Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вправи для похудения живота

Окружаем жир. Тренировка для спины и живота

Конечно, боли в спине – повод обратиться к врачу. Но зачастую оказывается, что они связаны с длительным сидением, и для снятия болезненных ощущений нужна лечебная физкультура. И не стоит ограничиваться только упражнениями для спины, ведь лишний вес в области живота буквально тянет вперёд позвоночник, способ­ствуя перегрузке поясницы. Именно поэтому тренировки для похудения живота должны идти в комплексе с упражнениями на вытягивание и укрепление спины. Именно такой комплекс мы вам сегодня и предложим.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Содержание:
  1. — Скручивания на полу
  2. — Обратные скручивания
  3. — Косые боковые скручивания
  4. — Планка
  5. — Боковая планка
  6. — Рекомендации

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

УпражненияСетыПовторы/Время
Скручивания на полу315-20
Обратные скручивания2-315-20
Косые/боковые скручивания315-20
Планка11-3 минуты
Боковая планка31-4 минуты

Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:
  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
  3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

Обратные скручивания

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол или на скамейку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
  4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Как быстро убрать живот и бока

На самом деле, цель жиросжигающей тренировки состоит вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше жира за одно занятие, а в том, чтобы дать мощный импульс организму к активизации всей запасенной энергии. А энергия как раз в виде жира и запасается.

Вам нужно заставить хорошенько поработать мышцы, так как они являются одними из главных потребителей энергии. Чем активней они будут работать во время выполнения упражнений, тем дольше они будут восстанавливаться после них. Вы закончите тренировку, а ваше тело будет продолжать использовать жир, чтобы восстановиться. Это и есть секрет правильной тренировки.

Поэтому было бы не совсем верно рекомендовать только одно упражнение, направленное на конкретную проблемную область. Гораздо эффективней будет провести круговую тренировку. Задействовать больше мышц, но проблемным местам уделить немного больше внимания.

Если вы готовы поработать над собой, позвольте предложить вам вариант такой тренировки. Она не сложная. Если вам нужен быстрый результат, то проводите ее ежедневно в течение двух недель и вы гарантированно похудеете на 7-10 кг.

Главное условие для получения результата- проводить тренировку вечером (через час после ужина) и после нее ничего не есть. Пить только воду. Это нужно для того, чтобы тело продолжало сжигать жир, а не пользовалось энергией, поступившей из еды уже после тренировки.

Комплекс упражений для красивой талии

Указанные упражнения выполняем в том порядке, в котором они описаны. Для каждого упражнения делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Важно. Отдых между повторениями не более одной минуты! Отдых между упражнениями 3-4 минуты

Классические выпады

Прекрасно нагружают задний бицепс бедра, возвращая мышечный тонус ногам

Встаньте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одну, затем повторите тоже самое с левой ногой.

Не нужно чередовать выпады сначала правой, затем левой ногой- это создает опасную крутящую нагрузку на позвоночник.

Если упражнение кажется слишком легким, возьмите в руки пластиковые пол литровые бутылки с водой.

Приседания в стиле Сумо

Лучшее упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы было удобно находится в нижнем положении. Руки перед собой (можно вытянуть для равновесия) и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Для усложнения также можно использовать пластиковую бутылку с водой, но уже пятилитровую.

Упражнения для пресса

Сколько бы различных вариантов упражнений для тренировки пресса вы ни знали, только классические скручивания заставляют работать именно мышцы пресса.

Займите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя скручивания, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук. При выполнении упражнения не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола. Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Для большего удобства можете положить ноги на диван, чтобы они находились параллельно полу.

Гиперэкстензия

Незаменимое упражнение для улучшения осанки путем тренировки мышц позвоночного столба. Бонусом получаете подтянутые ягодицы и хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ложитесь на живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе. Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь обратно.

Обратные отжимания

Будем возвращать тонус мышцам рук. Не бойтесь, огромные руки вы не накачаете никогда. Даже если захотите. А вот сделать руки сильными, но красивыми вам вполне под силу. И нужен нам будет только стул.

Повернитесь спиной к стулу, присядьте и поместите руки (хват на ширине плеч) по краям сидения. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (впервые делая это упражнение, будет довольно сложно опуститься достаточно низко. Начинайте с комфортной глубины опускания). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до исходного положения. Упражнение может показаться простым в исполнении, но нужно немного потренироваться, чтобы сделать его действительно правильно и почувствовать, что работают нужные мышцы.

Упражнение «Вакуум». Делаем живот плоским

А вот это упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

Выполнять вакуум можно не только во время тренировки, но в любую свободную минуту. Можно сидя. Можно стоя. Но удобнее всего лежа.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша. Выполняйте упражнения два – три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Эта тренировка займет у вас около 40 минут. Если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка или эллипсойд, можете еще 20-30 минут позаниматься на нем.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Действенный комплекс

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты тренировок. Они несут пользу для устранения жира. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных комплексов.

Утренняя специальная зарядка

Фитнес сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Базовые подъемы

  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ножки (раздвинуты до ширины плеч).
  • Кисти за голову.
  • Голова прямо, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу живота! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног

  • Лежа на спине, рученьки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ножки к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.

Обратите внимание. Проделывать каждое утро три подхода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ножки поднимаются, на выдохе опускаются.

«Ножницы»

  • На полу с руками под ягодицами.
  • Сильно прижмитесь спиной к поверхности.
  • Пресс напрягите.
  • Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
  • Новую позицию зафиксируйте как исходную.
  • Левую ножку поднимите, образовав угол в 45 градусов.
  • Правую одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности.
  • Повторите то же, поменяв их.

Три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Прием «локоть-колено»

  • Конечности согнуть, как в первом упражнении.
  • Кисти сцепить за головой.
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

До сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Применение поворотов туловища влево и вправо

  • Стоя. Ножки на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Мышцы подтягиваем и напрягаем.
  • Плечи расправляем, руки за голову.
  • В такой позиции делаем повороты в стороны.
  • В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
  • При движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые телодвижения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.

Способ «полупланка» и «планка»

  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность.
  • Лицо направлено вниз.
  • Животик втягивается, напрягаются мышцы.
  • Затем медленно опускаться, сгибая руки в локтях.

Так необходимо продержаться полминуты.

Затем выпрямиться, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Делать от трех до пяти раз.

«Подвижная планка»

  • Начинается с классической планки на локтях.
  • Тело следует вытянуть в прямую линию.
  • Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
  • Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
  • Примите исходное положение. С фиксацией поясницы делать до двадцати раз

Создание вакуума в животе

Свободное положение тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните пресс и зафиксируйте такую позицию как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно – дома, в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.

Действенный фитнес

Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.

Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.

Несложные упражнения на полу

  • Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
  • Лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20.
  • лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
  • поднимать таз, опускать его;
  • лежа, поднять ножки в 90 градусов к поверхности;
  • продержать их вверху пару секунд; подняться, выпрямить спину, кисти на талию;
  • напрячь и втянуть пресс;
  • По очереди движения ногами вперед.

Оперативно помогают снизить вес следующие ежедневные действия:

  • стоя, резкие взмахи вверх;
  • приседания в интенсивном темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Простой комплекс эффективных упражнений для похудения живота дома

Благодаря современным технологиям, тренироваться можно, не выходя из дома, получая те же спортивные ценности, что и в спортзале. Мы подобрали простые, но эффективные упражнения для живота, которые подходят для разного уровня подготовки и возраста. Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, желающим убрать большой живот и подтянуть бока.

Кручение обруча (хулахупа)

Это упражнение оказывает двойную нагрузку – статическую, так как требует держать равновесие и динамическую, так как смысл его сводится к вращению бедрами, что позволяет вертеть обруч на талии.

Чтобы это упражнение для плоского живота было эффективным, нужно правильно подобрать размер и вес инвентаря, а затем правильно его крутить.

Выбираем обруч так: станьте ровно, поставьте перед собой хулахуп и приложите к бедрам/животу. Если его самая верхняя часть не выше бедренных косточек – это ваш вариант.

Вес обруча: для новичков подойдет полое алюминиевое кольцо, для опытных – наполненное песком либо иным компонентом. Независимо от уровня подготовки можно купить пластиковый хулахуп с массажными шариками. Обратите внимание, нужно, чтобы шарики были гладкими и легко вращались вокруг себя. Вес таких «штук» бывает разным.

  • станьте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленах;
  • обруч чуть ниже талии, корпус зафиксирован;
  • выполняйте вращения бедрами и талией, одновременно удерживая кольцо обруча на себе.

Начните с небольшой амплитуды и вертите около 5 минут. Постепенно усиливайте скорость вращения и продолжительность. Также можно комбинировать медленную и быструю амплитуду кручения обруча.

Прокачка «нижнего» пресса

Это упражнение позволит проработать нижнюю часть живота и переднюю часть бедра.

  • лягте на коврик, плотно прижав поясницу к полу; ладони рук также плотно прижмите к полу;
  • ноги поднять, носки на себя;
  • поочередно опускать ноги, после чего опускать обе ноги вместе.

Начните с 5-10 упражнений, постепенно увеличивая количество. Чтобы не навредить организму, опускайте ноги не на пол, а до того уровня, пока чувствуете напряжение в области пресса, а поясница остается плотно прижатой к полу. Постепенно, пресс будет укрепляться, и угол наклона ног на пол можно уменьшить без потери качества.

Есть и многие другие упражнения для низа живота, которые несложно выполнять дома в комплексе с другими нагрузками.

Доказанная польза физических упражнений

Кстати, совсем недавно канадские ученые провели эксперимент. В ходе которого выяснилось, что регулярные физические упражнения способны существенно повысить восприимчивость организма к инсулину.

Почему же это так важно.

Дело в том, что высокий уровень инсулина в крови, активно препятствует снижению веса, а значит и похудению.

Однако как раз таки большинство полных людей, сами того не зная, имеет такие высокие показатели инсулина

Таким образом специалисты университета Лаваля установили, что всего 3 недели систематических упражнений приводят к 20% -му снижению инсулина. В итоге запускаются активные процессы похудения.

Рекомендую полезнейший материал о том как избавиться от обжорства по ссылке. А также контрастный душ для похудения.

На этом все! Теперь вы точно знаете, как в домашних условиях убрать жир с бочков и уменьшить живот. И какие упражнения для похудения живота и боков нужно применять. От души желаю вам найти для занятий энергию и настроение, и получить ожидаемый результат!

Буду рад вашим комментариям по этой теме. Также заранее спасибо за ваши лайки, подписки на мой блог, и желание поделиться статьей через социальные сети с друзьями. До новых встреч!

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Виноградные листья при похудении
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector