Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро похудеть чем питаться

Что нужно есть, чтобы быстро похудеть?

Почему мы набираем лишний вес? Ответ известен каждому. Тому виной следствие неправильного питания и отсутствия спортивных нагрузок. Под понятием «неправильное» питание, подразумевается: продукция фастфудов, полуфабрикаты, продукты, содержащие вредные пищевые добавки и другие опасные канцерогены. Возникает вопрос: «Что есть, чтобы похудеть?».

А употреблять в пищу можно практически все! Однако, чтобы сбросить уже набранные килограммы нужно кардинально изменить свой рацион, выбросив из него все вредные продукты. Начать кушать правильную еду! Это не значит сесть на диету, ограничить себя в чем-то на определенное время. Нет! При диетах организму наноситься непоправимый вред, ведь сначала килограммы уходят, но потом могут вдвойне вернуться.

Почему люди толстеют

Прежде всего, выясним основные причины, по которым люди набирают лишний вес.

Наследственность

Все мы слышали, что избыточный вес часто обусловлен генетикой. То есть если ваша мама и бабушка полные, а внешне вы на них похожи, то вам не избежать пышных форм. Это утверждение, справедливо лишь отчасти. Генетически обусловлено не, сколько форма тела, а строение пищеварительной системы и состояние ферментативной активности.

Я напомню, что жировые клетки или адипоцыты, постоянны в нашем организме. Рождаясь человек, в среднем, уже имеет около 6 миллиардов таких клеток.

Так вот, если мамочка, которая ждет ребеночка во время беременности кушает много мучного жирного и сладкого, мало того, что ее вес увеличиться больше, чем надо беременной, она тем самым заложит своей крохе лишние клетки адипоцыты и предрасположенность к полноте. То есть маленький человечек, после рождения, уже будет иметь склонность к ожирению.

Неправильный обмен веществ

Еще одной причиной становится возрастные изменения в обмене веществ. Вы наверно замечали, что зачастую, женщины становятся больше и полнее после 30 лет.

За плечами рождение ребенка, замужество, отсюда вытекает отсутствие времени на себя и занятия физкультурой. Болезни с возрастом приобретают характер хронических недугов.

Не так хорошо функционирует печень, поджелудочная железа, железы, которые вырабатывают пищеварительные ферменты. Все это ведет к избыточному весу и проблемам со здоровьем.

Гормональные нарушения

Еще одной не маловажной проблемой выступает неправильное функционирование не только пищеварительных желез, но еще гормонов, напрямую регулирующих скорость основного обмена, количество жировых отложений на том или ином месте.

Например, избыток женских половых гормонов в мужском организме способствует накоплению жира в области талии и бедер. Щитовидная железа, если ее строение и функции нарушены, может привести к истощению и избыточной худобе, так и к быстрому увеличению массы тела.

Стрессы

Извечная проблема стресса, особенно актуальная в современном мире, где на каждом шагу с экранов компьютеров, телевизоров и телефонов на нас выливаются гигабайты отрицательной информации.

Человек не всегда ощущает пагубное воздействие стресса на свой организм. Ведь по сути его не пощупать и не измерить прибором. Но все же люди склонны к перееданию, из-за того, что в борьбе со стрессом стимулируют центр удовольствия вкусной булочкой или гамбургером.

Эффективные диеты для похудения

В настоящее время существует множество различных диет, которые подскажут вам, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

  1. Голливудская диета. Она очень популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, за что и получила свое название. Из меню исключаются хлеб, все жиры, соль и сахар, что очень просто и доступно в домашних условиях.
  2. Гречневая диета. Данную диету можно применять только три дня! Питаться только гречневой кашей из неочищенной крупы. Перед варкой нужно замочить крупу на ночь холодной водой.
  3. Бразильская диета. Эта диета построена на питании овощами и фруктами.
  4. Кефирная диета. Очень популярная диета среди российских женщин, рассчитанная на 7 дней, в течение которых нужно пить 2 литра кефира ежедневно. Предпочтительнее питаться вареной куриной грудкой и овощами. Не ужинать после 5 часов вечера.
  5. Японская диета. Очень эффективная диета и, на первый взгляд, совсем несложная. Рассчитана на 14 дней, не рекомендуется повторять чаще 2 раз в год. Составляется сбалансированное белковое меню из следующих продуктов питания: куриные яйца, рыба, мясо и молочные продукты. Овощи и фрукты в японской диете не ограничиваются, в качестве напитков рекомендуются качественные чай и кофе.

Как правильно распределять продукты в течение дня?

АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на БЕЛКАХ!

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) также позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

Сразу следует отметить, что похудеть гарантированно раз и навсегда не получится, если вы перестанете есть то, что нужно.

Огромная армия людей, одержимых нестерпимым желанием скинуть ненавистные килограммы, мучаются вопросом, как это сделать. Не понимая, с чего начать и, как продолжить, они совершают массу ошибок. Чтобы этого избежать и довести дело до победного конца, нужно иметь ясный и осознанный алгоритм действий. Статья «Почему я не худею» поможет всем, кто твердо решил избавиться от лишних килограммов. Обязательно прочитайте ее и вы «почерпнете» для себя много полезного и поучительного.

Читать еще:  Как можно быстро похудеть за один месяц

А мы, в продолжение темы, узнаем, какие продукты следует есть, чтобы похудеть. Ведь многие рекомендации основаны на изменении рациона питания. И это абсолютно правильно. Вот мы и определим, что должно входить в этот рацион и, какие низкокалорийные продукты следует употреблять, чтобы снизить вес.

Энергетическая ценность продуктов питания

Если речь зашла о калорийности продуктов, то давайте сначала разберемся, что это такое. Все продукты питания обладают некой энергетической ценностью. Она измеряется в количестве калорий на 100 гм. продукта. И пусть вас не смущает разница в обозначении кал. и ккал. Считайте, что это одно и тоже. Для удобства измерения энергетической ценности продуктов питания принято не делать разницу между этими обозначениями. И такое правило действует не только в России, но и за рубежом.

Под калорийностью продуктов понимается некая величина, равная количеству энергии, получаемой из пищи в процессе её расщепления (пищеварения).

Пища состоит из жиров, белков и углеводов, которые носят название макронутриенты. Все они обладают разным количеством энергии, которую отдают организму при пищеварении. А общее количество этой энергии и есть энергетическая ценность продукта.

Лидером по содержанию калорий являются жиры. Поэтому, в погоне за низкокалорийной пищей, многие предпочитают покупать обезжиренные продукты. Это не совсем правильно. Ведь отсутствие жиров, даже самых вредных — ненасыщенных, может нанести существенный вред организму. Поэтому, ко всякому ограничению нужно относиться разумно и не впадать в крайности. Во всем должна быть норма.

Продукты, которые помогут похудеть

Питаться низкокалорийными блюдами вовсе не означает голодать. Существует масса продуктов, обладающих пониженной энергетической ценностью и способствующих похудению. Именно их и следует выбирать в качестве питания. Но, как и в любом начинании, никогда не следует доходить до абсурда. Фанатизм и похудение — вещи не совместимые.

Овощи и фрукты

Самыми полезными и низкокалорийными продуктами являются фрукты и овощи. Они обладают большим содержанием грубых волокон, которые называются клетчаткой. Клетчатка способствует очищению организма от шлаков, активирует обмен веществ и уменьшает количество холестерина. Чтобы из овощей и фруктов извлечь максимум пользы, лучше употреблять их сырыми. Так, количество витаминов, сохранившихся в продуктах, будет максимальным. К тому же, ферменты, содержащиеся в овощах и фруктах, благоприятно скажутся на пищеварении.

Овощи

Овощи не только богаты клетчаткой, в них присутствуют витамины и микроэлементы. А вот белков и углеводов в них совсем мало. Поэтому, овощи можно кушать вдоволь, не боясь поправиться. Это понравиться тем, кто привык много есть. Им, перед тем, как приступить к основному блюду, рекомендуется скушать тарелку овощного салата. Таким образом, организм получит очередную порцию необходимых веществ, а количество основного блюда, с большим содержанием калорий, сократится.

Энергетическая ценность овощей составляет от 11 до 80 кал. на 100 гм. продукта. На первом месте стоят огурцы, их калорийность колеблется от 11 до 14 кал/100 гм. На втором месте пекинская капуста — 16 кал. Далее идет редис — 21 кал. Томаты — 23 кал. Тыква — 25 кал. Болгарский перец — 27 кал. Белокочанная капуста — 27 кал. Цветная капуста и капуста брокколи — 30 кал. Морковь — 34 кал. И, в заключении, несколько слов о картофеле. В нем содержит 80 кал. на 100 гм. Это не очень много. Но, по сравнению с другими овощами, количество картофеля лучше ограничить. Тем более, что в жареном картофеле содержание калорий возрастает в 2 раза.

Фрукты

Фрукты, в отличие от овощей, содержат в своем составе меньше клетчатки и больше углеводов. Их рекомендуется кушать на голодный желудок, например, перед обедом. Тогда, присутствующие в них, быстрые углеводы не спрячутся в жировые складки в качестве «неприкосновенного запаса». Фрукты, по мнению диетологов, целесообразней кушать на завтрак в свежем виде.

Минимальное количество калорий содержит алыча — 27 кал. В остальных фруктах (яблоки, абрикосы, хурма, айва, персики, ананасы, мандарины, апельсины, манго, гранат, лимон, грейпфрут, киви, груша, дыня) калорийность составляет 30-60 кал/100 гм. Разница зависит от некоторых особенностей, в том числе от сорта и степени спелости. Калорийность бананов 90 кал/100 гм. Это многовато. А с учетом того, что бананы обладают закрепляющим эффектом, лучше от них отказаться. Зато авокадо, имеющим 169 кал/100 гм, целесообразно употреблять почаще. А объясняется все просто. Авокадо богат мононенасыщенными жирами и большим разнообразием витаминов. И, если использовать его для салатных заправок или соуса, то 169 кал. не смогут вам навредить.

Ягоды

Ягоды не отстают от фруктов по содержанию витаминов. А имеющие темную окраску, к тому же, содержат мощные антиоксиданты. При выборе ягод всегда следует обращать внимание на их цвет. Темный и насыщенный свидетельствует о высоком содержании полезных веществ.
Энергетическая ценность ягод зависит от содержания в них углеводов. Чем ягода кислее, тем меньше содержится в ней калорий. А значит, самая полезная для похудения ягода клюква. В ней наименьшее содержание калорий, всего 26. А самым калорийным считается виноград, в нем 65 кал. Вот так, просто, можно определить, какие ягоды будут наиболее полезны.

Крупы

Крупы никак нельзя отнести к низкокалорийным продуктам. И это действительно так. Взять, хотя бы, сухую гречку. Её калорийность составляет 310 кал/100 гм. Зато, у вареной гречки калорийность в три раза меньше. К тому же, крупы являются неиссякаемым источником медленных углеводов — долгим топливом для организма. А значит, их лучше кушать на ужин. В этом случае, медленный углеводы будут насыщать нас всю ночь.

Читать еще:  Как можно похудеть тем у кого сахарный диабет

Чтобы вам облегчить подсчет калорий, посмотрите уже подсчитанную калорийность некоторых крупяных блюд. Так пшеничная и пшенная вязкие каши, сваренные на воде, имеют энергетическую ценность 90 кал. А те же каши, но рассыпчатые — 137 кал/100 гм. Рисовая вязкая каша, сваренная на воде, содержит 78 кал. А сваренный рассыпчатый рис — уже 113 кал. Калорийность вязкой ячневой каши, сваренной на воде, составляет 76 кал. А рассыпчатой 108. Вязкая овсяная каша на воде содержит 88 кал, рассыпчатая — 106.

Не следует забывать и про бобовые

Все бобовые культуры тоже считаются высококалорийными. Но это не повод полностью от них отказываться. Ведь бобовые растения содержат много растительного белка, который гораздо полезней белков животного происхождения. Вот вам и достойная замена.

Примерную калорийность блюда представить можно довольно просто. Все бобовые также, как и крупы, увеличиваются в объеме при варке. Так вот, чем больше степень увеличения, тем меньше в продукте калорий. И наоборот. Так, калорийность чечевицы равна 110 кал. Фасоль содержит 123 кал/100 гм. У гороха и нута калорийность, примерно, одинакова и составляет 150-160 кал/100 гм.

Чаще ешьте свежую зелень

Одним из самых низкокалорийных продуктов считается зелень. Она содержит от 0 до 50 кал/100 гм. К тому же, зелень богата витаминами, биоактивными компонентами и микроэлементами. Поэтому, она должна чаще, присутствовать на нашем столе. Зелень заслуживает, чтобы её больше добавляли не только в салаты, но и в первые и вторые блюда.

Корень сельдерея содержит 32 кал/100 гм. В то время, как листья сельдерея вообще не имеют калорий. Калорийность листьев салата равна 10 кал. Зеленый лук со щавелем содержит 19 кал. Шпинат и спаржа 22 кал. Укроп — 38 кал. В корне петрушки 53 кал/100 гм, а в её листьях 49. Как мы видим, можно вдоволь наесться зелени и, при этом, не переборщить с калориями.

Но, какими бы полезными не были перечисленные продукты, они не в силах обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Нужны мясо, рыба и молочные продукты.

Нужно есть рыбу и не отказываться от мяса

Как бы не были полезны растительные белки, без животных тоже не обойтись. Замечательным источником животных белков могут стать рыба и морепродукты. Их энергетическая ценность будет зависеть от жирности. Следовательно, желая полакомиться рыбой, забудьте о жирной скумбрии. В ней содержится 258 кал. Лучше остановите свой выбор на невзрачном минтае или хеке. Запеченная в фольге, с добавлением приправ и специй, нежирная рыба может превратится в настоящее объедение.

Наименее калорийна треска, в ней 78 кал/100 гм. В минтае 79. Далее идет путассу с 81 кал. Хек — 95 кал. Тунец — 96 кал. Судак и щука, примерно, одинаковы, у них по 97 кал/100 гм. Дальше следуют карась и камбала — по 103 кал. Морской окунь — 112 кал. Зубатка — 114 кал. Лещ и макрель содержать по 124 кал. Карп — 125. Кета — 129. Горбуша — 147. И, на конец, салака — 153 кал/ 100 гм.

Что касается морепродуктов, то тут наиболее безобидны будут мидии — всего около 50 кал. Далее идут крабы, криль и креветки, у которых 95 кал. Кальмары содержат 110 кал/100 гм. Особняком стоит морская капуста, в ней всего 5 кал. К тому же, она является рекордсменкой по содержанию йода. Поэтому, такой ценный продукт никак нельзя игнорировать.

Калорийность мяса разделяется по его типу. Что касается свинины и говядины, то наиболее калорийным является сердце — около 100 кал/100 гм. А самыми низкокалорийными будут почки — порядка 93 кал. Печень содержит около 107 кал/100 гм. Куриные субпродукты содержат, примерно, на половину больше калорий. Что касается остального мяса, выбирая его для первых и вторых блюд, необходимо ориентироваться на его жирность. Свинина не может считаться низкокалорийной, даже при полном отсутствии жира. Поэтому, от неё лучше оказаться.

Молочные продукты

Энергетическая ценность молочных продуктов, как в случае с мясом, зависит от их жирности. Но эта разница не столь велика. Так, количество калорий в обезжиренном молоке составляет 31 кал/100 мг. А в молоке жирностью 1,5% — 44 кал. Молоко с жирностью 2,5% содержит 52 кал. А 3,2% — 58 кал/100 мл. Но, опять таки, не нужно впадать в крайности. Молочные продукты содержат полезные жиры. Поэтому, не рекомендуется всегда употреблять только обезжиренные молочные и кисломолочные продукты. Если же разница в 15 кал/100 мл. вам покажется существенной, можно выбрать молоко со средней или пониженной жирностью. Такое же правило действует для кефира и йогурта.

Что касается сметаны, то тут все проще. 115 кал. содержится в сметане 10% жирности. Увеличение жирности на каждые 10% способствует увеличению калорийности на 50 кал/100 гм. продукта.

Обезжиренный творог можно употреблять, не опасаясь за свою фигуру. Он содержит всего 88 кал. А в 9% твороге, их уже 160.

А вот от сыра лучше отказаться. Содержание калорий в нем колеблется от 300 до 430. Поэтому, причислить его к низкокалорийным продуктам никак не получается.

Читать еще:  Как поправиться при похудении после операции

Про хлебобулочные изделия можно сказать однозначно — все они относятся к высококалорийным продуктам. Но многое зависит от сорта муки — чем он ниже, тем меньше содержание калорий. Поэтому, всегда лучше выбирать хлеб из муки грубого помола.

Подобрать сбалансированное питание не трудно. Для этого достаточно помнить о выборе продуктов и правильно рассчитать количество калорий. Ежедневная их норма должна составлять 1800 калорий. Принесут пользу и два разгрузочных дня в неделю, по 1000 калорий каждый.

Меню может быть довольно разнообразным. Можно приготовить творожную запеканку. Для желающих похудеть, замечательно подойдет куриная грудка, запеченная или вареная рыба. В качестве гарнира можно приготовить овсяную или гречневую кашу. На первое — уха из красной рыбы, борщ, щи или свекольник с постной говядиной… Добавьте сюда, творог, кефир, йогурт, яичные блюда или овощные котлеты и успех будет обеспечен.

В дополнение можно порекомендовать котлеты из цветной капусты, цветную капусту в духовке, капустные пеньки, котлеты из гречки, запеканку с баклажанами, овощную солянку. Как видите, ассортимент довольно обширный. Только нужно быть повнимательней, чтобы не переборщить с калориями.

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

  • 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
  • 2 яйца. Отделите белки от желтков.
  • 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

  • 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
  • 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
  • 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
  • 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
  • 1 куриное филе.
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 столовая ложка растительного масла

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

  • 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
  • 1 морковь. Натереть на терке
  • 1 луковица. Нашинковать
  • 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
  • 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
  • 1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

  1. 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
  2. 1 яйцо
  3. 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

Недостатки интервального голодания 16/8

Несмотря на то, что диета 16/8 кажется отличным способом похудеть, у нее есть также и недостатки. Ограничение возможности приема пищи до небольшого промежутка времени может привести к тому, что вы должны пропустить завтрак или ужин, а значит, обделить себя определенной частью полезных веществ. С другой стороны, осознание того, что в разрешенное время вы не должны ограничивать себя в еде, может спровоцировать переедание и употребление нездоровой пищи. Среди других недостатков: плохой сон, потеря мышечной массы, слабость, тошнота и утомляемость.

Подойдет ли вам интервальное голодание 16/8? Ответить на этот вопрос можно только после того, как вы испытаете его на себе. Ведь лучшая диета – не та, что вызывает дискомфорт, а та, которую вы сможете соблюдать постоянно. Успехов!

Автор текста: Виктория Чорний

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector