Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько лучше ложиться спать чтобы похудеть

Режим сна и питания. Как нужно есть, чтобы хорошо спать

Хорошо спать – значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека. Но так бывает не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание.

Рацион большинства людей далеко от идеала. Много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна.

Этот пост будет посвящен тому, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описаны несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить.

Почему усталость усиливает аппетит

Какова среднесуточная продолжительность здорового сна человека?

Для обычного человека время здорового сна должно быть не менее восьми часов. Если регулярно спать по 5-6 часов, то страдают области мозга, отвечающие за выработку решений и их выполнение. Если человек постоянно недосыпает, то ему сложно контролировать свой аппетит. Такой покупатель не сможет остановиться в магазине при покупке калорийных продуктов. Люди, спящие меньше, чем нужно, кладут в свою тарелку объем пищи на 15-30% больше, чем те, кто спит, сколько полагается. Замечено, что те, кто работают в ночь, чаще набирают избыточный вес.

Почему вредно ложиться спать поздно

Для тех, кто ложится спать после 23.00 как правило, становятся нормой вечерние, а то и ночные перекусы. В результате этого любители ночных посиделок употребляют на 20-25% пищи больше, чем те, кто помнит про здоровый сон и ложатся спать вовремя.

Как влияют стрессы на аппетит?

Есть такое понятие — заедать стресс. Если человек испытывает дискомфорт (в данном случае, от постоянного недосыпания), то его мозг требует компенсации в виде положительных эмоций. Источником таких эмоций служит выпечка и другая калорийная пища. Здоровый режим сна, напротив, является антагонистом стрессов и помогает с ними справиться и , соответственно, уменьшить количество съедаемого.

К чему приводит постоянное недосыпание?

Хроническое недосыпание ведет к тому, что человек теряет контроль над режимом приема пищи. Он может пропустить обед или завтрак, или наоборот, съесть в два-три раза больше еды за один раз.

Как питаться, чтобы спать и худеть:

В своём исследовании Джозеф Ф. Такахаши, нейробиолог (Техасский университет), убедился, что диета станет эффективной только в том случае, если основной объём калорий будет потребляться в дневное время, когда человек активен.

Марина Когай, нутрициолог: «Последний приём пищи (ужин) желателен за три-четыре часа до сна. Пусть это будут кисломолочные продукты, овощи, яичный белок – всё то, что организм способен усвоить до вашего отхода ко сну. Для сравнения: на переваривание говядины уходит семь часов».

Вывод учёных и врачей однозначен: в борьбе с лишним весом поможет здоровый отдых. Постарайтесь использовать свою спальню исключительно по назначению – для сна. Соблюдайте режим, ложитесь спать в одно и то же время при рекомендуемой медиками температуре +19°С.

Обязательно позаботьтесь об экологии спальной комнаты: материал стен и отделка должны быть нетоксичными, постельное бельё – из натуральных тканей. Кровать предпочтительнее из металла или дерева. «Матрасы с натуральным латексом нередко вызывает аллергию, а намокание изделий из кокосовой койры провоцирует образование плесени.

Читать еще:  Вода с апельсином при похудении

Поэтому самыми гипоаллергенными можно назвать товары для сна из пенополиуретана, – обращает внимание Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine. – Ищите на них маркировку CertiPUR, гарантирующую соответствие европейским стандартам безопасности».

Оптимальное время для спортивных занятий

Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:

  • интенсивность нагрузок;
  • индивидуальные особенности организма;
  • цель занятий.

Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:

  1. В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
  2. Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
  3. С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.

Бег и легкая атлетика

Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями. При этом полезно обратить внимание на такие советы:

  • Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
  • в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
  • Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.

При этом слишком поздно (после 20 часов) заниматься беговым спортом не рекомендуется, поскольку из-за увеличения нагрузки тело не успевает полноценно отдохнуть и настроиться на сон.

Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов. Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение.

Силовые тренировки

Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.

Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.

Читать еще:  Витаминизированный коктейль для похудения

Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.

Кардиоупражнения

Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.

Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.

6 советов для бодрящего дневного сна

И все же, известно, что лучший дневной сон – это когда вы быстро уснули, проспали совсем немного и проснулись отдохнувшими. Предлагаем вам поэкспериментировать с предложенными ниже техниками, чтобы выбрать подходящую:

  • Выберите ваше оптимальное время для «сиесты». Предположим, ночью вы спите достаточно и в традиционно отведенные для этого часы, тогда днем прилягте между 13:00 и 15:00. Именно в эти часы вы должны чувствовать естественный упадок сил из-за повышенной выработки гормона мелатонина (отвечающего в том числе за сон).
  • Не ложитесь спать в неподходящее время. Если вы по каким-то причинам не успели отдохнуть днем в оптимальное время из предыдущего пункта, ни в коем случае не ложитесь вздремнуть незадолго (менее, чем за три часа) до ночного сна, это пагубно отразится на важнейшем для организме ночном отдыхе.
  • Установите лимит в 30 минут. Если будете спать дольше 30 минут, рискуете погрузиться в фазу глубокого сна, после которой встанете неотдохнувшими. Для большинства людей достаточный бодрящий сон длится 20-30 минут. Поэкспериментируете с длительностью вашего бодрящего сна и найдите свой временной интервал.
  • Заведите будильник. Если вы устали, очень легко заснуть крепко и проспать больше, чем заветные 30 минут. Чтобы избежать этого и последующей слабости, поставьте будильник. Скорее всего, найдя оптимальные часы и длительность своего «бодрящего сна» вы, как большинство людей, научитесь просыпаться на автомате, однако подстраховаться не мешает в любом случае.
  • Затемните комнату. Дневной свет мешает эффективному сну, поэтому рекомендуем воспользоваться маской для глаз. Так вы и заснете быстрее, и сон будет более качественным.
  • Найдите тихое место. Наряду с темнотой тишина является обязательным условием для дневного бодрящего сна. Некоторым нравится абсолютная тишина, другие предпочитают белый шум. Позаботьтесь также о том, чтобы никто не прерывал ваш дневной отдых в те полчаса, которые вам нужны.

Можно ли похудеть, если не спать ночь

Вопреки слухам похудеть при отсутствии сна в ночное время нельзя. Многие люди считают, что в этот период расходуется больше калорий для поддержания бодрствования. Однако это не совсем так. При отсутствии сна ночью организм начинает испытывать стресс. Поначалу и вправду расходуется некоторое количество жировых запасов. Затем, к сожалению, возникает обратный эффект.

Читать еще:  Водные процедуры способствующие похудению

При уменьшении количества времени на сон организм испытывает стресс

Организм, почуяв неладное, начнёт, напротив, экономить жир, так как подобные запасы помогут продержаться в случае повторения ситуации. Уменьшение часов сна также не позволит похудеть, но, наоборот, спровоцирует прибавку в весе, так как негативные последствия сказываются и на гормональном фоне.

Отсутствие ночного сна — это колоссальный стресс для организма. Кроме того, такой способ похудения не только не даст результата, но ещё и спровоцирует ряд проблем со здоровьем.

Считаю, что отсутствие ночного сна, кроме проблем со здоровьем, ничего не даст. Когда не высыпаюсь, то чувствую себя просто отвратительно. Трудно сконцентрироваться, физически ощущается ужасная слабость. Никому не советую экспериментировать со сном осознанно.

Почему при отсутствии сна вес только прибавляется

Увеличение веса при отсутствии сна объясняется влиянием гормонов на организм. Когда человек много бодрствует и мало отдыхает, то снижается выработка лептина. Этот гормон оказывает подавляющее влияние на аппетит. Вырабатывается это вещество жировыми клетками. По-другому его называют «гормоном насыщения».

Отсутствие сна провоцирует прибавку в весе

Когда этого вещества достаточно, человек не поправляется. Если же возникает недосып, то происходит стимуляция другого гормона — грелина, который способствует повышению аппетита. Другими словами, отсутствие полноценного отдыха даёт не похудение, а прибавку в весе.

Кроме того, если не спать по ночам регулярно, то произойдёт сбой в обменных процессах, что также скажется на увеличении массы тела за счёт жировой ткани.

Полезные советы при бессоннице

Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.

Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.

Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум. Не засыпайте под включённый телевизор. Если раздражителем выступает работающий холодильник или отопительный котёл, то плотно закройте дверь в спальню. А ещё – сделайте зарядку. Небольшая физическая активность будет способствовать быстрому засыпанию.

Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector