Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вкусная здоровая пища для похудения

ЕдаЗдоровое питание: Меню на всю неделю

Монументальный гид со списком покупок на неделю, советами диетологов и всем необходимым, чтобы питаться правильно

  • Маша Ворслав , 10 июля 2015
  • 565189
  • 58

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

Оглавление

Меню здорового женского питания (на каждый день)


Понедельник «здоровый»

  1. Хлопья (рисовые).
  2. Мёд.
  3. Молоко.
  1. Помидоринка.
  2. Хлеб (черный).
  3. Рис.
  4. Курочка (отварная).
  1. Вода.
  2. Яблочные оладьи.
  1. Чай.
  2. Сыр.
  3. Хлеб.
  1. Рис.
  2. Курица.
  3. Компотик.
  1. Кусочек цветной капусты.
  2. Кусочек сыра твердых сортов.
  3. Сок.
  1. Сок овощной.
  2. Гриба.
  3. Рыбка запеченная.
  1. Сок (фруктовый).
  2. Пюре (порция маленькая).
  1. Йогурт.
  2. Курица.
  3. Помидор и огурец.
  1. Манка.
  2. Кофе.
  3. Печенье.
  1. Борщ (с фасолью).
  2. Вода (минеральная).
  3. Два кусочка курицы.
  1. Медовый чай.
  2. Котлетка паровая.
  3. Яблоко (среднее).
  1. Масло и хлеб.
  2. Рис.
  3. Огурчик (свежий).
  1. Супчик с сухариками.
  2. Салат огуречный.
  3. Печеночка.
  4. Пюре из картошки.
  1. Геркулес.
  2. Чай.
  1. Сок томатов.
  2. Картошечка.
  3. Омлет.
  1. Овощи.
  2. Рыбка.
  3. Сок.
  1. Грейпфрут.
  2. Плов.
  3. Вода.
  4. Сухарь (ржаной).
  5. Огурец маленький.
  1. Галеточки.
  2. кефир.
  1. Окрошка из мяска.
  2. Блинчики из рыбы.
  1. Гречка.
  2. Сок.

Режим питья и питания

Здоровое питание — это не только перечень разрешенных и запрещенных продуктов, но и режим питания и питья:

  • Утром рекомендуется выпивать натощак 1-2 стакана воды, чтобы «запустить» желудок.
  • Завтрак должен быть не позднее 9 часов. Не затягивайте с завтраком – организм готов к работе, ему нужна энергия. На завтрак рекомендованы «сложные» углеводы — крупы (каши), выпечка из полезной муки, яйца, творог. Также можно позволить себе немного сладкого — дольку черного шоколада или кусочек пастилы, ложку меда и т.п.
  • После завтрака стоит в течение 1-3 часов перекусить. Перекус должен быть легким — это могут быть овощи, творог, бутерброд с рыбой или творожным сыром.
  • За 20-30 минут до обеда (и перед другими приёмами пищи) стоит выпить стакан воды — в этом случае вода сыграет роль электролита и разнесет по организму все питательные вещества, поступившие от пищи. На обед можно есть мясо, рыбу, крупы и обязательно овощи. А вот после еды пить не рекомендуется — вода разбавит желудочный сок и замедлит переваривание пищи.
  • Можете перекусить между обедом и ужином. А также пейте негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай и другие несладкие напитки. Кстати зеленый чай с молоком помогает похудеть! Как его нужно пить — читайте тут.
  • Ужин должен быть легким с обильным содержанием белка. Идеально подойдут яйца (омлет, вареные), мясо, рыба и легкие овощные салаты.
  • Если вы поздно ложитесь спать, то за несколько часов до сна можете позволить себе поздний ужин — это может быть нежирный творог, кефир или ряженка.
Читать еще:  Вода важна для похудения малышева

О том сколько, когда и как пить воду можете прочесть в этой статье.

Что касается размера порций, то можете взвешивать пищу — порция должна быть не более 300 грамм. Разрешается прикидывать на глаз: основной прием пищи должен быть с пригоршню, а перекус — с кулак.

Продукты, помогающие худеть

Питание, полезное для похудения, должно обязательно включать продукты, способствующие активному похудению. Их частое потребление ускоряет процесс сброса лишнего веса.

Примеры таких продуктов приведены ниже.

  • Капуста – в ней много витаминов группы В, а также витаминов А, С, Е, К. Важен и тот факт, что в этом овоще много клетчатки и разнообразных минералов. Калорий в капусте мало, зато в процессе ее переваривания организм тратит очень много энергии. Правильное диетическое меню может включать салаты, первые блюда, рагу, голубцы и другие вкусности из капусты.
  • Гречка – в этой крупе много железа и других минералов, витаминов группы В. Немаловажно и то, что гречка позволяет быстро насытиться и длительное время не чувствовать голода. Она способствует улучшению пищеварения, снижает показатели холестерина и помогает быстро худеть.
  • Рыба – в морской рыбе много очень важных для организма полиненасыщенных кислот, а также ряд не менее полезных витаминов. Если рыбу варить или запекать, она будет просто идеальным продуктом для похудения.
  • Цикорий – в составе этого продукта, из которого готовят напитки, содержится инулин. Это вещество приводит в норму обменные процессы, помогает выводить из организма лишнюю жидкость, уменьшает чувство голода. К тому же такой напиток можно пить в любое время, так как кофеина в нем нет.
  • Перец чили – в составе содержится вещество капсацин, которое способствует активному пищеварению и ускоряет обмен веществ.
  • Зеленый чай – он улучшает обменные процессы. В таком чае содержится катехин– полезное для организма биологическое вещество.

Простое правильное питание: что включить, от чего отказаться

Автор популярных “Бесед о питании”, академик медицинских наук А. Покровский, изучал влияние пищи на человеческое тело долгие годы. Исследовательская группа под его руководством выявила, что для полноценной жизнедеятельности взрослому человеку нужно в среднем восемьдесят граммов белка, четыреста граммов углеводов, восемьдесят граммов жиров, 25 граммов клетчатки, 2-2,5 литра воды и около 80 дополнительных микронутриентов для правильного питания на каждый день.

Составить диету на основе этих требований можно по-разному, ведь перечисленные выше питательные вещества содержатся как в здоровых, так и в опасных блюдах. Чтобы вы не запутались при формировании правильной продуктовой корзины, мы составили таблицу с вредными и полезными фруктами, крупами, маслами и т.д.

ВключитьСократитьОтказаться
хлебобулочные изделия:
хлеб из муки грубого помола (ессейский, ржаной, овсяный, льняной),из пророщенной пшеницы,с отрубями или зёрнами подсолнечника
хлебобулочные изделия:
цельнозерновые булочки с цукатами или сладкими сухофруктами
хлебобулочные изделия:
продукты из муки тонкого помола (пшеничные), булки и хлеб с сахаром
мясо:
куриное филе,филе индейки,филе кролика,телятина, нежирная говядина,филе ягнёнка,рыба и морепродукты (гриль, запечённые, отварные или на пару)
мясо:
серое куриное мясо, филе утки, нежирная свинина, нежирная баранина, нежирная говядина, рыба (вяленая и солёная), крабовые палочки, мясные субпродукты
мясо:
куриная кожа, утиная кожа, кожа индейки, свинина, жирная говядина, жирная баранина, рыба и морепродукты (жареные на масле и копчёные), колбасы, сосиски
молочные продукты:
молоко, нежирные сливки (до 10%), творог (жирностью до 6 %),кефир, айран, ряженка, мацони, простокваша, творожные сыры
молочные продукты:
сливочное масло, жирный (выше 6%) творог, нежирная (до 20%) сметана, жёлтые сыры
молочные продукты:
глазированные сырки, сладкие йогурты, жирные (выше 10%) сливки, жирная (от 20 %) сметана, плавленые сыры
овощи:
помидоры, огурцы, лук, чеснок, редька, капуста, сельдерей, спаржа
овощи:
свёкла, тыква, красная морковь, батат
овощи:
картофель, крупные баклажаны
фрукты:
авокадо, яблоки, груши, бананы, апельсины, грейпфруты, ананасы
фрукты:
инжир, персики, нектарины, хурма
фрукты:
виноград, финики, дыня
масла:
все продукты холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное и т.д.)
масла:
сливочное, топлёное
масла:
рафинированное подсолнечное и оливковое масло
злаки:
бурый рис, гречка, пшено, киноа, саго, просо
злаки:
ячмень и ячменная мука, овсяные хлопья для длительной варки, белый рис, ржаная и пшеничная мука грубого помола
злаки:
кукуруза, овсяные хлопья быстрого приготовления, ржаная и пшеничная мука высшего сорта
бобовые:
соя, фасоль, бобы
бобовые:
зелёный горох (отварной)
бобовые:
зелёный горох (консервированный)
яйца:
(отварные) куриные, перепелиные
яйца:
(сырые) перепелиные
яйца:
(жареные) куриные, перепелиные
Читать еще:  Виды занятия спортом для похудения

На чем основано правильное питание?

Здоровый образ жизни и правильное питание давно уже стали популярными среди людей, которые беспокоятся о своем самочувствии и состоянии организма и хотят прожить долгую и счастливую жизнь. Вас тоже не радует мысль о преждевременной смерти от серьезного заболевания или последствий ожирения? Значит, вы созрели к тому, чтобы использовать меню и рецепты здорового питания. Однако, прежде чем к ним перейти, вы должны осознать основные принципы, на которых базируется данная система. Их знание и воплощение являются первыми шагами к здоровой и долгой жизни.

Что же это за принципы?

  1. Первый их них гласит, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать затратам энергии организма. Несоблюдение этого принципа – одна из главных причин набора лишнего веса. Постоянное потребление высококалорийной пищи и минимальная физическая активность приводят к тому, что энергия вместо того, чтобы сжигаться, накапливается в тканях. Так образуются жировые отложения, появляется целлюлит. Поэтому вашей хорошей привычкой должен стать подсчет потребляемых калорий. Выполнять его можно вручную или же при помощи программ для компьютера или же мобильного телефона. Так вы сможете отслеживать калории, которые вы потребляете за день, неделю, месяц. В дальнейшем это поможет вам правильно рассчитать свое меню.
  2. Второй принцип основывается на потребностях организма в определенных химических элементах. То есть, состав потребляемой пищи должен содержать все химические элементы, в которых есть необходимость для организма. Согласно утверждению специалистов, для нормальной жизнедеятельности организму нужно до 70 различных ингредиентов. Все они не могут синтезироваться внутри нашего тела, а потому их источником может служить лишь пища. И если вы хотите перейти на здоровое питание, то будьте готовы к тому, что ваше меню должно быть разнообразным. Добавляйте в него разные продукты, каждый из которых будет поставлять в организм определенные полезные химические элементы.
  3. Третий и последний принцип здорового питания – это соблюдение правильного режима для организма. Он включает в себя очередность, кратность и регулярность пищи. Для того, чтобы правильно определить режим питания, необходимо учесть следующие параметры: потребности организма, физическая активность, возраст. Каждый из них важен, но лишь их совокупность поможет определить правильный режим питания на неделю и месяц. Исходя из этого, вы сможете подобрать рецепты и составить меню для ежедневных приемов пищи.
Читать еще:  Вода при похудении кипяченая или нет

Рецепты здорового питания для похудения

Омлет с индейкой

Для приготовления омлета потребуются яйца (2 шт.), немного молока, томат (1 шт.), мясо индейки и специи, соль по вкусу. Все ингредиенты мелко нарезать, смешать, а затем жарить на антипригарной сковороде без масла. Вместо индейки можно использовать любое нежирное мясо. Когда омлет будет готов, сверху посыпать его мелко натертым твердым сыром и украсить зеленью.

Диетическое пирожное «Картошка»

Даже придерживаясь здорового питания для похудения, можно иногда позволять себе десерты. Но это должны быть сладкие блюда, приготовленные из качественных и полезных продуктов. Есть их нужно на завтрак или во время первого перекуса до обеда.

Диетическая «Картошка», которая по вкусу напоминает традиционное пирожное из печенья и масла, готовится из нута (200 г), яйца (1 шт.), яичных белков (2 шт.), банана, какао-порошка (4 ст. л.) и сахарозаменителя по вкусу. Нут предварительно замочить на ночь, затем отварить в течение получаса. После этого воду слить, а нут в большой емкости соединить с бананом, размятым вилкой, яйцом, ванилином и сахарозаменителем. Получившуюся массу необходимо перемешать блендером, чтобы она приобрела однородную консистенцию. Всыпать какао-порошок и отдельно взбитые белки. Еще раз хорошо перемешать основу пирожного, выложить в форму и выпекать 30 минут в духовке. Когда тесто будет готово, можно лепить «картошку», предварительно для вязкости добавив в массу немного молока. Готовое пирожное украсить кокосовой стружкой, орехами, кусочками сухофруктов. Хранить его в холодильнике.

Сырники

Красивые румяные сырники получаются из свежего рассыпчатого творога жирностью 3-5% (200 г), яйца (1 шт.), рисовой муки (2 ст. л.), подсластителя или меда и ванилина. Все следует смешать, слепить сырники и жарить на антипригарной сковороде до появления золотистой корочки. Подавать блюдо можно с ягодами, низкокалорийным джемом или медом. Сырники приготовлены по всем правилам здорового питания для похудения, есть их лучше в первой половине дня.

Творожные рулетики с семгой

Это блюдо получается достаточно калорийным, но помогает разнообразить рацион, поэтому иногда его можно позволить на обед, предварительно включив в суточную норму калорий. Рулетики готовятся следующим образом. Свежий армянский лаваш нужно намазать смесью из мягкого творога, мелко нарезанной свежей зелени, соли и чеснока, положить на него листья салата, а сверху тонкие ломтики малосольной семги. Можно использовать любой другой сорт рыбы: форель, кету, кижуч. Лаваш свернуть в рулет и нарезать на порционные кусочки.

Ленивые вареники

Даже название этого блюда говорит само за себя. Ленивые вареники готовятся просто и быстро. Кроме того, их можно заморозить, чтобы за четверть часа в любой момент получить вкусный завтрак или полдник. Для ленивых вареников потребуется творог жирностью до 5% (200 г), яйцо (1 шт.), овсяная или рисовая мука (3 ст. л.) и сахарозаменитель. Все ингредиенты соединить и мокрыми руками слепить из полученной массы небольшие шарики. Варить ленивые вареники 10 минут в подсоленной воде.

Куриный шашлык

Нарезанное небольшими кусочками куриное филе замариновать на полчаса в смеси уксуса с солью и специями, после чего надеть на шпажки вместе с кусочками помидоров и кольцами репчатого лука. Жарить шашлык на противне в духовке не более 30 минут. Подавать с кетчупом, приготовленным по правилам здорового питания для похудения из натуральной томатной пасты, сушеного базилика, лука, чеснока и мелко нарезанной свежей зелени.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector