Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как лучше питаться при похудении

Как питаться чтобы снизить свой вес?

«Человек роет себе могилу собственными челюстями» — так говорят знатоки изысканной кухни и великие гурманы французы. Наше время навязывает нам культ двойных стандартов: с одной стороны – это пропаганда и активное внедрение в нашу жизнь фаст-фудов и всевозможнейших вредных, но таких вкусных, на наш взгляд, продуктов и напитков; с другой стороны – тотальное навязывание культа тела, культа красоты и внешности, идеальной до глянцевой тошноты. Как же не затеряться в этом огромном океане такой противоречивой информации? Как правильно сориентироваться и выбрать золотую середину?

Прежде всего, нужно понимать, насколько важна роль правильного питания в жизни человека. Ведь наш современный образ жизни неизбежно приводит к лишним килограммам, порой даже зашкаливающим все весовые нормы. Правильное питание для похудения – это та основополагающая база, тот фундамент, с которого начинается здоровый образ жизни, удовлетворенность своим внешним видом и отличное самочувствие.

Принципы правильного питания

Если ваша мечта – красивое и стройное тело, вы должны запомнить железное правило:

Базовыми принципами правильного питания для вас должны стать следующие факторы:

  1. Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна рассчитываться в зависимости от энергетических затрат организма. Другими словами, калории, которые попали в организм, должны израсходоваться в течение дня, а не отложиться в виде «спасательных кругов» на ваших боках и животе.
  2. Химические составные потребляемых продуктов должны подходить под физиологические потребности организма.
  3. Включение в рацион питания максимально разнообразных продуктов. По возможности разнообразьте свое меню. Ведь даже от очень вкусной, но однообразной еды рано или поздно пропадет аппетит. Таким образом, организм дает понять о необходимости других элементов в рационе питания, и это физиологически обоснованно.
  4. Соблюдение режима питания. Ученые и врачи-диетологи склоняются к мнению, что по энергетическим затратам 25 — 30% дневного рациона должны быть отданы завтраку, 40 -50% — обеденным блюдам и лишь до 25% — ужину. Возможно разделение пищи на 5 – 6 приемов.

Из всего вышеперечисленного возникают определенные правила, помогающие правильно питаться. Если хотите получить результат, их следует четко придерживаться.

Правила питания:

  • считать калории
  • не переедать
  • сократить порции
  • из-за стола вставать, ощущая легкое чувство голода
  • соблюдать режим питания
  • ни в коем случае не пропускать завтрак
  • за завтраком съедать кашу («длинные» углеводы помогают дольше чувствовать себя сытым)
  • ужинать за три часа до сна как минимум, а лучше вообще не ужинать после 7-и часов вечера
  • исключить или сократить до минимума потребление «пустых» углеводов (сладкого, мучного, сладкой
  • газировки и т.д.)
  • включить в свое меню больше фруктов и овощей
  • потреблять в сутки не меньше 1,5 литров чистой воды
  • никаких вредных перекусов
  • больше двигаться
  • разнообразить меню
  • не забывать про полноценную белковую пищу
  • исключить алкоголь (бокал хорошего вина допустим)
  • во время еды сосредотачиваться на процессе, не есть перед телевизором, с книгой, возле компьютера
  • не нервничать (стрессовые состояния не способствуют похудению)

Правил немало, но при условии их систематического соблюдения ваше тело вскоре порадует вас первыми видимыми результатами.

Диеты. Нужны ли они?

При слове диета возникает лишь одна ассоциация – похудение. И это ошибочно. Ведь в переводе с греческого это слово означает «система питания». Несомненно, диета нужна всем. Вопрос лишь в том, какая это будет диета: диета как образ правильной жизни, либо это будет лечебный комплекс с учетом физических показателей организма, либо мероприятие, направленное конкретно на снижение веса.

На сегодняшний день разработано огромное количество диетических программ и систем питания. Многие программы действительно эффективны, другие могут нанести серьезный вред здоровью. Идеальный вариант, если диета разработана индивидуально.

Диета – это образ жизни. Но чтобы вы получали от нее еще и удовольствие, необходимо отнестись к выбору ответственно, совместив максимальную пользу для здоровья, вкусовые предпочтения и режим питания. И постепенно этот процесс превратится для вас в хорошую привычку, не принося дискомфорта и неудобств.

Видео: когда есть белки, жиры, углеводы

Лечебное голодание Хороший способ похудеть. Есть противопоказания!

Похудение на сыроедении Сыроедение — это то, что не любят ни врачи, ни диетологи! Естественная растительная пища – залог хорошей фигуры!

Продукты для снижения веса

Разными народностями для похудения используются различные продукты. Порой эти наименования удивляют, но за каждым из них стоят либо многовековые традиции, либо исследования ученых.

Согласно мнению диетологов из Китая, самыми эффективными в вопросах похудения являются минеральная вода и рис, которые прекрасно удаляют шлаки. Шведы склоняются к продуктам с высоким содержанием щелочи, ускоряющим обменные процессы в организме (молоко, гречка, фрукты).

Американскими учеными после исследований был составлен список продуктов, способствующих сжиганию жиров и похудению:

  • грейпфрут либо грейпфрутовый сок (из-за снижения уровня инсулина пропадает чувство голода)
  • зеленый чай (вещества в его составе активно сжигают жировые отложения)
  • острые приправы (острая пища ускоряет выработку энергии и сжигает жиры)
  • имбирь
  • инжир
  • цветной салат
  • яблоки и груши
  • холодные супы
  • овощной суп-пюре
  • рыба на пару
  • орехи: арахис, миндаль, кедровые орехи (но только как небольшой перекус: они очень хорошо утоляют голод и снижают уровень холестерина)
  • обезжиренный творог и йогурт (большое количество легкоусвояемого белка, а кальций в составе провоцирует выработку гормона, расщепляющего жиры)
Читать еще:  Как заваривать имбирь для того чтобы похудеть

На первый взгляд, список кажется довольно противоречивым. Но он подкреплен научными исследованиями и при более детальном изучении химических и физических свойств данных продуктов становится ясным механизм их воздействия на организм.

Известны и часто используются при питании для похудения полезные свойства ананаса. Ферменты этого экзотического плода выводят лишнюю жидкость из организма. А ведь отечность неизбежна при избыточном весе.

В-целом, при похудении стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, морской рыбе, обезжиренным молочным продуктам, нежирным сортам сыра, овощным супам, салатам из зелени без майонезов, фруктам без повышенного содержания калорий (например, бананы и виноград не подходят).

Продукты, которые не рекомендуются к употреблению

Есть целый ряд продуктов, которые противопоказаны в случае питания для похудения:

    жирные сорта мяса

Берегите себя!

  • копчености
  • полуфабрикаты
  • алкоголь
  • сладости и выпечка
  • газированные напитки
  • сметана, сливки, майонез
  • жареная пища
  • большое количество сахара и соли
  • белый хлеб
  • соки
  • быстрорастворимые каши
  • продукты с высоким гликемическим индексом
  • Вода при похудении

    Говоря о правильном питании и похудении, и вообще о правильном образе жизни, нельзя не сказать о значении воды для организма человека.

    Всем уже известно, что воду пить нужно и пить не меньше 1,5 – 2 литров в день. Это – залог нормального функционирования организма, хорошего внешнего вида и самочувствия. Но нельзя забывать о том, какую нужно пить воду. Она должна быть обязательно ЧИСТОЙ! Т.е. вода из-под крана уже не подходит из-за своего химического состава. Лучшим вариантом будет бутилированная негазированная вода либо вода из проверенных источников, но не специфического назначения. Вода с медицинскими показаниями не подходит для ежедневного применения.

    Как пить воду, чтобы похудеть?

    Рекомендации по меню на неделю

    Меню должно быть сбалансированным, даже если в диете нет необходимости. Ниже приводится пример меню в расчете на одну взрослую женщину в расчете на 7 дней.

    1-й день.

    Завтрак: 200 г овсянки с небольшим количеством меда и орехов, чай.

    Второй завтрак: стакан кефира, банан.

    Обед: мясные щи, картофельное пюре, куриная/рыбная котлетка.

    Перекус: чай, маленький кусочек черного шоколада.

    Ужин: кусок паровой рыбы, фруктовый салат.

    2-й день.

    Завтрак: омлет (2 белка и 1 яйцо), кофе.

    Второй завтрак: творог (жирность до 5% и 2 ложки нежирной сметаны), немного изюма.

    Обед: суп рыбный, рис с тушеной рыбой или ризотто, винегрет или овощной салат.

    Перекус: смузи и половинка зефира.

    Ужин: порция цельнозерновых макарон, паровая брокколи, кусок курицы/рыбы с нежирным соусом.

    3-й день.

    Завтрак: гречка на воде (200 г) с куриной грудкой (100 г), кофе с молоком/чай.

    Второй завтрак: натуральный йогурт (6%) и два ананасовых кольца.

    Обед: суп овощной, капуста тушеная со свининой, ломтик черного хлеба.

    Перекус: чай, овсяное печенье.

    Ужин: творог и какой-либо фрукт.

    4-й день.

    Завтрак: рисовая каша с изюмом, чай.

    Второй завтрак: печенье и любой цитрусовый сок.

    Обед: борщ, салат овощной, картофель тушеный с мясом.

    Перекус: немного сухофруктов, какао.

    Ужин: тушеная рыба, свежие овощи, немного цельнозерновых макарон.

    5-й день.

    Завтрак: зерновые хлопья и йогурт, один сладкий фрукт, чай кофе.

    Второй завтрак: горячий бутерброд без майонеза (булочка, сыр, помидор).

    Обед: куриный суп, гуляш говяжий с гречкой, любой овощной салат.

    Перекус: фруктовый салат со сливками.

    Ужин: стейк, немного вина.

    6-й день.

    Завтрак: запеканка (творог, фрукты), фреш.

    Второй завтрак: чай из сухофруктов.

    Обед: суп (морепродукты), рис и рыба/суши, немного белого вина.

    Перекус: сок (цитрусы, томаты), сыр, хлебцы.

    Ужин: мясо на гриле, овощной салат, вино белое сухое.

    7-й день.

    Завтрак: сырники с сиропом.

    Второй завтрак: фруктовый салат.

    Обед: мясо жареное с любым гарниром и салатом.

    Перекус: сок апельсиновый и печенье.

    Ужин: квашеная капуста, мясо с картофелем/рисом коричневым (тушеное).

    Вес уходит сам! Главное питатья правильно! Читай об этом Здесь

    Спорт – помощник при похудении

    Как бы правильно мы ни питались, каких диет ни придерживались, гиподинамия (малоподвижный образ жизни) ни к чему хорошему не приведет. Активный образ жизни является залогом вашего здоровья, это – важная составляющая правильного образа жизни, хорошего внешнего вида и физического здоровья организма.

    Всегда можно подобрать оптимальный для себя вариант, будь то занятия в спортзале, йога для похудения, фитнесс, шейпинг, аэробика, стрип-пластика наконец (кстати, мощнейшее оружие для похудения, требует неимоверных затрат энергии и сил, но оно того стоит).

    При бюджетных вариантах весьма подойдут пробежки, занятия во дворе на гимнастических снарядах. Все, что вам понадобится, это пара качественных кроссовок и спортивный костюм. Главное, не сидеть, а двигаться. Ведь движение – это жизнь.

    Подводя своеобразную черту, хочется сказать вот что. В наших силах изменить себя, стать более здоровыми, красивыми и чуть более близкими к совершенству. И нужно для этого совсем немного: всего лишь правильное питание, подвижность, хорошие привычки. И результаты не заставят себя ждать!

    1 Comment

    На собственном опыте поняла, что если питаться правильно, то с лишним весом проблем не будет. Я могу посоветовать очень классную систему питания — «три возраста» от Анны Белоусовой. Это очень вкусно, на сайте модельформ очень много рецептов Анны. Поэтому каждый день не будете есть одно и то же)

    Читать еще:  Как обмануть голод при похудении

    Почему не следует придерживаться строгих диет

    Что нужно кушать на определенной диете, можно подробно узнать из ее описания. Однако слишком строгие системы питания приводят не только к желанному сбросу веса, но и к неприятным последствиям. Можно выделить следующие нежелательные влияния строгих ограничений в питании:

    • Они негативно сказываются на состоянии нервной системы, так как ограничивающий себя человек все время пребывает в состоянии стресса.
    • Приходится постоянно ощущать голод, что ведет к существенному дискомфорту.
    • Переход на обычное питание после строгой диеты неизбежно приводит к возвращению веса и даже его «дополнительному» набору.
    • Именно поэтому для похудения нужно есть разнообразные продукты в нормальных количествах, в идеале постепенно перейдя на правильное и здоровое питание.

    Как выстроить меню?

    Меню до и после тренировки подразумевает ограниченный состав блюд. Перед тренировкой лучше всего употреблять:

    • крупы: овсяную, рисовую, гречневую каши;
    • любые фрукты, кроме винограда и бананов, поскольку в них много глюкозы.

    Главное правило перед тренировкой – не наедаться.

    После физических упражнений (через пару часов) рекомендуется съедать:

    • вареную курятину;
    • омлет;
    • творог без жира;
    • рыбу или морепродукты;
    • салаты из овощей.

    После кардио тренировок питание не предусмотрено, но на ночь можно выпить стакан кефира. Это позволит нормализовать белковый обмен.

    Поскольку время для физических упражнений каждый выбирает по мере возможности, тренировки могут быть как утром, так и вечером. Но независимо от выбранного периода нельзя менять рацион.

    Читайте также:

    Правила питания при похудении довольно просты: есть больше белковой и растительной пищи и не наедаться. Увеличение числа порций в день при уменьшении их объема даст еще лучший результат. Сочетание рационального меню и физических упражнений позволит вам сбросить вес в кратчайшие сроки. Постепенно сбалансированный рацион станет хорошей привычкой, от которой уже не захочется отказываться.

    Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

    • овсянка 50 г
    • яйца 3 шт.
    • орехи 15 г
    • сыр твердый 50 г
    • мед 20 г
    • гречка 40 г
    • куриное филе 150 г
    • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

    • яблоко 300 г

    Ужин:

    • филе хека 200 г
    • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

    Перекус 3 (перед сном):

    • творог нежирный 150 г

    Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

    • овсянка 50 г
    • изюм 30 г
    • яблоки 2 шт
    • банан 1 шт
    • грецкие орехи 30 г
    • макароны из твердых сортов 50 г
    • куриная голень 2 шт.
    • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
    • грейпфрут 1 шт
    • кальмары 200 г
    • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

    Перекус перед сном:

    • яичный белок 5 шт

    Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

    Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

    Что кушать в разгрузочный день

    Разгрузочным считается день, когда общая калорийность съеденной пищи меньше, чем расход энергии (до 900 калорий). Такие дни провоцируют встряску в организме, чтобы он начал «сжигать» свои запасы. Еда в разгрузочные дни состоит из одного вида продуктов (это может быть кефир, яблоки, творог, сметана, нежирное мясо). Принимать в пищу в этот день другие блюда запрещено. Если вы хотите очистить организм с помощью разгрузочного дня, стоит за 3 дня до разгрузки кушать продукты с содержанием клетчатки, это поможет быстро улучшить работу кишечника.

    • Как избавиться от змей на дачном участке
    • Сальмонеллез — симптомы и лечение у взрослых. Пути заражения и как проявляется сальмонеллез у взрослых
    • Поджарка из свинины — рецепты пошагово с фото. Как приготовить поджарку из свинины с подливкой на сковороде

    Разрешенные и запрещенные продукты меню

    Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

    • Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, кролик, индейка, курица;
    • Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
    • Куриные яйца, сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
    • Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты;
    • Темный рис;
    • Сыр тофу;
    • Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2%. Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
    • Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
    • Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.
    Читать еще:  Как добиться цели для похудения

    При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

    • Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
    • Сладкие сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
    • Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
    • Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
    • Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока.

    Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

    Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

    • Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
    • Хлеб и булочки из пшеничной муки;
    • Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
    • Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
    • Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
    • Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

    Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

    Рецепты правильного питания для похудения

    Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

    Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

    • Филе курицы — 300 граммов.
    • Молоко 1% — 70 мл.
    • Яблоко – 1 штука.
    • Томаты – 1 штука.
    • Чеснок – 1 зубчик.
    • Лук – 1⁄2 штуки.
    • Соль, перец, специи – по вкусу.
    • Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
    • Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
    • Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
    • В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
      перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
    • Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
      подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

    Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

    • Цукини – 1 штука.
    • Баклажаны – 1 штука.
    • Томаты – 4 штуки.
    • Любой сыр для запекания – 80 граммов.
    • Чесночок – 4 дольки.
    • Свежий базилик – 2 веточки.
    • Масло, соль, приправы – по вкусу.
    • Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
    • Сыр режем небольшими кусочками.
    • В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
      собой с добавлением пластинок чеснока.
    • Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
      настояться.
    • Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
      готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
    • Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

    Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

    Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

    • Обезжиренный кефир – 150 граммов.
    • Молоко 1% — 4 столовые ложки.
    • Яйца – 2 штуки.
    • Морковка – 100 граммов.
    • Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
    • Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
    • Разрыхлитель – 10 граммов.
    • Сахарозаменитель – по вкусу.
    • Творог – 300 граммов.
    • Апельсиновая цедра – по вкусу.
    • Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
    • Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
    • Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
    • Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
    • Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
    • Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

    Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector