Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно похудеть если нельзя заниматься спортом

Рацион и режим питания не случайно является основой основ красивой фигуры и хорошего здоровья. Качество и количество потребляемых продуктов влияют на скорость обмена веществ и расщепления жиров, естественную выработку коллагена, функционирование органов и систем организма. По этой причине разнообразное меню и отказ от строгих диет – главное правило для похудения. Это поможет увеличить скорость метаболизма, не навредить здоровью и предупредить возвращение лишних килограммов.

Голодание и диеты принесут быстрый, но кратковременный результат. Кроме того, с каждым новым ограничением пищи обмен веществ будет все больше замедляться, а значит, с лишним весом станет бороться все сложнее.

Чтобы похудеть раз и навсегда, важно, прежде всего, убрать из рациона всю вредную еду: сладости, фаст-фуд и снеки, газированные напитки и соки промышленного производства, любую выпечку, соленья и колбасные изделия. Данные продукты не только не насыщают организм питательными веществами и притупляют голод лишь на некоторое время, так еще и способствуют накоплению жира в подкожном слое.То же самое касается и различных усилителей вкуса – соусов, кетчупов, которые способствуют потреблению большего количества еды.

Составляя меню, необходимо отдавать предпочтение нежирной белковой пище, даже малое количество которой насыщает на долгое время. Кроме того, белки дольше перевариваются, а значит, организм на это потратит больше калорий. Так, чтобы похудеть, лучше есть куриную грудь, рыбу и морепродукты, яичные белки. В меньшем количестве разрешено потребление нежирных сортов красного мяса. Белковые продукты для лучшего усвоения нужно есть с зеленью, свежими и запеченными овощами. На завтрак для обеспечения организма энергией полезно употреблять сложные углеводы: каши или мюсли из цельных злаков с добавлением небольшого количество орехов и ягод.

При похудении лучше сократить потребление фруктов, так как они, помимо витаминов, содержат много сахара. По этой причине во второй половине дня есть их не рекомендуется вообще.

Еще один момент в борьбе с лишним весом – частота потребления пищи и ее количество. Чтобы правильно похудеть, важно есть, и есть примерно 5 раз в день. В этом случае организм не будет откладывать питательные вещества про запас, а начнет расходовать их в течение дня. А соблюдать необходимый дефицит калорий помогут маленькие порции. В идеале, каждый прием пищи должен уменьшаться на ладони. В этом случае организм будет тратить энергию на переваривание пищи, постоянно расходуя калории.

Съесть меньше или слегка притупить чувство голода поможет простая вода, выпитая за 20 минут до еды.

Если снижение веса остановилось, диетологи рекомендует устроить организму небольшую встряску – то есть в один день намного увеличить количество потребляемых калорий, а в другой – максимально снизить, ограничившись потреблением смузи. В этом случае скорость обмена веществ должна увеличиться, и организм начнет интенсивнее использовать запасы жира в организме. Кроме того, устроенный разгрузочный день будет полезен для здоровья в целом и пищеварения в частности.

Ускорить обмен веществ и сбросить вес в домашних условиях при отсутствии физических нагрузок помогут также следующие хитрости:

  • спокойный сон в течение 7-8 часов ежедневно;
  • посещение бани или сауны;
  • потребление небольшого количества специй во время еды;
  • ежедневный завтрак, состоящий из белков или сложных углеводов;
  • большое количество выпитой простой воды.

Важнейшие компоненты снижения веса

Естественное похудение без физических нагрузок и голодания возможно, для этого нужно корректировать рацион, избегать стрессов, хорошо высыпаться, быть активным человеком.

План действий при снижении веса без тренировок такой:

  • с помощью онлайн-калькулятора определите суточную калорийность рациона;
  • потребляйте меньше калорий, чем тратите. Но не стоит снижать энергетическую ценность менее 1200 ккал, так как организм в состоянии стресса начнет скапливать жир. Если после расчета вы получили цифру 1500 ккал, то придерживайтесь ее на протяжении недели. Потом проверьте вес, если он не изменился, то сократите калорийность на 10%;
  • заведите пищевой дневник. Записывайте, когда вы принимаете пищу, какую, сколько, указывайте ее калорийность и причину ее употребления. Дневник поможет вам контролировать калорийность рациона;

Важно! Чтобы ускорить похудение, раз в неделю устраивайте разгрузочные дни.

  • учитывайте соотношение белков, жиров и углеводов при пассивном похудении;
  • питайтесь дробно, желательно в одно и то же время. Так вы не будете перегружать пищеварительные органы, и приучите организм перерабатывать пищу в определенное время;
  • избегайте стрессов. Когда человек нервничает, в его организме вырабатывается кортизол (гормон стресса), который заставляет организм задерживать жидкость и скапливать жировую ткань на талии. Чтобы избежать этого, откажитесь от строгих диет, чаще гуляйте на улице, высыпайтесь;
  • побольше двигайтесь. Приучите себя чаще ходить, за сутки нужно пройти от 10 до 20 тысяч шагов. Откажитесь от транспорта, лифта, и вы скоро заметите положительные изменения;
  • спите от 8 до 10 часов за сутки. Если человек не высыпается, то концентрация кортизола увеличивается, а чувствительность к инсулину снижается. Если вас мучает бессонница, то выпейте травяной чай или заставьте себя отдохнуть днем.
Читать еще:  Как лучше питаться при похудении

Не забывайте о соблюдении питьевого режима, за сутки нужно выпивать от 1,5 л жидкости. Вода ускоряет очищение организма от вредных накоплений.

Пить больше воды

Вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Она выводит токсины и помогает усваиваться питательным веществам. При этом часто наш организм выдает жажду за голод . Если хочется есть, попробуйте выпить стакан воды. В большинстве случаев голод проходит.

Внимание! Чтобы снизить ежедневное потребление калорий, нужно заменить все газированные и алкогольные напитки простой питьевой водой. При ее употреблении ускоряется обмен веществ, что способствует естественному снижению веса.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

Читать еще:  Как действует сиофор при похудении

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Читать еще:  Как делают озонотерапию для похудения

Обязательно высыпайтесь

Многие недооценивают значение сна в процессе похудения, а ведь его недостаток ведет к повышению уровня гормона грелина, который усиливает аппетит. При этом снижается уровень гормона лептина, который отвечает за чувство насыщения. В итоге, человек начинает бесконтрольно поглощать пищу, но никак не может ощутить сытость.

Источник фото: pixabay.com

Чтобы избежать неприятных последствий, обеспечьте себе не менее 7 часов качественного (то есть в полной темноте) сна. Если вы не можете уснуть, то медитируйте или составляйте планы на завтра, но не смотрите в экран смартфона, так как свет от него препятствует нормальной выработке гормона мелатонина. А это ведет к сбою в работе многих систем организма.

Плюсы занятий спортом на диете

Для начала выясним, чем хорош спорт во время диеты:

  • Ускорение метаболизма. У людей, которые не ведут активный образ жизни замедлен обмен веществ. Это значит, что даже при изменении пищевых привычек терять калории будет трудно. Спорт помогает исправить ситуацию и приучить организм активно сжигать их;
  • Нет эффекта плато. Во время диеты может наступить момент, когда потеря веса внезапно остановится. Это эффект плато, который означает, что организм привык к новому режиму и стал запасать калории, чтобы компенсировать их дефицит. Спортивная тренировка заставить «отдать» всё, что он пытается накопить;
  • Подтяжка кожи. Самый неприятный момент, случающийся при потере веса — это дряблость и провисание кожи. Жир резко исчезает, а место под кожей остаётся пустым и ещё долго не принимает первоначальную форму. Избавиться от такого недостатка помогают интенсивные тренировки, которые повышают эластичность кожи.

Найдите хорошего тренера

Даже у тренера должен быть свой тренер, который стоял бы рядом и следил за выполнением упражнений. Это важно, так как с увеличением количества повторений может страдать техника выполнения.

На групповых занятиях тренеры всегда спрашивают у новичков, бывали ли они на подобных тренировках и есть ли у них какие-либо травмы или противопоказания. Если есть, то в процессе занятия они показывают, чем можно заменить то, что делает остальная группа. Кроме того, перед каждым новым упражнением кратко объясняется техника его выполнения.

Если же вы решили заниматься в тренажерном зале, обязательно запишитесь хотя бы на одну персональную тренировку. Опытный тренер не только научит правилам безопасности и правильной технике, но и определит нагрузку, подходящую для вашего уровня физической подготовки. В любом случае, в зале всегда есть дежурный тренер, который поможет разобраться с тренажерами. Устройство некоторых напоминает космические аппараты, так что не надо стесняться.

Найдите «спортивного» друга и превратите тренировки в привычку

Регулярные занятия спортом — это привычка, которой нужно время для того, чтобы стать неотъемлемой частью дневного распорядка. Слишком резкое изменение привычного ритма жизни и добавление дополнительной нагрузки может вызвать отторжение на физическом и психологическом уровнях. Нам не подходят оба варианта.

Хороший вариант — составить план тренировок и четко его придерживаться. Если тренироваться в одни и те же дни, организму будет легче привыкнуть к новому распорядку.

И чтобы не возникало соблазна пропустить тренировку, потому что устали, плохая погода или просто лень, желательно найти «друга по тренировкам», который будет поддерживать, мотивировать и вытаскивать на тренировки. Прогуливать становится гораздо сложнее, когда знаешь, что кто-то ждет в зале.

Следуйте этим простым пунктам, и у вас со спортом обязательно сложатся приятельские отношения.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector