Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Отдых между подходами для похудения

Каким должен быть отдых между повторениями, упражнениями и тренировками?

Многие считают, что вес отягощений и количество повторений являются наиболее важными аспектами в тренировках и часто не рассматривают другие способы достижения своей цели. Это очень плохо, потому что отдельные перерывы значительно влияют на физиологическую реакцию организма, вызванную тренировками. [1] Для эффективной, действенной и особенно безопасной тренировки важно понимать взаимодействие между тренировочными аспектами, которые могут включать в себя интенсивность, количество серий, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, форму упражнений и скорость мышечной активности. [2]

«За» или «против» правил?

Разберёмся, что собой представляют подходы и повторения. Например, вы подтянулись 10 раз, после отдохнули 1 минуту и сделали ещё 10 подтягиваний. Это значит, что вы совершили два подхода по 10 повторений. Казалось бы, чем больше подходов, тем лучше результат. Но тут всё не так однозначно. Часто новички с целью, например, накачать руки, делают по 10 подходов, сильно устают в зале, но это не приводит к результату. А всё потому, что в любом деле следует соблюдать правила, которые давно проверены и приводят к должному результату быстро.

Обращайте внимание, что тренировку следует разбивать на группы. Например, у человека стоит цель похудеть. Тогда мы подразумеваем под макроциклом глобальную цель, в примере — это похудение, а под мезоциклом понимаем тренировки, а точнее месячные программы, составляющиеся под нашу основную цель. Мы не просто прописываем тренировки, но и схемы, в которых и обозначаем подходы и повторения упражнений.

Правила — это не мифы, они являются проверенными, обоснованными доводами и методиками, взятыми из тяжёлой атлетики. Мы рассчитываем количество подходов и повторений не на основе опыта какого-то спортсмена, а на основании фактических доводов. Расчёт делается на основе «объёма тренировки». Этот объём обозначает общее количество повторений во всех упражнениях за одну тренировку. При гипертрофии мышц не превышают 32 повторений. Если перед вами стоит цель похудеть, то следует делать по 16 повторений, не уменьшая при этом их интенсивность. Силовые тренировки выполняются в диапазоне от 15 до 25 повторений. Также следует обращать внимание на время отдыха, между подходами рекомендуется отдыхать 2-3 минуты. Если же тренировка интенсивная, то время отдыха увеличивают. Всё зависит ещё от восстановительной способности организма.

Отдых между подходами. Как правильно?

Продолжительность отдыха между подходами – один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Йейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше).

Давайте, посмотрим, от чего может зависеть продолжительность отдыха между сетами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (его уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит?

Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты. Это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов. Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого – весьма тяжелого – подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность сета составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна – на подъем) и даже меньше. Так вот, сет длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%.

Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд. То есть, отдыхая между сетами всего по 30 секунд, вы можете выполнить 3 сета по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между сетами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 сетов, что подтверждается практикой – обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе.

Короткие сеты – на 3-4 повторения – приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд. Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между сетами – 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время?

Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом – сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм – мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного их восстановления. Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно – то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объемного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.

Читать еще:  Ноги за голову для похудения

Необходимые пояснения

Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц. Это не обязательно та самая пресловутая «база» – три «кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Это могут быть и, к примеру, подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу исключительно малые мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Когда мы говорим о сете в 10 повторений, мы имеем в виду не «отказной» сет, но и не такой, в котором вы могли бы с легкостью выполнить еще 10 повторений. Обычно в том сете, который мы имеем в виду, вы останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления «отказа».

Наконец, о еще одном факторе, определяющем продолжительность отдыха между сетами, который мы сознательно опустили. Я имею в виду восстановление сердечно-сосудистой системы. Так, вы вряд ли сможете нормально приседать, если ваш пульс будет стабильно зашкаливать за 120 ударов в минуту. Да и артериальное давление, существенно повышающееся после выполнения тяжелых подходов, не даст вам работать в полную силу. Скорость восстановления сердечно-сосудистой системы сугубо индивидуальна.

Гормональный отклик
Еще одним фактором, который мы должны принимать в расчет, планируя отдых между подходами, является гормональный фон. Именно паузы в 45 секунд – не более – приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) – от 20 минут и более – может дать обратный эффект.

Еще один момент: тренинг, при котором затрудняется отток крови от рабочей мышцы (в идеале это тренинг со жгутом, делающим невозможным нормальный отток крови), существенно повышает выброс в кровь факторов роста, основным из которых является ИФР-1.

СВОДИМ ВСЁ ВОЕДИНО: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Короткие паузы
Будем считать короткими те паузы между сетами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.

Позитивные моменты:
-интенсификация обменных процессов в организме
-кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц
-повышается гормональный фон
-по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон

Негативные моменты:
-накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц
-Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использования предельных весов (больше 75% от разового максимума – РМ), работы до «отказа».

Длинные паузы

Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.

Позитивные моменты:
-нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном» стиле
-использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц

Негативные моменты:
-несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объема нагрузки
-в мышцах практически не задерживается кровь
-не происходит повышения гормонального фона
-в работу вовлекаются только «быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все

Паузы средней продолжительности

Это паузы, продолжительность которых составляет 1-2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами.

В данном случае:
-не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких
-практически не происходит повышения гормонального фона
-работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах
-нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна
-в работу – в случае объемного тренинга – вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон

Что лучше?

Лучше всего чередовать различные паузы между сетами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь «на объем», можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние» и гормональную систему. А можно попробовать работать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящая тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).

Нельзя здесь не сказать и о таком методе тренинга, как «отдых – пауза», а также о «кластерном» тренинге. Первый позволяет продлить обычный сет, выполняемый со значительным отягощением, за счет того, что после примерно пяти повторов вы берете паузу на 10-20 секунд для некоторого восстановления уровня креатинфосфата, а затем продолжаете работу, выполнив, к примеру, еще 2-3 повторения. После чего отдыхаете полноценные 3-4 минуты. В данном случае вы соединяете значительный стимул для роста мышц и вовлечение в работу дополнительного количества мышечных волокон. При таком типе тренинга повышается и гормональный отклик.
Похожим целям служит и «кластерный» тренинг, при котором вы работаете с весом в 85-90% от вашего РМ. Выполнив один повтор, вы берете паузу на 10-15 секунд, после которой следует второй повтор – и так далее, до тех пор, пока вы еще можете поднимать вес. Практика показывает, что за один такой продолжительный сет реально выполнить 7-8 повторов.

Читать еще:  Наклоны с гантелями для похудения

Заключение и выводы

Подведем итог всего вышесказанного и еще раз вспомним все рекомендации относительно того, как определить оптимальное количество времени для отдыха. Сформулируем их так:

  • Прислушивайтесь к советам и старайтесь каждый применить на практике, замечая изменения;
  • Организму самому виднее, сколько времени ему лучше всего отдыхать. Он способен давать подсказки, поэтому прислушивайтесь к нему чаще;
  • Помните основные рекомендации относительно временных рамок для отдыха;
  • В зависимости от изменяющихся условий можно периодически корректировать свои временные рамки;
  • Когда не знаете, как начать и с чего, попробуйте каждый вариант и выберите тот, что подходит именно вашему организму.

Девять главных принципов отдыха между упражнениями

любитель бега и редактор SportPriority

«Один из самых важных вопросов, которые совершенно напрасно обсуждают с тренером меньше, чем стоило бы, это вопрос отдыха между подходами. Период восстановления между тренировками чрезвычайно важен, о нём уже давно всё известно. Об отдыхе между подходами – эта статья».

Обойдёмся без долгих прелюдий: вот девять важных принципов перерывов между подходами, которые актуальны для любого направления фитнеса (кроме, пожалуй, йоги флоу, где одна асана переходит в другую). Прочитав их, вы поймёте, что фраза «отдохни пару минут между сетами и продолжай» – не лучший совет.

1. Эффективность каждого следующего упражнения показывает, достаточно ли вы отдохнули после предыдущего

По сути, это самая главная причина для того, чтобы передохнуть между упражнениями или сетами. Термин «восстановление» здесь означает возврат к желаемому (или ожидаемому) уровню КПД всей тренировки. Другими словами, короткий отдых как бы откатывает состояние организма на момент начала занятия.

Понять, сколько именно минут или даже десятков минут нужно отдохнуть, очень просто: например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с большим весом и выдыхаетесь уже после второго подхода, это не значит, что нужно понижать вес. Скорее всего, дело в усталости – постепенно увеличивайте перерыв и запомните, сколько времени вам достаточно для восстановления сил.

Учитывайте также эффект накопленной усталости. Это также не повод отказаться от завершения упражнения или понижения веса, лучше дольше отдыхайте.

2. Старайтесь в самом начале тренировки сокращать время на отдых, а сэкономленные минуты оставляйте на последние упражнения

Это вопрос не только здравого смысла и эффективности нагрузки, но и продолжительности тренировки. Во время разминки пауз можно не делать совсем – растянутое на три часа посещение фитнес-клуба (плюс время на переодеться и душ) вас утомит ещё больше, чем сама тренировка. Для кого-то такая рекомендация прозвучит как сама собой разумеющаяся, но на самом деле об экономии времени на отдыхе в начале тренировки многие забывают.

3. Изменяйте время отдыха на подходах с увеличением веса и уменьшением повторений

Допустим, ваш сет выглядит так: 60 кг по 8 повторений, далее 80х6, 100х4, 120х2 и 140х1. Многие думают, что две кривые (уменьшение повторений и увеличение веса) компенсируют друг друга, но это не так. Сет станет эффективным, если ввести в него и третью кривую отдыха: 45 секунд восстановления после 60 кг, 1 минута после 80 кг, 1,5 минуты после 100 кг, 2 минуты после 120 кг и 3 минуты после 140 кг.

Отдохните ещё 4 минуты и попробуйте сделать одно повторение со 165 кг – увидите, что этот вес не такой уж неподъёмный. Аналогичное увеличение времени отдыха следует применять во время выполнения любых упражнений со снарядами.

4. Чем больше веса на грифе, тем больше отдыха потребуется

В предыдущем параграфе максимальный вес составил 165 кг. Конечно, это просто пример для лифтера с довольно жёсткими подходами. Регулируйте время отдыха пропорционально количеству «блинов» на грифе или весу гантелей. Даже если для вас «жесть» начинается с 225 кг, это значит, что интервалы отдыха всё равно нужно увеличить – например, до 8 минут перед последним подходом.

Оптимальное максимальное время для силовых тренировок составляет 10 минут – смело бездельничайте это время перед последними подходами. Ничего страшного, если на один снаряд при этом у вас уйдёт полтора часа, ведь главное – это эффективность работы, а не количество снарядов, прошедших сегодня через ваши руки.

5. Отказные сеты очевидно требуют хорошего отдыха

Не будем затрагивать тему вечного спора бодибилдеров насчёт эффективности отказных сетов. Напомним: это такие сеты, во время которых выполняют максимальное число повторений с преодолением болевого порога.

Считается (по одной из версий, которой, впрочем, придерживается Арнольд Шварцнеггер), что последние повторения через «не могу» запускают анаболические процессы и стимулируют максимальный рост мышц. Отдыхайте не только между тренировками, но и между такими сетами – телу очень нужно ваше время, даже если это будет 15-20 минут. У вас же безлимитный абонемент.

Читать еще:  Помощь психолога чтобы похудеть

6. Большим и сильным людям нужно дольше отдыхать

Удивительно, правда? Казалось бы, чем больше мышц, тем больше можно сделать повторений, тем меньше нужно отдыхать. На самом деле, чем больше мышечной ткани, тем больше понадобится времени на восстановление.

Это влияет и на продолжительность тренировки. Здоровякам приходится проводить в зале до трёх часов – просто потому что отдых между подходами растягивается на десятки минут. Как правило, это касается уже очень опытных атлетов, они знают, сколько времени у них займёт занятие. Новичкам стоит запомнить, что есть прямая зависимость от массы тела.

7. Если не уверены, достаточно ли вы отдохнули, отдохните ещё

Никто не сможет вам сказать, сколько именно минут и на какой стадии тренировки вам отдыхать. Но если вы сомневаетесь, хватит ли вам двух минут перед следующим подходом, отдохните три минуты. Традиционно культуристы стараются делать короткие интервалы восстановления, и, как показывают последние исследования, совершенно напрасно.

В конце концов, даже если вы слишком долго отдыхаете в зале, единственное последствие для вас выльется в чуть более продолжительную тренировку. Недостаточный же отдых перечёркивает каждый следующий подход, а это никуда не годится.

8. Слишком долгий отдых может обернуться фитнес-прокрастинацией

Не злоупотребляйте предыдущим пунктом – отдыхайте столько, сколько вам нужно. Последний подход с действительно серьёзным весом может испугать, тогда наш мозг начнёт защищаться и прокрастинировать. Внезапно возникнут важные дела вроде полного перешнуровывания кроссовок или помощи каждому новичку в зале.

Постарайтесь не отвлекаться от самого себя и своей тренировки, разложить коврики по цветам радуги вы сможете во время следующего перерыва.

9. Засекайте время на восстановление по секундомеру

Когда вы утвердите план тренировки с самим собой и определите оптимальные интервалы отдыха, начинайте использовать часы. Если 45 секунд – значит, 45 секунд, если 10 минут – значит, ни минутой меньше.

Определение времени на отдых по внутренним ощущениям может просто развалить всю тренировку. Всё дело в том, что изменение давления и пульса влияют и на восприятие времени, и пара минут, выделенных для восстановления, превращаются в десять. Не дайте организму обмануть вас!

Большинство атлетов в зале отдыхают от 2 до 4 минут. Надеемся, после прочтения этой статьи вы поймёте, что универсальный подход не всегда эффективен, а время восстановления может колебаться от 5 секунд до 15 минут. Отдыхайте с умом!

Резюме

Если сократить все рассуждения до одного абзаца, получится очень простая формула. Если ты низкорослый и не очень сильный атлет, совершающий первый разминочный подход для сгибаний обратным хватом, тебе, возможно, понадобится около 5 секунд на отдых. С другой стороны, если ты огромный супертяжеловес и собираешься выполнить последний подход становой тяги с 360кг, тебе может потребоваться перерыв более 10 минут.

Оригинал статьи

How long should I rest between sets? Источник

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Время отдыха между подходами (сетами) зависит прежде всего от вашей цели, а также от стажа, используемой программы тренировок и так далее. Но в первую очередь именно от цели тренировок, которых можно выделить три:

  • увеличение силы мышц;
  • увеличение мышечной массы;
  • повышение выносливости (улучшение рельефности, похудение).

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения силы мышц

Время отдыха между подходами для увеличения силовых показателей может достигать 5-8 минут. Чем тяжелее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления ЦНС (центральной нервной системы), от которой и зависит максимальная сила ваших мышц.

Именно поэтому, в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта для развития максимальных силовых показателей атлеты долго отдыхают между подходами, что позволяет работать с субмаксимальными рабочими весами на протяжении всей тренировки.

Однако, это не означает что нужно всегда отдыхать 5-8 минут между подходами на повышение силы мышц .Если у вас легкая тренировка, тогда сократите время отдыха до 2-3 минут. Этого будет достаточно.

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы

Как известно, для гипертрофии мышечных волокон необходимо выполнять большой объем работы с умеренными весами (70-80% от 1ПМ). Это классическая схема тренировок на массу в бодибилдинге. Так как здесь нас не интересует максимальная сила мышц и нам нет необходимости ждать полного восстановления ЦНС и креатинфосфатного депо, время отдыха между подходами на массу существенно сокращается и составляет примерно 1-3 минуты.

Опять же, чем тяжелее упражнение, тем больше время отдыха между подходами нам понадобится. И наоборот. Ориентируйтесь на самочувствие и отдыхайте ровно столько, сколько вам понадобится, чтобы хватило сил на следующий подход.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами для похудения

Так как мышечная выносливость предполагает работу с низкой интенсивностью в течении длительного времени, время отдыха между подходами и упражнениями для повышения выносливости (похудения) стоит сократить до 30-90 секунд. Таким образом, молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц кровотоком, что и необходимо для развития способности организма работать в условиях закисления мышц.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector