Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды занятий для похудения для женщин

Какие тренировки самые лучшие для похудения?

Какие упражнения для быстрого похудения существуют? Понимание основных этапах процесса окисления жиров использутся при запуске и поддержке процесса жиросжигания в организме. Какие тренировки эффективны для похудения: силовые или аэробные? С какой интенсивностью проводят занятия для похудения, чтобы не нанести вреда здоровью? Чем мужские тренировки отличаются от женских.

В современные представления о прекрасной фигуре понятие «полная» не вписывается. Существуют различные методы похудения, которые публикуют в журналах и интернете. Эффективные занятия для похудения и действенные упражнения однообразны. Главное их отличие — в количестве повторов и весе, который используется. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Программа тренировок в зале

Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.

Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.

Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

  • заниматься спортом для похудения регулярно,
  • выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
  • чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
  • высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
  • посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Читать еще:  Вода с кораллами для похудения

Рекомендации

Чтобы тренировки способствовали похудению, не стоит игнорировать рекомендации профессионалов.

  1. Предварительные консультации с терапевтом и тренером обязательны.
  2. Запаситесь терпением: похудение станет заметным только через месяц (это минимальный срок).
  3. Во время выполнения упражнений (30-45 минут) вас ничто не должно отвлекать.
  4. Физические нагрузки должны увеличиваться постепенно: первое занятие пусть длится всего 10 минут, но к концу месяца вы должны его растянуть до 45 минут; сначала «планку» держите 5 секунд, спустя 4 месяца — уже 15 минут. Не ленитесь нагружать тело, но на первое время присматривайте комплекс для начинающих.
  5. Фитнес-похудение предполагает не только выполнение упражнений, но и соблюдение нестрогой, но сбалансированной (лучше белковой) диеты. Не обходите стороной протеиновые коктейли собственного приготовления.
  6. Не игнорируйте разминку.
  7. Чередуйте дни интенсивных тренировок с днями полноценного отдыха.
  8. В течение дня пейте достаточное количество воды.

И самое важное: упражнения для похудения в фитнес-клубе помогут гораздо быстрее добиться результатов, чем самостоятельные занятия дома. Они разрабатываются профессионалами с учётом индивидуальных особенностей. Объективно оценить собственные параметры очень сложно.

Рацион для идеальной фигуры

Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.

Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:

  • гречка;
  • овсянка;
  • нешлифованный рис;
  • пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
  • макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
  • картофель, запеченный в духовке.

Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.

В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.

Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.

Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:

  • количество злаков должно быть размером с женский кулак;
  • хлеба можно съесть в сутки не более 30 граммов;
  • разовая порция мясных и рыбных блюд – не более размера вашей ладошки;
  • порция творога – не более 180 грамм;
  • кисломолочных продуктов, в том числе и молока за один раз можно выпить не более одного стакана объемом 200 мл, а йогурта – лишь половину;
  • разовая порция овощей и фруктов – размером с ваш кулак.
Читать еще:  Витамины опти вумен для похудения

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Фитнес на дому для похудения: эффективный комплекс

Встаньте в исходную позицию — ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки положите на бедра, держите спину прямо. Затем сгибайте ноги в коленях, перенося вес на пятки, напрягайте ягодицы и внутреннюю часть бедер, распрямляйтесь. Повторите это упражнение 15–20 раз, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Переходите к выполнению выпадов. Выпады делайте не вперед, а назад — одна нога сгибается под прямым углом, в то время как вторая отводится назад, создавая ровную линию. Возвращайтесь в исходное положение. На каждую ногу 15 повторов этого упражнения.

Читать еще:  Витамины для похудения мерц

Переходите к отжиманиям. Следите за тем, чтобы руки были расставлены слегка шире линии плеч. В идеальном случае при опускании таз, спина и голова должны образовывать прямую линию. Локти сгибаются под прямым углом, после чего распрямляйте руки, поднимая вес своего тела. Нужно сделать 20 отжиманий. У людей, которые только начали заниматься фитнесом для похудения, этот элемент может вызвать трудности. Потому новичкам допустимо во время выполнения отжиманий опираться на колени, чтобы вес, который приходится на руки, не был бы чрезмерным. В таком случае выполняйте максимальное количество отжиманий, пока не почувствуете, что ваши руки действительно получили необходимую нагрузку.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся гантели или пластиковые бутылки с водой. Одной рукой обопритесь о спинку стула или о поверхность стола, наклоните корпус вперед, а колени немного согните. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Возьмите в одну руку гантель и начинайте подтягивать ее к животу. При этом напрягайте мышцы живота. Сделайте по 15-20 повторений тяги на каждую руку.

После этого снова переходим к выпадам, чтобы дать рукам отдохнуть. Встаньте в исходное положение, как было описано в первом упражнении. Одной ногой шагните вперед по диагонали и согните в колене — так, чтобы вторая нога была, как прямая линия. Зафиксируйте положение, затем оттолкнитесь ногой, что ушла в выпад, и вернитесь на исходную. Повторите это упражнение двадцать раз на каждую ногу.

Снова берите в обе руки гантели. Поднимите их над головой, руки должны быть прямыми. Затем сгибайте руки в локтях, подводите гантели к плечам и снова ровно поднимайте вверх. Повторите 12–15 раз.

Переходите к обратным отжиманиям. Для их выполнения вам нужен устойчивый табурет. Присядьте на его краешек, руками упритесь в табурет (пальцами вперед), ноги вытяните вперед и согните их в коленях. Сгибайте руки в локтях, опускайте ягодицы со стула к полу. Затем распрямляйте руки, поднимая вес тела, но на табурет не садитесь. Повторите 20 раз.

Простые силовые упражнения в тандеме с активными прогулками на свежем воздухе или легким бегом позволят вам сжигать достаточное количество калорий и без использования громоздких тренажеров. Если вы добавите к уходу за своим телом еженедельные банные процедуры с обертываниями, то также легко и быстро можно будет побороть проявления целлюлита. Но без правильного диетического питания распрощаться с боками сложно, поэтому пересмотреть свой рацион также придется. Обилие видеокурсов, на которых демонстрируется правильное выполнение физических упражнений для похудения, позволит вам понять, как заниматься фитнесом дома.

Если вы лучше воспринимаете новую информацию при живом общении, тогда не пожалейте денег и оплатите пробное занятие фитнесом в спортзале. Там не стесняйте обращаться за консультацией к тренеру, подробно расспросите его о наиболее эффективных упражнениях, для которых не нужно специальные приспособления. Также испробуйте силы на тренажерах. Возможно, заниматься на них вам так понравится, что вы примете решение постоянно ходить на фитнес в зал.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector