Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды активности для похудения

Физическая активность для похудения

Мы кушаем, чтобы получать энергию. Существует, конечно, ряд других теорий. Например, что для энергии человеку можно и вовсе не есть. Недавно смотрела видео про бретарианцев. Слышали про таких? Очень интересно, погуглите на досуге Но это я отвлеклась . Это отдельные темы и не нашего направления. Пока будем придерживаться традиционных взглядов, что энергию человек получает из пищи, которую потребляет.

Я уже неоднократно писала, что качество жизни, здоровья и энергичности напрямую связано с тем, что вы в себя вкладываете (тут в прямом как ни на есть смысле 😆 ). То есть, как питаемся, так и живем: здорово, энергично или болезненно и вяло.

Но эта статья о физической активности. Поэтому мы плавно переходим к этой теме.

Спорт и похудение: 10 видов деятельности

Спорт и похудение: 10 видов деятельности

Польза бассейна при беременности

Выбираем хороший силовой тренажер: советы и рекомендации

Упражнения для сушки мышц

Как убрать пивной живот: полезные советы

Упражнения в бассейне для похудения

В поисках лучшего спорта для похудения можно остановиться на 10 основных, которые доступны во многих городах, а некоторые из них и в домашних условиях. Большое разнообразие видов физической активности делает нашу жизнь ярче и увлекательнее. Ведь когда надоедает один род деятельности, его можно с легкостью сменить.

Плавание: отличное средство от стресса, для приведения мышц в тонус, профилактика сердечных заболеваний и дыхательной системы, универсальный вид активности для всех: мужчин, детей и женщин. За час плавания можно сжечь до 800 ккал, что очень хороший результат.

Бег: универсальный спорт при похудении, которым можно заниматься бесплатно и в любое время. Регулярные пробежки помогают улучшить обмен веществ, кровообращение, укрепить мускулы тела, снять депрессивное состояние. Тратя всего час в день на бег трусцой можно потерять до 400 ккал, а если заняться интервальным бегом, делая ускорения каждые 100-200 метров, затраченные калории вырастут вдвое!

Велопрогулки: прекрасно подойдут для тех, кто любит природу. Меняющиеся пейзажи помогут снять усталость и вдохновить на творчество и работу, улучшается метаболизм и кровообращение за счет получения кислорода в больших количествах. Велопоездки на скорости 12 км/час помогут избавиться от 600 ккал. за час. Увеличив скорость еще на 5 км/час, энергозатраты возрастут до 800-900 ккал.

Ходьба как раз для тех людей, которые ищут занятия спортом для похудения при большом лишнем весе. Пробежки не рекомендуются при избытке веса от 15 кг. и более, так как слишком нагружают суставы и позвоночник. А ходьба – идеальный вариант, пока не сойдут лишние килограммы. Теряется до 200 ккал. в час, развиваются мышцы икр, бедер, ягодиц.

Танцы — любимый вид физической активности для женщин, который позволяет раскрыться и зарядиться энергией. Хотите иметь хорошую растяжку, веселое настроение и подтянутые мышцы? Всего час танцев сожжет до 700 ккал!

Домашние эллиптические тренажеры — эффективный спорт для похудения, когда нет времени на фитнес центры и спортзалы. Домашняя альтернатива бегу и другим видам аэробной нагрузки. Просто включите любимую музыку или фильм и занимайтесь, отдыхая морально. За час уйдет до 500 килокалорий.

Фитнес: нагрузка распределяется по всему телу равномерно, приводя в действие все мускулы. Заниматься фитнесом можно в специальном клубе либо дома, включив видео. Минимум затрат по времени и максимум результата для красивого тела! Уходит от 300 до 500 килокалорий, а через 2 недели Вы почувствуете силу в мускулах и выносливость.

Йога: тот случай, когда спорт и похудение приносят гармонию и удовлетворение. Дыхательные упражнения и асаны успокаивают ум, тренируют мышцы и улучшают растяжку. Занимаясь йогой, можно познакомиться с интересными людьми и найти спокойствие. Тратится до 400-500 ккал.

Степ – лучшая кардионагрузка для снижения веса и проработки мускулов ног и ягодиц. За час занятия можно потратить до 800 килокалорий, но физически легче начать получасовые тренировки, которые можно закреплять упражнениями на пресс и растяжку.

Верховая езда – очень увлекательный вид деятельности, который затягивает с головой: общение с животными и природой — что еще нужно для счастья и гармонии? Кроме того, есть возможность профессионального роста. Теряется до 500-600 ккал. за час.

Читать еще:  Виктория слим для похудения

Нет идеального ответа на то, какой спорт лучше всего для похудения, ведь все индивидуально, а самое главное, чтобы вид деятельности приносил радость, и Вы ждали с нетерпением каждого занятия! Пробуйте все и только так Вы сможете определиться, что Вам по душе.

Инвентарь

Для занятий желательно приобрести что-то из спортивного инвентаря:

  • с дополнительным весом: гантели, гири, штанга, утяжелители для ног и рук, cэндбэг, медбол;
  • с дополнительным сопротивлением: резиновые петли, эспандеры, фитнес-резинки, эластичные ленты, изотонические кольца;
  • для опоры: фитбол, петли TRX, степ-платформы, спортивные скамьи, BOSU;
  • для упражнений в висе: турник, петли Береша, брусья;
  • и прочие спортивные снаряды: хулахуп, скакалка, шведская стенка, валик для спины.

Инвентарь поможет разнообразить занятия и быстрее добиться результата.

Кратко рассмотрим лучшие тренировки для похудения дома.

Кардио

Это комплексы статических упражнений (преимущественно позы из йоги), подвижные танцы (дома можно включить любую музыку и танцевать), прыжки на скакалке, ходьба на месте, занятия на домашних тренажёрах: степпере, беговой дорожке, эллипсоиде, твистере, велотренажёре. Рекомендованы в первую очередь для похудения женщинам.

Силовые

Основа — работа с отягощениями (гантелями, штангой, гирей), упражнения на прокачку мышц (жимы, пуловеры, тяги), занятия на домашних многофункциональных силовых тренажёрах. Анаэробная нагрузка помогает похудеть и в то же время скульптурировать мускулатуру мужчинам даже дома. Можно составить программу-сплит, когда в рамках одного тренинга нагрузка идёт на 1-2 мышечных группы (например, грудь+спина). Есть фулбади (full body), когда в работу включается всё тело.

Комплексные

Равноценное совмещение кардио и силовых нагрузок. Оказывают отличное жиросжигающее действие, поэтому хорошо работают на похудение. Например, 20 минут упражнений с отягощениями и 20 минут — высокоинтенсивного бега. Или 4 дня — утренние пробежки, остальные 3 дня — анаэробные тренировки на разные группы мышц.

Интервальные

Интенсивная нагрузка чередуется с небольшими интервалами отдыха. Количество повторов, подходов и временной показатель для паузы заранее конкретно обозначаются. Например, 100 м — бег трусцой / 50 м — ходьба спокойным шагом / 150 м — на ускорение.

Круговые

Один и тот же комплекс упражнений на разные мышечные группы прогоняется 2-4 раза — это и есть круги. Между ними организуется небольшой интервал отдыха.

ABS

Abdominal — брюшной, Back — спина, Spine — позвоночник. Комплекс упражнений для мышц пресса и спины. Женщины с его помощью смогут сделать себе тонкую талию и плоский животик, а мужчины — прокачать стальной пресс до кубиков.

Функциональная

Высокоинтенсивная, включает в себя комплекс простейших упражнений, которые можно выполнять дома даже новичкам: приседания, отжимания, выпады, прыжки, скручивания, ножницы, велосипед, вращения и т. д.

Важная роль нетренировочной активности для похудения

Принято считать, что похудение на 80% зависит от питания и на 20% – от тренировок. Здесь не хватает важнейшего компонента – спонтанной нетренировочной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), от которой зависит не только скорость похудения, но и набор веса. Не всем удается удержать результат после похудения, а большинство худеющих уже в процессе сталкиваются с эффектом плато. Давайте рассмотрим, для чего нужно учитывать нетренировочную активность.

Нетренировочная активность помогает худеть

Затраты энергии зависят от трех составляющих:

На базовый расход калорий приходится 70% энергии, а остальные 30% распределяются между тренировками и движением в быту. Многие жалуются, что занимаются спортом, но не худеют. Причина кроется в неверной оценке своей подвижности.

Смотрите, что происходит. Для похудения необходимо ежедневно сжигать 500 калорий за счет движения. Большинство людей за одну тренировку сжигают около 400 калорий. Расход зависит от того, насколько вы выкладываетесь, ваших параметров и уровня тренированности. Тренированные и относительно стройные люди тратят меньше калорий, чем нетренированные люди с лишним весом.

Если ориентироваться на сжигание 500 ккал ежедневно, за неделю нужно потратить 3500 калорий. Три тренировки дают приблизительный расход 1200 ккал за семь дней, когда остальные 2300 ккал придется добирать бытовой активностью.

В отличие от тренировок, бытовая активность доступна каждому в любое время. Вы тратите калории, когда прогуливаетесь, в спешке бежите на работу, идете по лестнице, убираетесь дома, играете с детьми или гуляете домашними животными, общаетесь в социальных сетях. Чем интенсивнее деятельность, тем больше калорий потратите. Разумеется, затраты энергии на общение в соцсетях будут минимальными.

Читать еще:  Водка с шампанским для похудения

Почему не уходит вес

Худеющие совершают множество ошибок при похудении, но самая очевидная – невнимание к бытовой активности. Для похудения мы рассчитываем потребности в калориях и покупаем абонемент в спортзал. Сначала мы полны энергии и подвижны, ведь знаем, что нужно больше двигаться. Но тут портится погода или настроение, мы заболеваем, устаем на тренировках – нам хочется отдохнуть, полежать, расслабиться. И мы начинаем тратить меньше калорий на выполнение повседневных задач. Иными словами, мы не дожигаем до заветных 500 ккал.

Аналогично происходит набор веса после диеты. Сначала выкладываемся на 100%, а достигнув цели, возвращаемся к прежним пищевым привычкам или/и становимся менее подвижными. Поэтому так легко худеть весной и летом, а осенью-зимой с похолоданием и сокращением светового дня сбросить вес становится сложнее.

Как организм нас обманывает

Низкокалорийные диеты опасны не только тем, что снижают базовый расход калорий. Они заставляют тратить меньше калорий на выполнение рутинных дел. Когда организм понимает, что энергии недостаточно, то начинает всячески ее экономить. Например, вы эффективнее выполняете домашнюю работу, меньше суетитесь, неосознанно выбираете короткий путь, просите домочадцев подать что-либо, быстрее утомляетесь, больше отдыхаете.

Если тренировки находятся в зоне контроля и вписаны в график, то бытовое движение не осознается. Еще в 1988 году проводилось исследование, в ходе которого испытуемые с диагнозом «ожирение» похудели на 23,2% от начального веса. Исследователи отмечали изменение их расхода энергии. К концу научного эксперимента выяснилось, что участники стали тратить на 582 ккал меньше, а их общие энергозатраты составили всего 75,7% от расчетных.

Способы повысить нетренировочную активность

Теперь вы знаете, как организм может вас обмануть, поэтому сможете предотвратить это сознательным увеличением двигательной активности:

  • Откажитесь от лифта в пользу ступенек;
  • Заведите привычку каждый день выходить на прогулку;
  • Откажитесь от общественного транспорта там, где можно пройти пешком;
  • Найдите активное хобби – возможно, вы хотели пойти на танцы или боевые искусства, научиться плавать или кататься на роликах;
  • Делайте все сами, а не просите окружающих «принести» или «отнести»;
  • Играйте с детьми и домашними животными;
  • Используйте обеденный перерыв для любой активности – сходите на прогулку или за покупками;
  • Если работаете дома, делайте короткие перерывы на выполнение домашних обязанностей или комплекса упражнений с собственным весом.

Контролировать затраты энергии на тренировочную и нетренировочную активность можно в Анализаторе расхода калорий. Это поможет быстрее похудеть и надолго сохранить результат.

Не заедайте стресс при снижении активности

Даже если вы стараетесь меньше читать новости и больше концентрироваться на том, что вас радует и успокаивает, выйти из общего информационного пространства не получится. Также не получится совсем не испытывать стресс от происходящего. Создайте для себя «круг удовольствий», где перечислите все радости, которые можете себе подарить ближайшие полчаса. Это может быть интересная книга, позитивный фильм, релаксирующая маска. Здесь же можно составить список полезных вкусностей, которыми иногда можно себя радовать: 2-3-квадратика горького шоколада, белковый батончик, конфеты из сухофруктов.

Что подразумевают под физической активностью

Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:

  • Прогулки на свежем воздухе
  • Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
  • Легкая производственная гимнастика
  • Езда на велосипеде
  • Катание на лыжах и коньках и многое другое

Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.

Упражнения для снижения веса для женщин

Для начала стоит отметить, что на физиологическом уровне строение тел мужчины и женщины имеет большое количество различий. В связи с этим подход к занятиям спортом и путь к достижению результатов у них достаточно отличается. Единственное, что объединяет упражнения мужчин и женщин – это медицинские рекомендации, которым стоит придерживаться.

Так, перед тем, как начать посещать зал или же заниматься самостоятельно дома при помощи различных обучающих видео, следует пройти медицинский осмотр. Важно понимать, что многие заболевания и проблемы со здоровьем могут носить скрытый характер и не проявляться при низкой или умеренной физической активности. Поэтому стоит обследоваться у врача, узнать его рекомендации относительно занятий спортом.

Читать еще:  Витамины комплексные при похудении

Еще одним важным аспектом тренировок является регулярность занятий. Для того, чтобы физические упражнения приносили видимый результат занятия должны быть систематическими и без больших перерывов. Иными словами, единичные походы в зал в течение месяца нельзя считать полноценными спортивными нагрузками.

Важно отметить и сбалансированность питания. Грамотный подход к собственному рациону и физическая активность могут стать достаточно сильными союзниками в борьбе с лишним весом. Но стоит отметить, что жесткие диеты или голодание вкупе со сложными тренировками скорее подорвут здоровье, чем станутся гарантией похудения.

Упражнения для женщин на снижение веса могут быть различными, все зависит от того, какую именно цель преследует человек. Так, многие для поддержания формы выбирают бег. Заниматься данным видом спорта можно как в тренажёрном зале (беговая дорожка), так и на открытом воздухе – в парке, например.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Правда, мало кто знает, что любой бег начинается с ходьбы. Для того, чтобы грамотно войти в этот спорт необходимо сначала научиться ходить, правильно дышать. Специалисты рекомендуют на первых порах чередовать бег с ходьбой. Чаще всего предлагаются следующие схемы:

  • Две минуты бега чередовать четырьмя минутами ходьбы, следя за своим дыханием, в течение недели;
  • Увеличить время бега на одну минуту, уменьшить время ходьбы на одну минуту. Заниматься в таком режиме 14 дней;
  • Бежать четыре минуты, чередуя с двухминутной ходьбой, в течение еще одной недели;
  • Две недели бегать по пять и семь минут, сохранив время ходьбы – три минуты;
  • Бежать одну неделю по восемь минут, оставив на ходьбу две минуты;
  • Одну неделю бегать девять минут и ходить – одну;
  • Увеличить на неделю время бега до 13 минут, а ходьбы – до двух;
  • В течение недели бегать 14 минут, а ходить – одну;
  • Бежать без перерыва на бег.

Йога еще один популярный вариант для работы над снижением веса. Но для освоения комплексов упражнений данной практики лучше найти профессионального инструктора, который научит технике дыхания и другим важным аспектам.

В случае, если преследуется цель не только снизить вес, но и проработать мышцы, то есть большой комплекс упражнений: выпады, отжимания, приседания, становая тяга, жим лежа и другие. При этом их можно выполнять как дома, так и в спортзале, с инвентарем или без.

© 2021 ООО «ИД «Волгоградская правда»
г. Волгоград.

Сетевое издание «Волгоградская правда.ру» зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер: ЭЛ № ФС77-72702 от 23 апреля 2018 года.

Учредители: администрация Волгоградской области, комитет по делам территориальных образований, внутренней и информационной политики Волгоградской области, общество с ограниченной ответственностью «Издательский дом «Волгоградская правда».

И.о. главного редактора: Екатерина Валентиновна Голод.

Адрес электронной почты и телефон редакции: (8442) 43-60-49 , id-vpravda@ya.ru ; рекламная служба: (8442) 43-61-24; прием объявлений и извещений (8442) 43-61-12, +7-937-563-71-85, reklama@vpravda.ru, reklama@vlg-media.ru. Адрес редакции и издателя: 400131 , Волгоград , ул. Краснознаменская, 7 , (8442)43-60-49.

Телефон для связи: +7(937)714-46-33

Все права защищены ©ООО «ИД «Волгоградская правда». Условия использования информации: для текстов – с обязательным указанием источника («Волгоградская правда» или vpravda.ru) и гиперссылкой, для фото, видео – только с письменного разрешения редакции.

Нажимая кнопку «Отправить» или «Сохранить» Вы подтверждаете свое ознакомление с Политикой конфеденциальности, а также подтверждаете своё согласие на Обработку персональных данных

Письма читателей не рецензируются и не возвращаются. Публикуемые материалы не всегда отражают точку зрения редакции. Редакция не несет ответственности за достоверность рекламной информации. Все рекламируемые товары и услуги имеют необходимые лицензии и сертификаты. Материалы, отмеченные рубриками *Визитная карточка, *Актуально, публикуются на платной основе и являются рекламой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector