Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как избавиться от эффекта плато при похудении

Как преодолеть эффект плато при похудении

Вы успешно двигаетесь вперед на пути к идеальному весу и в какой-то момент — бац! — будто стрелка на весах застревает. Килограммы жира, которые уходили без особых усилий, цепляются за ваше тело изо всех сил. Что бы вы ни предпринимали, какие усилия не прилагали, напрасно. Неделю, две, или даже месяц вес не двигается с места. Вы пожимаете плечами, готовы поднять кверху ручки, сказать «Все! С меня довольно.»

Знакомо? Так почему вес больше не уходит? Как преодолеть упрямый застой?

Углубимся в изучение этого эффекта и найдем пути преодоления.

Плато снижения веса или плато сжигания жира?

Плато снижения веса — это период, в котором вес не изменяется. Если это происходит в течение двух недель, то неужели это значит что процесс застопорился?

Фраза «снижение веса» не характеризует изменения жировой, мышечной массы или объема воды в теле.

Мы всегда доверяем весам, искренне полагая, что они показывают изменения жировой массы тела. Когда значение на весах показывает минус 0,5 кг, то мы надеемся, что это потеря чистого жира, а не мышц или воды.

Если вы взвешиваетесь каждый день, или несколько раз в течение дня, то наверняка замечали, что вес постоянно колеблется на 0,5 — 1,5 кг. В 85% случаев колебания происходят из-за изменения количества жидкости в организме.

Например, если вы потребляете много соли, углеводов, пьете мало жидкости, то организм будет удерживать большое количество воды, а вес увеличится. Но если пьёте достаточно жидкости, контролируете потребление углеводов, едите мало соли и только что закончили интенсивную тренировку до седьмого пота, вес может снизиться на пару килограмм. Не поверите, но чем больше воды вы пьете, тем меньше организм удерживает влаги. Это непредсказуемое поведение воды в организме — одна из причин, по которой взвешиваться достаточно раз в неделю, например, по понедельникам с утра. Разве только ежедневные взвешивания не служат главным мотиватором при похудении.

Взвешиваться несколько раз в день — это прямая дорога к потере уверенности в своих силах и путанице в голове.

Эффект плато во время диеты и как его побороть

Эффект плато – это не очень приятный момент во время диеты. Заключается он в том, что сколько бы вы ни старались, сколько калорий бы вы ни тратили, а вес всё равно стоит на месте. Отмечаются даже такие случаи, что ваше тело начинает набирать лишние килограммы. Часто эффект плато и набор лишних килограммов происходит, когда вы нарушаете режим питания и тренировок или когда ваше тело достигло так называемой точки равновесия – расход калорий стал равен поступлению. Давайте рассмотрим, как это происходит.

Естественное снижение базового расхода калорий

Начиная с первых дней диеты и интенсивных тренировок, ваш организм очень хорошо справляется с лишним весом. Быстрое похудение вызывает большую настойчивость и рвение заниматься собой дальше. Но через месяц хочется опустить руки, ведь наш организм уже привык к новому рациону, поэтому стрелка весов по-прежнему находится на одном значении. Нужно в этом случае вспоминать закон физики, который гласит, что вес и расход энергии зависят друг от друга. То есть, чем меньшим является ваш вес, тем меньше организм тратит своей энергии.

Для расчета базового расхода энергии за основу берется свой реальный вес. Соответственно, когда вы становитесь легче, сокращается и базовый расход.

Что можно сделать в этом случае:

  1. Увеличить расход калорий за счет нетренировочной активности или тренировок;
  2. Пересчитать калорийность рациона на новый вес.

Адаптация организма к стрессовым факторам

Теперь перейдём к тем энергозатратам, которые напрямую зависят от вас. Когда вы периодически «морите голодом» свой организм, то он переходит в режим ограниченного функционирования, то есть, уменьшает расход энергии. Это называется «адаптивный компонент». Во время продолжительного ограничения калорий изменяется работа гормональной системы – снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, повышается уровень кортизола. Изменения гормонального фона отражаются на нервной системе. В итоге вы неосознанно сокращаете свою нетренировочную активность, тратите меньше калорий на выполнение рутинных дел, лучше усваиваете пищу.

Что можно сделать в этом случае:

  1. Завести дневник питания и скрупулезно считать приход и расход калорий;
  2. Сделать перерыв на две недели – питаться на уровне поддерживающей калорийности, а вместо тренировок чаще гулять на улице. Однако перерыв в диете не значит, что теперь вам можно все. Вы только увеличиваете калорийность рациона, но продолжаете питаться цельной и здоровой пищей.

Отсутствие прогресса на тренировках

Если вы не увеличиваете нагрузки при физических упражнениях, то это ваша вина. К этому списку можно отнести также уменьшение мышечной массы. Нужно помнить о то, что в каждый потерянный вами килограмм входят не только жировые отложения, но и мышцы. Следовательно, чем меньше мышц, тем меньшая трата калорий. Если вы постоянно не добираете калории, сидя на диете, то это приводит к плохому настроению, беспричинной раздражительности и апатии. Такое состояние может вызвать огромный аппетит – и к вам с новой силой вернутся ваши недавние лишние килограммы.

Что можно сделать в этом случае:

  1. Повысить интенсивность тренировок и добавить кардио в дни отдыха;
  2. Не голодать, а посчитать потребности в калориях и придерживаться этого значения.

Другие советы по преодолению плато

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

  1. Измените программу тренировок – сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать все тело за одну тренировку. Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.
  2. Пересмотрите свой рацион. Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным подсластителем на основе стевии. Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих – это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и заставляют переедать.
  3. Перестаньте пить калории. Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли – это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
  4. Увеличьте потребление клетчатки. Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
  5. Контролируйте стресс. Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому высыпайтесь, отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.

Эффект плато – это не так страшно, как об этом все говорят. Помимо всяких минусов, он имеет много положительных моментов. Он усиливает стремление на пути к новому телу. Также эффект плато помогает переступить невысокий барьер маленьких нагрузок и позволяет людям стать ещё более настойчивыми и выносливыми. Так что, трудитесь, не ленитесь, работайте над собой, и мы уверены, что в конце вас ждёт счастливый финал, как вознаграждение за ваши труды.

Читать еще:  Как выбрать аминокислоты для похудения

12 способов преодолеть эффект плато

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно. В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта. Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

Читать еще:  Как действует сиофор при похудении

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Что такое эффект плато?

Если раньше человек никогда не тренировался, ел все, что захочет, а потом начал тренировки и перешел на правильное питание (пп), то результат будет виден почти сразу. Но, спустя некоторое время (у кого-то через месяц, в у кого-то через полгода) вес перестает уходить, хотя человек, как и раньше, усердно тренируется и держит то же кол-во калорий в рационе. Это и есть эффект плато. Возникает из-за адаптации к новым условиям.

Так же причинами плато является:

  • Задержка жидкости. Если превышать свою норму воды, кушать много соленой еды, то образуются отеки, из-за которых вес будет стоять на месте;
  • Жесткие ограничения и рамки. Сильные ограничения в питании, монодиеты могут привести к замедлению обмена веществ из-за недостатка калорий и питательных элементов. А это приводит к прекращению снижения веса;
  • Неправильная программа тренировок. Распределяя нагрузку, позаботьтесь о том, чтобы организм успевал отдохнуть и восстановить силы;
  • Гормональный сбой. Тренировки подобраны правильно, питание сбалансированное и разнообразное, а вес не снижается? Проверьте свои гормоны. Лечащий врач поможет узнать причину сбоя, скорректирует питание, даст советы по дальнейшим действиям.

Как преодолеть плато на ПП и остаться в живых?

Если заболеваний нет, то простые советы помогут цифре на весах спуститься ниже, а телу стать красивее и здоровее:

  1. Загрузочный день. Один раз в неделю позвольте себе полакомиться более калорийной (при этом правильной!) едой. Допустимо превысить суточную норму калорий не больше, чем на 25%. Загрузочный день поможет организму понять, что копить жирок не надо, что еда всегда будет, жесткого ограничения нет. Для таких целей отлично подойдут пп тортики (смотрите рецепты в разделе с десертами), жирные сыры, жирные сорта рыбы и т.д.;
  2. Интервальные тренировки. Отлично помогают разнообразить нагрузку, к которой организм не сможет быстро адаптироваться;
  3. Разгрузочный день. Раз в неделю, но не чаще, устраивайте себе разгрузочный день. Питание в такой день должно быть легким. Разрешается опуститься ниже суточной нормы калорий не больше, чем на 15%! В такой день хорошо поможет кефир, нежирные йогурты, легкие салаты. Главное никакого сильного голода!
  1. Измените основные продукты. Проанализируйте, что вы едите каждый день. Это поможет понять, какие продукты и блюда занимают большую часть ваше рациона. После анализа замените основные блюда на противоположные с новыми продуктами. Но не в ущерб калориям и правильному питанию! Это поможет внести дополнительное разнообразие в рацион. Так, например, вместо гарниров из круп на время перейдите на овощные. Вместо пп выпечки ограничьтесь десертами из ягод и фруктов;
  2. Питание после тренировки. Изменение питания после тренировки поможет преодолеть эффект плато, ведь так организму придется адаптироваться заново. Изменить можно сами блюда или время приема пищи;
  3. Нормализуйте сон. Если хорошо высыпаться в ночное время, то организм не будет просить дополнительной энергии и дополнительного накопления жира не понадобиться;
  4. Активность в течение всего дня. Быть активным каждый день не значит, что необходимо заниматься в зале круглые сутки. Ходьба по лестницам, катание на велосипеде в теплое время года или катание на коньках в зимнее, пешие прогулки вечерами отлично справятся с застоем веса, а плато можно будет избежать;
  5. Зеленый чай. Пейте зеленый чай, если нет противопоказаний. Заварной зеленый чай будет помогать в похудении, улучшит работу ЖКТ, ускорит метаболизм. А зеленый чай с ромашкой поможет успокоиться после тяжелого дня;
  6. Поменяйте время приема пищи. Это поможет почувствовать организму что-то новое и заставит приспосабливаться к новому режиму;
  7. Мотивация! Не опускайте руки, эффект плато- это естественный этап во время похудения, его можно и нужно преодолеть. Только сохраняя желание достичь результата можно прийти к успеху!

Сколько длится эффект плато?

У каждого организм по разному привыкает к новому принципу питания. И, когда, наконец, привыкнет (наступит плато), то придется некоторое время дать ему на «отдых» от интенсивного сжигания жира. Не волнуйтесь — плато ПРОХОДИТ В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, если ваш вес еще не идеален. Кто-то «застревает» на месяц, а кто-то на 4-6 месяцев. Огорчаться не нужно. Ваш организм обязательно, отдохнув, продолжит сжигать жиры. Правда, это случится в том случае, если килограммы на самом деле лишние. Ведь, иногда нам хочется сбросить еще килограммов 5, но это уже будет во вред здоровью (хотя мы отчаянно не хотим это понимать). В таком случае человек имеет дело не с плато. Просто организм пришел в здоровую форму и похудение остановилось по естественным причинам.

Что нельзя делать во время плато?

Если поступать не правильно, то вместо скинутых лишних килограмм, можно получить застой веса или его прибавку. Поэтому важно знать, что нельзя делать во время плато:

  1. Менять ПП на жесткие диеты. Это может повлечь за собой проблемы не только с весом, но и организма в целом. Из-за жестких ограничений, сильного понижения суточного калоража, может возникнуть обратная реакция в виде быстрого набора веса. Плюс из-за недостатка питательных веществ, минералов и витаминов снизиться иммунитет. Не рискуйте своим здоровьем!
  2. Заниматься интенсивными тренировками каждый день. Организму нужен отдых после тренировок, а если каждый день давать ему интенсивные тренировки, то это приведет к обратному эффекту. Мышцы не успеют восстановиться, поэтому выносливость упадет, начнутся сильные боли во всем теле, могут начаться судороги;
  3. Паниковать. Паника приводит к стрессу, а он не поможет в похудении. Поэтому постарайтесь спокойно отнестись к плато. Чем спокойнее вы будете, тем легче этот период пройдет;
  4. Уменьшать количество воды. Многие люди считают, что если уменьшить количество потребляемой воды, то вес снизиться. Но это миф! Без воды подкожный жир не уходит, а недостаток питья приводит к обезвоживанию внутренних органов;
  5. Нельзя голодать. Постоянное чувство голода вызывает сильнейший стресс. Это приведет к замедлению метаболизма, ухудшит работу ЖКТ, общий вид сильно испортиться, нарушиться сон.

Эффект плато не страшен, когда знаешь, с чем имеешь дело. Главное ко всему относиться без фанатизма, знать меру, набраться терпения и результат не заставит себя ждать!

Почему наступает плато?

Когда мы начинаем борьбу с лишним весом, нормализуем рацион и физические нагрузки, организм начинает активно расходовать энергию. Тело избавляется от лишней воды и всего того, что накопил на «чёрный день». Поэтому человек теряет вес быстро и эти результаты радуют.

«Затем показатели на весах снижаются. Вскоре наступает время, когда вес встаёт. Это связано с тем, что организм привык к вашему новому образу жизни. Тело снова начинает запасаться жирком», — поясняет Рыкшина.

Читать еще:  Как действуют протеины для похудения

За период похудения застой в весе у человека может происходить 4—5 раз. Диетологи уверяют, что такое количество плато – норма. По времени потеря веса может остановиться на несколько месяцев. И в это время главное не остановиться и продолжить избавляться от лишних килограммов.

1. Проанализируйте себя

Честно ответьте себе на вопросы о том, что вы едите и как занимаетесь спортом. Это поможет понять, есть ли эффект плато, или вы просто отошли от самого процесса похудения. Вот некоторые вопросы:

  • Едите ли вы сладкое и мучное?
  • Пьёте ли сладкие газированные напитки?
  • Едите ли вы фастфуд?
  • Высыпаетесь ли?
  • Пропускаете ли тренировки, или, наоборот, загоняли себя в спортзале и не даёте организму время на восстановление?
  • Пьёте ли вы необходимое количество воды?

Ответы на эти вопросы покажут вашу проблему. Если вы все делаете правильно – у вас плато. Если нет — скорректируйте своё поведение и начните отслеживать результаты.

2. Измените питание на один день

Эффективно менять привычки в рационе. Можно устроить так называемые качели: когда мы один день устраиваем себе либо «день обжорства», либо «день голода». В первый мы едим много и всего жирного. Во второй, наоборот, ограничиваем себя в еде. Так проводим один день, а дальше возвращаемся к рациону, к которому привыкли. Через 10 дней повторяем.

Если не хотите так экспериментировать, можно устроить себе другие «качели». То уменьшаем, то увеличиваем количество калорий. Например, понедельник съедаем на 200 ккал меньше нормы, во вторник на 200 ккал больше нормы, в среду норму. Этот метод преодоления плато похож на загрузочные и разгрузочные дни, но он не такой радикальный.

Пересмотрите продукты, которые вы употребляете. Сходите к врачу-диетологу, чтобы составить сбалансированный рацион, но с другим набором продуктов. Ещё можно изменить количество приёмов пищи. Добавить или убрать перекусы. Важно, чтобы все изменения проходили под присмотром врача.

3. Откатитесь назад в тренировках

Начните тренироваться так, как будто вы проходите всё заново. Например, если вы занимаетесь в зале с утяжелителями, снизьте рабочий вес на 10%. Этот совет эффективен при любых занятиях фитнесом. Даже в обычной аэробике, не связанной с силовыми тренировками, обязательно есть упражнения, которые требуют больших усилий, и физических, и психологических. Снизьте их количество в тренировке. И постепенно увеличивайте.

Добавьте непривычные для организма упражнения. Например, сделайте упражнение, стоя на одной ноге. Такая нагрузка ставит перед телом сложную задачу. Организм задействует больше стабилизирующих мышц, чтобы сохранить равновесие. А мышцы, как известно, тратят больше энергии. Вес постепенно начнёт сдвигаться с места.

4. Ходите пешком на свежем воздухе.

Прогулки в процессе похудения важны. Их не заменят даже регулярные тренировки. Движения во время прогулок естественны для человеческого организма. Поэтому начните ходить утром и вечером минут по 30. Кроме ходьбы, хорошо работают плавание на свежем воздухе, катание на велосипеде, коньках, пробежки. Главное, не переусердствовать с нагрузками и давать организму время на восстановление.

5. Возьмите паузу

Похудение – стресс для нашего организма. А во время стресса тело начинает защищаться всеми способами. Так устроила природа, иначе человек не выжил бы. Поэтому, чтобы сдвинуть вес, надо хорошо отдохнуть. Это доказывают недавние исследования австралийских учёных. Люди, столкнувшиеся с эффектом плато и взявшие двухнедельную паузу в повышенных физических нагрузках и низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто во время застоя продолжал придерживаться привычного образа жизни.

Поэтому высыпайтесь, сходите в баню или сауну, прогуляйтесь на природе. Балуйте себя.

Алёна Рыкшина предупреждает, что нет одного метода побороть плато. В этот период важно психологически не сдаваться. Записывать все положительные результаты каждый день. Так вы сохраните мотивацию и запустите похудение снова.

Дополнительные источники

Как преодолеть застой и двигаться дальше

Организмы у всех разные и каждый человек подбирает для себя действенный способ борьбы с данной проблемой. Чтобы сдвинуться с «мертвой» точки, можно воспользоваться такими методами:

  1. Не более одного раза в неделю, нужно делать загрузочные дни. Принцип заключается в насыщении организма калориями, достаточно увеличить суточную норму на 25%. Не переусердствуйте!
  2. Один или два раза в неделю делайте разгрузочные дни. В меню должны присутствовать только овощи и фрукты, общая норма калорий в сутки 1000-1200.
  3. Смените тип нагрузок и вид тренировок. Сосредоточитесь на новом фитнес направлении.
  4. Практикуйте занятия спортом на свежем воздухе. В теплое время года ездите на велосипеде, быстро ходите и бегайте. Зимой займитесь лыжным спортом, сходите на лед или в бассейн.
  5. Сходите в сауну или баню. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, а также быстрому расходу калорий.
  6. Спите не менее 7 часов в сутки. Ученые доказали, что из-за недостатка сна организм стремительно набирает вес.

Как преодолеть плато

Если вы исключили все перечисленные грубые ошибки, которые совершают иногда худеющие, и уверены, что все делаете правильно, то нужно просто использовать поочередно или комбинируя методы, направленные на то, чтобы расшевелить организм и пробудить у него вновь стремление избавляться от залежей жира. Причем каждый организм уникален, и что сработает именно в вашем случае, не скажет никто.

Поэтому пробуйте все способы – и ваш вес снова тронется с мертвой точки.

  1. Если вы не можете без диет, то попробуйте какую-нибудь необычную из них, которая предполагает неравномерное питание. Например, гибкую диету Лайла Макдональда.
  2. Начните устраивать себе разгрузочные дни. Но такой день должен быть не чаще одного раза в неделю, и низкокалорийная пища, которую вы употребляете в этот день, должна быть для вас приятна.
  3. Попробуйте новый вид физической активности. Если вы занимались йогой, начните ходить на аквааэробику, ходили только на танцы, – попробуйте табату.
  4. Смените режим тренировок. Раскачать метаболизм можно и чередованием физической нагрузки: дайте себе неделю отдыха, затем увеличьте интенсивность или время ежедневной нагрузки минут на 20-30. Затем снова дайте организму отдохнуть несколько дней, и добавьте еще 20 минут активности каждый день.
  5. Позвольте себе читмил. Это внеплановый прием пищи, которая не укладывается в ваш новый режим питания, но которую вы очень любите, хотя и отказались из-за нее ради похудения. Такая вольность должна быть всего одним приемом пищи один раз за неделю, – не чаще.
  6. Косметические процедуры. Даже если для вас это звучит несерьезно, возможно, это то, что поможет вам лучше всего: пара сеансов лимфодренажа способна улучшить отток лишней жидкости довольно быстро. А профессиональная миостимуляция может дать такой эффект постройнения, о котором вы никогда не могли даже мечтать.

Способы преодоления плато можно пробовать по очереди или все вместе. Но в самое главное: вы должны помнить о том, что с этим явлением сталкиваются все худеющие. Чем спокойнее вы к нему относитесь, тем быстрее справитесь.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector