Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Планка для похудения план

Планка – программа на месяц

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Первый вопрос, который задают начинающие, – можно ли похудеть с помощью планки. Считается, что это самое эффективное упражнения для устранения избыточного веса: достаточно лишь 5-минутной тренировки каждый день, если выполнять ее правильно. Но не все так однозначно. Планка – это статичное упражнение, оно не помогает сбросить калории.

Планка помогает подтянуть живот, талию, руки, но не сбросить лишние килограммы. Поэтому если интересует, можно ли похудеть, делая планку каждый день, то ответ отрицательный. Она положительно влияет на состояние организма, устраняя сутулость и поддерживая в тонусе все группы мышц, но для уменьшения веса и объемов обязательно нужно сочетать его с кардионагрузками.

Для поддержания себя в форме и похудения необходимо выполнять кардио три раза в неделю. Полноценная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте.

Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке.

Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно. При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты.

Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.

Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас.

Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания.

Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей. Первая – это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры.

Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день.

Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.

Читать еще:  Очищающий суп для похудения с сельдереем

Питание — каждый день
Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю.
Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений.

Зачем вести такой подробный учет?

Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.

Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса.

Плюсы и минусы планки

Плюсы лежат на поверхности и поэтому всем понятны:

  1. Легкость выполнения. Не требует предварительной физической подготовки. Или длительного обучения технике выполнения. Например, подтягивание на перекладине, большинство новичков сделать не сможет. Это упражнение для физически подготовленных людей.
  2. Не требует специального инвентаря. Планку можно выполнять где угодно. На любом малом, ограниченном пространстве.
  3. Простота методики тренировок. Идет простое линейное увеличение нагрузки каждую тренировку.
  4. Рост результата виден сразу! И происходит почти каждую тренировку! Результат измеряется ростом времени нахождения в планке. Это очень хорошо поддерживает мотивацию.
  5. В работу включается большое количество мышц. Правда, в статическом режиме (и это важно)

Теперь поговорим о минусах планки.

Первый огромный минус – это очень маленькие энергозатраты планки! Считается, что за одну минуту сжигается 5 ккал!

Вы заметили, что единица измерения времени – минута? А не 1 час, как принято в других упражнениях.

Как вы думаете почему? Правильно! Мало кто способен, даже из спортсменов, держать планку по часу! А про обычных людей вообще нет речи!

И именно поэтому планка для похудения не эффективна. Низкие энерготраты перечеркивают все ее достоинства.

Кстати, знаете почему планку тяжело держать длительное время?

Это второй, большой минус планки. Об это редко пишут в интернете и мало говорят тренеры.

Главная причина – это быстрая утомляемость центральной нервной системы (ЦНС), при выполнении статических упражнений. Любое статическое упражнение (не только планка) очень быстро истощает ЦНС.

Читать еще:  Плохое самочувствие во время похудения

Наша нервная система так устроена, что не любит монотонности и однообразия. При статическом режиме, ЦНС быстро устает и через несколько минут, перестает посылать в мышцы сигналы-импульсы. Отсутствие таких сигналов, для мышц означает, что настала пора отдыхать.

При этом в мышцах содержится питательных веществ на несколько часов работы. И именно поэтому, мы можем спокойно выполнять, например, кардио-упражнения 1-1.5 часа. Здесь психика устает не так быстро.

Виды планки

Существует несколько разновидностей планки, включая не только статические, но и динамические варианты. К наиболее распространенным статическим видам относятся:

Классическая планка на прямых руках

Планка на предплечьях

Боковая планка на прямых руках

Боковая планка на предплечьях (модель Роми Стрейд представляет динамическую версию для Vogue)

На базе изометрических планок создано огромное множество динамических упражнений, из которых можно составить целую тренировку. Большинство спортсменов включают вариации планок в тренировочную программу на регулярной основе, чтобы глубоко прокачать мышцы кора, пресса и спины.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

  • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
  • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
  • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
  • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
  • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.
Читать еще:  Помогает ли биобаланс похудеть

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector