Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Во сколько надо ложиться спать чтобы похудеть

Как правильно спать

Сон занимает примерно одну треть человеческой жизни. Но серьезный интерес к этому физиологическому явлению проснулся в ученых кругах относительно недавно. Сегодня при многих крупных университетах во всем мире образованы центры сна и ведутся научные изыскания и разработки, проводятся опыты, изучающие природу сна.

Природа сна до сих пор во многом остается загадкой для человечества

Как спать и высыпаться И что сделать, чтобы каждый сон был добрым

Человек треть жизни проводит во сне. Здоровый сон — один из важнейших факторов для поддержания иммунитета, он помогает контролировать вес, влияет на чувство голода, нормализует психоэмоциональное состояние. От качества сна зависят и кожа, и настроение в течение дня, и устойчивость организма к стрессам и болезням. О том, почему мы не спим и как сделать так, чтобы каждый сон был добрым, редакция The Village Юг побеседовала с врачом-физиотерапевтом и сомнологом Денисом Самойловым, который работает в первой в Сочи «Лаборатории сна», недавно открывшейся в Medical Spa Hotel Rosa Springs на «Розе Хутор».

Зачем человеку сон

Сон — это естественное состояние, необходимое для восстановления физических и психических процессов организма. Только во время сна человек может восстановить ресурсы, необходимые для работы всех органов и систем, мышц, а самое главное — мозга, процессы в котором являются самыми энергозатратными в организме. Без сна человек может прожить максимум семь суток, потом он погибает, причем происходят не только нарушения в психике, но и декомпенсация всех органов и систем.

Что происходит, когда мы спим

Во время сна угасает активность мозга, расслабляются мышцы, мозг проходит разные фазы сна: поверхностный, глубокий, быстрый, медленный. Именно смена этих фаз дает возможность переработать информацию и восстановиться. Поэтому видеть сны — это нормально.

Почему мы не спим

Наука о сне — сомнология — решает сразу две параллельные проблемы. Человек может не спать по ряду причин. Первая — бессонница. Причем мы не говорим о бессоннице, когда нет условий для сна. Допустим, ваши соседи делают шумный ремонт — тут уж действительно не заснешь! Но если есть тишина, покой и человек не может заснуть — это бессонница, которую необходимо лечить.

Вторая причина, почему может быть нарушен сон, — респираторные расстройства. Обычно это проявляется в виде храпа. Храпящий человек страдает синдромом обструктивного апное сна, чаще происходят остановки дыхания, из-за неправильной работы мышц гортани, трахеи, глотки перекрывается поток воздуха, и уровень кислорода падает. Мозг пытается компенсировать нехватку кислорода и начинает, что называется, «подбуживать» — выходит из фазы глубокого сна. Таких эпизодов за ночь может быть не два, не три, а иногда и 100, и 200. Самое главное, что человек может этого просто не замечать. Но говорить о здоровом, качественном сне в таком случае не приходится.

Как спать хорошо

В нашей «Лаборатории сна» основной упор делается на исследование, диагностику и лечение респираторных причин нарушения сна. Прежде всего врач-сомнолог проводит прием и беседу, чтобы понять проблему. Некоторые вещи можно установить даже без лабораторных данных, просто по внешнему виду пациента. Например, избыточная масса тела чаще всего влечет респираторные нарушения сна.

Естественно, для более точной диагностики используются различные исследования. Прежде всего — компьютерная пульсоксиметрия. Она проводится с помощью небольшого прибора, который надевается на руку перед сном. За ночь миниатюрное устройство выполняет 15 000 измерений, данные записываются и отправляются рано утром сомнологу. Эти показатели и позволят составить «сомнологический портрет», а вместе с ним — курс лечения.

Более детальное обследование — кардиореспираторный мониторинг. Человеку на ночь надевается прибор, который, помимо мониторинга дыхания, помогает понять поведение во сне, — делает актиграфию: сколько раз человек поворачивается, на каком боку спит. Это необходимо для назначения лечения. Кстати говоря, диагностика респираторных заболеваний во время сна позволяет в том числе оценить функцию легких. Это особенно важно людям, переболевшим коронавирусной инфекцией.

Что делать при нарушениях сна

Если у человека средняя или легкая степень обструктивного апное сна, есть базовые рекомендации. Например, часто респираторные нарушения связаны с повышенной массой тела. И в таком случае достаточно похудеть. Снижение массы тела на десять процентов в 50 процентах случаев дает положительный результат. Также необходимо укреплять мышцы глотки, есть специальные упражнения, внутриротовые приспособления, капы, спреи для увеличения тонуса. Естественно, необходимо пройти консультацию у лор-врача, который определит, нет ли механических нарушений, которые мешают нормально дышать, а значит, и спать. Например, искривленная перегородка носа, увеличенные миндалины.

В случае респираторных нарушений не рекомендуется применять снотворные или алкоголь, так как они расслабляют мышцы глотки и мешают спать нормально.

Если исследования показывают, что у человека происходят сбои в дыхании, когда он спит в определенном положении, то применяется позиционная актиграфия. Например, человек начинает неправильно дышать, когда спит на спине. Тогда на спину крепится маленькое устройство, которое будет вибрировать, если пациент поворачивается. Спустя несколько ночей вырабатывается рефлекс.

Если обструктивное апное сна имеет тяжелую степень, то используется СИПАП-терапия. Это методика неинвазивной вспомогательной вентиляции в режиме постоянного положительного давления. Во время сна в автоматическом режиме происходит постоянная подача воздуха под давлением, что препятствует возникновению остановок дыхания и падению уровня кислорода в крови. Человек надевает специальную маску, подключенную к нагнетающему воздух аппарату. В устройство встроен микрокомпьютер, который определяет, в какие моменты происходит остановка дыхания, и увеличивает подачу кислорода. Самое большое неудобство этого метода — привыкнуть спать в маске с трубкой, но поверьте, если у человека проблемы со сном и он пару ночей спит с таким аппаратом, то чувствует огромную разницу.

Читать еще:  Врач для похудения наталья

Что делать при бессоннице

Если мы говорим о хронической бессоннице — состоянии, которое длится больше трех месяцев, то оно требует психокоррекции или психотерапии. Прежде всего необходимо определить причины, это поможет сделать невролог-психотерапевт. Помогает поведенческая коррекция — объяснение, как правильно спать, какой должна быть температура в комнате и так далее. Для борьбы с бессонницей есть множество методов — это и сеансы психотерапии, и знакомые всем методы санаторно-курортного лечения: ванны, массажи, иглорефлексотерапия.

И даже известный многим по фильму «Любовь и голуби» электросон. Кстати, при этой процедуре человек может совсем не спать. Во время электросна происходит дозированное воздействие на кору головного мозга импульсным током низкой частоты. После процедуры организм восстанавливается гораздо быстрее, нормализуется психоэмоциональное состояние, ускоряется обмен веществ, активизируются работа желудочно-кишечного тракта и синтез эндорфинов. Помогает и аудиовизуальная релаксация на майнд-машинах для глубокого расслабления посредством звуковых и световых ритмических стимуляций. Также для борьбы с бессонницей мы рекомендуем ксенонотерапию — ингаляции ксеноном. Человек вдыхает смесь кислорода с ксеноном, и благодаря этому происходит выравнивание процессов нервной системы.

Сколько и когда нужно спать

Различные исследования показывают, что человеку необходимо спать 7–8 часов. Здоровый человек без проблем должен в определенное для себя время ложиться спать, просыпаться и не испытывать в течение дня сонливости. При этом важны не только продолжительность, но и качество сна. Сон состоит из медленной и быстрой фаз, поочередно сменяющих друг друга. Продолжительность каждого отдельного этапа колеблется от одного до двух часов. Полноценный ночной сон включает пять таких циклов. Если пропустить даже один, велика вероятность появления усталости, апатии, проблем со здоровьем. Сказать, что нужно ложиться до 22:00 или 23:00, нельзя.

Как известно, все люди делятся на сов и жаворонков, у каждого есть свои биологические часы. Гормон мелатонин, который вырабатывается во сне, будет появляться в организме в соответствии с биологическими часами человека. Но важнейшие восстановительные процессы и перезапуск центральной нервной системы происходят с 22:00 и 24:00. Если вы хотите проснуться отдохнувшим и свежим, лучше всего ложиться спать именно в это время. В случае отсутствия полноценного отдыха нервная система быстрее изнашивается, появляются раздражительность и нервозность. Просыпаться лучше всего во время быстрой фазы, когда усиливаются чувствительность и активность организма. Человек, пробудившийся на медленной стадии, чувствует разбитость и усталость, которые сопровождают в течение целого дня. Определить идеальную продолжительность сна и лучшее время для подъема помогают специальные датчики сна или фитнес-браслеты.

Придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно в одно и то же время, при этом сон должен длиться восемь-девять часов.

Весь сон должен захватывать период от двенадцати ночи до пяти утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.

Если вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.

За два часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока. Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.

Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических «сов» и «жаворонков» врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение. В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы. Исследователи выяснили, что биологическими часами управляют различные гены. Один из них (Period) ночью вырабатывает белок PER, и когда в ядре клетки его становится слишком много, процесс останавливается. Потом в течение дня количество PER сокращается, образуя цикл.

«Дело в том, что наши «биологические часы» рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках «биологических часов» организма у большинства людей не укладываются в земные сутки. Специальные «часовые белки» синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет. Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце. Постоять немного на солнечном свете», – отметил в интервью «Новой Газете» член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им. И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Читать еще:  Волшебные бобы для похудения вред

Пик выработки мелатонина — с 23:00 до 4:00 ночи. Именно этот отрезок времени желательно посвятить сну.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Сила времени в жизни человека

Режим дня связан с силой времени, которая заставляет нас приходить в этот мир и уходить из него. Грамотно просчитав гороскоп можно узнать срок жизни человека, срок существования Вселенной и многое другое (это могут делать очень мало людей).

Восприятие времени зависит от нашего мировосприятия. В детстве время тянется медленно, а ближе к старости время бежит всё быстрее и быстрее. Именно поэтому ближе к старости человек должен больше внимания уделять развитию своего сознания и духовным ценностям, нежели материальным вещам, которые очень скоро у него заберёт смерть.

Человек должен стремиться увидеть, что время – это закон, который требует уважения. Следуя этому закону, мы будем становиться более здоровыми и счастливыми, будем ощущать лёгкость, и, в конце концов, мы будем чувствовать себя свободными. Следование естественным законам и рамкам и есть настоящая свобода для человека.

Если Вы сможете принять и применить в своей жизни хотя бы один аспект из всего, что узнаете в этой статье, то это уже даст Вам огромную силу через некоторое время.

Есть одно правило в ведической системе восприятия, которое важно Вам применить:

Из всех рекомендаций, которые Вы сегодня узнаете, выберите и примените в своей жизни те рекомендации, которые понравились Вам и кажутся наиболее практичными. Вам не нужно пытаться принять всё сразу — это невозможно.

Мы все разные, поэтому одна рекомендация может подходить одному человеку и не подходить другому. Будьте разумными.

Различия между людьми по дошам

В Аюрведе существует важное понятие доша.

Доша – это качества человеческого тела. Есть три основные доши.

Первая доша называется вата. Буквально обозначает лёгкость и воздушность в теле. Часто такие люди имеют худощавое телосложение.

Вторая доша называется пита. Означает «желчное» состояние сознания и тела, в котором человека может всё нервировать. Он может быть краснолицый, громкий, нагловатый, с хорошим пищеварением и т.п. Такие люди, как правило, обладают крепким телом и «огненным» характером.

Третья доша называется капха. Буквально означает «слизь». Обычно это человек спокойный и добрый, склонный к полноте. Иногда это переходит в сонливость и заторможенность.

Эти доши перемешиваются и образуют различные типы характеров и тел.

Для определения своей доши существуют определённые тесты. С помощью этих тестов Вы сможете определить свою дошу. А затем уже можно будет определить, какое именно питание и активность жизни подходит именно Вам.

Один продукт в магазине может быть полезным для одного человека и являться ядом для другого человека. Вот так тщательно нужно подходить к своей жизни и своему здоровью по рекомендациям Аюрведы.

Человек должен разобраться в вопросах дош, питания и других аспектов здорового образа жизни ещё до рождения детей.

Потому что если мы будем кормить своих детей продуктами, которые являются для них ядом, то мы превратимся в детоубийц. А если мы будем кормить их полезными продуктами, то, как минимум, гарантируем им хорошее здоровье и долгую жизнь.

До рождения ребёнка родители должны уметь определять его природу, знать какие продукты для него являются лекарством, а какие ядом.

То, что человек ест в детстве и юности является основой самочувствия в зрелом возрасте и старости.

5. Ты можешь стать ворчливым

Необходимость работать на пустой желудок может заставить ворчать любого, но если ты отправишься в офис без завтрака, да еще при этом ляжешь спать голодным накануне вечером, то мы сочувствуем тем, кто попадется тебе на глаза. Кстати, есть научные обоснования этих опасных перепадов настроения.

Исследователи из Кембриджского университета обнаружили, что когда люди голодают, их уровень серотонина — гормона, регулирующего поведение, — начинает колебаться, что влияет на те части мозга, которые помогают нам контролировать свой гнев.

Как меняется положение тела в результате болезни

Болезнь начинается с неприятных болевых ощущений. Причем в дневной суете мы можем долгое время не придавать значения покалыванию под лопаткой, усталости ног или онемению рук, объясняя эти симптомы чем угодно: физической нагрузкой, нервным напряжением, стрессом и так далее. Однако наш организм, в отличие от занятых нас, чутко реагирует на любой сбой в организме и отвечает изменениями положения тела во сне, ослабляя давление в области, где расположен заболевающий орган.

Депрессия, пониженное давление, неврозы, язва желудка. При этих заболеваниях человек интуитивно принимает самую щадящую позу «зародыша» (положение на боку, колени подтянуты к телу).

Шейный остеохондроз, тонзиллит, ринит, гайморит, синусит — положение на боку, руки подкладываются под щеку или подушку.

Сердечные заболевания — на спине с закинутыми вверх руками или полусидя на высоких подушках.

Если вы просыпаетесь по утрам в королевской позе, а руки закинуты за голову, причем такое положение было вам не свойственно раньше, не помешает обратиться к кардиологу.

Когда мы принимаем горизонтальное положение, приток к сердцу венозной крови увеличивается. Сердце, в случае сердечной недостаточности, не способно справиться с большим притоком крови, происходит ее застой в легких и, как следствие, одышка и затрудненное дыхание, которые проходят при вертикальном положении. Это принуждает человека принимать во сне положение, близкое к вертикальному, подкладывая под спину и голову высокие подушки. По мере развития болезни человеку нужно все большее количество подушек. Сердечники чувствуют свою беспомощность перед миром сна и горизонтальным положением тела, трудности с циркуляцией крови заставляют их искать опору для своего существования, хотя бы при помощи подушек.

Читать еще:  Волшебные народные средства для похудения

Повышенное давление — положение на спине.

Заболевания позвоночника и ЖКТ — позы в «зародыше» и на животе, которые позволяют снизить давление на позвоночные диски и разгрузить спину.

Нарушение кровообращения в ногах, начинающийся варикоз — человек спит на спине, ноги согнуты в коленях. Эту позу также принимают, если ноги сильно устали. Она облегчает циркуляцию крови, работу сердца, позволяет разгрузить вены.

Заболевания печени, правой почки, сахарный диабет — сон на левом боку.

Астматический бронхит — человек лежит на спине с широко раскинутыми руками и запрокинутой назад головой. Эта поза способствует лучшей вентиляции легких, а значит лучшему доступу в организм кислорода.

Заболевания слухового нерва — поза «страуса», когда человек во время сна прикрывает голову подушкой.

Одна дама, перенесшая операцию по удалению опухоли правого слухового нерва и полностью потерявшая слух, поделилась подробностями развития болезни. Раньше женщина постоянно спала на левом боку в положении «полузародыша», а на протяжении последних десяти лет стала прикрывать голову подушкой, таким образом, чтобы она располагалась непосредственно на правом ухе. В процессе роста опухоли у дамы появился постоянный шум в ушах (тиннит), от которого она и пыталась избавиться, закрывая во сне ухо подушкой.

Нейрохирург, делавший операцию, предположил, что заболевание развивалось в течение десятка лет. Получается, что ранний этап болезни совпал с переходом от положения «полузародыш» во сне к позе «страуса». Если бы медицина умела разгадывать сигналы организма, передаваемые позами сна, то можно было бы обнаружить развитие опухоли на раннем этапе и сберечь женщине слух. Этот случай из практики американского психиатра С. Данкелла ярко подтверждает, что поза сна может предупредить о болезни заранее.

Если вы стали просыпаться в позе, не характерной для вас, советую прислушаться к своему здоровью.

Как диагностируют и лечат гиперсомнию

Точный диагноз расстройства может поставить только врач с помощью специально разработанных методов, т.к. опрос пациента ничего не даст:

тест латенции сна оценивает надобность его количества для определенного организма;

стэнфордская шкала сонливости. Пациент должен выбрать в опроснике наиболее точный вариант из предлагаемых семи.

полисомнография – использование множества источников (расположения тела во время сна, миограмма, электрокардиограмма, ЭЭГ, запись движения глазных яблок и дыхательных движений), способных выявить характерные для болезни факторы (наступление этапа быстрого сна и укорочение времени засыпания).

Исследуя пациента для постановки диагноза врач должен исключить наличие функциональных расстройств и болезней: синдрома хронической усталости и т.п.

Природу заболевания более точно поможет выявить компьютерная томография.

В задачу специалиста входит выяснение причин болезни, которых у гиперсомнии множество. Это поможет выбрать тактику и способ лечения, которые разнообразны. Рассмотрим лишь некоторые.

Лечение гиперсомнии в случае наличия самостоятельного психического или нервного расстройства предполагает коррекцию всего образа жизни больного, введение строгого режима, физиотерапию, прием медикаментов и витаминов, психотерапию. Следует отметить, что повышенная сонливость может быть сигналом начала шизофрении, поэтому стоит провести углубленное исследование пациента психиатром.

Лекарственные средства и их дозировку врач подбирает индивидуально для каждого пациента, стараясь прописать такие, которые имеют минимальные побочные действия, но хорошую эффективность. Обычно это антидепрессанты, а для устранения дневной сонливости подходят стимулирующие препараты: мазидол, пемолин и пр.

Если заболевание вызвано передозировкой лекарств, то для их выведения понадобится дезинтоксикационная терапия, которую следует проводить в срочном порядке. При этом пациент должен выпить большое количество жидкости в сочетании с мочегонными средствами – это поможет вывести препараты из организма.

Нарколепсия, в силу генетического характера, лечится симптоматически, то есть, устраняются отдельные ее проявления. Больному рекомендуется строго соблюдать режим дня, спать после обеда, а сонливость преодолевать с помощью психостимулирующих препаратов. Последние нельзя пить на ночь, так как это нарушит сон, а на следующий день человек получит усиление симптомов болезни. Если днем таблетки забыли, то вечером это делать нельзя – лучше вообще пропустить этот день.

При катаплексии (утрате мышечного тонуса), сопровождающей нарколепсию, показаны имипрапин, протриптилин, флуоксетин, кломипрамин, вилоксазин. Эти трицеклические антидепрессанты устранят активность мозга и сделают ночной сон нормальным.

Идиопатическую гиперсомнию диагностируют в случае не определения причин нарушения сна. Она похожа на нарколепсию (хотя патологической активности мозга не наблюдается), потому и лечится похоже: строгий контроль режима, дневной сон, психостимуляторы.

Гиперсомнию, сопровождаемую апноэ (остановкой дыхания), обычно называют «пиквикским синдромом». В «букете» к ним идет гипертония, избыточный вес, храп, снижение полового влечения, энурез и даже снижение умственных способностей. В этом случае главным способом лечение является похудение. В очень тяжелых случаях понадобятся дыхательные аналептики или искусственная вентиляция легких.

Избыточная продолжительность сна вовсе не безвредна, как кажется на первый взгляд. Страдающий ею человек не отдыхает во сне, пропускает самые интересные моменты в жизни. Поэтому при малейшем проявлении этой болезни следует обращаться к медикам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector