Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Поднималась по ступенькам похудела

Как правильно и с пользой ходить по лестнице для здоровья и похудения

Всем мое приветствие. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то от гиподинамии вас спасет ходьба по лестнице для похудения и здоровья.

  1. Бесплатный спортзал
  2. Можно ли похудеть?
  3. Важность тренировок для прекрасной половины
  4. Польза для сердца
  5. Польза для различных частей тела
  6. Противопоказания
  7. Рекомендации для новичков
  8. Ходьба по лестнице для людей преклонного возраста

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

  • Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
  • Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
  • Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
  • Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
  • Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Ходьба по лестнице для похудения

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Пусть x — возраст, y — ЧСС в покое. Тогда максимальная ЧСС z=220-x. Нижний предел целевой зоны v1=y+(z-y)*0.5. Верхний предел целевой зоны v2 =y+(z-y)*0.8.

Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Подходит ли бег лично вам

Будучи высокоинтенсивным видом кардио, пробежки по лестнице способны вызвать переутомление у не готовых к таким нагрузкам новичков. Перед началом тренировок желательно определить свой уровень подготовки. Просто возьмите пульсометр или часы с секундомером, и отправляйтесь на лестницу. Пробегите вверх-вниз 5-6 пролетов, затем остановитесь и измерьте пульс. Если он превышает 140-145 ударов в минуту, стоит начать с плана для новичков, который включает в себя ходьбу. Если же нет – вас ждут тренировки для подготовленных. И, да, когда будете бегать, думайте о том, что за месяц-два таких тренировок средняя дама теряет примерно 3-4 кг в стратегически важных местах. Пусть это вас мотивирует.

[вернуться к содержанию]

Может ли ходьба по лестнице заменить тренировку?

Не совсем. «Ходьба по лестнице вверх может стать отличной альтернативой бегу, если противопоказана ударная нагрузка, также для людей с лишним весом, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Ходьба по лестнице не может заменить полноценную сбалансированную тренировку, но может стать отличным способом повышения активности».

Если «забыть» о лифте, лестница поможет вам бороться с малоподвижным образом жизни. «Всегда рекомендую клиентам подниматься по лестнице и ступеням эскалаторов. Это отличный способ борьбы с гиподинамией, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Считайте сами: клиент фитнес-клуба тренируется в среднем 3-5 часов в неделю. А всего в неделе — 168 часов. Поэтому повышение уровня повседневной активности не менее важно для улучшения физической формы, чем регулярные тренировки и правильное питание. Ежедневная ходьба по лестницам поможет существенно увеличить активную часть базового обмена».

Нагрузка от «лестничного» фитнеса сопоставима с другими видами тренировок. «По своей эффективности подъемы и спуски по ступенькам не уступают бегу трусцой и езде на велосипеде. Поэтому людям, желающим сбросить вес и сформировать идеальную фигуру, нужно обязательно включать ходьбу по лестнице в свою программу фитнес-тренировок. Именно включать в «рацион» тренировок, а не заменить ими», — добавляет Дарья Третьякова.

Читать еще:  Октолипен как пить для похудения

Вопреки распространенному мнению, такие тренировки вполне могут позволить себе и те, у кого есть проблемы с коленями. «Подъем по ступенькам представляет собой очень простую, но эффективную тренировку, которая оказывает лечебное воздействие на коленный сустав при артрозе и травмах (мениска, связок). Дело в том, что поднимаясь по лестнице (не спускаясь, а именно поднимаясь!), мы активно включаем в работу крупные мышцы бедра и голени, — отмечает Дарья Третьякова. — Среди других положительных эффектов: улучшение подвижности суставов, связок и сухожилий. Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф. Нагрузка приходится на: двуглавую мышцу бедра, крупные ягодичные, икроножные мышцы, выпрямитель коленного сустава».

Чем полезна медленная ходьба?

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Ходьба по лестнице для похудения: результаты, отзывы, рекомендации

Не всегда желание похудеть совпадает с возможностями и наличием свободного времени. Если не получается посещать тренажёрный зал, то можно обеспечить себе качественный расход калорий при помощи ходьбы по лестнице. Этот метод является одним из наиболее эффективных, он также способен сжигать калории. После ходьбы по лестницам можно не только похудеть, но и укрепить мышцы, привести организм в тонус. Для тренировок в течение дня подойдут любые лестницы: в доме, офисе, торговом центре. Статья расскажет о результативности метода, также будут даны рекомендации и представлены отзывы.

Зачем нужно ходить по лестнице

Ходьба по лестницам является альтернативой любой кардиотренировке на тренажёрах. Результаты заметны, однако, важно соблюдать несколько условий:

  • ходить следует регулярно;
  • важно чётко следить за скоростью спуска и подъёма. Спускаться всегда необходимо без спешки и аккуратно;
  • подниматься на большие расстояния следует только при хорошем самочувствии.

Ходьба – это самый простой и доступный способ тренировки тела. Ходьбу можно сравнить с бегом, при правильном выполнении сжигается достаточно калорий, и запускается механизм похудения. После регулярной ходьбы по ступенькам можно подтянуть своё тело и привести фигуру в норму. Ни для кого не секрет, что сидячая работа и образ жизни в целом делают ягодицы плоскими, мышцы − дряблыми, а на коже появляется целлюлит.

Эффективность

Эффективность упражнения может быть достигнута благодаря расщеплению жира во время поднимания и спускания, а также ускорения обменных процессов в организме. Однако для получения результата недостаточно один раз в день спуститься и подняться на требуемый этаж. Следует выполнять это упражнение длительный период, каждый день и при любой возможности в течение дня ходить только по лестнице, не пользуясь лифтом.

Эффективность хождения по ступенькам:

  • развивается сердечно-сосудистая система организма;
  • мышцы активизируются;
  • формируется красивая форма ног;
  • тело приходит в состояние тонуса.

Специалистами проводилось исследование-эксперимент: часть испытуемых в течение нескольких месяцев регулярно ходила по лестницам, а часть − занималась бегом. По окончании эксперимента было установлено, что занимающиеся спокойной ходьбой по лестнице не менее 1,5 раз больше потеряли в весе, чем те, которые занимались беговыми тренировками.

После непрерывного бега в течение 60 минут можно сбросить примерно 550 калорий, при этом 50% − жировой массы тела. После быстрой ходьбы за этот же промежуток времени можно потратить 350 калорий, однако, уже 65% − жировых отложений. Следовательно, для сбрасывания жира, и как следствие похудения, ходьба существенно эффективнее бега. Количество сброшенных калорий также напрямую будет зависеть от веса человека.

Если проходить вверх за 60 секунд от 60 до 70 ступенек, то будет расходоваться в среднем 0,14 кал на каждый килограмм тела. Во время спуска тратится существенно меньше калорий, что важно учитывать во время тренировки. Чтобы похудеть, следует выбирать интенсивный темп и стараться двигаться по ступенькам в максимально быстром для себя темпе при комфортном самочувствии.

Читать еще:  Овсяное масло для похудения

При ходьбе по лестнице с умеренной интенсивностью можно похудеть быстрее бега. Преимущество ходьбы заключается в уровне физической подготовки. Слабо подготовленному человеку существенно труднее пробежать километр в интенсивном темпе, чем подняться по лестнице на несколько этажей.

Правила ежедневных тренировок

Если ходьба осуществляется в медленном и умеренном для организма темпе на небольшие дистанции, то противопоказаний у такой тренировки нет. Однако стоит обратить внимание на своё самочувствие во время поднимания и спускания по ступенькам при наличии некоторых заболеваний:

  • заболевания сердца;
  • дыхательная недостаточность;
  • болезни почек;
  • сахарный диабет.

Если планируются интенсивные тренировки с использованием ступенек, подъём и спуск на высокий этаж, то следует отказаться от такой ходьбы при наличии любых проблем со здоровьем. В таком случае рекомендуется подобрать иной, более безопасный способ похудения.

На процесс похудения существенно влияет уровень пульса во время хождения. Для запуска похудения организмом важно следить и придерживаться оптимального уровня пульса либо меньшей цифры. Существует понятие «жиросжигающая зона пульса», которое означает диапазон допустимого пульса во время тренировок. Эта цифра равна 60-70% от максимального пульса человека.

Перед началом любых физических занятий, в том числе ходьбы по лестнице, необходимо вычислить свой максимальный порог, выше которого подниматься не допускается. Для начала нужно позаниматься любым видом физической активности в максимальном темпе для того, чтобы достигнуть высокого показателя пульса. Из этой цифры необходимо вычесть возраст, и получится максимальный порог пульса, показатель индивидуальный для каждого. Далее необходимо выяснить свою рабочую зону для ходьбы по ступенькам. Цифру максимального порога необходимо разделить на 100 и получившееся число поочередно умножить сначала на 60, затем − на 70.

Получатся две цифры, означающие индивидуальную рабочую зону пульса. Именно в этих рамках рекомендуется выполнять физические нагрузки на лестнице для получения максимальной результативности, а именно сжигания в несколько раз больше калорий и впоследствии похудения.

Советы для похудения

Чтобы от выполнения физической нагрузки с помощью лестницы похудеть, важно придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что потребуется ходить по ступенькам продолжительное время и регулярно, так как разовые отказы от лифта не дадут желаемых результатов.

Рекомендации для ходьбы:

  1. Продолжительность спуска и подъёма должна достигать не менее 30 минут. По истечении этого времени организм начинает расходовать активно свою энергию и усиленно тратить калории. Чем дольше длится тренировка, тем больше жира будет израсходовано, но при условии хорошего самочувствия.
  2. Если чувствуется хотя бы лёгкое недомогание, то от ходьбы по лестнице так же, как и от других нагрузок, рекомендуется отказаться. Во время болезни организм испытывает стресс, а физические чрезмерные нагрузки приводят его в ещё более стрессовую ситуацию, во время которой нарушаются все естественные процессы, в том числе и похудение.
  3. Особенно важно ходить по лестнице в утреннее время. Осуществлять нагрузки запрещается на голодный желудок, завтрак должен обязательно быть, но лёгким. После утренней разминки при помощи ступенек организм получит заряд бодрости на весь, также ускорятся обменные процессы. В результате в день занятий появится возможность расходовать большее количество калорий, по сравнению с днём без нагрузок.
  4. Если тренировка осуществляется целенаправленно, то важно выбрать удобную обувь и одежду из натуральных материалов. Если ходьба осуществляется только в течение рабочего дня, в местах следования, то достаточно выбрать только удобную обувь. Высокий каблук или неудобные туфли могут привести к получению травмы во время спуска или подъёма.
  5. Не следует начинать подниматься или спускаться сразу в быстром темпе, особенно утром. Для начала важно осуществить лёгкую разминку или начать ходьбу в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Не разогретые мышцы легче травмируются во время физических нагрузок.
  6. Если ходьба по лестнице осуществляется целенаправленно для сжигания жиров, то по завершении тренировки запрещается сразу её прекращать и останавливаться. Заканчивать спускаться или подниматься следует плавно, постепенно, замедляясь.
  7. Не рекомендуется прыгать по ступенькам и ходить через ступеньку. Такой способ не только небезопасен, но и мало результативен. Шаги должны быть короткими и частыми.
  8. Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с телом от груди к талии и обратно.
  9. Если тренировка целенаправленная и продолжительная, то следует до и после занятий выпивать по стакану чистой питьевой воды. Во время нагрузок организм теряет достаточное количество жидкости, которое важно восполнить.
  10. Не получится похудеть только при помощи ходьбы по лестнице. Важно соблюдать правильный рацион ежедневного питания. Оно должно быть сбалансированным, а суточная норма калорий не должна превышать допустимые границы.
Читать еще:  Мюсли с кефиром при похудении

Отзывы

По результатам отзывов можно сделать вывод, что те, кто регулярно ходит по лестнице пешком и не пользуется лифтом, поддерживают своё тело в хорошей физической форме. Если тренировки сделать более продолжительными и целенаправленными, то можно в месяц терять до 5 кг лишнего веса, учитывая свои индивидуальные особенности и изначальный вес.

Не всегда помогает похудеть

Ольга, 28 лет: «Этот вид похудения хорош для тех, у кого нет возможности ходить на фитнес или в тренажёрный зал. Ходьбой по ступенькам можно заменить кардиозал. После месяца регулярных хождений у меня подтянулись мышцы в области бёдер и ягодиц, икры укрепились. Повышенный расход энергии и калорий начинается именно в момент попадания в зону жиросжигания при нужном пульсе. У меня это в пределах 140-150 ударов в минуту, во время такого сердцебиения происходит не только учащение дыхания, но и повышение температуры тела. Мне способ понравился, как вариант для поддержания организма в тонусе».

Результат получается только при большом весе

Александра, 35 лет: «Я живу на 8 этаже, а рабочий кабинет находится на 3 этаже здания. Если отказаться от лифта полностью, то за день получается целая тренировка. Однако на собственном опыте поняла, что начинать следует постепенно. Сначала пользоваться лифтом только по направлению вверх, а спускаться пешком и обязательно медленно. Организму нужно дать привыкнуть к новым нагрузкам. Начинать ходить поочередно в каждое направление следует начинать только после полного привыкания, когда перестаёт появляться нестерпимая одышка и головокружение после одного лестничного пролёта. В день я стараюсь максимально больше пройти пешком по лестнице, если в течение дня удалось сделать всего несколько спусков и подъёмов, то вечером я навёрстываю калории дома, несколько раз спускаюсь и поднимаюсь до своей квартиры с первого этажа. За 7 месяцев я потеряла 14 кг, однако, далее вес не уменьшался. Несмотря на то, что нагрузка была увеличена, и в день я стала проходить больше спусков и подъёмов, потери веса не наблюдалось. Делаю вывод, что ходьба по ступенькам очень эффективна для поддержания физической формы и сбрасывания лишнего веса, если его изначально много».

Упражнение простое, но медленный эффект

Инесса, 30 лет: «Решила попробовать похудеть при помощи ходьбы по ступенькам, по вечерам стала активно передвигаться по лестнице. К физическим нагрузкам я привыкла, поэтому спускалась и поднималась я в быстром темпе сразу. Однако результата я не заметила, вес не уменьшился. Возможно, метод следует осуществлять совместно с диетическим питанием».

Эффект есть, но потребуется терпение

Екатерина, 25 лет: «Часто слышала о ходьбе по лестнице в целях сжигания жира. Взвесив все «за» и «против», решила попробовать этот метод. Однако изначально выбрала неверную методику выполнения и задохнулась уже на 4 этаже. Почитав о правилах выполнения такой ходьбы, сменила тактику и стала медленно подниматься, не останавливаясь, и быстро спускаться. Регулярно занимаясь, стала замечать, что с каждым днём стало легче преодолевать ступеньки. Таким образом, каждый день я прибавляла по несколько ступенек, при этом увеличивала скорость. Когда достигла желаемого результата и высоты, начала заниматься активно в течение минимум 30 минут в день. После таких тренировок стала замечать положительный эффект − живот стал уменьшаться, бёдра приобрели форму. Спустя 3 месяца, я распрощалась с 10 кг. Метод для терпеливых и тех, у кого есть время ждать результатов».

Отзывы о методе похудения при помощи ходьбы по лестнице в основном положительные. Но для получения результата потребуется несколько месяцев упорных занятий. Во время ходьбы важно соблюдать технику выполнения, следить за своим пульсом и самочувствием.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector