Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Осознанное дыхание для похудения

Наверняка вы замечали, как меняется дыхание в зависимости от ситуации: в стрессовые моменты мы дышим прерывисто и часто, в спокойном состоянии делаем глубокие вдохи. Дыхание и работа некоторых отделов тесно связаны. И связь эта «двусторонняя»: то есть, изменяя психологическое состояние, мы влияем на дыхание. А корректируя тип дыхания, можем влиять на свое состояние. «Типы дыхания по-разному влияют на наш организм. Одни переводят нас в состояние «готовности», например, настраивает нас на яркую речь перед зрителями или успешное выступление на соревнованиях. Другие — успокаивают нервную систему и «переключают» в состояние осознанности и настраивают на медитацию», — объясняет Анна Шинкаренко, специалист по реабилитации и фитнес-тренер, эксперт компании O2IN, велнес-директор Pride Wellness Club.

Научиться управлять дыханием (и своим состоянием) можно с помощью дыхательных упражнений.

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

Как дышать диафрагмой, чтобы похудеть

Процесс похудения тесно связан с метаболизмом.

От него зависит то, с каким трудом или, наоборот, лёгкостью вы теряете лишние килограммы.

К сожалению, с возрастом обмен веществ каждого человека замедляется и организм тратит всё меньше энергии на базовые потребности. И если в 20 лет тело удерживает здоровый вес, прощая нам перекусы фастфудом, то уже через десять лет потребление и расход калорий приходится тщательно уравновешивать, чтобы лишнее не отразилось на фигуре.

В связи с этим эксперты в области здоровья стали говорить о различных способах разгона метаболизма. К ним относятся, например, занятия спортом, длительная ходьба, контрастный душ и медитация.
А после клинического исследования, проведённого университете Юнсан в Южной Корее, стало понятно, что активировать обмен веществ помогают и простые дыхательные упражнения.

♦ Результаты клинического исследования

В корейском эксперименте участвовали 38 человек, у которых в прошлом не было нервно-мышечных, ортопедических и сердечно-лёгочных расстройств. Испытуемых случайным образом разделили на две группы.
Те, кто попал в первую, целенаправленно практиковали глубокое дыхание диафрагмой. А участники второй занимались с аппаратом обратной связи, который регулировал темп дыхания с помощью условных обозначений. Такой тренажёр обычно используют для лечения пациентов с респираторными заболеваниями.
После этого эксперты сравнили показатели обеих групп. Выяснилось, что и диафрагменное дыхание, и практика со специальным аппаратом положительно влияют на максимальное поглощение кислорода организмом. Но скорость метаболизма увеличивает лишь первый метод.

Выходит, дыхание диафрагмой способствует похудению. Всё дело в том, что во время такой практики в работу включается большая куполообразная мышца, которая располагается под грудной клеткой. Это требует от организма дополнительных энергетических затрат.

К тому же во время глубокого дыхания в организм поступает больше кислорода, благодаря чему усиливается кровоток, а это положительно сказывается на работе всех органов и обмене веществ.

♦ Как научиться дышать диафрагмой?

Такая техника дыхания не требует особой подготовки и больших усилий. Заниматься ею можно в любом положении: сидя, лёжа или стоя. Образно говоря, наша главная задача — научиться дышать животом, а не грудью.

Чтобы научиться диафрагменному типу дыхания, необходимо максимально сконцентрировать внимание на внутренних ощущениях и чётко следовать инструкции специалиста. Марина Корпан – единственный сертифицированный специалист в России, которая применяет свои разработки для корректирования фигуры. В основе ее методики лежат диафрагмальный тип дыхания и два эффективных комплекса: Бодифлекс и Оксисайз.

Читать еще:  Не могу похудеть внутри бедер

Для этого положите руки на живот, например, на область под рёбрами. Сделайте глубокий и длинный вдох носом и следите за тем, как живот надувается. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. Вы должны чувствовать, как воздух наполняет живот, заполняет свободное пространство в легких.
Не задерживая дыхание, сделайте медленный шипящий выдох ртом (выпуская воздух словно через трубочку), постепенно подтягивая живот от пупка. Представьте, что вы плавно с помощью рук и мышц пресса выдавливаете углекислый газ наружу. Пресс при этом не напрягать!

Когда закончите, досчитайте до четырёх и начните выполнять упражнение заново. Важно приучить себя к глубокому медленному вдоху и длинному выдоху. Это помогает забрать максимальное количество кислорода и нормализует число сердечных сокращений.

Если вы делаете упражнение первый раз, то не начинайте с глубоких вдохов. Это может спровоцировать головокружение. Изначально почувствуйте, как правильно выполнять упражнение и доведите его до автоматизма. Затем можно переходить к глубоким вдохам.
Если в процессе выполнения диафрагмального дыхания вы почувствовали недомогание, головокружение, остановитесь, переведите дыхание, выпейте воды.

Даже десять минут регулярной практики помогут разогнать обмен веществ, улучшить общее самочувствие и избавиться от стресса. А это как нельзя лучше скажется на ваших стремлениях.
Метод достаточно прост, но при этом он обеспечивает отличные результаты. Дыхательная гимнастика хороша тем, что она практически не требует никаких затрат. Для ее выполнения достаточно выделить в течение дня минут 10-20. Гимнастика не нуждается ни в специальном оборудовании, ни в помощи тренера.

Ещё несколько советов о пользе диафрагмального дыхания для похудения:

Что такое диафрагмальное дыхание, как оно влияет на потерю веса?

Давайте внимательно рассмотрим одну из самых обоснованных и снимающих стресс дыхательных техник: диафрагмальное дыхание. Хотя большинство людей, скорее всего, никогда не слышали об этом, новые исследования доказывают, что использование этой техники дыхания может дать хороший результат, особенно в борьбе с ожирением.

В среднем человек в состоянии покоя делает около 16 вдохов в минуту. Это означает, что мы дышим примерно 960 вдохов в час, 23 040 вдохов в день, 8 409 600 в год. Человек, доживший до 80 лет, за всю жизнь сделает около 672 768 000 вдохов!

Для многих женщин как в пред, так и в постменопаузе определенно сложно поддерживать здоровую массу тела. Гормональный дисбаланс и связанные с ним изменения в организме могут со временем замедлить метаболизм. Когда это происходит, становится легче набрать вес и, к сожалению, труднее его сбросить.

Это настоящая причина того, почему большинство действий для похудения, а также различные диеты не помогают с возрастом. Проблема не в том, сколько калорий вы потребляете, поэтому ограничение или подсчет калорий, скорее всего, не приведет к успешной и длительной потере веса.

Но подождите — еще не все потеряно!

Практика диафрагмального дыхания может помочь похудеть. Это может показаться слишком простым, чтобы поверить в это, но новые исследования доказывают, что это работает.

Прочтите статью до конца и начните практиковать, как дышать правильно для похудения.

Проверка – нужна ли вам такая гимнастика

Вы можете проверить самостоятельно в домашних условиях, если у вас дефицит кислорода в, то есть, есть ли смысл заниматься дыхательной гимнастикой. Чтобы провести домашнее исследование, нужно положить одну ладонь на грудь, вторую на живот. Вам нужно медленно делать вдохи и выдохи, производя забор воздуха только носом, выдох выполняется также через нос. Набирайте воздух медленно в таком темпе, как это происходит обычно. Нужно сделать четыре последовательных вдоха – выдоха, после чего оценить своё состояние.

Вам нужно ответить всего на один вопрос – какая рука двигалась в такт дыхания. В норме та ладонь, которая находится на груди, не двигается, то есть находится в покое, а та, которая располагалась на животе, по идее, двигается с вами в такт. Если ситуация противоположная, то это свидетельствует о том, что в организме наблюдается дефицит кислорода, есть смысл обратить внимание на дыхательную гимнастику.

Дыхательная гимнастика для похудения: всего 3 чудодейственные упражнения!

Экология жизни.Я перепробовала много способов сбросить вес. Потратила на борьбу с ожирением не один год. Удивительно, но со мной сработал всего один метод – дыхательная гимнастика.

Читать еще:  Огурцы для похудения быстро

Я перепробовала много способов сбросить вес. Потратила на борьбу с ожирением не один год. Удивительно, но со мной сработал всего один метод – дыхательная гимнастика.

Суть его состоит в том, что при правильном дыхании происходит активное поступление кислорода в кровь, что ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира, да еще и чувство голода притупляет. Честное слово, не поверила бы никогда, если бы не испытала волшебное действие метода на себе.

Признаюсь сразу, в дыхательную гимнастику я втягивалась очень постепенно и с трудом. Никак не могла ввести ее в систему, прибегая к упражнениям время от времени. Но даже и этого оказалось достаточно, чтобы через месяц ощутить на себе их чудодейственную силу. Со временем я принудила себя заниматься регулярно, и результат не заставил долго ждать. Еще через пару недель активных занятий и незначительных ограничений в питании (а я отказала себе лишь в сладком и мучном) ушло 5 кг.

Вот и они какие – мои чудодейственные упражнения

Упражнение «Волна»

Выполнять упражнение следует до еды или вместо нее, например, когда вас одолевает нестерпимое желание поесть. Откажите себе в этом на пару минут, выполнив упражнение, а там, глядишь, и чувство голода притупится.

Эта поза помогает хорошо расслабиться и правильно дышать

Итак, лягте на пол, согните ноги в коленях и расслабьтесь. Одну руку положите на живот, другую на грудь и начинайте дышать. На медленном глубоком вдохе выпячивайте грудь, а живот старайтесь втянуть. Затем, после короткой задержки дыхания, на вдохе живот надуйте, а грудь втяните. Всего нужно выполнить от 40 до 60 полных дыхательных циклов вдох-выдох.

Упражнение «Лягушка»

Сядьте на стул, ноги согните под прямым углом и расставьте на ширине плеч. Локти поставьте на колени, сожмите левую руку в кулак, обхватите его правой. Обопритесь на кулак лбом. В такой позе роденовского мыслителя полностью расслабьтесь, чтобы в голове не осталось ни одной мысли. Сделайте глубокий вдох носом, наполняя воздухом живот, задержите дыхание на пару секунд и выдохните через рот.

В нашем случае в позе лотоса главное правильно сложенные руки

Адепты дыхательной гимнастики рекомендуют делать упражнение в течение 15 минут 3 раза в день.

Упражнение «Лотос»

Можно выполнять сидя на невысоком стуле в позе, как в предыдущем упражнении или, скрестив ноги по-турецки (классическая поза лотоса). Я больше люблю второй вариант. Опустите скрещенные руки на перекрестие ног так, чтобы левая ладонь лежала на правой. Язык в это время должен упираться в область за верхними передними зубами. Держите спину ровной, а глаза закрытыми. Первые 5 минут дышите глубоко, уделяйте все свое внимание этому процессу – это так называемое осознанное дыхание. Следующие 5 минут на выдохе полностью расслабьтесь, стараясь дышать как можно более беззвучно, сохраняя при этом глубину вдоха и выдоха. Последние 10 минут дышите в привычном ритме, стараясь максимально расслабиться и очистить мысли.

Вот и все. Как видите, упражнения весьма простые и доступные. Главное – выполнять их правильно и регулярно, и результат непременно вас порадует. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Дыхательные методики для похудения живота

Популярными считаются следующие:

  • Бодифлекс. Эти упражнения разработаны американкой Чайлдес Грир на основе дыхательных практик йоги. При правильном выполнении в организме повышается уровень углекислого газа, который выталкивает лишний гемоглобин из клеток крови. За счет этих процессов происходит расщепление жировой ткани.
  • Оксизайз – усиленный бодифлекс для живота, поэтому подойдет более подготовленным людям. Во время выполнения «кислородных упражнений» задействуется больше мышц брюшной полости, происходит сжигание калорий и ускорение метаболизма.
  • Цигун, или Цзяньфэй – китайская методика дыхания для похудения живота. Она помогает убрать жировую прослойку на талии и повысить концентрацию внимания, расслабить и снизить уровень тревожности. Состоит из трех упражнений: «волна», «лотос», «лягушка».
  • Техника японского актера Мики Ресукэ, которая разработана на основе древних японских текстов. Она не подходит тем, кто нацелен на быстрое похудение, – только спустя 2–3 месяца ежедневных дыхательных упражнений для похудения живота виден результат.
  • Пранаяма. Считается, что эта часть хатха-йоги помогает управлять жизненной энергией с помощью осознанного дыхания. Она способствует очищению организма от накопившихся вредных веществ.
Читать еще:  После первого раза можно похудеть

Бодифлекс

Такая система дыхания для похудения завоевала сердца женщин благодаря видимому результату при несложных упражнениях. Формирование плоского живота достигается путем напряжения мышц во время задержки дыхания:

  1. Встаньте в стойку волейболиста – колени присогнуты, руки упираются в бедра.
  2. Делайте глубокий вдох, округляя живот.
  3. Затем выдохните, втянув его.
  4. Задержите дыхание не больше чем на 10 секунд и расслабьтесь.

Начните с пяти повторений этого упражнения, постепенно увеличивая их количество:

  1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол.
  2. Поднимите руки и сделайте вдох.
  3. Слегка откиньте голову и не отрывайте взгляд от точки на потолке. Плавно выдохните, задержите дыхание и потянитесь за руками. Удерживайтесь в таком положении до 10 секунд.

Дыхательная гимнастика Цигун для похудения

Эту методику использовали китайские воины для концентрации внимания. Она подойдет для людей, склонных к перееданию, в основе которого часто лежит психологическая напряженность. Активная работа брюшных мышц способствует их укреплению.

Упражнение «лягушка» поможет уменьшить объем живота. Выполняйте его, сидя на стуле, локти расположены на коленях.

  1. Руки сцепите в замок и упритесь в него лбом. В такой позе проведите до 30 секунд, старайтесь расслабиться и понаблюдать за дыханием.
  2. Затем дышите так: вдох на 4 счета – выдох на 8 – задержка дыхания на 4 – максимальный выдох.
  3. Важно «отпустить» мысли во время упражнения и концентрироваться на дыхании.

Японский способ убрать живот с помощью дыхания

С помощью этого метода Мики Ресукэ удалось уменьшить талию на 900 см почти за два месяца. Кроме того, во время занятий укрепляется пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Начните выполнять упражнение с трех-четырех минут, поочередно меняя ноги местами:

  1. Втяньте прямо, отведите назад плечи, потянитесь макушкой вверх.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, но вес тела оставьте на левой.
  3. На три счета делается медленный вдох, и одновременно поднимаются руки.
  4. Выдох проводится на семь счетов, постарайтесь в этот момент напрячь все тело.
  5. После этого расслабьтесь, опустите руки.

Дыхательные упражнения по методике Пранаяма

Цель такой техники – очистить сознание и расслабить тело, заставить работать мышцы, которые почти не задействованы в повседневной жизни:

  1. Примите удобное положение. Начните с расслабления всех мышц тела, наблюдайте за дыханием, не меняя его ритм.
  2. Положите руки немного выше пупка. Начните медленно вдыхать, при этом старайтесь растянуть мышцы пресса.
  3. Во время выдоха втягивайте живот, помогайте себе руками. Следите за тем, чтобы грудная клетка не поднималась.

К пранаяме относится знаменитое упражнение «вакуум»:

  1. Делается четыре цикла дыхания.
  2. Затем производится глубокий вдох и выдох, во время которого выгоняется воздух из легких.
  3. Одновременно с этим втягивается живот и немного подтягивается под ребра. Представьте, будто хотите прижать пупок к позвоночнику.
  4. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего медленно опустите живот и вдохните.

Не делайте резких движений во время «вакуума».

Обратите внимание, что это упражнение не рекомендуется выполнять во время менструации или каких-либо заболеваний женских органов.

Оксисайз упражнения для живота и талии

В основе системы – статические упражнения, во время которых происходит напряжение мышц. После такого комплекса тело будет гореть, а лишний жир «растапливаться»:

  1. Исходное положение – стоя, поясница прямая, колени присогнуты.
  2. Поднимите руки, обхватите запястье правой руки.
  3. Потянитесь вверх и влево, сделайте четыре медленных вдоха и выдоха животом.
  4. Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны.
  5. Оставаясь в том же исходном положении, слегка втяните живот, глубоко вдохните. Одновременно с этим напрягите пресс и ягодицы.
  6. Задержите воздух, усиливайте напряжение мышц.
  7. Через восемь секунд сделайте три коротких вдоха. Проведите в таком положении еще четыре секунды.
  8. Затем еще раз вдохните, одновременно расслабив живот и ягодицы.
  9. В конце три раза резко выдохните.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector