Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ноги за голову для похудения

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

  • переднюю поверхность бедра;
  • бицепс бедра;
  • большую ягодичную мышцу;
  • икроножные мышцы.

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

shutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

shutterstock.com

Как быстро похудеть в ногах

Чтобы сделать бедра и ноги стройными, полезно каждый день выполнять несложную зарядку. Данные упражнения потребуют мало времени. Для лучшего и скорого достижения результата комплекс можно выполнять два раза в день, утром и вечером, не позже, чем за два часа до сна.

  1. Для разминки – ходьба на месте. Три минуты ходить на краях стоп, три минуты на носочках.
  2. Прыжки через скакалку в течение 2 минут.
  3. Стоя, свести стопы носками, ладони на поясе. На вдохе приподняться на носках, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для похудения ног 8-10 раз.
  4. Приседания на носках. Руки на поясе, при сгибании коленей вытягиваются вперед, чтобы было легче удерживать равновесие. Спина прямая.
  5. Стоя на одной ступне, приподниматься на носок. Можно держаться, не опираясь, за спинку стула.
Читать еще:  Ночной крем для похудения гуам

3 помощника для борьбы с жиром на животе

Сами по себе подъемы ног не сжигают жир, но в комплексе дают хорошие результаты. Если вы действительно хотите распрощаться с надоевшим животиком, придется очень постараться.

1. Дефицит калорий

Вы должны съедать меньше калорий, чем тратите. Для этого нужно рассчитать дневную норму и сократить ее на 300-500 калорий. В интернете есть масса программ и приложений, которые помогают в этом и даже подсказывают рецепты для вкусного похудения.

Чтобы быстрее сжигать жир именно на животе и боках, дополняйте дефицит калорий питанием с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и минимумом углеводов. Диета должна включать в себя:

  • оливки и оливковое масло;
  • овощи, фрукты, бобовые, орехи, чеснок;
  • жирная рыба (лосось, семга);
  • авокадо и льняное семя;
  • темный шоколад.

Такой тип питания называют Средиземноморской диетой. Согласно исследованиям, в сочетании с нагрузками она сжигает жир активнее, чем диета с маложирными продуктами.

2. Высокоинтенсивное кардио

Если не поможете организму, дефицит калорий только повысит уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя голод и накопление жира вокруг талии. Поэтому диету дополняют жиросжигающими упражнениями. В первую очень это кардиотренировки, например:

  • занятия на беговой дорожке или велотренажере;
  • спринтерский бег;
  • быстрая ходьба;
  • плавание, танцы.

Чтобы тело сжигало больше калорий, ритм нужно постоянно менять. Тренировка начинается медленно, затем переходит в интенсивную, снова замедляется и так по кругу.

3. Энергозатратные тренировки

Упражнения для укрепления мускулатуры тратят очень много калорий. Самые энергозатратные – приседания, становая тяга, махи гирей, берпи и планка. При их выполнении мышцы всего тела интенсивно работают, поэтому жир сгорает. Чтобы получить максимальный результат, рекомендуем изучить 2 стратегии жиросжигающих тренировок.

Силовые. Запишитесь в тренажерный зал, занимайтесь со штангами и гантелями. Даже если упражнения не задействуют сам пресс, жир с талии все равно будет уходить. Чем больше мышц на теле, тем больше калорий вы будете расходовать в обычной жизни. Ведь на обеспечение мышц уходит в 3 раза больше калорий, чем на жир. А подъемы ног лежа, особенно с утяжелителями, только помогут закрепить результат.

Читать еще:  Полезные свойства чабреца при похудении

Круговые. Это та же силовая нагрузка, но гораздо интенсивнее. Несколько упражнений повторяют друг за другом, устраивая между ними короткие паузы. Тренировка проходит с собственным весом или со средним добавочным весом. Несмотря на это, уже после 3-4 подходов спортсмен буквально валится с ног от напряжения. Не удивительно, что жир плавится в суперинтенсивном режиме. К тому же, круговые тренировки улучшают выносливость сердца и прорабатывают каждую мышцу, включая пресс.

Чтобы подъем ног лежа помог вам сжечь жир на животе, не забывайте дополнять его дефицитом калорий и упражнениями. Пейте 1,5-2 литра воды и обязательно высыпайтесь. Только комплексный подход поможет вам привести свое тело в идеальную форму.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Подведем итог

Поза «Ноги вверх у стены» проста в исполнении и оказывает много потенциальных полезных эффектов.

Выделите время в течение дня, чтобы расслабиться и снять давление на нижнюю часть тела – это может улучшить кровообращение и помочь уменьшить боль в пояснице и стресс.

Однако маловероятно, что эта поза поможет вам похудеть из-за низкой физической активности.

Хотя включение ежедневных физических упражнений в свой образ жизни всегда является хорошей идеей, тем, кто страдает определенными хроническими заболеваниями или беременным женщинам, следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Читать еще:  Основные советы для похудения

Если вы хотите ежедневно выделять время для релаксации, вы можете попробовать эту позу.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Видео урок

Эффективный комплекс упражнений для похудения ног и прокачки мышц в этой области обеспечит похудение и зарядят энергией на целый день. Сроки итоговых результатов зависят от изначального количества лишних килограммов и регулярности выполнения физических занятий.

Разумеется, результаты прокачки мышц вас порадуют только при условии безукоризненного следования всем правилам. Если сомневаетесь в правильности своих действий, а на квалифицированного фитнес-тренера нет соответствующих финансов, ознакомьтесь с видео-уроками опытной спортсменки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector