испытывая недостаток сил, постоянно находясь в состоянии стресса, вы начинаете употреблять больше кофе, чтобы как-то дотянуть до вечера. Это в свою очередь заставляет и без того истощенные надпочечники вырабатывать еще больше кортизола.

Вы испытываете резкий подъем энергии, потом такой же резкий спад и вновь тянетесь за очередной порцией кофе и сладостей. Круг замкнулся.

Как взять гормоны под контроль

Теперь давайте подведем итог: когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола увеличивается, вы начинаете переедать, пить больше кофе, это еще больше повышает уровень кортизола – и понижается уровень метаболизма, увеличиваются отложения жира в области талии, а мышечный тонус, как и мышечная масса, истощаются. Другими словами, стресс делает тело обрюзгшим, слабым и бесформенным. Если вы хотите иметь здоровое и красивое тело, то вам просто необходимо научиться контролировать уровень кортизола, а значит, стресса.

· Старайтесь не принимать все близко к сердцу и учитесь быстро забывать негативное. Подберите для себя несколько способов психологической защиты и используйте это при встрече с неприятными людьми или попав в конфликтную ситуацию. Побольше улыбайтесь и смейтесь!

· Медитируйте каждый день по 10–15 минут. Во время медитации в коре головного мозга происходят балансирующие и восстанавливающие процессы и значительно увеличивается количество допамина и серотонина — нейротрансмиттеров, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают уровень кортизола в крови.

· Несколько раз в месяц посещайте массажиста. Воздействие через рецепторы кожи стимулирует активность блуждающего нерва, который иннервирует большинство органов. Блуждающий нерв проводит сигналы парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее и восстанавливающее влияние на органы и системы организма. Кроме снижения уровня кортизола регулярный массаж восстанавливает работу иммунной системы и выработку гормона удовольствия — окситоцина.

· Старайтесь спать по восемь-девять часов. Здоровый сон оказывает расслабляющее действие на симпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола, стимулирует парасимпатическую нервную систему и глубокое восстановление органов и систем. Кроме того, сон регулирует метаболизм и контролирует активность гормонов, стимулирующих аппетит.

· Уменьшите употребление алкоголя и кофе. Алкоголь вызывает стойкое повышение уровня кортизола в течение 24 часов. Кофе также стимулирует выделение кортизола клетками надпочечников. Простая арифметика: больше кофе – больше кортизола – больше потенциальных отложений жира.

· Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (три-четыре раза в неделю). Это будет регулировать ваш гормональный баланс, увеличивать газообмен в тканях, сжигать лишние калории, вымывать избыток кортизола из крови, улучшать настроение. Несколько коротких и интенсивных занятий по 15–20 минут в течение недели значительно эффективнее, чем пару часов раз в неделю.

· Всегда держите при себе что-то, чем можно быстро перекусить, – яблоко, горсть орехов или сухофруктов. Резкие перепады уровня сахара в крови организм рассматривает как стресс и запускает физиологическую реакцию, повышая уровень кортизола.

· Добавьте к своему рациону необходимые биодобавки, которые будут поддерживать надпочечники и помогать избавляться от лишнего жира.

· Хронический стресс в буквальном смысле обкрадывает организм, лишая его витаминов и микроэлементов и приводя к авитаминозу.

Например, запасы витамина С, максимальное содержание которого сосредоточено именно в надпочечниках, быстро истощаются и требуют регулярного пополнения для нормального функционирования иммунной системы.

Варианты обезболивания

Продолжительность действия стандартной инъекции анестетика составляет 45 минут. Пациентам, которые боятся уколов, предлагают обработку места депульпирования специальным пастообразным составом аналогичного действия. Таблетированные анальгетики могут снижать эффективность анестезии, так что дантисты не рекомендуют их использовать.

Обезболивающий препарат выбирает стоматолог, как и дозировку. Поскольку болевой порог у всех разный, дозу анестетика часто увеличивают вдвое и втрое. Если врач поставил анестезию согласно протоколу, пациент не ощутит ни боли, ни дискомфорта.

Ароматерапия снимает стресс и притупляет голод

Если ваше питание сытным сейчас не назовешь, облегчите свою «участь» ароматерапией. Приятные запахи снимают напряжение, настраивают на позитив — лаванда, пачули, иланг-иланг, мята, герань. Есть и бодрящие ароматы — все цитрусовые, бергамот, зеленый чай. Также существует мнение, что некоторые запахи способны притуплять чувство голода — ваниль, корица, шоколад. Отличное подспорье при соблюдении диеты!

Зажигайте аромалампы с эфирными маслами или специальные ароматические палочки, раскладывайте по дому саше с натуральными травами.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector