Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Поднимание по лестнице для похудения

Ходьба по ступенькам после эндопротезирования тазобедренного и коленного сустава

После замены тазобедренного или коленного сустава жизнь продолжается, и большинство людей хочет вести ее активно. То есть выходить на прогулки, гулять, посещать интересные места. Впрочем, даже покидать больницу каждый пациент хочет на своих двух, без сторонней помощи. А выйти из любого помещения невозможно, не преодолев пролет хотя бы из нескольких ступенек.

Поэтому практически всем пациентам, перенесшим операцию, приходится ходить по лестнице. И этого не избежать.

Во время подъема и спуска по ступенькам особенно легко оступиться или сделать резкое движение. А как мы знаем, это чревато вывихами эндопротеза и даже перипротезными переломами. Естественно, никто не хочет столкнуться с такими осложнениями. Поэтому ходить по лестнице в послеоперационном периоде следует крайне осторожно, соблюдая все необходимые правила.

Как правильно ходить по лестнице

Каждый человек должен подходить к тренировкам индивидуально с учетом параметров собственного тела и его подготовленности к физическим нагрузкам. В любом случае начинать лучше с непродолжительных занятий. При этом не стоит забывать о легкой разминке перед ходьбой по лестнице. В случае, когда имеются небольшие проблемы со здоровьем, необходимо начинать с минимальных нагрузок.

Первое время не стоит выдвигать на передний план обязательный подъем на 9 этаж пешком, вполне достаточным будет преодолеть 5 лестничных пролетов. Поначалу даже не возбраняется периодически использовать лифт, если ходьба по лестнице дается тяжело. Увеличивать нагрузку тоже следует постепенно, ориентируясь на самочувствие во время тренировок. Кроме того, нужно уделять отдельное внимание пульсу: оптимальная частота сердечных сокращений находится между 140-150 ударами в минуту.

В случае, если вам нужно сбросить лишний вес, желательно делать упражнение в ускоренном темпе. Заниматься следует только в беговых кроссовках: так вы сможете предотвратить травматизацию голеностопа. При всем этом, чтобы устранить излишки жировой массы и придать телу рельефность, нужно следовать предельно простой технике выполнения ходьбы по ступенькам:

  • подниматься нужно спокойно, шаг за шагом преодолевая каждую ступеньку;
  • нельзя отклонять корпус в сторону;
  • живот во время ходьбы должен быть втянут;
  • рекомендуется выполнять руками движения, характерные для спортивной ходьбы;
  • нельзя держаться за перила.

Подъем по лестнице

Выбирая ходьбу по ступенькам в качестве способа снижения лишнего веса, не забывайте, что медленный темп способствует поддержанию мышечного корсета в тонусе, а быстрое восхождение помогает сжечь лишние калории. Независимо от скорости подъема по лестнице крайне важно контролировать частоту сердечных сокращений. В случае, если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту, стоит задуматься о снижении интенсивности тренировок. Важно отметить, что ходьба по ступенькам для похудения противопоказана лицам с индексом массы тела от 30 и выше.

Как правильно спускаться­

Во время занятий не стоит забывать об основных правилах и ограничениях, связанных с выполнением упражнения. Важно уделять внимание не только технике подъема, но и спуска. При ходьбе по лестнице вниз для похудения в работу включается задняя поверхность бедра, поэтому, если перемешаться по ступенькам на носочках, можно эффективнее укрепить эту зону. Кроме того, спуск лучше предварять небольшой паузой. Возвращение к исходной точке не должно проходить менее, чем за 15 минут.

Какие мышцы работают во время подъема по ступенькам

Одно из качеств, чем полезна ходьба по лестнице, так это работа всех мышц нижних конечностей. Это формирует красивый рельеф тела, а также полезно для профилактики варикозного расширения вен. При подъеме и спуске нагрузка приходится на бицепс и четырехглавую мышцу бедра, большие ягодичные и икроножные мышцы.

Регулярные тренировки делают вас более выносливыми и здоровыми. Это полезно для сердца и сосудов, а также суставов и костей. Также это отличный способ похудения с массой преимуществ – вы можете заниматься в любую погоду, не потребуется дополнительного инвентаря или особых навыков выполнения этого упражнения. Все, что нужно для достижения результата – это вы и ваше желание заниматься спортом.

Примеры упражнений на лестнице

Казалось бы, лестница не предоставляет особых вариантов для тренировок кроме чередования спусков и подъемов, а также регулирования скорости. Но это не совсем так. Мы предлагаем к вашему вниманию 5 самых эффективных упражнений на лестнице помимо тех, что вы уже знаете:

Читать еще:  Подарок для похудения мужчине

Встаньте на нижнюю ступеньку и немного свесьте с нее пятки. Вес тела перенесите на носки и возьмитесь на перила. Теперь плавно опустите пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. Боковые подъемы

Повернитесь к лестнице правым боком и, держась за перила, шагните левой ногой через одну ступеньку. Далее правую ногу поставьте на ступеньку выше и снова вынесите левую ногу через ступеньку.

На следующем лестничном пролете проделайте то же самое, но уже повернувшись к лестнице левым боком.

Теперь спуститесь вниз и повторите упражнение на каждый бок 2-3 раза.

3. подъемы с приседаниями

Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки, поприседайте 10 раз и поднимитесь на еще один пролет, затем опять 10 раз присядьте. Преодолейте аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститесь вниз и повторите.

Поднимитесь по лестнице один пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет поднимайтесь, начиная с левой ноги. Чередуйте ноги, пока не доберетесь до самого последнего этажа.

Теперь спуститесь вниз и повторите еще 1-2 раза.

5. Подъемы с выпадами

Поднимитесь на один лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет делайте выпады уже с левой ноги. Пройдите так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститесь быстрым шагом и повторите.

Как видите, тренировки на лестнице не такие уж и сложные, как могут показаться. Главное, что тренироваться можно везде, где есть лестница, и в любую погоду (если тренируетесь в подъезде многоэтажки), причем, абсолютно бесплатно.

Не откладывайте тренировки на потом, а примете волевое решение – прямо сегодня навсегда откажитесь от лифтов и эскалаторов! Это точно пойдет вам на пользу…

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы тренировки на лестнице, и как часто отказываетесь от лифтов?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Ходьба по лестнице и беременность

Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.

Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.

  • Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
  • Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
  • Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
  • Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
  • В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор). Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Читать еще:  Особенности женского тренинга для похудения

Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Начинать ходить нужно без утяжеления. Как только вам это будет даваться легко, усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 2-3 кг (общим весом 5-6 кг). Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

  1. Возьмите гантели весом в 2-3 кг (по мере адаптации увеличивайте вес до 5-7 кг). Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
  2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
  3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
  4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице;
  2. Прыжки;
  3. Подъемы на носочках;
  4. Длинные шаги;
  5. Перекрестные подъемы;
  6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице;
  2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
  3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
  4. Отжимания;
  5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

  • 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
  • Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.
Читать еще:  Полезные снеки для похудения

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

  • Прыжки (как вверх, так и вниз).
  • Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
  • Подъем на цыпочках или пятках.
  • Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
  • Подъемы на руках, ногах.
  • Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

  • Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
  • Прыжки из приседа по направлению кверху.
  • Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
  • Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

  • Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
  • Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
  • Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
  • Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

  • Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
  • Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
  • Гипертония.
  • Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector