Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Оптимальный сброс веса при похудении

На сколько кг можно похудеть в неделю без вреда для здоровья

Ведь множество новомодных средств для похудения имеет слабительный и мочегонный эффект. Что же может получиться в итоге после их неумеренного быстрого использования? Произойдет обезвоживание организма и замедление его метаболических процессов.

Последствия быстрого похудения за одну неделю

Многих волнует вопрос, на сколько килограммов можно похудеть за одну неделю? Во-первых , такую величину необходимо, скорее всего, измерять не в килограммах, а в сантиметрах. Строгие и жесткие ограничительные диеты очень опасны для здоровья человека. Если вы решили использовать действие какой-то волшебной диеты, в меню рациона которой входят всего три свежих листа капусты без добавления специй и соли, то с самого начала вы начнете сбрасывать вес очень стремительно. Ведь ваш организм начнет избавляться от воды и белка, из которых состоит мышечная ткань организма. Все жировые отложения, от которых вы так мечтали освободиться, будут припасены вашим, испуганным голодом организмом, на черный день. Поэтому в результате вы получите обезвоживание организма и замедление обменных процессов. Кроме всего прочего у вас будет упадок сил, пострадают, лишенные витаминов и микроэлементов, кожа, волосы и ногти.

На сколько можно похудеть за неделю?

«Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить в месяц 5% от фактического веса. Быстрой считается потеря более чем 1 кг веса в неделю. Главное – это мотивация, наличие физических нагрузок и адекватное питание по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов», — говорит Римма Дондуковская, преподаватель диетологии, кандидат медицинских наук.

«При похудении, — добавляет Елена Рябинкова, ректор Колледжа, преподаватель спортивной медицины, кандидат медицинских наук, — необходимо учитывать пол, возраст, тип телосложения, стаж занятий спортом и скорость метаболизма, которая у каждого из нас разная»

  • Женщины худеют медленнее, чем мужчины.
  • С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому худеть становится труднее.
  • Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) худеют быстрее, чем гиперстеники (или эндоморфы). Для последних оптимальным темпом снижения веса считается 0,2–0,4 кг в неделю, тогда вес не возвращается к исходному.
  • Спортсмены худеют быстрее: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Представители бодибилдинга, фитнеса и единоборств снижают за неделю перед соревнованиями массу тела на 3–5 кг и более.

Похудение мужчин и женщин

Давайте рассмотрим основные отличия в похудении мужчин и женщин.

Отличие 1. Мужчинам требуется больше калорий

Объясняется это просто. Они выше, масса тела у них тоже больше. Они обладают большим количеством мышц и более быстрым обменом веществ. Обычно мужчины выполняют больше физической работы, пускай даже самой элементарной: вынести ребенку велосипед или переставить кресло. Это позволяет им претендовать на дополнительных 250-300 килокалорий ежедневно. Именно поэтому самой нижней границей калорийности рациона женщин считается 1200 ккал, для мужчин – 1500. Если они будут есть меньше, обмен веществ начнет замедляться. Внутренние органы будут голодать, жир же будет откладываться несмотря ни на что.

А поскольку потребности в калориях у мужчин больше, чем у женщин, им требуется больше белка, больше жиров и углеводов.

При наличии тренировок рекомендуемая норма потребления для женщин, желающих похудеть – 1700-2000 ккал, для худеющих мужчин – 2000-2300 ккал. Это увеличение должно происходить постепенно, за счет белков, жиров, углеводов. Обратите внимание, мужчинам нельзя отказываться от жиров, так как это может привести к импотенции.

Отличие 2. Жир у мужчин откладывается в верхней части живота

Жир из верхней части живота мужчинам нетрудно израсходовать с помощью физических упражнений в сочетании с диетой. Этот жир достаточно опасен для жизни, так как присутствует не только под кожей, но также между внутренних органов, окружает печень, сердце, поджелудочную железу, а также другие важные органы, приводит к их ожирению. Такой висцеральный жир увеличивает риск коронарного атеросклероза, инфаркта, жирового гепатоза, ряда других заболеваний.

У женщин, наоборот, на боках, бедрах, внизу живота жир задуман самой природой, на время беременности и кормления грудью это запас питательных веществ и мягкая подушка безопасности для малыша в случае падения. У женского организма должна быть очень веская причина, чтобы получить энергию из этого запаса. Именно поэтому женщинам труднее использовать жировые запасы из своих проблемных зон.

Более того, женская физиология вносит ограничения на минимальный процент жира в организме. Если мужчина может легко поддерживать 15% жира, то женщинам не рекомендуется опускаться ниже 21%.

Отличие 3. Мужчины относятся к еде иначе

Мужчине труднее соблюдать диету. С другой стороны, свой стресс он не заедает, как женщины, а чаще запивает спиртными напитками. Согласно исследованию канадских ученых, женщине для похудения нужно вместе с мужчиной обедать и ужинать. Оказывается, с мужчиной женщина выбирала менее калорийную еду, чем обедая или ужиная в женской компании.

Читать еще:  Потому что надо похудеть

Это отпечаток социокультурных факторов. В обществе бытует мнение, что женщина должна есть как птичка. Этот образ поддерживается в рекламе, кино и женских СМИ. Вспомнить хотя бы рекламу йогурта, который женщины едят на завтрак или рекламу приправ, где женщина сначала семью накормит, а только потом сядет за стол сама. Поэтому в мужской компании женщина старается поддерживать «идеальный образ» и в ресторане скорее закажет салат с рыбой, чем стейк с картошкой.

Отличие 4. Безопасная норма похудения

Мировые умы в диетологии сошлись на том, что есть некие приблизительные цифры, а именно: на сколько грамм в неделю безопасно худеть. Если же худеть быстрее, появляется риск того, что некоторые системы организма не смогут так быстро перестроиться. Помимо этого, экстренно сброшенный вес очень часто так же набирается обратно с той же скоростью.

Итак, нормальная скорость похудения для женщин – до 2 кг в месяц (0,2-0,5 кг в неделю). Для мужчин – до 4 кг в месяц (0,2-1 кг в неделю), то есть быстрее в два раза. Верхняя цифра – для тех, у кого лишнего веса более 20 кг, остальным рекомендуется худеть медленнее.

Отличие 5. Большинство мужчин худеют быстрее женщин

Представьте: вы с мужем едите третью неделю один салат, но ваш вес стоит, а у супруга улетает третий килограмм! Несправедливо? Все дело в том, что у мужчин от природы мышечной массы больше, чем у женщин. Также у них выше уровень тестостерона, который и способствует набору мышечной массы. Как следствие, обмен веществ у них также быстрее. Так что мужской организм при прочих равных условиях сжигает калории успешнее женского.

Кроме того, потерю веса у женщин могут маскировать гормональные колебания. Так, в разные фазы цикла в женском организме по-разному задерживается вода. Перед менструацией многие женщины наблюдают прибавку веса, а после критических дней их вес приходит в норму. У мужчин гормональный фон стабилен, поэтому потерю веса может скрывать избыток соленой пищи, отсутствие режима потребления жидкости и другие, не связанные с эндокринной системой факторы.

Так, если вы можете худеть в компании с мужем – смело привлекайте его, не пожалеете! Даже если супруг чуть-чуть опередит вас на пути к достижению результата, для вас это станет дополнительным стимулом и благодарностью, ведь это ваша заслуга.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Без спорта на правильном питании

Здоровое питание помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить работу всех органов и систем.

За первую неделю минус в массе тела может быть впечатляющим — многим людям удается потерять от 2 до 5 кг после коррекции питания, не мучаясь при этом от голода. Но похудение в этот период связано с выведением из организма лишней жидкости. В дальнейшем процесс начнет замедляться — потеря веса будет составлять от 0,5 до 1,5 кг в неделю.

На вегетарианском питании

После перехода на вегетарианскую диету люди быстро худеют. Исключение из рациона жиров животного происхождения помогает сбрасывать по 2-3 кг в неделю. За месяц можно потерять до 15 кг, но такой метод сопряжен с опасностью.

Вегетарианство является популярной системой питания на сегодняшний день.

Если организм не получает достаточного количества протеина, это может привести к дистрофии мышц и прочим нарушениям.

Поэтому важно тщательно следить, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка растительного происхождения.

На белковой диете

Белковая диета считается эффективным методом похудения. Получая протеины вместе с пищей, организм будет сохранять мышечную массу. А отказ от углеводов позволяет быстро сжечь жировые отложения. За первую неделю многим людям удается избавиться от 5-7 кг. Но затем снижение веса происходит медленнее — не более 250 г в сутки.

Придерживаться такой диеты в течение длительного времени не стоит. Избыток белков создает дополнительную нагрузку на органы выделительной системы, что может сказаться на функционировании почек, спровоцировать развитие заболеваний.

Если есть не более 1000 ккал в сутки

Резкое ограничение энергетической ценности пищи позволяет быстро сбросить лишний вес. Но врачи не рекомендуют придерживаться подобной системы питания. По окончании диеты люди быстро набирают потерянную массу. Ограничивать рацион до 1000 ккал в течение длительного периода нельзя — это может привести к истощению организма и гормональным нарушениям.

1000 ккал в день — очень жесткая диета, которой можно придерживаться только под контролем специалиста.

1200 калорий в день

Такая диета будет эффективной и безопасной, только если питаться правильно. Можно набрать 1200 ккал в сутки за счет сладостей и выпечки, но такой метод вряд ли поможет решить проблему с лишними килограммами.

Важно соблюдать баланс нутриентов: 30% жиров, 50% белков и 20% ненасыщенных жиров. Если отказаться от сахара, газировки, алкоголя, жирных блюд, то можно избавиться от 5-7 кг за месяц.

Если не принимать пищу после шести вечера

Считается, что избавиться от лишнего веса можно, если не есть после 18.00. Но это верно только в том случае, если человек ложится спать не позже 22.00. Если же организму приходится голодать дольше 4 часов перед сном, а затем еще и в течение всей ночи, то он переходит в режим «экономного потребления» и начинает накапливать запасы в виде подкожной жировой клетчатки. Чтобы этого не произошло, перед сном нужно съесть немного фруктов, выпить стакан кефира или йогурта — эти низкокалорийные продукты вряд ли повлияют на вес, но будут поддерживать скорость метаболизма на нужном уровне.

Читать еще:  Помогает ли велотренажер похудеть мужчине

Избавиться от лишнего веса можно, если не есть после 18 часов, вечером можно съесть немного фруктов.
Обратите внимание также на готовые рационы питания с доставкой:

Монодиета: отзыв диетолога

Потеря веса при использовании монодиет — это потеря жидкости и мышц, — объясняет врач. — Например, попили весь день только кефир, встали на весы и говорят, что похудели на полкило. Но похудеть на 0,5 кг за день за счет жировой ткани так быстро невозможно. Организм обезвоживается, человек теряет мышцы, а количество жировой ткани остается такой же. Возможно, ее клетки немного уменьшаются в объеме.

А когда человек возвращается к привычному режиму питания, вместо того, чтобы те три-пять килограммов минуса удержать, у него еще плюс шесть к весу. Поэтому такие диеты можно применять раз или два в неделю с перерывом в день. По словам диетолога, это так называемая разгрузочно-диетическая терапия, или разгрузочно-диетическое питание. То есть 24-часовое голодание на воде, сокотерапия, овощной или фруктовый день, в зависимости от того, что любит человек и ему не противопоказано.

  • 333
  • 333
  • 333

— Для стимуляции обмена веществ такое можно делать, но рассчитывать, что такие диеты — панацея, чтобы резко потерять несколько килограммов, не стоит, — добавляет врач. Диеты, когда потребляют какой-то один продукт, можно позволить себе один-два раза в неделю при условии, что они разграничены во времени, например через день. Это надо делать под наблюдением врача и при условии, что для этого есть показания, отмечает Наталья Суслова.

Среди рецептов для разгрузочных дней наиболее эффективным является кефирно-гречневый. Стакан гречки нужно сварить или вечером запарить и каждые 2:00 съедать равными порциями. В промежутках между приемами пищи можно выпить 1-1,5 л кефира — делать по несколько глотков или по стакану, кому как удобно. О воде тоже не стоит забывать.

Гречиха богата аминокислотами, хорошо сочетается с кисломолочными продуктами. Она богата железом, дает сытость, комфортно переносится, полезна для кишечника. Я называю ее веником для кишечника. Такая пища лучше воспринимается, чем овощи, особенно, если есть проблемы с поджелудочной. Определенное ограничение в питании один-два раза в неделю не повредит и нормальная скорость похудения не нарушится. Плохо, когда так питаются более недели. Тогда организм будет испытывать дефицит микроэлементов, витаминов, ненасыщенных жиров.

Эффект плато: что делать, если вес встал?

Обидно, когда ты регулярно занимаешься спортом, честно считаешь калории и не разрешаешь себе даже одной печеньки, а весы упорно показывают одну и ту же цифру каждый день. Эффект плато — именно так диетологи называют случай, когда вес резко встает и похудение останавливается. Почему вес не уходит и что вы делаете не так, мы узнали у сертифицированного фитнес-тренера Яны Логвиной.

Почему вес встал?

Часто случается так, что в самом начале похудение идет отлично — каждую неделю килограммы тают на глазах. Но только вы привыкаете к режиму питания и постоянным физическим нагрузкам, вес перестает уходить. И вот уже не хочется заниматься спортом, мотивация пропадает, так и норовит сорваться с диеты. Без паники! Прежде чем сдававться, разберитесь в причинах.

Организм адаптировался

На какой диете вы были до этого дня? Если для себя вы выбирали строгие голодные диеты, исключили половину продуктов из меню, убивались в тренажерном зале по 7 дней в неделю, скорее всего ваш обмен веществ привык к маленькой калорийности, адаптировался к тяжелым условиям и теперь намертво сберегает каждый грамм.

Норма похудения

Представим идеальную ситуацию, когда ваше похудение было здоровым, не голодным, на сбалансированном питании. А теперь посчитаем, какой у вас ИМТ (индекс массы тела)? Нормой похудения считается 0.5-1кг в неделю. Это здоровый показатель, который говорит о том, что вы худеете за счет жира и это правильно.

Читать еще:  Поможет ли вегетарианство похудеть

Норма похудения:

Ожирение (ИМТ >30): 0.9-1.4 кг
Средний вес (ИМТ 25-29.9): 0.5-0.7 кг
Стройные люди (ИМТ 18,5-24,9): 0.2-0.5 кг
Сухие люди (ИМТ

Если у вас большой лишний вес, в самом начале похудения килограммы будут уходить быстрее, а самые последние килограммы задержатся дольше. К примеру, вы весили 70 килограмм, а сейчас весите 55 и стремитесь к 50 — вес будет уходить очень медленно, по 200 г в неделю. И это норма! Если вы укладывайтесь в это норму, поблагодарите свое тело за работу и такой результат.

Критические дни

За неделю до начала критических дней в организме задерживается вода в теле. Не стоит пугаться, если именно в это время вы увидели «плюс» на весах. Это не жир, а вода. Иногда прибавка веса может быть до 3 кг.

Просто продолжайте соблюдать свое питание и регулярно заниматься спортом. Совсем скоро вес снизится и вы заметите приличный отвес. Не забывайте еще и о том, когда вы теряете жир, создается дополнительная нагрузка на почки и печень. Из-за этого может задерживаться жидкость в клетках. Дайте своему телу время, чтобы отдышаться и продолжить активное похудение.

Недостаточный сон

Если вы плохо спите, у вас прерывистый беспокойный сон, в организме повышается гормон стресса кортизол. В таком состоянии организм будет задерживать жидкость. К тому же, нехватка сна приводит к тому, что у вас повышается аппетит, вы хотите калорийную, сладкую еду чаще, вам сложно устоять перед десертом.

Поэтому хороший сон — это принципиально важный пункт во время похудения. Проанализируйте, почему вы ложитесь спать поздно: перед сном вы заглянули в Инстаграм и зависли там на пару часов? Зная, что стресс и недостаток сна может остановить похудение, пересмотрите свой режим дня, научитесь отправляться спать до полуночи. Снизьте в целом стресс в течение дня. А если пока это невозможно, добавьте в свой еженедельный график время на себя: массаж, СПА, баня, дополнительные пару часов на сон.

Проблемы со стулом

Если вы ходите в туалет реже, чем 1 раз в 2 дня, то про стабильное похудение можно забыть. В организме будет задерживаться жидкость, также кишечник наполняется отходами от съеденной пищи. Все это отражается на цифрах. Если это ваш случай, добавьте в меню больше овощей (как сырых, так и в приготовленном виде), больше зелени, салаты из свеклы, кисломолочные продукты без сахара и добавок, следите за количеством выпиваемой воды. И обязательно соблюдайте водный баланс.

Как снова начать худеть?

Эффект плато — не приговор и точно не причина бросать похудение. Проанализировав причины, просто начните менять питание, режим тренировок и подход к похудению. Вот несколько эффективных способов, которые помогут сдвинуть вес с мертвой точки.

Метод зиг-зага

Когда вы соблюдаете питание, не достаточно при составлении меню учитывать только калораж и пресловутые БЖУ. Питание должно быть максимально разнообразное. Если на разнообразие продуктов вы не жалуетесь, устройте себе в течение недели 1-2 дня по методу «Зиг-загов». Например, ваша привычная калорийность меню 1600 ккал в сутки. В один из дней вы уменьшаете калорийность в течение дня до 800-900 ккал. На следующий день питаетесь по своей привычной калорийности. Еще через день увеличиваете калорийность до 2300 ккал. И повторяете несколько таких циклов.

Дневник питания

После определенного времени соблюдения программы, вы начинаете уставать, контроль за питанием ослабевает. Вы чаще нарушаете правила и допускаете погрешности в питании. Там маленькая конфетка, тут орешек. Съели и не записали, а через секунду уже и забыли, что ели что-то в принципе. Вернитесь к ведению пищевого дневника, записывайте в него все, что вы едите и пьете в течение дня. Каждый глоток чая с молоком, карамельку или драже тик-так. Через несколько дней проведите анализ того, что было лишним в вашем рационе. Если все хорошо, обратите внимание на активность в течение дня: достаточно ли вы гуляете, занимаетесь спортом? Ориентируйтесь на показатели шагомера от 8 000-10 000 шагов в сутки.

Яично-апельсиновая диета

Яйца куриц — очень сытный продукт, обладающий небольшим количеством калорий. Они способны не допускать чувство голода, но при этом активно способствуют похудению. Еще они содержат вещества полезные для здоровья человека.

Апельсины помогут добавить в рацион витамины. Такой диеты стоит придерживаться на протяжении 5 дней, что позволить сбросить около 3 кг. Достаточно употреблять 2 яйца и 3 апельсина трижды в день. Пейте зеленый чай или обычную воду. Это отличная быстрая диета для ленивых.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector