Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно спортсмену похудеть

Залог эффективного похудения: спорт или диета?

В погоне за идеальными формами одни изнуряют себя жесткими диетами, другие до потери пульса занимаются в тренажерном зале. Кому-то удается достичь желаемого результата, у кого-то появляются серьезные проблемы со здоровьем. Что же эффективнее: диета или физические нагрузки?

В погоне за идеальными формами одни изнуряют себя жесткими диетами, другие до потери пульса занимаются в тренажерном зале. Кому-то удается достичь желаемого результата, у кого-то появляются серьезные проблемы со здоровьем, и в этом случае ни о каком похудении говорить не приходится. Что же эффективнее: диета или физические нагрузки?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать несколько важных моментов:

  • Нет людей с абсолютно одинаковыми телами, и, например, диета с низким содержанием углеводов может помочь одним и не подойти другим;
  • Жесткое ограничение в питании в разы замедляет протекание метаболических процессов;
  • Если вы решили сбросить лишние килограммы, обязательно проконсультируйтесь с врачом и выясните, есть ли у вас какие-то заболевания или генетическая предрасположенность к набору веса;
  • Также стоит обратиться к профессиональному тренеру, который составит оптимальную программу активности для похудения без ущерба здоровью.

Жиросжигатели термогеники

Жиросжигатели термогеники стимулируют термогенез, это процесс выработки тепла, необходимого для работы организма (переваривание пищи, кровообращение, внутриклеточные процессы и тд.). Для сжигания подкожного жира и висцеральных отложений процесс термогенеза важен потому, что с повышением температуры тела повышается энергопотребление, для его компенсации организм использует глюкозу из запасов гликогена и расщепляет подкожный жир, чувствительный к термическим нагрузкам.

Пример жиросжигателя термогеника – синефрина гидрохлорид, он стимулирует расщепление жировой ткани на жирные кислоты, которые транспортируются молекулами АТФ к мышцам во время интенсивной физической нагрузки. Одновременно с сжиганием жира этот процесс снабжает мышцы дополнительной энергией. Экстракт померанца содержит 6% синефрина, поэтому тоже относится к термогеникам.

2. Избегайте краш-диет

Если вы слишком резко сокращаете потребление калорий, уровень потребления питательных веществ может также снизиться, что ухудшит эффективность тренировок и способность организма к самовосстановлению.

Это может увеличить риск получения травмы, болезни и синдрома перетренированности (2).

Последние рекомендации по спортивному питанию также предупреждают о том, что нельзя есть слишком мало калорий и достигать опасно низкого процента жира в организме – это может нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

Минимальный безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% у мужчин и 12% у женщин. Однако эти уровни не обязательно являются лучшими для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, с вашим тренером и спортивным диетологом (4).

Слишком быстрое сокращение уровня потребляемых калорий также может негативно повлиять на гормоны и обмен веществ (5).

Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны съедать на 300–500 калорий в день меньше, но избегать употребления менее 30 ккал на кг обезжиренной массы в день (2, 3).

Если вы не знаете, какая у вас масса жира, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или биоимпедансного анализа (BIA).

Вы также можете измерить состав своего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или гидростатического взвешивания. Они более точные, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.

Краш-диеты могут увеличить риск заболевания и травмы, а также негативно повлиять на вашу физическую производительность и восстановление. Поэтому избегайте сокращения потребления калорий более чем на 300–500 калорий в день.

Читать еще:  Как можно похудеть без обвисания кожи

Спортивное питание для похудения для мужчин

Представители сильного пола хотят не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу. При этом сам тренировочный процесс у мужчин как правило более интенсивный. Поэтому помимо жиросжигателей им могут быть особенно интересны продукты для повышения выносливости (например, специальные предтренировочные комплексы), а также протеины с разной скоростью усвоения для обеспечения активного роста мышц.

Так как о жиросжигателях мы уже поговорили, уделим внимание предтренировочным комплексам и немного расширим наши знания о протеинах.

Предтренировочные комплексы

Они способствуют повышению эффективности тренировок. Такой спортпит часто содержит необходимые витамины, микроэлементы и другие естественные для организма компоненты. К примеру, L-аргинин и креатин . Первый компонент способствует улучшению кровообращения и питания мышечной ткани, а второй – ускорению роста мышц, повышению их силы, а также значительному увеличению выносливости при тренировках.

«Быстрые» протеины

К ним относятся белки с высокой скоростью усвоения организмом (например, сывороточный протеин ). Спортпит с «быстрыми» протеинами часто применяется непосредственно до тренировки, а также после нее. Низкое содержание углеводов в его составе способствует уменьшению подкожного жира, а высокое содержание белка – активному росту мышечной ткани.

«Медленные» протеины

Классический пример такого белка – казеин . Он может усваиваться организмом в течение 6-8 часов после приема порции. Поэтому такие продукты лучше всего принимать вечером. И тогда на протяжении всего сна ваши мышцы будут получать необходимое питание для интенсивного роста, а вы избавитесь от приступов «ночного голода».

Мифы о спортивном питании

Действительно, осознав вред жирных высококалорийных продуктов и фэстфуда, мир стремится к снижению веса, обретению красивого тела и здоровому питанию. Тем не менее, здоровое питание у большинства никак не ассоциируется с питанием «из баночек», что и порождает массу мифов о спортивном питании. Вот лишь некоторые из них:

  • «Это «химия»: правильное спортивное питание уже давно перестало быть «химией» и производится только из натуральных компонентов. Обращайте внимание на производителя и советуйтесь с профессионалами. Покупайте питание только в проверенных торговых точках.
  • «Это только для спортсменов»: изначально такое питание разрабатывалось для людей, чья деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, в том числе и для спортсменов, поскольку они расходуют много калорий, им необходимо питание, поддерживающее работоспособность на должном уровне. Однако, если вы стремитесь похудеть, и соблюдаете диету, то вам тоже не достаточно питательных веществ для поддержания жизненной энергии, и точно так же требуется спортивное питание.
  • «Без него можно обойтись»: обойтись, конечно, можно и без спортивного питания, однако, согласитесь, что довольно сложно при современном ритме жизни уделять полноценному сбалансированному питанию огромное количество времени. Вы рискуете получить переутомление и нарушение обмена веществ от недостатка необходимых витаминов и микроэлементов. Сможете ли вы продолжать худеть, соблюдать диету и полноценно тренироваться? Дело в том, что, решив похудеть, вы усиливаете физические нагрузки, и ваш организм требует компенсации, как правило, в виде дополнительной пищи, что в свою очередь отразится ожирением. Именно восстановить силы и не поправиться помогает спортивное питание.

Почему не уходит лишний вес

Вот уже который месяц вы сидите не диете, отказываете себе в любимых продуктах, а лишний вес не уходит? Секрет кроется в особенностях обмена веществ вашего организма – метаболизме. Чаще всего люди с избыточным весом имеют низкий метаболизм, то есть низкую скорость обмена и усвоения веществ, а люди с недостатком массы тела – высокий метаболизм.

Читать еще:  Как легко похудеть после кесарева

Однако скорость метаболизма может изменяться с течением времени по разным причинам. Например, с возрастом скорость обмена веществ снижается, или если вы долгое время сидите на низкокалорийной диете, то это тоже может привести к низкому метаболизму. Изменение скорости метаболизма очень плохо отражается на состоянии организма, поэтому очень важно ее сохранить, и, стремясь похудеть, важно сохранять баланс питательных веществ, сочетая диету, фитнес и спортивное питание.

Скорость метаболизма также изменяется в течение суток. Ночью метаболизм замедляется – становится понятным, почему крайне не рекомендуется употреблять пищу перед сном. После того, как человек проснулся утром, разбудить нужно и организм – запустить скорость метаболизма, то есть позавтракать. Далее, чтобы скорость не снижалась, необходимо устраивать перекусы не реже, чем через три часа. Так объясняется рекомендация принимать пищу чаще, но меньшими порциями.

Организм человека – очень сложный механизм, направленный на выживание, поэтому, если вы питаетесь только низкокалорийными продуктами и, что еще хуже, голодаете, то организм при любой возможности запасается питательными веществами, что снова отразится в увеличении, а не снижении веса. Следовательно, стабильность и режим употребления пищи, а так же ее состав и качество будут отражаться на вашем весе.

Теперь остановимся на продуктах, которые ускоряют метаболизм. В первую очередь, это белки, которые должны составлять около 30% от общего рациона, при этом, для каждого организма норма индивидуальна. Пейте воду, которая помогает печени справляться с переработкой жиров. На пользу пойдет употребление продуктов, богатых железом.

Острые специи тоже ускорят обмен веществ, если только у вас нет язвы или гастрита, которые при употреблении пряной пищи могут обостриться. Некоторые фрукты, такие как ананас и грейпфрут, тоже ускоряют метаболизм. Тем не менее, нужно признать, что даже самый разнообразный рацион чаще всего не способен дать организму суточную норму полезных веществ и витаминов, что говорит в пользу спортивного питания, которое способно решить эту задачу.

Правильное питание перед и после силовой тренировки


Второй процесс, связанный с занятиями спортом и едой – это набор мышечной массы. Большинство спортсменов разрабатывают специальное высококалорийное меню с большим количеством протеина. Здесь не является основным понятие калорий. Тут важно их качество. Энергоемкость продукта измеряется наряду с составом каждого блюда: числом углеводов, жиров и белков на 100 грамм.

Каждое вещество несет свою функцию:

  • Сахара – первый источник энергии, именно поэтому в сладком так много килоджоулей. Его переизбыток делает людей очень энергичными.
  • Липиды – запасные клетки для сохранения энергоемких веществ. Жирные блюда изобилуют этими элементами, поэтому организм откладывает из них жировые отложения.
  • Белки – это строительные материалы, без которых не происходит рост мышечной массы. Он содержится в мясе, молочных продуктах, некоторых бобовых.

Баланс этих веществ приводит к одновременному гармоничному протеканию всех процессов:

  • в крови достаточно углеводов для повседневных дел, энергии хватает в необходимом количестве;
  • небольшая доля жиров гарантирует лучшее расщепление прочих микроэлементов;
  • мышечная масса нарастает за счет белков и физических нагрузок.

Таким образом, есть три типа питания:

  • низкокалорийное;
  • белковое;
  • сбалансированное.

В повседневной жизни нужно придерживаться последнего варианта, но есть случаи, когда следует внимательнее следить за меню.

Читать еще:  Как выбрать имбирь для похудения

Что из сладкого может позволить себе спортсмен

содержит очень много витаминов, включая

  • В2, РР, С, В6, H, K, E.
  • кальций,
  • магний,
  • натрий,
  • железо,
  • йод.

Мёд улучшает пищеварение. Рекомендуется его есть на завтрак. Можно добавлять в протеиновый коктейль. Единственный минус, мед является аллергеном.

Сухофрукты

укрепляют сердечную мышцу, а также — это прекрасный перекус после тренировки. Идеальное количество сухофруктов в день — 30 грамм.

Мармелад

после тяжелых тренировок способствует быстрому восстановлению сил. Пектин, содержащийся в данном продукте,

  • улучшает работу желудка,
  • выводит токсины,
  • снижает уровень холестерина.

Обратите внимание на состав при покупке, так как не во всем мармеладе есть пектин. Наиболее полезным считается мармелад из

  • яблок,
  • сливы,
  • абрикосов
  • и черной смородины.

Зефир

так же, как и мармелад содержит пектин. Но опять же не весь зефир содержит его, смотрите на упаковке. Для спортсменов зефир является дополнительным источником протеина.

Горький шоколад —

очень полезная сладость, регулирующая артериальное давление, укрепляет сердце и сосуды. Помогает при изнурительных тренировках. Доза горького шоколада в день — четверть плитки.

Халва —

это сладкое, поддерживающее молодость организма. Содержит витамины А, Е и витамины группы В. Так как халва содержит столько же белка, сколько и мясо, она способствует наращиванию мышечной массы.

Цукаты

эффективно снимают усталость после тренировки. Помогают сосредоточению внимания. Содержит ценные антиоксиданты, такие как

  • бета-каротин,
  • аскорбиновую кислоту.

Варенье

полезно только то, которое варится 5 минут, так как содержит витамины и минералы. Наиболее полезное варенье из

  • малины,
  • кизила
  • и орехов.

Тростниковый сахар

содержит клетчатку, способствующую похудению. Также содержит колоссальное количество полезных микроэлементов.

Фрукты и ягоды

всегда полезны для спортсменов. Особенно полезны

  • яблоки,
  • вишня
  • и гранат.

это полезный продукт для суставов, так как он предотвращает их разрушение.

Ванильное мороженое

содержит большое количество витаминов, минералов, аминокислот, которые необходимы для правильного метаболизма. Данный продукт — богатый источник

  • кальция
  • и витамина В13,

поддерживающий микрофлору кишечника в балансе. Также ванильное мороженое способствует повышению иммунной системы и нормализует кровяное давление.

Вот такой существует список сладостей для спортсменов. Согласитесь, есть из чего выбрать. Поэтому выбирайте и спокойно включайте в свой рацион.

Еще по теме:

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Граждане Украины удивленно отреагировали на решение президента Владимира Зеленского презентовать план трансформации страны экспертам из США.

Copyright © 1999 -2021, технология и дизайн принадлежат ООО «Правда.Ру» .

Материалы сайта предназначены для лиц старше 18 лет (18+).

Сетевое издание «Правда.Ру» эл № ФС77-72263 от 01 февраля 2018 года, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Учредитель: ООО «ТехноМедиа».
Главный редактор: Новикова Инна Семеновна.
Электронный адрес: home@pravda.ru
Телефон: +7 (499) 641-41-69
ООО «ТехноМедиа», 105066, Россия, Москва, ул. Старая Басманная, д.16, стр.3

Экстремистские и террористические организации, запрещенные в РФ: «АУЕ», «Правый сектор», «Украинская повстанческая армия», «ИГИЛ» (ИГ, Исламское государство), «Аль-Каида», «УНА-УНСО», «Меджлис крымско-татарского народа», «Свидетели Иеговы». Полный перечень организаций, находящихся под судебным запретом в России, находится на сайте Минюста РФ

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector