Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза степ аэробики для похудения

Данная разновидность тренировок заключается в выполнении разнообразных упражнений с использованием специальной платформы, на которую в процессе занятий нужно подниматься, а также спускаться с нее.

  • высокая эффективность;
  • уровень физической нагрузки доступен для новичков и достаточен для профессионалов;
  • простота упражнений — освоить курс можно самостоятельно без специального наставника;
  • не требуется наличие дорогостоящих тренажеров;
  • упражнения адаптированы к домашним условиям;
  • безопасность и профилактика различных заболеваний, в том числе и проблем, связанных с давлением, кровеносной системой, сосудами;
  • общее укрепление самочувствия и улучшение настроения;
  • формирование правильной осанки; ускорение обмена веществ (эффект похудения продолжается и после завершения тренировки);
  • укрепление мышц и снижение лишнего веса.

За один час занятий в умеренном темпе вы можете потерять порядка 500 калорий, что равносильно обеду или целой порции сладкого.

Главным преимуществом, которым обладает степ-аэробика, является простота — вам не нужна специальная подготовка или море снаряжения. Вам необязательно быть молодым и красивым, чтобы заниматься этим видом спорта — даже бабушки с дедушками при желании могут попробовать себя в этой сфере. Такие занятия позволяют укреплять мышцы ног, ягодиц, поясницы, а также формируют правильную осанку, а если вы добавите к экипировке еще и гантели, то сможете поработать и над верхней половиной тела. Кроме того, желающие сбросить лишние килограммы найдут данные упражнения крайне продуктивными.

В чем заключается эффект от этих занятий?

  • вы постепенно теряете лишний вес за счет активного сжигания калории и жира;
  • степ является эффективным видом спорта для тренировки сердечно сосудистой системы, эффект ощутим уже через 1,5-2 месяца систематических занятии;
  • укрепляются все мышцы важные для стройной внешности: осанку, мышцы живота и ног;
  • степ-аэробика укрепляет повышает общее самочувствие и придает море позитива и тем самым благотворно влияет на нервную систему;
  • можно регулировать нагрузку самостоятельно с помощью новых спортивных атрибутов;
  • возможность заниматься дома.

1. Соблюдайте технику выполнения шагов

Во всех видах фитнеса многое, и безопасность в том числе, зависит от техники выполнения упражнений. В степ-аэробике от техники выполнения шагов зависят и риски получения травмы голеностопа и/или коленного сустава, и эффект от тренировок.

Просто прыгать или становиться на платформу в такт музыке не получится. Важно правильно ставить стопу на платформу. Стопа должна становиться полностью, а не на носок или пятку.

При спуске с платформы прижимайте пятку к полу, не допуская пружин или подскоков. Во время всей тренировки ваши колени должны быть слегка согнуты, бедра и ягодицы – напряжены, спина остается ровной, а взгляд перед собой.

Не запрыгивайте на платформу, как попало, лишь бы успеть за тренером или в попытках повторить его движения вовремя. Следите за техникой всегда! Лучше отстаньте от всей группы и начните с новых упражнений, чем пытайтесь угнаться вопреки силам и возможностям.

И не отходите от платформы сильно далеко, чтобы не приходилось каждый раз подходить к ней при новом движении или делать шаги издалека.

Упражнения на степ-платформе

Все о преимуществах степ-платформы. Польза и эффективность, а также подборка самых полезных и интересных упражнений для домашних тренировок.

Упражнения на степ-платформе

Для того, чтобы поддерживать физическую форму и красивую фигуру не обязательно ходить каждый день в фитнес зал и изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Мы хотим рассказать вам о таком аксессуаре, как степ-платформа и показать несколько базовых упражнений. Степ-аэробика – это одно из направлений кардио-тренировок, которая способствует эффективному сжиганию подкожного жира и одновременной проработке большинства мышц.
Благодаря разнообразию упражнений вы сможете нагружать, как нижнюю часть тела, так и плечевой пояс, спину и мышцы рук. Упражнения на степе для похудения исключают высокую нагрузку на суставы, позволяя комфортно заниматься в любом возрасте.

Читать еще:  Никак не могу похудеть ноги

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.

Преимущества

Данный вид аэробики был создан в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Множество исследований показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это отличный способ развить выносливость, натренировать дыхательную систему и сжечь до 500 ккал за 1 час тренировки.

Особенности и польза упражнений на степ-платформе

Как выбрать степ-платформу

Комплекс упражнений на степ-платформе

Классический степ

  • Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу
  • Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги

V-шаг

  • При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу
  • Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой

Степ-подъем

  • Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади
  • Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади

Задний-степ

  • Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад
  • о время тренировки напрягаем ягодичные мышцы

Классические прыжки

  • Совершаем рывок с прыжком, одновременно приземляясь двумя ногами
  • Медленно спускаемся с платформы каждой ногой отдельно

Шаги с гантелями

  • Выполняйте упражнение с применением гантелей или различных утяжелителей для рук и ног
  • Интенсивность движений должна быть выше, чем у стандартных упражнений
  • Высота степ-платформы поднята на максимальный возможный уровень


Отжимания или планка

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Вы можете использовать 2 вида отжиманий:

  • Более простые с упором рук на степ-платформе
  • Сложные с постановкой ног на платформе

Для чего нужна аэробика?

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей аэробика полезна для каждого. Как только ваше тело адаптируется к аэробной программе, вы станете стройнее и выносливее.

К тому же аэробная активность позитивно влияет на организм. 8 ответов на вопрос, для чего нужна аэробика:

1. Чтобы безопасно похудеть.

В сочетании со здоровой диетой аэробика избавит вас от лишнего веса.

2. Чтобы увеличить выносливость и физическую силу.

Как только вы начнете заниматься аэробикой, будете чувствовать усталость. Но через короткое время организм привыкнет, и аэробные занятия уже не будут отнимать энергию, а наоборот, начнут заряжать.

3. Чтобы избавиться от вирусных заболеваний.

Аэробика активирует иммунную систему, поэтому организм уже не такой восприимчивый к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Чтобы уменьшить риски для здоровья.

Занятия аэробикой снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

5. Чтобы укрепить сердце.

Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце. Оно становится сильнее и начинает более эффективно перекачивать кровь, поэтому улучшается ее приток ко всем частям тела.

6. Чтобы держать артерии в чистоте.

Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности, иначе «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности, а именно «плохого» холестерина. А это профилактика от бляшек в артериях.

7. Чтобы поднять себе настроение.

Аэробика поможет отвлечься от плохих мыслей и справиться с депрессией, уменьшить напряжение и быстро расслабиться. Кроме того, вы начнете быстро засыпать.

Читать еще:  Похудел после родов у собак

8. Чтобы жить дольше.

Исследования доказывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не тренируется регулярно.

Хорошее настроение

Люди, которые занимаются степ-аэробикой в домашних условиях или в зале, меньше подвержены депрессии. Тренировки в ритме танца моментально улучшают настроение, заряжают энергией. Аэробные нагрузки помогают избавиться от тревожности. Вы станете спокойнее, почувствуете прилив сил, сможете полностью расслабиться.

Если испытываете недостаток общения, запишитесь в группу на занятия степ-аэробикой. Положительный психологический фон на тренировках поможет познакомиться с новыми людьми.

Коротко о степ аэробике

Чем выше степ-платформа, тем выше нагрузка (как накачать ноги)

Степ аэробика является разновидностью ритмической гимнастики, основанной на выполнении специальных упражнений под зажигательную музыку. Последняя является неизменным атрибутом, поскольку каждое движение должно выполняться в такт. В соревнованиях по спортивной аэробике каждый музыкальный такт предполагает смену упражнения. Представляете, в каком темпе приходится двигаться спортсменкам?

В групповых программах фитнес-клубов используется более простая, но не менее динамичная и интересная версия степ аэробики. Для того чтобы степ аэробика для похудения была максимально эффективна, используется специальная степ-платформа. Это – небольшая лавка высотой 30-40 см и шириной около 1 м. Все упражнения выполняются на ней или возле нее. Высота степ-платформы выбирается в зависимости от уровня подготовленности. Для начинающих, как свидетельствуют многочисленные отзывы, лучше всего подходит высота 20-30 см. По мере роста уровня подготовленности высоту степ-платформы можно увеличивать.

Упражнения степ аэробики могут включать бег, прыжки, ходьбу, а также упражнения для развития силы и гибкости. Все упражнения можно комбинировать в зависимости от того, какие результаты вас интересуют. На видео можно посмотреть варианты упражнений для выполнения дома.

Эффективность степ аэробики заключается в следующем:

  • Зашагивание на степ-платформу в быстром темпе помогает ускорить пульс и разогнать обмен веществ. Так что даже в домашних условиях можно провести полноценную кардиотренировку (для начинающих лучше воспользоваться видео).
  • Высокоинтенсивное занятие можно провести даже для начинающих. Обычно темп занятия, проводимого дома, невозможно повысить по двум причинам: отсутствие техники при выполнении определенных упражнений и отсутствие места для них. Со степ-платформой и та, и другая проблема решаются на «отлично». Благодаря наличию около двухсот способов зашагиваний на степ-платформу можно подобрать упражнения, доступные для начинающих, и усложнять их по мере освоения техники. Что касается места для тренировки, параметры степ-платформы позволяют легко разместить ее дома.
  • Упражнения на степ-платформе в домашних условиях, и отзывы это подтвердят, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря ускорению пульса кровь поступает во все ткани и органы. Интенсивные упражнения даже у начинающих способствуют раскрытию резервных капилляров, которые не находятся обычно в «сжатом» состоянии. Все это улучшает терморегуляцию, что особенно актуально для тех, кто постоянно мерзнет (особенно, когда мерзнут руки и ноги).
  • Упражнения на степ-платформе укрепляют связки, поддерживающие голеностоп. В повседневности самый яркий пример эффективности степ-аэробики – отсутствие проблем с голеностопом при ношении высоких каблуков. Во время занятий по видео дома вы научитесь зашагивать на степ-платформу с разных сторон, при этом голеностоп будет нагружаться под разными углами. То же самое происходит во время ходьбы на высоких каблуках. Так что, если вы и подвернете ногу, для вас это не будет иметь катастрофических последствий.

Правила использования степ-платформы

Зашагивать на степ-платформу нужно всей стопой, чтобы носок и пятка не висели (фото: 122plus)

Упражнения в домашних условиях или в спортивном зале дают положительный эффект только при правильном использовании степ-платформы.

Вот главные правила использования степ-платформы:

  • На неё следует всегда заходить полностью всей стопой. При этом носок и пятка не должны висеть. Вес тела должен равномерно распределяться на две стопы, если зашагиваете двумя ногами, и по всей стопе, если на степе только одна нога.
  • Какими ни были бы упражнения, колени должны быть всегда согнуты, а корпус слегка наклонен вперед, чтобы лучше удерживать равновесие. Особенно это касается начинающих – часто, даже занимаясь по видео-урокам, спину держат прямо. Лучше немного нагнуться вперед. Такая позиция помогает снизить нагрузку на поясницу.
  • При выполнении прыжков на степ-платформу, особенно, прыжков в присед, колени не должны выходить за носок. В противном случае резко возрастает нагрузка на связки, окружающие коленный сустав. Перед тем, как выполнять подобные упражнения, посмотрите видео и попробуйте несколько раз повторить то же самое дома, но на полу. И только после того, как разберетесь в технике выполнения, можно задействовать степ-платформу.
  • Задействуйте руки. Во-первых, так вы их держите в тонусе, во-вторых, это помогает удержать равновесие, в-третьих, вы повышаете энергозатратность упражнений. Если на первых порах с руками тяжело совладать, просто держите их согнутыми и совершайте движения, как при ходьбе. Но, ни в коем случае руки не должны безвольно висеть вдоль туловища.
Читать еще:  От роллы суши похудеешь или нет

Варианты упражнений на степ-платформе

Рассмотрим несколько вариантов – аэробную тренировку, которая стимулирует быстрое похудение, и силовую, которая помогает лучше проработать разные группы мышц.

Аэробная тренировка на степ-платформе дома может включать такие упражнения:

  • Зашагивания на степ-платформу. Для начинающих можно использовать обычные зашагивания, постепенно добавляя к ним движения руками – вверх, в стороны, круговые вперед или назад, рывки.
  • Забегание на степ-платформу. Чтобы лучше проработать мышцы ног, старайтесь пятками касаться ягодиц.
  • Прыжки со сменой ведущей ноги. Сначала выполняйте по два-четыре прыжка на каждой ноге и потом меняйте ее, постепенно переходите на смену ног на каждый счет.
  • Ходьба с подниманием колена. Выполняется так: шаг правой ногой на степ-платформу – поднимаете левую ногу, колено тянете к груди, шаг левой – поднимаете правую ногу. Для того чтобы лучше проработать мышцы ног и задействовать пресс, можно во время поднятия колена тянуться к нему локтем противоположной руки.
  • Зашагивания на степ-платформу с широкой постановкой ног (шаг называется «V-степ»). Все то же самое, но ноги ставите как можно шире. Для усложнения упражнения можно после зашагивания добавить присед (помните про колени – в приседе они не должны выходить за носки).
  • Приставные шаги через степ-платформу. В этом случае нужно стоять к ней боком (предварительно посмотрите видео).

Для начинающих рекомендуется выполнять по 20 раз на каждую ногу в три подхода. Отзывы подтверждают, что за две недели часовых тренировок можно избавиться от 3-4 килограммов.

Силовая тренировка на степ-платформе дома может включать такие упражнения:

  • Приседания на двух ногах. Чтобы повысить эффективность, одну ногу поставьте на степ-платформу. Вес тела равномерно распределите на обе ноги. Колени в момент приседания не выходят за носок.
  • Приседания в разножке. Передняя нога находится на степ-платформе, задняя – на носке. Вес равномерно распределен на обе ноги. В момент приседания старайтесь коснуться коленом задней ноги пола. Колено передней ноги не выходит за носок. Усложненный вариант: задняя нога находится на степ-платформе, передняя на полу. Техника выполнения приседа как в предыдущем упражнении.
  • Отжимания. Одна рука на степ-платформе, вторая на полу. Упор на колени, таз подкручен, пресс напряжен. То же самое повторить на вторую руку.

Больше упражнений смотрите на видео ниже.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector