Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вред жиров при похудении

Быстрое чтение: опасно ли есть много жира

Теории и практики

Еще десяток лет назад никто не сомневался в том, что жиры вредны для здоровья и уж тем более не помогут похудеть. Сегодня же кето-диета (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров) становится одной из самых популярных. Почему диетологи пересмотрели свое отношение к жирам и какие продукты действительно помогут похудеть? The Conversation публикует результаты исследования доцента медицины Университета Вандербильта Хайди Сильвер и ее коллег о жирах и их роли в здоровой диете — T&P пересказывают главное.

Жиры и диета. Суточная норма при похудении.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта dietalegko.com, в данной статье речь пойдет о жирах, об их разновидностях, о том, как различать хорошие и плохие жиры, и как они влияют на процесс похудения в целом.

Мы разберемся в вопросах, которые касаются употребления жира при похудении, и научимся рассчитывать индивидуальную норму употребления этих веществ в сутки во время диеты.

Хочу начать с очередной личной истории своего похудения, где расскажу об ошибках, которые допускала и которые мешали мне достичь поставленных целей.

Приняв решение похудеть, я пересмотрела свой рацион питания и первым делом убрала в нем всевозможные жирные продукты. Я считала, что нужно исключить их по максимуму. Питалась исключительно овощами, обезжиренными молочными продуктами и позволяла себе немного фруктов. На тот момент мясо и рыбу я считала продуктами неподходящими для похудения, так как они имеют в своем составе жиры. Возможно, вы узнали здесь и себя.

Уже через неделю моего диетического питания я стала чувствовать усталость и раздражение, а через две недели мой голод был волчьим. Я не понимала, почему так? Почему все, что я кушала, не приносило мне ощущения сытости. А оказывается все дело в жирах, которые я выбросила из своего меню.

Если вы столкнулись с подобной проблемой, пересмотрите свой рацион питания и особенно обратите внимание на содержание жиров в вашем меню, с какими продуктами вы их употребляете и в каком количестве.

Рекомендую обратить внимание на эти статьи, они хорошо дополняют эту тему:

Для того чтобы помочь вам разобраться в теме жиров во время похудения, я предоставлю вам информацию основанную на моих личных исследованиях и наблюдениях, полученную путем штудирования книг о похудении и интернета.

Оказывается, что жиры просто необходимы при похудении, а количество их индивидуально каждому человеку. Вот бы кто мне это сказал раньше.

Польза жиров для человеческого организма при похудении:

  • — они являются источником энергии;
  • — участвуют в формировании нейронов головного мозга;
  • — обеспечивают работу иммунной системы;
  • — стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
  • — способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
  • — усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
  • — регулируют скорость обмена веществ;
  • — насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Как рассчитать суточную норму жиров при похудении.

Диетологи утверждают, что при похудении нужно сократить употребления жира до 80 г в сутки. А лучшим решением этого вопроса, является вычисление индивидуальной нормы употребляемых жиров. Существует несколько способов, которые помогают сделать расчеты.

1-й способ.

При росте до 165 см, отнимите 100;
Если ваш рост 166 – 175 см, отнимите 105;
Рост более 175 см, отнимите 110.

Полученные результаты вычисления, будут соответствовать вашей норме жира употребляемого в сутки при похудении в граммах.

2-й способ.

Я считаю этот способ более эффективным, так как ежедневно вы можете употреблять разное количество жира. Это количество рассчитывается с помощью индивидуальной минимальной суточной нормы каждого человека и не превышает 80 г жира в сутки.

Минимальное индивидуальное количество жиров, можно вычислить, если свой идеальный вес умножить на 0,8.

Узнать свой идеальный вес вы можете, с помощью формулы Брокка перейдя по ссылке.

Например, ваш идеальный вес 65 кг.
65* 0,8=52 г

Ваша минимальная норма употребления жира при похудении составляет 52 г. Если вы будете создавать свой ежедневный рацион питания с количеством жиров в пределах 52- 80 г, этого будет достаточно для комфортного похудения, хорошего самочувствия и отсутствия голода.

Но, польза жира возможна лишь при правильном его употреблении.

Хорошие и плохие жиры.

Какие жиры употреблять при похудении, а какие лучше ограничить или вовсе исключить из своего рациона.

Условно эти вещества можно разделить на два вида:

  • растительного
  • и животного происхождения.

А по своему составу:

  • на насыщенные жирными кислотами
  • и ненасыщенные.

Насыщенные жиры – сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Чтобы растопить их содержимое, их следует хорошо нагреть. Именно по этой причине попадая в организм человека в большом количестве, они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, вызывая повышение холестерина в крови. К тому же употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.

Насыщенные Ж. находятся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах (смалец, маргарин, масло, сливки, сало и т.д.).
Очень часто их используют в фастфудах, различной выпечке, кондитерских изделиях.

Читать еще:  Вода сасси для похудения противопоказания

Поэтому люди, которые хотят оставаться здоровыми и стройными стараются исключать такие продукты из своего рациона. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты важны для здорового развития человеческого организма, поэтому их необходимо употреблять в определенном количестве и выбирать менее жирные сорта.

Ненасыщенные жиры находятся в растительных маслах, (подсолнечном, оливковом и кокосовом масле, а также в орехах и семечках). Эти жиры считаются одними из самых полезных для человеческого организма во время различных диет, так как их недостаточное поступление наносит вред по работе ЖКТ , нервной системы, приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению памяти и развитию атеросклероза.

Подведя итог, хочу подчеркнуть – жиры вовремя похудения обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе. Главное уметь разбираться в продуктах, которые имеют в своем составе полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры, тогда ваше похудение будет результативным и не принесет вреда вашему организму.

При похудении жиры нужно употреблять в виде растительных масел. Оливковое, подсолнечное, льняное масло используйте для заправки салатов и приготовления блюд.
Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо, яйца и рыбу.

Используйте в своем диетическом рационе нежирные сорта этих продуктов, так как при расщеплении 1 грамма жира высвобождается целых 9 килокалорий. Если эти килокалории не расходовать они откладываются в организме в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, внутренних органах и других жировых депо.

В рационе худеющего человека не должны присутствовать такие продукты как маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец. Также нужно исключить выпечку, кондитерские изделия, фастфуд, жирные колбасы и жирные сорта мяса и рыбы.

Составляя свое диетическое меню, не забывайте о качестве и количестве употребляемого жира в своем ежедневном рационе. Помните, что обезжиренный рацион приводит к хроническому ощущению голода и может стать причиной серьезного метаболического расстройства.

жиры перенасыщены килокалориями, соответственно, если нужно похудеть, следует сократить их до минимума;

животные жиры вреднее растительных аналогов;

животные жиры повышают уровень холестерина в крови;

животные жиры приводят к проблемам с сердцем;

орехи, масла разного типа, семечки полезные, но слишком калорийные, их количество следует ограничить.

Что в действительности?

Еще с 50-х годов прошлого столетия мир старается употреблять меньше жира, при этом ограничивая себя самыми нереальными способами. Почему же тогда параметры некоторых людей не меняются? Нужно все тщательно проанализировать, ведь исключение жиров из рациона не всегда оправдано. Следует не просто перестать бояться жиров, но и полюбить их по ряду причин.

Все жиры, как растительного, так и животного типа, нужны организму человека. На этом настаивает даже природа.

Кто не любит круассаны или майонез? А салат с растительным маслом и орешками еще вкуснее, нежели с соком лимона, а то и уксусом. Тому есть простое объяснение.

Жиры считают потребностью организма, они защищают клеточную мембрану. Если клетке недостает жиров, она не сумеет оттолкнуть внешнюю угрозу с разными вытекающими последствиями для организма и внешнего вида в целом.

Не считая всего сказанного, в жирах есть омега-3 и омега-6, они участвуют в разных процессах. Также и в выработке необходимых гормонов, сигнальных компонентов, на которых строятся разные процессы. Обо всем нужно сказать по порядку, развенчать мифы и устаревшую информацию, о которой медицинская индустрия или иные компании не хотят говорить. Если в аптеке реализуют таблетки, снижающие уровень холестерина в крови, а он попросту не вреден, то фармацевты очерняют холестерин, виня его практически во всем.

Когда фирма производит низкокалорийную продукцию со сниженным содержанием жира и основным двигателем продаж является не вкус товара с консервантами и сахаром, а яркая обертка, то, естественно, руководству не нравится факт, что жир – не вреден.

Вдруг речь идет о производителе продуктов, «сжигающих жир», бизнесу вовсе грозит разорение.

Миф №1: «Планируя похудеть – снижайте калорийность рациона благодаря минимизации количества жиров». Данное суждение правильное частично.

Часто люди жалуются, что, снизив калорийность до 700 ккал в день – не худеют или изменения минимальные. Объяснение простое, так как важно не количество получаемых калорий, а их происхождение. Организм нуждается не просто в энергии, но и в питательных веществах.

Обычно низкокалорийная диета не приемлет жиров. И вдруг они требуются для существования, то те, что на боках и иных частях тела, следует держать разными способами. Но тело это делает, пока хватает сил. Просидев на этой диете долгое время, тело будет реагировать, начнется похудение. Это не удивительно, что спустя время человек наберет больше килограммов, чем было. Организм полагает, что нужно срочно отложить запас и держать его пуще прежнего.

Нередко люди, исключив жиры, начинают увеличивать количество сахара и продуктов с низким содержанием жира. Не секрет, что раз в блюде не хватает компонента – оно не будет таким вкусным, поэтому оптимально добавить сахар, это и делают разные производители. Если вы не в курсе, что сахар есть даже в печеночном паштете, колбасе и консервах, да и в готовой продукции, за редкими исключениями. Манипуляции приводят к тому, что человек не худеет, а толстеет, как и люди на всей планете.

Читать еще:  Виды хулахуп для похудения

На 1 грамм жира положено в 2 раза больше килокалорий, нежели на 1 грамм белков либо углеводов.

Если требовалось 100 ккал, а вы получили 150 ккал из жиров, то они идут на обеспечение определенных процессов в организме, а после на покрытие энергетических затрат, вдруг вообще что-то останется. Поэтому реально остаться в минусе. Но учтите, если 150 ккал получите из углеводов, то большая часть покрывает энергетические затраты, и около 50 ккал пойдет на жиры.

Вдруг решите похудеть, для этого предусмотрено много действенных способов, но к ним не относится калорийность за счет жиров. К примеру, бег либо правильное распределение продуктов на тарелке, по категориям.

Миф №2: «Животные жиры однозначно вреднее растительных» — ложь

Все дело лишь в сочетании омега-3 и омега-6. В животных жирах больше омега-6, в принципе, как и в прочих растительных, том же подсолнечном масле. Омега-3 много в растительной пище, еще жирной рыбе. Удивителен тот факт, что омега-3 есть даже в коровьем молоке, если животное выпасают на луге, и в яйцах кур, выращенных на воле.

Человеческое тело пытается балансировать, поэтому омега-3 и омега-6 требуются в равном количестве. В рационе обычно преобладает омега-6, но нужно восполнять недостаток омега-3.

Как это сделать:

минимизировать количество омега-6;

  • увеличить количество омега-3.
  • По такой причине, диетологи мира постоянно говорят о растительных жирах и омега-3. Более того, жарить и держать на пару следует на жирах с максимальным % насыщенности. В частности, на животных жирах, они медленнее рушатся при нагреве, то есть не так быстро оказываются опасными. Жарить рекомендуется на сливочном масле, топленом жире и сале. Также подойдет кокосовое и оливковое масло.

    Миф №3: «Животные жиры способствуют высокому уровню холестерина в крови» — ложь

    Изначально, холестерин с животными жирами не имеет ничего общего. Речь идет не о жире, а о полилипопротеине, жиры являются липидами. Иной вопрос – из жиров при избыточном потреблении образуется холестерин. В принципе, и из углеводов тоже. Последний легче окисляется.

    В связи с тем, что окисленный холестерин опасен для артерий и сосудов, то торт или булка с начинкой влияют на организм хуже, нежели свиная отбивная, кусок сала.

    Когда организм нуждается в холестерине в связи с воспалительными процессами в артериях, он его добудет разными способами. Достаточно перестать употреблять животный жир и холестерин из продуктов питания, организм самостоятельно его выработает из углеводов и прочих жиров, при том растительных и полезных, так устроен человек.

    Миф №4: «Животные жиры вызывают проблемы с сердцем» — ложь

    Когда в крови повышается холестерин, не появляются проблемы с сосудами либо сердцем, все это следствие ситуации. Идет продолжение воспалительного процесса в артериях, вызванное курением, переизбытком углеводов, в частности белого риса, сладкого и макарон.

    Холестерин назначен природой, чтобы устранять раны на внутренней стороне поврежденной артерии. Когда есть проблема, организм направляет туда холестерин. Хотя многие полагают, что холестерин повышается, так как в рационе много сала, и забиваются артерии, поэтому возникают проблемы с сердцем, все это ложное суждение.

    Причиной проблем с сердцем и сосудами становится стресс, недосып, грязное окружение, сидячий образ жизни. К примеру, по ТВ сравнительно недавно демонстрировали эксперимент. Участвовало 5 людей, у которых повышен холестерин в крови, при этом все они зависели от сахара. Часто употребляли колу, шоколад и прочее. Уровень животных жиров оставался стабильным, даже ниже среднего, ведь нужно было избавиться от лишнего веса.

    Спустя 3-4 недели без сахара, прочих быстрых углеводов, к примеру, макарон, булок, у всех участников начал снижаться холестерин в крови. Одному мужчине удалось снизить его на 2 единицы, буквально за 1 месяц.

    Миф №5: «Орехи, семечки, растительные масла полезные, но слишком калорийные, по такой причине с ними следует осторожничать» — ложь

    Употреблять в большом количестве такие продукты не рекомендовано. Хотя это и нереально, вдруг только нет пищевого расстройства на психологическом уровне. Чайная ложка растительного масла на большую порцию овощей – маловато, а 10 орешков ежедневно – недобор.

    Во всех указанных продуктах – много полезных компонентов, среди которых не только жиры, но и витамины, белки, минералы. Данными продуктами наедаешься быстрее. Для сыроедов и вегетарианцев это настоящее спасение.

    Это не говорит о том, что нужно питаться именно так, и пить по 0,5 литра масла ежедневно. Простая истина в том, что жиры – не враги людей, даже наоборот, они помогают организму поддерживать здоровье. Не стоит избегать данных компонентов, а о диетах без жира лучше забыть, точно, как и об обезжиренных продуктах.

    Опасность «неправильных» жиров для здоровья

    При неправильной работе обмена веществ начинают развиваться эндокринные и обменные заболевания. В первую очередь обмен жиров связан с развитием ожирения, повышения веса по причине резкой разбалансировки липидного обмена (наряду с углеводным и белковым). Тяжелая жирная пища с высоким содержанием гидрогенизированных компонентов ухудшает функционирование поджелудочной железы, печени и желчного пузыря. Начинают развиваться такие заболевания, как холецистит и панкреатит, нарушается метаболизм, страдает печень.

    Читать еще:  Вода для похудения правда или миф

    Если в суточном объеме пищи хотя бы 1-2 % отводится опасным жирам, возникает риск развития атеросклероза артерий и сердечно-сосудистых патологий. При атеросклерозе артерий на стенках сосудов формируются холестериновые бляшки, сужающие просвет и нарушающие кровообращение. Когда бляшки образуются в области артерий головного мозга, возникают нарушения в его работе. При атеросклерозе артерий сосудов сердца появляется риск развития ишемической болезни, инфаркта.

    Кроме атеросклероза артерий, употребление большого количества вредных жиров приводит к формированию болезней Паркинсона или Альцгеймера, пищеварительным проблемам и нарушениям в работе эндокринных желез.

    По некоторым данным, вредные жиры угнетают иммунитет. А вместе с теми нарушениями, которые происходят в организме, повышаются риски развития опухолей, в том числе раковых.

    «Хорошие» жиры

    Несмотря на то, что наличие жира в пище у многих вызывает обеспокоенность, есть особый класс «хороших» жиров, известных под общим названием ненасыщенных.

    «Хорошие» жиры включены в такие продукты как льняное и кунжутное масла, тунец, семга, форель, лосось, рыбий жир, семена льна, семена ЧИА.

    Причина по которой эти жиры так полезны — наличие в них специальных соединений, известных как омега-3 жирные кислоты. Они приносят нашему здоровью пользу и рекомендованы к употреблению различными ассоциациями здравоохранения.

    Есть три формы омега-3 жирных кислот:

    1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
    2. эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
    3. докозагексаеновая кислота (ДГК)

    Все они имеют важное значение для здоровья человека, но, к сожалению, человеческий организм не может производить их, а может получать только с пищей.

    Источники омега-3 ненасыщенных жирных кислот

    К счастью, есть ряд продуктов, содержание этих кислот в которых довольно высоко. АЛК в основном можно получить из семян и растений.

    Наилучшие источники АЛК это:

    • Льняное семя
    • Грецкий орех
    • Семена чиа
    • Соевые бобы
    • Овес
    • Рапсовое масло
    • Льняное масло
    • Оливковое масло

    Также можно найти в магазинах куриные яйца, с содержанием, в том числе АЛК. Это яйца от кур, в корм которых включено повышенное количество Омега-3.

    Типы ЭПК и ДГК могут быть получены в основном из рыбы и других морепродуктов. Рыба не производят Омега-3 жирные кислоты, однако большое количество этого вещества накапливаются в них из-за регулярного употребления водорослей, криля, или более мелкой рыбы.

    Наилучшие источники ЭПК и ДГК:

    • Дикий лосось
    • Тунец
    • Форель
    • Семга
    • Камбала, палтус
    • Атлантическая сельдь
    • Тихоокеанская макрель
    • Атлантический минтай
    • Атлантические сардины
    • Морской окунь
    • Европейские анчоусы
    • Моллюски
    • Устрицы
    • Лангусты
    • Водоросли
    • Ламинария

    Как работают Омега-3 жирные кислоты

    Омега-3 является важной частью человеческого метаболизма и играет значительную роль в его развитии. ДГК, в частности, имеет первостепенное значение для правильного неврологического развития детей. Ученые все еще только приближаются к пониманию, как именно эти соединения оказывают такой широкий спектр влияний на наше здоровье.

    Согласно преобладающей в настоящее время теории, они не делают это напрямую. Скорее всего, повышенное их потребление приводит в баланс количество другого класса пищевых жиров, известных как Омега-6 жирные кислоты.

    Человеческое тело не производит Омега-6. Однако они в изобилии встречаются в растительных маслах и мясе животных.

    Ученые подсчитали, что раньше в человеческом питании при употреблении Омега-6 и Омега-3 преобладало соотношение 2:1. Со временем, особенно в западном мире, оно возросло до 10 и даже 20:1. Это произошло из-за увеличенного потребления мяса.

    Оба этих вещества превращаются в различные гормоны, которые отвечают за широкий спектр функций организма. Изменение в их соотношении меняет так же баланс гормонов, нарушая четкую работу нашего тела.

    Какие жиры вредны при похудении

    Чтобы вы могли представить, какие жиры не нужны при похудении, приведу расширенный список:

    • сладости, десерты промышленного производства;
    • шоколад (кроме какао-масла, может включать дополнительные добавки в виде трансжиров);
    • фаст-фуд, поскольку для его приготовления используется рафинированное растительное масло;
    • маргарин и выпечка на его основе;
    • майонез и другие промышленные соусы;
    • полуфабрикаты (изготавливаются на базе твердых жиров животного происхождения);
    • колбаса;
    • промышленный сыр (производится с добавлением трансжиров для удешевления технологии);
    • сливочное масло (также содержит трансжиры, особенно опасно магазинное).

    Как видите, список достаточно широк. Трансжиры содержатся и в природных продуктах (мясе, молоке), но их содержание крайне мало и не оказывает влияние на здоровье.

    Заключение

    1. Жиры не вредны, а полезны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий.
    2. На похудении оставьте жирам 25-35% калорийности своего рациона.
    3. Питайтесь разнообразными жирами, чтобы получать пользу разных источников жирных кислот.
    4. Не забывайте про незаменимые омега-3, 6 жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов.
    5. Исключите из рациона продукты с трансжирами или снизьте их употребление до минимума – чипсы, покупная выпечка и кондитерские изделия, фастфуд.
    6. Выбирайте качественные источники животных жиров. Изучайте информацию на упаковке продуктов или просите предоставить ее у продавца.

    Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector