Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро сбросить вес при обмене веществ

Обмен веществ атлета и правила питания для набора мышечной массы

На скорость наращивания мышечной массы влияет много факторов: от генетических предпосылок организма до строения костей. В силу данных особенностей мы по-разному увеличиваем объем мышц, причем не последнюю роль играет в данном процессе обмен веществ, чему и посвящена данная статья, из которой вы узнаете, чем отличаются друг от друга спортсмены с быстрым и медленным метаболизмом, и как им следует тренироваться, чтобы улучшить свой результат.

Различают атлетов с быстрым и медленным обменом веществ.

Скорость обмена веществ (метаболизм)

Обмен веществ, или метаболизм, это совокупность всех биохимических реакций, протекающих в организме. Метаболизм разделяют на два комплекса обратных друг другу процессов: в одних сложные органические вещества, поступающие с пищей или запасенные в организме, разрушаются до более простых с получением энергии и простого «строительного материала»; в других из этого строительного материала с затратами энергии конструируются сложные молекулы, необходимые организму: белки, липиды, углеводы, нуклеиновые кислоты.

Все метаболические пути практически на каждом этапе регулируются ферментами. От работы ферментов во многом зависит общая скорость метаболизма, то есть та скорость, с которой поступающие с пищей вещества преобразуются в собственные молекулы организма, тепло и выводимые продукты.

Ранее считалось, что более частые приемы пищи позволяют ускорить метаболизм, однако недавним исследованием было доказано, что двухразовое питание позволяет снижать вес с таким же успехом.

Быстрый обмен веществ

При быстром обмене веществ высока интенсивность катаболических процессов: пища быстро усваивается, большая часть запасенной в ней энергии выделяется в виде тепла, мало откладывается в виде жира. Скорость расщепления подкожного жира также велика. Таким людям очень тяжело потолстеть, сколько бы они пи ели они всегда выглядят стройными и более или менее подтянутыми. Но есть и негативные стороны: скорость обновления мышц также велика, поэтому при недостатке белка в пище мышцы начинают разрушаться, а нарастить заметную мышечную массу довольно проблематично.

При быстром типе метаболизма ешьте больше белковой пищи и отдавайте предпочтение силовым тренировкам, чтобы сохранить мышечную массу. Именно мышцы позволяют вам получить красивую подтянутую фигуру.

Средний обмен веществ

При средней скорости обмена веществ анаболические и катаболические процессы находятся в равновесии. Такие люди достаточно легко поправляются, но также легко сжигают жир во время тренировок. При достаточном количестве белка в пище путем силовых тренировок можно нарастить довольно внушительные мышцы. Такой тип метаболизма наиболее благоприятен для работы над рельефной фигурой.

На людей со средней скоростью метаболизма ориентировано большинство рекомендаций по получению красивой фигуры. Занимайтесь аэробными упражнениями, в некоторой степени следите за калорийностью рациона, не забывайте о силовых тренировках — и вы относительно легко получите минимум жира и максимум мышечной массы.

Медленный обмен веществ

При медленном метаболизме анаболические процессы преобладают над катаболическими. Энергия, получаемая с пищей, в меньшей степени расходуется на тепло и в основном запасается организмом в виде жира. Для того чтобы оставаться в форме, таким людям недостаточно регулярно тренироваться: необходимо дополнительно следить за калорийностью рациона. Мышечная масса при таком типе метаболизма набирается хорошо, но из-за сложностей, сопровождающих процесс сжигания жира, получить рельефную подтянутую фигуру им достаточно сложно.

При медленном обмене веществ для получения красивой подтянутой фигуры вам необходимо внимательно следить за калорийностью рациона, регулярно проводить интенсивные аэробные тренировки и лишь иногда выполнять силовые упражнения.

Как ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего веса

Метаболизм. О нем говорят врачи и фитнес-инструкторы, диетологи и вечно худеющие. Такая популярность объяснима: метаболизм – это, пожалуй, самое важное в теме снижения веса. Он основа основ, фундамент фундаментов, база баз, если хотите. Что такое метаболизм и как ускорить обмен веществ, нам рассказали специалисты Академии управления весом 1FITCHAT .

Так что же такое метаболизм? По сути, если все упростить, то это количество калорий, которое организм затрачивает на поддержание жизненно важных процессов: обменные процессы в клетках, дыхание, пищеварение, температура тела и так далее.

Если представить пропорционально расход энергии организмом, то 80% будет приходиться на жизнедеятельность и только 20% на другую активность: спорт, ходьбу, моторику, выполнение работы.

Чем выше скорость обмена веществ, тем большее количество калорий организм сжигает за определенный период времени. При снижении веса принято считать суточный объем калорий. Но кому-то достаточно для жизни 1500 калорий, а все лишнее уходит в подкожный жир, а кому-то не хватает и 3000–4000. Вот простой ответ, почему некоторые люди едят без остановки, ни в чем себя не ограничивая, и не поправляются. Генетика, скажешь ты? Да, у одних генетика, а другим осознанно или не очень удается увеличивать свой метаболизм, что позволяет не задумываться о количестве и качестве пищи.

Наша главная задача – это увеличить скорость обмена веществ, то есть увеличить объем калорий, которые организм использует в течение суток: днем, когда ты бодрствуешь, и ночью, когда спишь. Чем выше скорость метаболизма, тем больше ты можешь позволить себе пищи! А избавиться от лишнего веса получается комфортно и без жестких ограничений.

Читать еще:  Как лучше употреблять имбирь при похудении

Большая часть худеющих уверена, что снижение веса – это всегда дефицит поступающих калорий. Однако если мы, например, поднимем уровень метаболизма до 3000 калорий и создадим дефицит в 200–300 калорий, то, поверь, ты этого даже не заметишь, но будешь худеть.

А вот если твой суточный обмен веществ составляет 1500 калорий, а ты еще понижаешь его до ничтожной величины в 1200, переходя на куриные грудки, обезжиренные творожки и воду, то, уж поверь, ты точно почувствуешь ужасный дискомфорт. В итоге энергии и сил будет с каждым днем меньше, а плохое настроение и чувство обделенности во всем станут твоими постоянными спутниками, как результат – гарантированные срывы!

Не перестанем напоминать: никакие физические нагрузки не сравнятся по эффективности жиросжигания с обменом веществ! Главное – увеличить его скорость, а это просто!

Основные факторы повышения метаболизма

Приемы пищи каждые 2,5–4 часа

Наш метаболизм подобен камину: подбрасываешь дрова часто и в небольшом количестве, костер горит хорошо, подбрасываешь редко – он тухнет. Кидаешь большую деревяшку, она загорается, а потом тлеет и тухнет, и приходится разжигать огонь заново. Точно так же устроен и наш организм. Как только он понимает, что «топливо» поступает стабильно, то перестает «экономить» и «включает» режим существования на всю мощность.

Вот, например, представь, что ты живешь в пустыне, где нет воды, а достать ее – большая удача. Все твое существование обусловлено тем, что ты экономишь воду: редко моешься, закрываешь кран душа, когда намыливаешься, о бассейне и не мечтаешь, прячешься от солнца, ты менее активен, а чувство жажды преследует тебя постоянно. Или другая картина: ты живешь на берегу пресного озера, у тебя бассейн, джакузи, пробежки с бутылочкой воды в руках. Ты любишь загорать и ведешь активный образ жизни на полную катушку. Так же и с едой, и с интервалами. Но только не стоит обольщаться, что часто можно есть все. Питаться четыре–пять раз в день необходимо небольшими порциями, а то увеличится не метаболизм, а твои размеры. И, конечно, есть можно не все подряд.

Включение в рацион мяса и овощей

Эти продукты повышают обмен веществ, поэтому их очень важно включать в каждый прием пищи. Мало того что ты получаешь полноценный белок в каждой порции, так еще и создаешь дополнительный расход калорий, ведь организм на переработку белка тратит много энергии. К примеру, на пять порций мяса в день организм израсходует не меньше 200 ккал, это все равно что провести получасовую тренировку в спортзале. Та же история и с овощами.

Силовые тренировки

Вопреки расхожему мнению, что для сжигания жира надо больше бегать, лучшими все-таки являются силовые упражнения. А вот бег и аэробика, наоборот, могут создавать предпосылки к набору лишнего веса. Почему? Причин много, лучше посвятить этому отдельный материал, который, кстати, мы уже готовим. Если вкратце, то сразу после силовой тренировки скорость обмена веществ способна увеличиваться до 800% и удерживаться до двух суток. Все это происходит из-за того, что организму требуется много энергии для восстановления поврежденных мышечных волокон. Интересно, что самые масштабные восстановительные работы происходят ночью и за счет жира.

Сон не меньше семи часов

Запомни, основные процессы жиросжигания происходят ночью! Главное – сделать все правильно. Даже шестичасовой сон по сравнению с семичасовым увеличивает вероятность набора лишнего веса на 40%. Вот что происходит: ночью, когда человек спит крепко, происходит выделение определенных гормонов, которые отвечают за «ремонтно-восстановительные» работы и «настройку» организма. Если организм ночью успевает восстановиться, то днем чувствуется прилив сил, позитив, хочется работать над собой и принимать ответственные решения. Буквально, не капризничать.

В другом случае, когда сна было мало, все совсем наоборот: упадок сил, пессимизм, радует разве что гамбургер или что-нибудь сладкое. Так уж мы устроены, «заедаем» плохое настроение! А ведь по сути при недостатке сна просто снижается рациональное мышление. Ты когда-нибудь видел человека, который спал три дня по несколько часов? Согласись, он выглядит на пять лет старше, да и активность на нуле. Поэтому обязательно высыпайся! Не зря в народе говорят: выспишься – помолодеешь.

О физической активности и обмене веществ подробнее…

Хотя вы не можете контролировать скорость вашего метаболизма, вы можете контролировать количество сжигаемых калорий за счет повышения или снижения уровня физической активности. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. На самом деле, когда говорим, что у одного человека уровень обмена веществ выше, а у другого ниже, то скорее всего имеем ввиду, что первый более активен, а другой – менее.

Читать еще:  Как питаться для похудения маленькими порциями

Вы можете сжечь больше калорий при помощи:

  • Регулярных аэробных упражнений. Аэробные упражнения наиболее эффективный способ сжечь калории, и включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и занятия аэробикой. В качестве общей цели, вы можете включить в дневное расписание, по крайней мере, 30 минут физической активности. Если вы хотите похудеть или достичь конкретных целей в построении своего тела, вам может понадобиться еще больше времени затрачивать на физическую активность. Если вы не можете выделить столько времени для тренировок, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Запомните, чем больше вы активны, тем больше вы сжигаете калорий.
  • Силовых тренировок. Силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика и занятия с отягощениями, являются очень важными и действенными, поскольку они помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной с естественным старением организма. А так как мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, сохранение и наращивание мышечной массы является ключевым фактором в потере веса.
  • Стиля жизни. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и двигаться, каждый раз увеличивая время активности. Поставьте цель – каждый новый день быть активнее, чем вчера. Принимая лестницы чаще и парковки подальше в магазине простых способов сжечь больше калорий. Даже такие мероприятия, как садоводство, мыть машину и калории сжечь дом и способствовать снижению веса.

Чудес не бывает!

На самом деле чудеса случаются, но только если речь не идет о снижении веса. Не смотрите на пищевые добавки, с помощью которых можно якобы сжечь больше калорий и потерять вес. Продукты, изготовители которых утверждают, что те ускоряют ваш обмен веществ – не более чем просто обман. Вместо того чтобы помочь вам, они приводят к нежелательным и опасным побочным эффектам.

Поймите простую вещь – для производства диетических пищевых добавок не требуется доказательство их эффективности. Даже если они и выглядят внешне как таблетки, и вы считаете их лекарствами, они таковыми не являются и не проходят фармацевтический контроль. Никто их не исследует на эффективность и безопасность. Поэтому подходите к рекламе этой продукции и обещаниям производителей с большой долей скептицизма. Вам могут подсунуть элементарное мочегонное средство в красивой упаковке с интригующим названием (чаще всего так и делают), и вы действительно начнете стремительно терять вес за счет потери жидкости, что потом приведет к страшным последствиям.

Магических способов похудеть не существует. Все сводится к сбалансированному питанию и физической активности. Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете и вы похудеете. Но если вы не можете сбросить лишний вес, несмотря ни на какие усилия. Ни диета, ни физическая активность вам не помогают – обращайтесь к врачу, существует 99 процентная вероятность, что с вами что-то не так.

Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть после 30, 40, 50 лет с помощью физических нагрузок

Силовые (анаэробные) нагрузки — идеальный вид физической активности для ускорения метаболизма. Силовые отвечают за наращивание мышечной массы, один килограмм мышц сжигает 100 калорий во время интенсивного занятия. Чтобы оно было продуктивным, не обязательно посещать спортзал (но желательно), можно ограничится домашними упражнениями с собственным телом — работой над прессом, планкой, отжиманиями, обычными и сумо приседаниями, статическим приседом у стены.

Совет: полезны для метаболизма и аэробные тренировки — бег, плавание, ходьба на дорожке, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Максимального эффекта удастся достигнуть если:

  1. Увеличивать нагрузки постепенно
  2. Есть за полтора-два часа до занятий
  3. Дышать носом, чтобы тело эффективнее насыщалось кислородом
  4. Менять группы упражнений
  5. Начать домашние занятия с трех раз в неделю и со временем сделать ежедневными

Совет: старайтесь максимально ограждать себя от стрессов. Во время тяжелых душевных переживаний жировые кислоты превращаются в жир.

Как не навредить обмену веществ?

– В первую очередь нужно придерживаться сбалансированного рациона, подходящего именно вашему типу телосложения, уровню избыточного веса. Калорийность должна учитывать ваш базовый, или основной, обмен веществ (доступную формулу для расчета можно найти в интернете) – количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять.

Например, базовое количество калорий у тучного человека будет выше, чем у более худого. Поэтому тучному человеку нужно съесть больше калорий, чтобы похудеть.

Не стоит всех сажать на диету в 1200 калорий, иначе мы увидим результат: «сидела на 1200 ккал, похудела – и вновь набрала еще больше». Тот самый эффект «йо-йо».

Кроме калорийности также учитывается и термоэффект пищи, которую вы едите. Например, при потреблении белковых продуктов (нежирное мясо, белок яйца) организм будет тратить больше энергии, чтобы эти белки переварить. В результате в организме будет подниматься температура, и эти процессы будут сжигать все лишнее.

Если же вы потребляете в основном углеводную или жирную пищу, то организм будет на это тратить меньше энергии. Получается, в этом случаем случае вы больше потребляете энергии, чем организм ее сжигает, а в результате происходит накопление жиров.

Читать еще:  Как инстаграм с похудением

Ну и плюс нужно соблюдать регулярный уровень физической активности. Отлично делать утром легкую зарядку или в течение дня стараться больше ходить: лучше лишний раз подняться на этаж пешком, а не на лифте, или пройти еще одну остановку. Так вы заставите свои мышцы работать, и организм сможет тратить энергию на возможность осуществлять физическую деятельность.

Этапы диеты быстрого метаболизма

Согласно исследованиям проведенным диетологом, для реактивации быстрого метаболизма, нужно разделить неделю на 3 фазы. В течение этих фаз необходимо употреблять определенные продукты. По длительности диета состоит из 4-недельного плана, который поможет потерять 10 килограммов без голодовок.

Важно! Если хотите потерять больше, то вы можете повторить диету, но предварительно проконсультировавшись с врачом.

Недельные фазы потери веса

Фаза 1: Два дня (понедельник и вторник)

Во время этой фазы вы будете ускорять ваш обмен веществ, за счет включения сложных углеводов, натуральных сахаров и витаминов B и C. Белков, на данном этапе, должно быть в меру, и убедитесь, что вы не употребляете никаких жиров. Что касается углеводов, то помните, что пшеница в этой диете не допускается, поэтому вам придется выбирать другие варианты.

Фаза 2: Два дня (среда и четверг)

На этом этапе вы разблокируете накопленный жир в своем теле. Для этого ешьте растительные белки и овощи с низким гликемическим индексом; комбинация этих ингредиентов поможет вам сжечь жир естественным образом. Белок, который вы едите, должен быть с низким содержанием жира, поэтому выбирайте постное мясо и белую рыбу.

Фаза 3: Три дня (пятница, суббота и воскресенье)

Этот этап диеты — это «ремонт», то есть, как только вы разблокируете жиры, вы сможете их сжечь. Для достижения этого, объедините продукты из фазы 1 и 2, и добавьте некоторые продукты с высоким содержанием хороших жиров, таких как кокосовый орех или авокадо.

Когда вы закончите 3 этап, то начните с понедельника снова 1 фазу и так далее. Рекомендуется придерживаться этой диеты в течение 4 недель, чтобы получить стойкие результаты, а также посетить диетолога, прежде чем начинать новую фазу диеты, чтобы узнать, действительно ли эта диета вам подходит.

Диетические рекомендации для ускорения обмена веществ

Теперь, когда вы знаете фазы диеты, важно учесть ряд советов, которые помогут достичь цели по снижению веса. Внимательно прочитайте следующее:

5-разовое питание: для того, чтобы добиться успеха в этой диете, необходимо принимать пищу 5 раз день, чтобы ускорить обмен веществ естественным путем.

Завтрак: Это самый главный прием пищи! Для того, чтобы ускорить обмен веществ, необходимо позавтракать не позднее чем через полчаса после сна. Потому что, если вы отказываетесь от завтрака, то оставляете свое тело без топлива. И как следствие, ваш метаболизм перестаёт работать.

Запрещенные продукты: Молочные продукты, пшеница, кукуруза, алкоголь, сахар, и кофеин — вы должны убрать с вашей кухни! Если Вы, действительно, хотите придерживаться диеты быстрого метаболизма.

Еженедельные упражнения: Физическая активность — необходима! Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм быстрее сжигал жир. Как правило, рекомендуется, выполнять физические упражнения по 30 минут в день. Также можно, вместо 30 минут, делать от 3 до 4 сеансов в неделю, примерно по 1 часу.

Пейте по 2 литра воды в день: Для выведения токсинов, очищения организма естественным путём и снижения задержки жидкости в организме.

Примерное меню для диеты быстрого метаболизма

ФАЗА 1

Завтрак:

  • Вариант 1: чай и тост с вареньем без сахара;
  • Вариант 2: натуральный апельсиновый сок, фруктовый салат.

Второй завтрак: сезонные фрукты.

Обед:

  • Вариант 1: коричневый рис с куриными колбасками:
  • Вариант 2: курица с лимоном.

Послеобеденный перекус: сезонные фрукты.

Ужин:

  • Вариант 1: зеленый салат;
  • Вариант 2: сэндвич с индейкой и салатом.

ФАЗА 2

Завтрак:

  • Вариант 1: чай, испанский омлет;
  • Вариант 2: апельсиновый сок, вареное яйцо и сезонные фрукты.

Ланч: свежий огурец, небольшой кусочек индейки.

Обед:

  • Вариант 1: хек с овощами;
  • Вариант 2: перец фаршированный тунцом;

Послеобеденный перекус: яйцо с твердым сыром.

  • Вариант 1: вареный цыпленок со шпинатом;
  • Вариант 2: салат и запеченный хек.

ФАЗА 3

Завтрак:

  • Вариант 1: зелёный чай, гренки с отрубями;
  • Вариант 2: натуральный фруктовый сок с гренками.

Второй завтрак: орехи.

  • Вариант 1: гамбургер с курицей и салатом;
  • Вариант 2: зеленая фасоль с запеченной камбалой.

Послеобеденный перекус: орехи или фрукты.

  • Вариант 1: салат из курицы;
  • Вариант 2: вареный шпинат или жареная индейка на гриле.

Благодарю за прочтение статьи! Если статья оказалась полезна Вам, обязательно поделитесь ею с Вашими друзьями и знакомыми!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector