Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как добиться мечты похудеть

Как добиться успеха в похудении: 6 советов молекулярного биолога

Когда вы много часов не ели, ваш мозг работает в аварийном режиме, даже если собственно голода вы не чувствуете.

Публикуем фрагмент книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами», в котором молекулярный биолог Ирина Якутенко рассказывает, как пользуясь научно обоснованными лайфхаками добиться успеха при долгосрочном похудении, сохранить эмоциональную стабильность при стрессе и достичь наконец хоть чего-то из того, что вы пообещали себе в новом году.

Похудение. С чего начать? Как добиться успеха?

Похудение – простой процесс. Просто нужно меньше есть, начать заниматься спортом и килограммы быстро уйдут. К сожалению, если бы это было так просто, большинство из вас были бы стройными. Одна из проблем заключается в том, что лишний вес во многих случаях связан с неспособностью справиться с эмоциями. Кроме того, вы обычно не знаете, как похудеть навсегда и здоровым образом. В результате вы прибегаете к диетам, которые разрушают ваше здоровье.

Знания

Для многих людей потеря веса происходит из-за недостатка знаний. Часто бывает, что желающий похудеть человек ищет чудо-диету, которая поможет ему сильно похудеть за очень короткое время. Авторы таких диет обычно опускают информацию о том, что составленное ими меню не покрывает потребности в витаминах, минералах и других питательных веществах. Более того, они часто обещают, что вы потеряете десять или даже пятнадцать килограммов, что является ложью, потому что количество потерянных килограммов зависит от исходного веса, пола, возраста и даже образа жизни.
Если вы хотите похудеть навсегда, необходимо получить достоверные знания о похудении. Также очень важно следить за своим здоровьем. Выбранную диету стоит показать врачу.

Нужно научиться правильно составлять блюда. Помните, что здоровая диета должна давать вам пятьдесят пять процентов энергии, получаемой из сложных углеводов, пятнадцать процентов энергии из белков, в то время как жиры должны составлять тридцать процентов ежедневных калорий. Если вы не чувствуете себя достаточно сильными, чтобы составить диету, которая не только поможет вам похудеть, но и будет полезна для вашего здоровья, проконсультируйтесь с опытным диетологом.

Мотивация

Если вы потерпели неудачу при выполнении диет для похудения, ваша мотивация похудеть, вероятно, ослабнет. Конечно, хотелось бы меньше весить, но вы не верите, что сможете достичь вашей цели. В ситуации, когда вы не верите в себя, поможет поддержка других людей, например, диетолога или личного тренера. Если вы не можете доверять себе, давайте профессионалам. Благодаря им вы будете уверены, что потеряете больше килограммов в кратчайшие сроки, потому что их опыт поможет вам избежать ошибок.

Кроме того, перед тем, как приступить к похудению, стоит спросить себя, готовы ли вы к жертвам. Для некоторых людей проблема состоит в том, что, они и хотели бы весить меньше, они не могут отказаться от любимых закусок и от малоподвижного образа жизни. Такие люди просто любят часами лежать перед телевизором, и у них мурашки по коже при мысли о спорте. На успех в похудении они могут рассчитывать только тогда, когда сознательно откажутся от вредных привычек.

Ограничение калорий

Хотя потеря веса связана с сокращением потребляемых калорий, помните, что в этом вопросе нужно быть осторожными. Вы теряете вес, когда обеспечиваете свое тело меньшим количеством энергии, чем оно использует. Стоит понимать, что чрезмерные ограничения могут замедлить метаболизм. Более того, низкокалорийная диета заставляет организм черпать энергию из мышц. В результате вы теряете мышечную ткань, и уровень жира в вашем теле не сильно меняется.

Многие люди не начинают худеть, потому что связывают диету с невкусной едой. Если до сих пор вы находили диеты, составленные таким образом, что вы предпочитали есть даже меньше, чем предполагалось в меню, поймите, что это не обязательно. Ограничение калорий не означает, что вы не должны любить еду.
Конечно, вам следует отказаться от продуктов с высокой степенью переработки – белого хлеба, фастфуда, сладостей, подслащенных соков, газированных напитков, но это не означает, что еда, которую вы едите, не имеет хорошего вкуса.

Когда вы сокращаете потребление сахара и соли, вы открываете много новых вкусов, которых раньше не замечали. В вашем рационе вы можете использовать специи, которые сделают ваши блюда ароматными и полезными.

Закуски

Строгая диета во многих случаях – враг похудения. Можно даже время от времени перекусывать нездоровой пищей. Парадоксально, но, если вы покупаете десерт из мороженого или любимый шоколад один раз в неделю, вам будет легче придерживаться диеты. Это очень важно для вашей психики. Когда вы знаете, что можете безнаказанно есть шоколад в определенный день, вы, вероятно, не будете зацикливаться на этом и вам будет легче придерживаться решений.
Многие люди отказались от диет и мечтают о стройной. Они клянутся, что их диета будет стопроцентно здоровой, но после неудачного рабочего дня или ссоры с партнером устраивают настоящий пир. Неспособность временно забыть о себе, особенно в случае перфекционистов, может привести к снижению самооценки, неуверенности в себе и, как следствие, к отказу от диеты.

Это серьезная ошибка. В начале похудения решите, что вы приложите все усилия, чтобы оставаться на диете, но в случае, если у вас будет момент слабости, вы не будете винить себя или устраивать по этому поводу драму. Буквально на следующий день продолжите худеть как ни в чем не бывало.

Читать еще:  Как можно похудеть мочегонными

Еда в определенное время

Вы определенно увеличите ваши шансы похудеть, если будете есть регулярно. Ваш организм привыкнет принимать пищу в определенное время, и в результате пищеварительные процессы станут более эффективными.
Многие диетологи считают хорошей практикой есть меньше, но чаще. Они рекомендуют есть до пяти блюд в день, обязательно с интервалом не менее трех часов.

Физическая активность

Физическая активность играет очень важную роль в процессе похудения. Когда вы тренируетесь, клетки вашего тела насыщаются кислородом, что ускоряет сжигание калорий. Регулярные занятия спортом, который вам нравится, не только заставят вас похудеть, но и в вашем теле будет больше мышечной ткани. Вы также станете здоровее, ваш мозг будет работать лучше и ваше самочувствие улучшится.
В то же время не переусердствуйте с упражнениями. В случае похудения гораздо лучше умеренная, а не интенсивная физическая нагрузка.

Кроме того, спорт следует адаптировать к собственным потребностям и возможностям. Людям с серьезным избыточным весом или ожирением следует начинать с более продолжительных прогулок три раза в неделю. Когда их состояние начнет улучшаться, вы можете позволить себе больше усилий.

Отказ от диеты

Многие диеты для похудения заканчиваются эффектом йо-йо. Человек, которому удалось похудеть, возвращается к старым привычкам питания и начинает быстро набирать вес. Часто бывает, что через несколько месяцев он весит больше, чем до начала похудения.
Если вы хотите этого избежать, следует позаботиться о правильном выходе из диеты. Ни при каких обстоятельствах нельзя возвращаться к привычкам в еде, которые были до диеты. Ваша диета должна быть хорошо сбалансированной. Вы можете постепенно увеличивать калорийность блюд. В первые три месяца вы можете увеличить количество калорий на сотню. По истечении этого времени вы можете потреблять еще две-три сотни калорий. Очень важно, чтобы дополнительные калории не поступали из сладостей и других продуктов с высокой степенью переработки.

Магия и похудение

Есть ли в похудении место для магии? В каком-то смысле – да. Жизнь человека не изменится до тех пор, пока он сам того ни захочет. Любые перемены начинаются в нашей голове: с зарождения намерений поменяться, с формирования решимости действовать по конкретному плану, с положительных мыслей о том, что все получится.

И магия преобразований обязательно вас коснется, как только вы перестанете сомневаться в достижимости своих целей. Выпишите на отдельный листик все цели, которые побуждают вас похудеть (или предложите это сделать своим клиентам). Спешить не стоит – хорошенько подумайте!

Когда цели сформированы, пришло время четко представить, что вам нужно сделать для их достижения. Это позволит проработать правильные установки, которые будут вести вас к материализации мыслей и желаний.

Исходя из целей, поставьте перед собой конкретные задачи с четким сроком их исполнения. Например, вы (ваш клиент) хотите носить одежду 42 размера вместо 46, который у вас сейчас.

Ваша цель – «похудеть до 42 размера», ваши задачи – «узнать параметры фигуры для 42 размера», «определить, на сколько сантиметров в каждом из обхватов вам нужно похудеть», «составить план на каждый месяц по планомерному снижению веса и уменьшению объемов», «найти инструменты для достижения своих планов и конечной цели».

Следующий этап – это формирование решимости действовать, ведь без вашего участия вес сам уменьшаться не будет. Решимость есть? Тогда приступайте к выработке правильного настроя. Никогда не формулируйте свои установки в отрицательном ключе типа: «я – толстая, мне нужно срочно худеть». Это деструктивная установка, которая не приведет ни к чему хорошему.

Лучше мыслите следующим образом: «я люблю себя и свое тело, я принимаю себя такой, какая есть, поэтому позволяю своему телу стать стройным, позволяю весу снижаться».
Заметили, как отличается одна установка от другой? Значит, пора избавляться и от других мешающих факторов.

Принцип третий: никакого фанатизма

На самом деле в долгосрочной стратегии похудения это самое сложное. Но вдумайся, как это прекрасно: для того чтобы через год получить тело мечты, тебе нужно только одно — не бросаться грудью на амбразуру ЗОЖа, а действовать постепенно и плавно!

Многие девушки, собираясь худеть, ведут себя в спортзале так же, как на диете: покупают абонемент, фанатично занимаются недели три и… бросают. Отчасти это происходит из-за ожидания быстрых результатов, отчасти из-за перетренированности.

Много нагрузки для нетренированного человека ничуть не лучше, чем ее отсутствие. Постоянные боли в мышцах, упадок сил, слабость, отеки на фоне большого объёма тренировок, согласись, не самое приятное начало. Вот и уходит мотивация, закрадываются мысли: «Всё это не мое. Я не смогу». Выход только один — правильный и адекватный подход. Лучше под пристальным присмотром опытного тренера.

Какую именно нагрузку выбрать? Это тебе подскажет тренер. Сочетание силовых и кардиотренировок работает в любом случае, а вот сколько, как, когда — это уже индивидуально. Но если единственная твоя активность —движение пальцев по клавиатуре, то любая нагрузка первое время будет давать результат. А потом ты точно втянешься. Просто потому, что не было никакого стресса. Это так и работает!

Читать еще:  Как пить отвар лопуха для похудения

Медленно, но верно: как добиться идеальной фигуры к следующему лету

Принцип первый: время

Увидев слово «год», вы наверняка подумали: «Ну почему так долго?» И действительно, ну какой смысл тратить на похудение целый год, если можно сделать это за три месяца?!

На самом деле нет, нельзя. То есть можно, конечно, но сброшенное вернется к вам ровно в тот момент, когда вы прекратите придерживаться строгой диеты и загонять себя в спортзал через силу. Почему через силу? Потому что энтузиазм неофита («Ой, какой классный зал и какая я молодец, что хожу!») угаснет с первыми результатами – это раз. Два: быстрое похудение – это всегда стресс, а наш мозг – хитрый товарищ и умеет виртуозно этого стресса избегать. В итоге вы, конечно, похудеете ценой невероятных усилий, но вернетесь к прежним формам сразу, как станете вести привычный образ жизни. Боль, обида, разочарование, тлен и безысходность. Знакомо?

Долгосрочная стратегия похудения подразумевает, что у нас есть время – на то, чтобы подобрать максимально эффективную нагрузку, чтобы «подчистить» питание, чтобы организм плавно и без сопротивления вошел в режим снижения веса.

А главное – никакого стресса: нет необходимости резко урезать калорийность рациона, есть возможность постепенно привыкать к нагрузкам, и, основное, появляется уверенность, что результат останется и в отпуске, и после праздников, и в период отдыха между тренировочными циклами.

Принцип второй: построение основы

Никому не приходит в голову строить дом без фундамента, но многие отчего-то верят, что красивое тело можно получить, отшлифовав его снаружи. Увы, это так не работает.

От бесконечных качелей «похудела-набрала» в первую очередь страдает как раз основа, фундамент: мышцы. Они безжалостно сгорают. Жир – это резерв нашего организма, и он его бережет, а вот содержать мышцы без веских причин слишком невыгодно: они расходуют много энергии даже в покое и значительно ускоряют обмен веществ. Поэтому, диета-срыв-диета = skinny fat girl. А качество тела строится долгие годы, но вот его основу мы закладываем как раз во время плавного похудения.

Принцип третий: никакого фанатизма

На самом деле в долгосрочной стратегии похудения это самое сложное. Но вдумайся, как это прекрасно: для того чтобы через год получить тело мечты, тебе нужно только одно – не бросаться грудью на амбразуру ЗОЖа, а действовать постепенно и плавно!

Многие девушки, собираясь худеть, ведут себя в спортзале так же, как на диете: покупают абонемент, фанатично занимаются недели три и. бросают. Отчасти это происходит из-за ожидания быстрых результатов, отчасти из-за перетренированности.

Много нагрузки для нетренированного человека ничуть не лучше, чем ее отсутствие. Постоянные боли в мышцах, упадок сил, слабость, отеки на фоне большого объема тренировок, согласитесь, не самое приятное начало. Вот и уходит мотивация, закрадываются мысли: «Все это не мое. Я не смогу». Выход только один — правильный и адекватный подход. Лучше под пристальным присмотром опытного тренера.

Какую именно нагрузку выбрать? Это тебе подскажет тренер. Сочетание силовых и кардиотренировок работает в любом случае, а вот сколько, как, когда – это уже индивидуально. Но если единственная ваша активность – танец пальцев на клавиатуре, то любая нагрузка первое время будет давать результат. А потом вы точно втянетесь. Просто потому, что не было никакого стресса. Это так и работает!

Принцип четвертый: никакого голодания!

Да, вы все правильно поняли! Никаких резких ограничений, никаких трехнедельных пыток капустным листом и кефиром, никаких срывов в духе «встала в три часа ночи попить борща». Долгосрочная стратегия похудения подразумевает, что вы все делаете постепенно, в том числе и меняете рацион. Иначе это прямая дорога к срыву. Вообще ничего нельзя делать с места в карьер, но в этом вы и сами наверняка не раз убеждались.

Все знают, что для похудения нужно только одно – дефицит калорий. Его можно создать либо уменьшением потребления калорий, то есть диетой, либо путем увеличения расхода калорий, то есть тренировками. Любая диета – это временная мера, и всегда встает масса вопросов: как выйти на обычное питание, как сохранить результат, как тренироваться после окончания диеты и так далее. Все это совершенно лишнее: единственное, что нужно сделать, – это убрать пищевой мусор и постепенно наладить здоровое питание, а дефицит калорий обеспечить тренировками.

Принцип пятый: не надо усложнять

Важно понимать следующее: нет никакого смысла относиться к долгосрочному похудению так же, как к привычному тебе краткосрочному. Мы все привыкли готовиться к похудению, как к восхождению на Эверест: вот сейчас будет трудно, больно, страшно, но я потерплю и добьюсь, я преодолею! Вот с понедельника и начну. Может быть. Но это не точно.

Медленное и плановое похудение не требует от тебя сию секунду изменить твои привычки, которые формировались годами, в этом секрет успеха. Но оно может пугать. Вот с диетой понятно: есть список разрешенных продуктов, есть список запрещенных, думать не надо, бери и делай. А что тут?

Вычислительная

Для соблюдения этой диеты необходимо рассчитать свою норму калорий.

В интернете есть масса сайтов для быстрого и удобного вычисления. Должен учитываться и образ жизни, и возраст, и пол.

Из полученной нормы, чтобы похудеть, следует вычесть 200-400 ккал.

А что потом? Снова считать. Хотя бы примерно рассчитывать калорийность употребляемых продуктов, по возможности записывать и следить, чтобы сумма съеденного за день не превышала норму.

То есть, можно позволить себе даже целую шоколадку – но после питаться по минимуму, чтобы не превысить полученную цифру.

Эту диету можно совмещать с первой, чтобы быстрее добиться результата.

5 шагов к телу мечты

Как бы сложно не было вам отказаться от всех соблазнов и окунуться в жизнь, где балом правит гречка на пару с отварной куриной грудкой, вы должны это сделать. Ради здоровья, красивой фигуры и уважения к себе. Чтобы вам не было так тяжело и грустно на этом пути самосовершенствования, мы разбили его на пять шагов. Приступим!

Читать еще:  Как избавиться от обвисшего лица после похудения

Шаг №1

Работайте над собой каждый день

Если вы думаете, что записались в тренажерный зал, сходили на пробное занятие и перестали есть жареную картошку в 12 часов ночи, то вы близки к цели? Нет, нет и еще раз нет! Оттачивать свое тело нужно каждый день и делать это грамотно. А это значит, что вы не должны гробить себя в зале пять дней в неделю, но и не можете позволить себе один раз отработать на все 100%, а все остальное время лежать на диване и заедать проблемы бутербродами и чипсами.

Все, что вам нужно — это вести активный образ жизни и постоянно пребывать в движении. Сегодня вы пошли на тренировку, завтра совершили утреннюю пробежку, послезавтра сходили с подружками потанцевать и т.д. Не давайте своему телу выдохнуть с облегчением и принять любимую горизонтальную позицию. Для того, чтобы контролировать процесс, советуем обзавестись трекером или фитнес-браслетом, завести журнал или скачать приложение. Цифры будут стимулировать вас работать над собой с еще большим усердием.

Шаг №2

Найдите мотивацию

Без основательной мотивации ничего не получится. Зачем вам делать свое тело лучше и красивее, если и так все хорошо? Мы вам рекомендуем подумать о долгосрочности проекта имени себя. Не стоит ставить цели «ко дню рождения» или «к морю» — после даты Х вы расслабитесь и вернетесь к прежним показателям. Тщательно пропишите в блокноте вашу цель и шаги к ее достижению (можете подсмотреть пару идей в этой статье).

Желательно подкрепить свою писанину фотографией, где вы себе нравитесь, или создать коллаж с девушками, на которых вы равняетесь. Также мы советуем вам документировать процесс возвращения формы: фотографироваться в полный рост и в различных ракурсах, измерять объемы и взвешиваться. Идеальное тело — это история, которая требует много времени и усилий, поэтому вы иногда будете опускать руки и порываться все бросить. В этот момент смотрите на свое фото «до» и идите дальше.

Шаг №3

Отредактируйте свой рацион

Вы можете удивиться, но те же продукты, которые вы поглощали в больших количествах, будучи подростком, могут привести к проблемам с весом во взрослом возрасте. Причина проста: метаболизм с годами начинает замедляться, да и организм, напичканные вредной пищей и напитками, начинает бойкотировать новые порции газировки и бургеров. В этом случае механика до безобразия проста — нужно отказаться от «вредностей». Вы их знаете в лицо — это жареное, жирное, сладкое, соленое, мучное.

Ваш рацион должен состоять из медленных углеводов (фрукты, овощи и зерновые), белков (рыба, мясо, яйца, молочные продукты и орехи) и полезных жиров (натуральные масла, авокадо, рыба, орехи и т.д.). Не забывайте еще об одном маленьком нюансе — калораже. Возможно вы уже питаетесь правильно, но вес упорно стоит на месте. Беда в том, что вы едите больше, чем расходуете. Только дефицит калорий поможет вам прийти к желаемому результату.

Шаг №4

Соберите группу поддержки

Ступать одному на этот путь, полный лишений и тягот, — страшно, а вот в компании единомышленников — совсем другое дело! Найдите группу в социальных сетях и станьте частью комьюнити, которое разделяет с вами одну и ту же цель; подбейте подружку устроить соревнование ради тела мечты; договоритесь со своим молодым человеком вместе ходить на пробежки.

Мало того, что чужие результаты и вдохновляющие истории будут мотивировать вас действовать, так вы еще и найдете новых друзей. Как минимум одна тема для обсуждения у вас уже есть!

Шаг №5

Мыслите позитивно

В любом деле, а особенно таком серьезном, как создание тела мечты, есть свои подъемы и падения, победы и проигрыши, смех и слезы. Чтобы с вами не происходило — никогда и ни за что не опускайте руки! Сорвались и съели булку — завтра встали и пробежали лишних десять минут. Главное — это не ругать себя за промахи, верить в успех и поддерживать себя в самых сложных ситуациях.

Помните, что все в ваших руках. Не надейтесь на помощь близких, поддержку друзей или высшие силы — все, что вам нужно, уже у вас есть! А мы просто пожелаем вам удачи и сил.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector