Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Отличие похудения от жиросжигания

Спортивное питание для похудения для женщин

Уже которое десятилетие подряд процесс жиросжигания и похудения для женщин играет исключительно важную роль. Современные эталоны женской фигуры и индустрия моды на протяжении многих лет навязывали чрезвычайную худобу, которая порой доходила до фанатизма. К счастью, образ женской красоты уже отошел от тех норм, а мода сдвинулась к подкаченному и рельефному телу.

Естественно, получить подобное телосложение с помощью диет на твороге и каше не получится, потому активные тренировки фитнесом и даже бодибилдингом стали абсолютной нормой для большинства женщин, которые следят за своей внешностью.

Активные занятия спортом создали большой спрос на спортивные добавки, без которых чаще всего не удастся добиться нужного результата. Стоит понимать, что спортивное питание для похудения для женщин отличается от того набора, который необходим атлетам-мужчинам, потому важно знать разницу, что позволит сделать правильный выбор.

Как действуют жиросжигатели на организм?

Чтобы понять, как действуют жиросжигатели на организм человека, нужно попытаться разобраться в том, что они из себя представляют.

Всем известно, что лишний вес прямиком связан с жировой тканью: 70 кг веса при одинаковом росте могут выглядеть абсолютно по-разному. Основой похудения является уменьшение жировой ткани и замещение её на мышечную. Лучшими помощниками здесь станут различные сжигатели жира, действие которых направлено на уменьшение лишней жировой массы. Принцип действия жиросжигателей содержится в уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной массы. Стоит отметить, что они лучше всего действуют в комплексе с правильной диетой и спортивными тренировками.

Виды препаратов

Уменьшают чувство голода.

Удаляют лишнюю жидкость из организма.

Являются блокаторами синтеза жиров в тканях.

Ускоряют обмен веществ.

Повышают расходование калорий.

Расщепляют и удаляют отложившийся жир.

Чтобы подобрать правильный препарат, нужно разобраться в том, как работают жиросжигатели разных видов.

Термогенетики ускоряют обмен веществ. При резком ускорении некоторых обменных реакций возникает усиленное потоотделение. Таким образом эти препараты расщепляют жиры. Их действие можно не дополнять тяжелыми тренировками. Но, если одновременно принимать липотропики и термогенетики, а также увеличить физические нагрузки, то эффект похудения резко возрастет.

Как понять, что жиросжигатель действует?

При приеме термогенетиков чувствуется заметный энергетический подъем, повышается работоспособность, улучшается самочувствие. Однако не стоит их пить перед сном – это приведет к нарушению режима сна. Достать термогенетики как отдельный препарат практически невозможно. Их покупают с другими препаратами. Нужно помнить, что вместе с термогенетиками требуется дополнительно употреблять витамины и минералы. Также следует следить за состоянием кислотно-щелочного баланса.

Липотропики усиливают такой метаболический процесс, как липолиз жировой ткани. Молекулы жира под их действием быстро расщепляются до глюкозы. Но если человек, принимающий такой препарат, малоподвижен, часть глюкозы снова превращается в жир. Именно так работает данный вид сжигателей жира. Вот почему липотропики употребляют за полчаса-час до тренировок.

Продаются такие препараты во всех магазинах спортивного питания. Также можно их спрашивать в аптеках и спорттоварах. Наиболее распространенным представителем этого типа сжигателей жира является L-карнитин. Это абсолютно натуральное вещество, которое не только не вызывает побочных эффектов, но и приносит огромную пользу. Понять, действуют ли жиросжигатели, можно даже по своему самочувствию. Прилив бодрости и энергии – один из признаков эффективного приема препарата.

Средства, подавляющие аппетит, нельзя отнести непосредственно к жиросжигателям. Они не действуют на обмен веществ, не ускоряют расщепление жиров. Однако они могут уменьшать аппетит, что также помогает ускорить процесс превращения тушки в фигуру. Снижение объема съеденной пищи не позволит организму отложить подкожный жир.

Препараты, продающиеся в аптеках в широком доступе недорогие, но малоэффективные. Лучше приобретать сжигатели жира в проверенных магазинах спортивного питания.

Существуют также специальные препараты для спортсменов. Чтобы понять, как работают спортивные жиросжигатели, достаточно посмотреть на их состав. В основном, это концентрированные термогенетики. Действуют они на повышении теплопродукции. Такой процесс самый энергозатратный для организма, чем больше энергии расходуется при минимуме калорий, тем больше жировых отложений будет использовано из собственных запасов. Такие препараты подойдут тем, кто привык много времени посвящать физическим тренировкам. То, как действуют жиросжигатели-спортивное питание, можно сравнить с употреблением энергетика.

В состав таких биодобавок входит много полезных компонентов, например, селен и цинк. Их недостаток приводит к сбою в работе клеток и нарушению важных обменных процессов. Также в составе присутствуют и растительные компоненты, такие как гуарана, герань, а также омега-3. Все они повышают энергичность человека, улучшают обмен веществ. Это полное описание того, как работают жиросжигатели-спортивное питание.

Исследования и мнения

Тема локального жиросжигания до сих пор является предметом активных дискуссий среди профессионалов фитнеса и спорта. Если ввести в любом поисковике это словосочетание, то можно найти большое количество материалов, в которых доказываются диаметрально противоположные точки зрения.

«Ведущая рука»

В 1971 году ученые Медицинского колледжа Калифорнийского Университета провели исследования разницы объема «рабочей» и «нерабочей» руки у теннисистов.

В ходе исследования выявилась значительная разница объемов и у мужчин, и у женщин, однако значительной разницы именно в жировом компоненте не наблюдалось, объемы росли за счёт мышц, так как «рабочая» рука испытывает большую физическую нагрузку, чем свободная от ракетки рука.

Исследование было признано прямым доказательством отсутствия возможности локального жиросжигания.

Жиросжигание в области живота

Для исследования 2011 года, в котором изучали возможность локального жиросжигания в области живота, были сформированы две группы добровольцев. На протяжении 6 недель участники питались, соблюдая один каллораж, но первая группа не выполняла никаких физических упражнений, а вторая – делала упражнения на мышцы живота 5 дней в неделю.

По итогам исследования ученые не выявили среди испытуемых явных отличий по общей массе тела, а также по общему проценту жира в организме и в области живота, из чего они сделали вывод, что 6 недель регулярных занятий не достаточно для уменьшения подкожного жира в абдоминальной области. При этом, у второй группы выявили повышение выносливости мышц живота.

Силовые тренировки

В 2013 году был проведен эксперимент, призванный выявить влияние силовой тренировки на изменение состава тела в общем и на тренируемую область в частности.

В рамках 12 недель участники эксперимента выполняли упражнения на более слабую ногу 3 раза в неделю. В итоге измерения показали, что у всех участников произошла большая потеря жира в тех частях, которые они не тренировали. Значительной разницы в объёмах той ноги, которую не тренировали, и той, которую тренировали, не было. Что примечательно, туловище и руки потеряли даже больше жировой массы, чем та зона, которую тренировали.

Ещё одно исследование, посвященное силовым тренировкам, проводилось в 2007 году. Участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будет оказывать сокращение мышц на расщепление жиров и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках.

Выяснилось, что, когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, уровень повышения липолиза (расщепления жиров) и усиления кровотока в тренируемой ноге был выше, чем во всём остальном теле.

При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности усиления кровотока и повышения уровня липолиза не наблюдалось.

Таким образом, в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, действительно происходит локальное повышение липолиза и кровотока, но это настолько минимальный показатель, что в реальности человеку не хватит жизни, чтобы таким образом добиться цели по уменьшению даже небольшой жировой прослойки.

Таким образом, последний пример позволяет сформулировать теоретическую гипотезу, что может существовать возможность локального воздействия на жировые отложения в определенной зоне, при соблюдении определенной интенсивности и режима работы. Однако, в эксперименте воздействие на проблемную зону было кратковременным и не систематичным, поэтому не оказывало заметного эффекта на жировые отложения.

Читать еще:  Польза мармелада при похудении

С точки зрения физиологии, процесс жиросжигания запускается симпатической нервной системой, которая отвечает за реакцию организма при стрессе и за активизацию вообще любых внутренних процессов.

При физической нагрузке она посылает сигналы к мышцам и жировой ткани, которая находится над мышцами. Эти же сигналы идут к надпочечникам, в результате чего они выделяют два важных гормона – адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и стремятся туда, где на данный момент происходит наибольшая активность.

Адреналин – основной гормон мозгового вещества надпочечников, который влияет практически на все виды обмена веществ. Под его влиянием происходит повышение содержания глюкозы в крови и усиление тканевого обмена. Также адреналин усиливает липолиз (распад жиров) и тормозит синтез жиров.
Норадреналин – гормон, который принимает участие в регуляции артериального давления и периферического сосудистого сопротивления. Например, при переходе из лежачего положения в стоячее или сидячее уровень норадреналина в плазме крови в норме уже через минуту возрастает в несколько раз.

При выполнении упражнений, которые задействуют большое количество мышечных групп, адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерной потере жира. Но способствуют ли они локальному уменьшению жировой прослойки, если нагрузка идёт только локально?

Научных свидетельств такому эффекту нет, но за последние несколько десятилетий были созданы несколько подходов, которые были призваны опробовать теорию локального жиросжигания на практике.

Питание и мотивация

Чтобы начать мужчинам худеть, необходимо заставить себя психологически, ведь вопрос красоты для них занимает не такое важное значение, как желание вкусно поесть и хорошо отдохнуть. Вопрос о правильном питании поднимается лишь тогда, когда здоровью уже угрожает опасность. Чтобы чётко пройти весь путь диеты от А до Я, необходимо собрать всю силу воли в кулак.

Для женщин красота превыше всего, ведь все мужчины любят глазами. В вопросах правильного питания девушки более дисциплинированные, чаще придерживаются правильного питания и редко употребляют фаст-фуд. Однако это не означает, что похудения даётся проще, с лишним жиром из-за повышенного % его содержания в организме, приходится бороться с ним практически в круглосуточном режиме.

Большинству мужчин для потери лишних килограммов необходимо грубо говоря отказаться от большого количества употребления котлет и сала, то для женщин необходима длительная и строгая диета.

Вывод из всего сказанного следующий:

♦ мужчинам трудно отказаться от ряда вредных привычек;

♦ женщинам долгое время чётко следовать диетам с большим количествам ограничений.

Какие тренировки самые эффективные для похудения

Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.

Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:

  • Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
  • Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
  • Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.

Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:

Если Вы хотите прийти в форму, то начать нужно с пересмотра своего рациона.

То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий. Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета. Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.

Все понятно? Хорошо.

Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».

Кардиотренировки

Кардио упражнения – самые очевидные и тривиальные для выполнения, когда речь идет о похудении. Объясняя доступно, если за день Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вес снижается. Пробегите на беговой дорожке около пяти километров, и Вы сожжете примерно 300 калорий. Вам не понадобится ни отягощение, ни суперсложные упражнения, только удобные ботинки и, собственно, Ваши ноги. Именно поэтому большинство людей начинают с беговой дорожки или с эллипсоида – довольно сложно сделать что-то неправильно, да и голову включать особо не надо.

Что касается недостатков кардио — во-первых, они довольно скучны и могут быстро надоесть. (Бег на улице – это совсем другая история). Во-вторых, когда речь заходит о приведении себя в форму, кардио – не самые эффективные для этой цели упражнения. Наконец, хотя кардио повышает сердечный ритм во время тренировки и таким образом тренирует сердце, оно не подготавливает его к стрессовым нагрузкам, потому что во время кардиотренировок не происходит быстрых изменений в нагрузке (подробное объяснение в следующем разделе).

Почему кардиотренировки не самое эффективное решение для сжигания калорий?

Дополнительное потребление кислорода (EPOC) после кардиотренировки очень низкое – это значит, что калории сжигаются только непосредственно во время бега, а после него этот процесс практически останавливается. Если Вы хотите узнать больше на эту тему, почитайте статью из NYT под названием «Физическое образование: почему выполнение упражнений не ведет к потере веса?», которая изобилует исследованиями и ссылками на соответствующую тему.

Преимущества кардио. Чем хороши кардиотренировки (кроме простоты исполнения) – так это тем, что ими можно заниматься часами, день за днем, и не чувствовать себя измотанным. Если у Вас есть желание, то можно сжигать калории день напролет.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного более эффективны в сжигании калорий, чем кардиотренировки. Все дело, опять же, в дополнительном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) – этот процесс продолжается спустя многие часы после занятия, обмен веществ происходит быстрее, сжигается больше калорий. Это значит, что жиросжигание происходит даже во время того, как Вы сидите и пересматриваете пятый сезон сериала или играете в видеоигры.

Как это работает?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют Ваше сердце подстраиваться под меняющиеся режимы: бег на скорость, бег трусцой, бег на скорость, бег трусцой, бег в гору, бег с горы и так далее. Сердце учится работать в непривычных для него форматах, а Ваш организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на часы после тренировки. Ниже приведена понравившаяся мне цитата из Mark’s Daily Apple:

«В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель. Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные. Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью. Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».

В три раза больше сожженных калорий и в два раза меньше тренировочного времени? По-моему, звучит неплохо. Если Вы полностью прочитаете статью, из которой была приведена цитата, то узнаете все о преимуществах чередования скорости и интенсивности во время интервальных тренировок по сравнению с обычным кардио. Недостаток высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что организму требуется значительное время для восстановления, и выполнять их Вы сможете только минут 20-30, после которых Ваше тело, скорее всего, начнет Вас ненавидеть.

Читать еще:  Польза соевого молока при похудении

Силовые тренировки

Итак, кардио сжигает калории во время занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки – и во время, и после выполнения упражнений, а как обстоит дело с силовыми тренировками? Высокоуважаемый фитнес-эксперт Алвин Косгров посвятил статью под названием «Иерархия снижения веса» сравнению силовых и кардио тренировок. Вот лучшая выдержка из данной статьи:

«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).

Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.

Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».

Из этой информации нужно извлечь следующие уроки: то, чем и как Вы питаетесь, играет решающую роль в том, похудеете Вы или нет. Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как Вам кажется. Силовые тренировки наряду с диетой и аэробными нагрузками – наиболее эффективный метод жиросжигания.

Таким образом, если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, ваш расход калорий, по сравнению с теми, кто дает себе только аэробную нагрузку, значительно повышается. То есть понимаете, что можно или бегать или качаться, а можете совмещать и получите более интенсивное сжигание калорий.

Какие упражнения лучше всего выполнять с целью похудения? Согласно Алвину, лучшим вариантом будут упражнения, задействующие максимальное количество мышц (приседания, выпады, махи гирей, бёрпи, подтягивания, отжимания). Выполняйте эти упражнения циклом без остановок по 8-12 повторений, и плюс к жиросжиганию (которое, кстати, продолжается в течение 48 часов после силовой тренировки) Вы нарастите мышечную массу.

Все так просто?

Конечно, нет. Безусловно, 30-минутные силовые упражнения сжигают больше калорий, чем 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, в свою очередь, эффективнее 30-минутных кардио нагрузок. Тем не менее, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки Вы сможете выполнять всего лишь 30-45 минут до мышечного отказа, а затем еще несколько дней уйдет на восстановление. Кардио не вызывает у организма такой стресс, поэтому им можно заниматься несколько часов подряд каждый день.

Медхи в посте «Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки – не лучшее решение для жиросжигания» на сайте Stronglifts.com подчеркивает этот вывод. В общем и целом, так как Вы сильно ограничены собственными силами в выполнении силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, то и количество калорий, которые можно сжечь, также ограничено. Если время для Вас не играет решающую роль, то проводите больше времени в зале, занимаясь кардио тренировками каждый день – так Вы потратите больше калорий, чем с помощью силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняемых три раза в неделю.

Жиросжигающие продукты

Сельдерей

Чем полезен. Овощ славится высоким содержанием клетчатки при низкой калорийности. Это значит, что вы быстро утолите голод без нежелательных последствий для фигуры. Кроме того, сельдерей улучшает обмен веществ, активизирует процесс сжигания жира и очищает кишечник.

Как есть. Сырой сельдерей — самый полезный, поэтому смело добавляйте его в салаты. Если вам больше по вкусу вареные овощи, побалуйте себя диетическим итальянским супом — минестроне. Блюдо очистит организм от ненужных веществ, ускорив процесс расщепления жиров.

Креветки

Чем полезны. В100 г креветок содержится 1 г углеводов, но, несмотря на это, они заметно ускоряют процесс похудения. Готовятся морепродукты быстро, а чистить и есть их можно очень долго. Много белка, мало калорий и сплошное удовольствие — разве это не идеальный ужин?

Как есть. Отварите креветки или приготовьте на пару. За день можно съесть до 400 г чистого мяса. Ни в коем случае не сочетайте морепродукты с алкоголем.

Ананас

Чем полезен. В ананасе содержится уникальный фермент, расщепляющий сложные липиды, — бромелайн. Вещество способствует легкому усвоению тяжелой белковой пищи, помогает худеть. Грубые волокна фрукта. а также входящие в состав витамины и минералы активизируют работу кишечника, заставляя его правильно переваривать пищу. Кроме того, ананас отлично справляется с чувством голода

Как есть. Бромелайн содержится только в свежих фруктах, поэтому не налегайте на консервированные ананасы и пакетированный сок — они не уменьшат вашу талию. Максимальная концентрация фермента в сердцевине плода. Диетологи советуют устраивать один ананасовый разгрузочный день в неделю. Но если у вас есть проблемы с желудком или кишечником, лакомиться фруктом следует в меньших количествах.

Зеленый кофе

Чем полезен. В составе этого вида кофе масса антиоксидантов, кофеин, а также хлорогеновая кислота. Клинически доказано, что напиток из молотых зеленых зерен снижает аппетит и тем самым позволяет уменьшить суточное потребление калорий.

Как пить. Зеленый кофе отличается мягким, необычным вкусом, поэтому его не стоит сочетать со сладостями. Диетологи советуют употреблять напиток отдельно от приема пищи или с нейтральными по вкусу продуктами, например, обезжиренным творогом.

Кабачок

Чем полезен. Кабачок — настоящий спаситель тех, кто страдает ожирением. Имея в составе огромное количество калия, он может похвастаться практически полным отсутствием калорий. Ценен овощ и за способность эффективно бороться с отеками, регулируя в организме водно-соляной обмен.

Как есть. Хороши абсолютно все сорта кабачков. И полезны они в любом виде. Выбирайте молодые овощи с нежными семечками.

Скумбрия

Чем полезна. Филе скумбрии — источник жиров омега-3, ускоряющих метаболизм, улучшающих работу сердца и, особенно важно, “страхующих” от гормональных нарушений в диете. В отличие от других рыб,богатых ненасыщенными жирными кислотами, например, форели и лосося, скумбрия более доступна, дольше хранится и не вызывает аллергии.

Как есть. Отварите скумбрию в воде, разбавленной столовой ложкой винного уксуса, или приготовьте на пару. Подавайте рыбу с овощами.

Корица

Чем полезна. Восточная пряность улучшает усвоение сахара, снижает его количество в крови. Вредный углевод не накапливается в организме, а значит, не образуются новые жировые отложения.

Как есть. Добавляйте корицу в кофе и чай в качестве сахарозаменителя. Пряность имеет натуральный сладковатый вкус и очень приятный аромат. Одной чайной ложки в день достаточно, чтобы помочь организму побороть сахарозу.

Несмотря на то, что с продуктами-жиросжигателями худеть быстрее и приятнее, злоупотреблять ими не стоит. Питаться одними кабачками и ананасами — плохая стратегия: вместо красивой фигуры вы рискуете приобрести массу проблем со здоровьем. Вместе с диетологом или личным тренером составьте сбалансированную диету, в которой найдется место и жиросжигателям, и продуктам, богатым белками, медленными углеводами и витаминами. И не забывайте пить достаточное количество воды — без нее даже самый совершенный рацион не принесет пользы. Правильный подход поможет достичь желаемого эффекта в разы быстрее.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

7 причин, по которым вы не сжигаете жир

Редактор блога Fizcult.by

Правду говорят, благими намерениями вымощена дорога в ад. В борьбе с лишним весом любая из этих распространенных ошибок, которая на первый взгляд кажется надежным средством для похудения, может препятствовать успешному совершенствованию телосложения.

Читать еще:  Похудела пила кефир с куркумой

Вы считаете каждую калорию, отказываетесь от любимых блюд и продуктов и до сих пор не видите никаких результатов? Если вы долго сидите на диете и тщательно следуете программе похудения, но стрелка весов по-прежнему стоит на месте, пришло время внимательно проанализировать ваш подход.

Иногда небольшие ошибки, допускаемые в процессе диеты, могут вылиться в большие труности, если не исправить их сразу же. Столкнулись с одной из приведенных ниже проблем, мешающих избавиться от лишнего веса? Постарайтесь исправить ситуацию как можно быстрее, чтобы эффективно достичь желаемой цели.

1. Вы сидите на диете слишком долго

Когда вы в последний раз выходили из-за стола, чувствуя себя действительно удовлетворенными после приема пищи? Если вас постоянно преследует мучительное чувство голода, нужно что-то менять.

Первая причина, по которой вы не сжигаете жир настолько эффективно, насколько хотелось бы, кроется в том, что возможно, вы просто слишком долго сидели на диете. Длительная диета может привести к состоянию хронического дефицита калорий. В результате жесткого режима голодания замедляется обмен веществ. Конечно, вы потребляете меньше калорий, но вы также меньше сжигаете, а при таких условиях сложно добиться ощутимого прогресса.

Если вы довольно долго сидите на диете – сделайте перерыв. Шутки в сторону! Не бойтесь взять передышку на 2-4 недели и на время перестать беспокоиться о подсчете калорий. Вы просто сделаете один маленький шаг назад, чтобы продолжать видеть результаты в долгосрочной перспективе.

2. Вы неправильно считаете калорийность пищи

Возможно, самая распространенная причина, по которой люди не могут снизить вес, заключается в том, что они просто не правильно считают калорийность пищи.

Вы готовите ночной перекус перед сном. Щедро зачерпываете из банки ложку арахисового масла и смешиваете с греческим йогуртом. Но подождите. Сколько арахисового масла было в этой ложке? Если вам кажется, что это примерно одна столовая ложка, но в действительности это больше похоже на две полноценные ложки – считайте, вы на ровном месте получили плюс 80-100 калорий. И вы еще удивляетесь, почему ваша диета не работает!

Арахисовое масло – показательный пример, потому что оно весьма калорийное, но при этом вы обычно не пользуйтесь измерительной ложкой, чтобы добавить немного масла в привычное блюдо. Допустите ту же ошибку с другими высококалорийными продуктами, такими как красное мясо, лосось, макароны или орехи – и вы поймете, почему никак не можете избавиться от ненавистных килограммов.

3. Вы выпадаете из диеты по выходным

Сколько раз вы слышали, как люди рассказывают, что они верны своей диете. в течение рабочей недели? Но вот наступают выходные – и конец суровым ограничениям! А ведь выходные – это почти 30% недели. Если вы следуете диете только 70% времени, неудивительно, что в конечном итоге вы не увидите желаемый результат.

Лучше попробуйте процентное соотношение 90/10: следуйте своей диете 90% времени, затем расслабьтесь и насладитесь оставшимися 10%. Это отличное правило, которое позволит вам немного побаловать себя, но в целом в вопросах диеты поможет оставаться на правильном пути.

Если же 30% времени вы будете игнорировать правильное питание и кушать вредную пищу, вы никогда не сможете снизить вес. Будьте реалистичны насчет того, насколько внимательно вы следите за своим планом питания. Недостаточно сидеть на диете только в будние дни – выходные тоже считаются.

4. Вы не корректируете свою программу питания по мере достижения прогресса

Люди также зачастую не видят результатов диеты, поскольку они не корректируют свою программу питания по мере достижения прогресса. Они начинают следовать какой-либо диете, видят отличные результаты и просто продолжают делать то, что делали с самого начала, ожидая большего от одних и тех же шагов. К сожалению, это работает далеко не всегда. Ваше телосложение меняется в ответ на определенный план питания, соответственно, ваш план питания тоже должен со временем меняться.

Чем стройнее вы становитесь, тем интенсивнее ваш организм переключается в режим голодания и стремится сохранить энергию. Хотя это кажется совершенно нелогичным, избежать подобной реакции помогает употребление большего количества углеводов. Повышенное потребление углеводов может также улучшить чувствительность к инсулину и стимулировать высвобождение гормона лептина, который помогает поддерживать массу тела.

5. Вы ходите в зал только чтобы сжигать калории

Всем известно: чтобы похудеть, нужно много и интенсивно тренироваться. Нет ничего плохого в том, чтобы отправиться в тренажерный зал с одной единственной целью сжигать калории – только если вы не зацикливаетесь исключительно на этом показателе. Если вы просто хотите сжечь калории, скорее всего, вы будете все время заниматься на кардио-тренажерах, просто потому, что они показывают количество сжигаемых калорий и тем самым упрощают отслеживание прогресса.

Штанга и гантели не умеют самостоятельно считать калории, но вот упражнения с ними могут привести к самым значительным изменениям телосложения. Мало того, что силовые тренировки помогают сжигать жир в целом, они также эстетически улучшают ваше тело.

Вот почему минимум 70% времени в тренажерном зале рекомендуется тратить на силовые тренировки. Кардио упражнения крайне полезны для здоровья, но они должны не заменять, а улучшать и закреплять результаты силовых тренировок. Не полагайтесь только на кардио для стимулирования дефицита калорий.

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения одно за одним, с короткими периодами отдыха. В исследовании, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning Research», отмечается, что в результате тренировок с небольшой продолжительностью отдыха повышается сжигание калорий.

6. Ваши тренировки слишком изнурительные

Вам может показаться, что в тренажерном зале нужно постоянно выкладываться больше чем на 100%. По сути, интенсивно тренироваться совсем неплохо – конечно, если этот максимальный выход энергии позитивно влияет на остальные 23 часа вашего дня.

Многие атлеты, особенно начинающие, работают на пределе физических возможностей во время тренировок, а в остальное время ведут малоподвижный образ жизни. Почему? Просто потому что они очень устают от физических нагрузок!

Все небольшие отрезки физической активности в течение дня играют огромную роль для суммарного суточного объема сжигаемых калорий. Если вы слишком устали, чтобы пойти на прогулку, уберите дома или поиграйте с детьми. Тренировка, которая оставляет вас совершенно обессиленными, в конечном итоге уменьшает, а не увеличивает суммарное сжигание калорий.

Например, вы выполняете тяжелую, но не изнурительную тренировку, в ходе которой сжигаете 300 калорий. После ее завершения у вас остается достаточно энергии для сжигания еще 400 калорий в течение дня. Суммарный объем – 700 сожженных калорий в сутки.

Теперь предположим, что вы выполняете крайне изнурительную тренировку, в ходе которой сжигаете целых 500 калорий. Вы так сильно устали, что проводите остаток дня лежа на диване. Сколько калорий вы дополнительно сожжете в этот день? Хорошо если 50. Имеем суммарный суточный объем – 550 сожженных калорий.

Как видите, слишком интенсивные тренировки негативно влияют на сжигание жира.

7. Вы устраиваете себе праздник живота после тренировки

Наконец, остерегайтесь этой распространенной ошибки: не балуйте себя слишком калорийным угощением после напряженной тренировки. Рост силовых показателей и пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы вы ощутите независимо от того, перекусываете после тренировки или нет. А вот в плане сжигания калорий это имеет большое значение. Если едва выйдя из тренажерного зала вы выпиваете большой фруктовый коктейль и кушаете пончик со сливочным сыром, в конечном итоге вы нейтрализуете дефицит калорий, который стимулируете потом и тяжелым трудом.

Бесспорно, после тренировки вам нужны углеводы. Просто помните, что эти калории тоже считаются. Поэтому восполняя потерю калорий после тренировки, не потребляйте дополнительные 400 калорий в процессе перекуса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector