Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как можно ускорить метаболизм для похудения

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

  • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
  • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
  • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Питайтесь небольшими порциями

Некоторые, стремясь похудеть, начинают строго ограничивать себя в питании. Однако это большая ошибка. Когда организм не получает достаточное количество пищи, он, напротив, пытается сделать «запасы», так как считает, что наступили «голодные времена». Это, в первую очередь, сказывается на обмене веществ, который существенно замедляется. Поэтому для того, чтобы организм не «пугался», а лишь ускорял метаболизм, необходимо питаться часто и небольшими порциями.

В идеале день должен состоять из 5-6 приемов пищи, а перерыв между ними не стоит превышать больше, чем на 4 часа.

Благодаря такому режиму запустятся обменные процессы, которые будут способствовать избавлению от лишнего веса .

Как ускорить метаболизм – простые и доступные методы

Большинство способов, описывающих, как ускорить метаболизм и похудеть, основаны на регуляции ежедневного рациона и физической активности. То есть контроль калорий, которые человек потребляет, и увеличение количества затрачиваемой энергии – это большая часть усилий по ускорению обмена веществ. Чтобы правильно применять эти методы, стоит рассмотреть их и изучить более подробно.

Питьевой режим

Диетологи и медики не зря рекомендуют повышать объемы потребляемой чистой воды в день, ведь некоторые продукты, а также чай и кофе приводят организм к обезвоживанию. Ответ на вопрос, как ускорить обмен веществ в домашних условиях, довольно прост: выпивать хотя бы 1,5 л воды в день. Чтобы приучить себя к этому, можно начинать с нескольких стаканов, постепенно увеличивая объем. А чтобы не забывать об этом, можно вести записи, рисовать пустые и полные чашки, или даже установить на смартфон специальное приложение, напоминающее, что пора выпить стакан воды. Это привычка, которую нужно закрепить, а со временем организм сам будет требовать чистой жидкости.

Дробное питание

Если кушать один-два раза в день, человеческое тело будет постоянно запасать энергию, чтобы ее хватило на «голодный» период. При дробном питании хотя бы 5-6 раз в день, когда интервалы между приемами пищи небольшие, в такой запасливости нет необходимости. Поэтому калории не остаются в теле в виде жировых отложений. Кроме того, размеры порций при таком питании должны быть небольшими, чтобы к моменту следующего приема пищи организм потратил всю имеющуюся энергию. Такая постоянная работа пищеварительной системы позволяет ускорить метаболизм, регулировать уровень сахара в крови и сжигать больше калорий.

Количество белка в ежедневном рационе

Белок – один из наиболее важных компонентов для здорового питания, который позволяет ускорить обменные процессы. Если перечислить продукты, ускоряющие метаболизм, то в список обязательно войдут нежирные сорта мяса и рыбы, соевые и бобовые, орехи, яйца, обезжиренные молочные продукты. Причин такой полезности белковых продуктов несколько:

  • белок – это материал, который помогает наращивать мышечную массу;
  • на переработку этого вещества организм тратит наибольшее количество энергии;
  • белок необходим для выработки гормонов и ферментов, что также влияет на повышение скорости метаболизма.

Диетологи рекомендуют, чтобы в ежедневном рационе было не менее 35% белка от общего количества потребляемой пищи.

Главный прием пищи – завтрак

Залог хорошего метаболизма – сбалансированная работа всей пищеварительной системы. Чтобы запустить ее с утра и настроить на гармоничную, усиленную работу, необходимо хорошо позавтракать. Это не означает – много, но первый прием пищи должен быть полезным и питательным. Вариантами простых блюд для завтрака могут быть овсянка с фруктами, омлет с зеленью, домашний творог или бутерброды из цельнозернового хлеба и отварного мяса.

Хороший сон не менее 7 часов

Полноценный отдых, возможность полного восстановления организма и калорий, которые тратятся во сне – все это способствует снижению веса. При недосыпе вырабатывается грелин – гормон голода, который будет влиять на постоянное желание есть. Важно не только спать достаточно, но и правильно – в прохладной комнате. Перед отправлением ко сну желательно находиться в спокойной атмосфере, не смотреть тяжелых фильмов и не нервничать, тогда в организме не будет вырабатываться кортизол – гормон, замедляющий обменные процессы в организме. Спать – один из самых простых и приятных способов ускорения метаболизма.

Включение в рацион цитрусовых

Если говорить о том, какие продукты ускоряют метаболизм, то это, в первую очередь, апельсины, мандарины, лимоны и в особенности грейпфруты. В них содержится большое количество лимонной кислоты, которая принимает активное участие в обменных процессах. Хотя бы 1-2 цитрусовых должны быть в ежедневном рационе. Но лучше употреблять их после еды или в качестве перекуса между основными приемами пищи, особенно если имеются проблемы с пищеварением. На голодный желудок лимонная кислота не рекомендуется.

Читать еще:  Как варить морковь для похудения

Физические нагрузки

Любая активность повышает скорость метаболизма. Прогулки, пробежки, плавание, занятия в спортзале – все это способствует скорейшей переработке полученных калорий в энергию. Если нет времени на тренировки или фитнес, нужно стараться хотя бы гулять 30-40 минут в день. Телу нужно движение, тогда оно будет функционировать правильно.

Чтобы повысить эффективность физических нагрузок, нужно учесть несколько правил:

  1. Необходимо менять разновидность занятий. Если всю зиму была йога или пилатес, то летом стоит заняться бегом или велосипедной ездой. А следующей зимой усиленно осваивать тренажеры. Тело привыкает к одним и тем же упражнениям. И хотя польза от них будет в любом случае, смена занятия даст больший эффект.
  2. В процессе одной тренировки менять темп, чередовать между собой интенсивность нагрузки и периоды отдыха. Такая стратегия позволяет потреблять больше воздуха и быстрее сжигать лишние калории.
  3. Нарастить мышцы. Чем больше объем мышечной массы, тем интенсивнее сжигаются калории.

Спорт и физическая активность – это простой ответ на вопрос, как увеличить скорость основного обмена веществ. Поэтому надо стараться изменить свой образ жизни и добавить в него занятия по душе.

Не злоупотреблять диетами и голоданием

Сесть на жесткую диету и ограничить свой рацион до минимума калорий – это решение, которое многие считают единственно возможным для похудения. Однако в большинстве случаев такая практика дает обратный эффект. При поступлении ограниченного количества еды в организм он включает режим запасливости, замедляет обменные процессы и старается расходовать имеющиеся калории экономно. Особенно это касается диет, при которых из рациона исключается определенный тип продуктов, что приводит к отсутствию некоторых микроэлементов.

Более правильным ответом на вопрос, как быстро ускорить обмен веществ, будет разработка и соблюдение системы питания. При этом важен баланс белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Тогда метаболизм будет происходить комфортно, помогая перерабатывать полученные калории в энергию тела.

Употребление продуктов, богатых Омега-3

Еще один способ, как ускорить метаболизм с помощью еды, это добавить в свой рацион продукты, богатые витаминами и жирными кислотами Омега-3. Эти микроэлементы помогает контролировать и сохранять баланс лептина в организме – фермента, который отвечает за скорость обмена веществ. К продуктам, с наибольшим содержанием Омега-3, относятся многие виды жирной рыбы – лосось, тунец, форель, скумбрия, а также растительные компоненты – китайская капуста, грецкие орехи, семена льна.

Приятные действия, ускоряющие метаболизм

Существует еще ряд методов, которые позволяют приятно и с пользой ускорить обмен веществ. Делать их можно в комплексе с другими действиями, чтобы повысить эффективность и быстрее сбросить лишний вес. Как сделать ускоренный метаболизм:

  1. Сауна. Горячий пар благоприятно воздействует на тело – открывает поры, ускоряет кровообращение, выводит из организма токсины. Важно посещать сауну регулярно, но не злоупотреблять. И учитывать возможные противопоказания.
  2. Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды тонизирует тело, улучшает работу кровеносной системы и ускоряет метаболизм.
  3. Массаж также улучшает кровообращение, помогает убрать застойные места в мышцах, суставах, связках и благодаря этому ускоряет обмен веществ.
  4. Секс. Во время занятий любовью затрачивается много калорий, ускоряется циркуляция крови и насыщение ее кислородом, что влияет на активное поступление активных веществ в клетки организма. Это напрямую позволяет ускорить метаболизм.

Таким образом, способов изменения скорости обмена веществ довольно много. Большинство из них не требуют колоссальных усилий, только регулярности и дисциплины. В комплексе сочетание нескольких методов даст хороший и быстрый результат в виде потерянных лишних килограмм.

Важно! Какие продукты ускоряют метаболизм?

Совсем не обязательно покупать дорогостоящие препараты, таблетки и лекарства, ускоряющие метаболизм для похудения. Все что вам нужно, вы найдете в своем холодильнике или продуктовом магазине:

  • Белок. На усвоение белковой пище организм затрачивает куда больше энергии, чем на переработку простых углеводов и жиров. Продукты богатые белком: индейка, курица, семга, тунец, мясо кролика, креветки, баранина, говядина, телятина, творог, сыр, фундук и т.д.
  • Углеводы + клетчатка: овсяные хлопья, рис, гречневая каша + спаржа, брокколи, капуста, сельдерей, огурцы.
  • Растительная пища: грейпфрут, лимон, яблоки, груши, персики, апельсины, мандарины, виноград и т.д.
  • Омега-3 жирные кислоты: рыба, семена льна, кунжутное масло, морепродукты, орехи, соевые бобы, тыква, авокадо, шпинат и т.д.
  • Витамин B6 и другие витамины группы В: кукуруза, фасоль, картофель, яйца, зеленые овощи, кисломолочные продукты, зеленый перец, говядина, петрушка, морковь, морепродукты и т.д.
  • Хром: крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи.
  • Кальций: яичный желток, молоко, творог, соя, сыр.
  • Йод: семечки яблок, морепродукты, морская капуста.
  • Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин способствуют «разгону» метаболизма.
  • Специи и пряности: корица, базилик, перец чили, тмин, гвоздика, куркума, розмарин, имбирь и т.д .

Что такое метаболизм?

Обмен веществ, или метаболизм – это совокупность химических реакций, которые постоянно происходят в человеческом организме и, во многом, обеспечивают его жизнедеятельность. Без этих процессов мы были бы не способны сохранять правильную структуру своего организма и всех его составляющих, эффективно отвечать на внешние воздействия, расти и рожать детей.

Читать еще:  Как настаивать корень имбиря для похудения

Процессы метаболизма подразделяются на два вида. Это, во-первых, так называемый катаболизм, в процессе которого сложные органические вещества расщепляются на более простые (чаще всего с выделением энергии). Во-вторых – анаболизм, отвечающий за способность нашего организма синтезировать сложные соединения из простых элементов (этому сопутствует использование энергии). Рассмотрим оба этих процесса немного подробнее.

1) Катаболизм. Ни одно из питательных веществ, транспортируемых к нам в организм с пищей, не может сразу же быть израсходовано на его потребности. Белок, входящий в состав, к примеру, молочных блюд, совсем иной, нежели белки человеческих мышц. Однако и те, и другие состоят из аминокислот и различаются лишь их набором и тем соотношением, в котором они находятся.

Жесткие диеты всегда замедляют обмен веществ. Отрицательный энергетический баланс для организма сродни сигналу «SOS», предвещающему начало голодовки. Поэтому он стремится сохранять как можно больше энергии, а не расходовать ее.

Соответственно, чтобы добыть необходимый белок, наш организм выполняет разложение поступившего с едой другого белка на входящие в его структуру аминокислоты. Это и есть катаболизм. Аналогичным образом привычный нам сахар преобразуется в глюкозу и фруктозу, и так далее.

2) Анаболизм. Как понятно из того же примера с белками, нашему телу необходимо не только умение разделять полученные вещества на составляющие их ингредиенты, но и способность создавать новые вещества. Так, отдельные аминокислоты интегрируются в новые белки – именно те, в которых так нуждаются наши мышечные ткани. Это и есть анаболизм.

Для того, чтобы добыть желаемое вещество из имеющихся составных частей, организму требуется некоторое количество энергии. Чаще всего для этих целей применяется та энергия, которая была высвобождена до этого при осуществлении катаболизма. Именно анаболизм отвечает также за такие процессы, как рост ногтей и волос, зарастание костных переломов и др.

Факторы, влияющие на обмен веществ

1) Наследственность. Люди рождаются уже со своими характерными особенностями метаболизма, унаследованными от родителей или даже от более дальних родственников. Кто-то поглощает огромное количество вкусностей и все равно остается худым, как щепка. А кому-то приходится неусыпно следить за своим режимом питания, чтобы сохранять красивую форму, и лишь мечтать о худобе.

2) Занятия спортом. Нагрузки физического плана представляют собой отличное подспорье в нормализации работы организма, в том числе, обмена веществ. Активный образ жизни позволяет увеличивать содержание мышечной массы в организме и уменьшать количество жира. А с ростом массы мышц задача по ликвидации жиров выполняется быстрее, так как мышечные ткани способны сжечь гораздо большее количество калорий, чем жировые за тот же промежуток времени.

3) Употребляемая пища. Некоторые продукты способны оперативно перевариваться и расходоваться на нужды органов и их систем, другие – напротив, замедляют осуществляемые в нашем теле процессы. Существенное значение имеют и сочетания продуктов, поедаемых одновременно: благотворные для метаболизма по отдельности, вместе многие блюда образуют трудноперевариваемую массу.

4) Режим питания. Свою роль играет не только то, что вы непосредственно едите, но и то, как вы это делаете. Объем порций, количество приемов пищи в день, временной промежуток между ними, поддержание примерного режима питания изо дня в день – все это существенно влияет на скорость катаболизма и анаболизма.

Еще один фактор, неизбежно влияющий на метаболизм – это наш возраст. В среднем, за каждые десять лет жизни взрослого человека скорость обмена веществ в его организме уменьшается на 7-10 процентов. В некоторой степени нивелировать этот эффект помогут все те же активные занятия спортом, правильное питание и здоровый образ жизни.

5) Режим сна. Человеческий организм устроен так, что в светлое время суток он настроен на максимальную выработку энергии из продуктов, которые мы направляем в желудок. При этом задача усвоения витаминов и многих других полезных веществ отходит на второй план. Во время сна, когда энергии человеку нужно совсем немного, организм меняет приоритеты и более активно занимается усвоением витаминов и прочих важных для него питательных элементов. Соответственно, регулярный сон на протяжении 7-8 часов необходим для исправного метаболизма.

6) Наличие серьезных заболеваний. Некоторые хронические недуги оказывают существенное влияние на обмен веществ. Наиболее известным из них является сахарный диабет. Также оказать неблагоприятное воздействие на скорость метаболизма могут: заболевания щитовидной железы, галактоземия, метаболические расстройства.

7) Общее психическое состояние. Доводящие до истерики стрессы, неврозы и депрессии никогда не проходят для нашего организма бесследно, неизбежно сказываясь на его состоянии, в том числе, на скорости и качестве обмена веществ. Если нервная система регулярно будет пребывать в перегруженном состоянии, то вероятность развития серьезных сбоев в метаболизме многократно возрастет.

Правильное питание для ускорения обмена веществ

Чтобы использовать приемы пищи во благо своей фигуры, обратите пристальное внимание на данные правила:

  • Кушайте часто, но понемногу . Если вы затягиваете промежутки между приемами пищи, то организм начинает опасаться «голодовки» и снижает скорость метаболизма, дабы сэкономить энергию. Ешьте хоть что-нибудь каждые 2-3 часа. В сумме за день вы должны принимать пищу порядка 6-7 раз. Это не значит, что нужно наедаться: просто добавьте небольшие перекусы фруктами, йогуртами и другими «хорошими» продуктами между основными приемами пищи.
  • Старайтесь положить в основу своего каждодневного меню нежирные продукты , включающие в себя немалое количество белка (яйца, рыбу, бобовые, мясо индейки, творог и т.д.). Для переработки таких блюд организму приходится высвобождать больше энергии, и он оказывается вынужден ускорить метаболизм.
  • Избегайте переедания и обильных приемов пищи , особенно накануне отхода ко сну. После не в меру сытной трапезы человек всегда чувствует слабость, желание поспать, и его работоспособность на порядок снижается. Вместе с ней уменьшается и расход энергии.
  • Не ленитесь добавлять в свои блюда специи и приправы . Это простое решение даст вам временное ускорение обмена веществ примерно на 8%.
Читать еще:  Как найти рекламу для похудения

Ускорение обмена веществ с помощью физических нагрузок

Необходимо также каждый день заниматься спортом хотя бы на протяжении получаса. Это может быть абсолютно любой вид занятий, который вам по душе: бег по парковым дорожкам, катание на велосипеде, фитнес, работа в тренажерном зале и так далее. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь систематически включать в свои занятия упражнения силового плана.

Как ни странно, немного ускорить метаболизм способен смех. Расход энергии во время смеха возрастает на 10-20 процентов, и это научно доказанный факт. Поэтому позитивный настрой и отзывчивое восприятие шуток, анекдотов, комических ситуаций – это действительно не лишний компонент для ускорения обмена веществ и похудения.

Другие способы ускорения метаболизма

  • здоровый, достаточный по своему времени сон;
  • борьба со стрессом и депрессией, сохранение хорошего расположения духа;
  • частые прогулки на свежем воздухе;
  • регулярное посещение бани или сауны;
  • массаж и ароматерапия;
  • употребление достаточных объемов воды, а также предпочтение кофе и зеленого чая более вредным напиткам.

Рекомендации

Не стоит с фанатизмом садиться на жесткую диету или начинать с остервенением заниматься спортом по несколько часов в сутки. Чтобы действительно надолго добиться ускорения метаболизма и похудеть, не набрав исчезнувшие килограммы обратно, необходимо грамотно и плавно приучать себя и свое тело к корректному питанию и здоровому образу жизни. Вам должно быть комфортно в сформированном режиме, вы должны наслаждаться легкостью и хорошим самочувствием, а не страдать из-за строгих ограничений.

Не стоит пытаться ускорить обмен веществ при помощи сомнительных таблеток и БАДов. В долгосрочной перспективе такие решения не принесут вам желаемый результат, кроме того, они могут даже причинить вред вашему здоровью. Найдите в себе мужество и силу воли добиться изменений естественным путем, благодаря улучшению образа жизни и повышению ее качества.

Принципы разгона метаболизма

Метаболизм ускоряют с соблюдением принципов:

  1. Рекомендуется полноценный завтрак. Он гарантирует ускорение обменных процессов примерно на 10%. Отказ от завтрака приведет к тому, что организм будет дремать до получения пищи. Это правило является одним из самых важных.
  2. Рекомендуется натощак выпить теплую воду. От этого зависит водный баланс. В дальнейшем за день нужно выпить оптимальное количество воды для поддержания хороших обменных процессов.
  3. Регулярное питание является обязательным. Рекомендуется кушать небольшими порциями раз в 3 часа. От этого зависит, насколько эффективным и правильным будет метаболизм.
  4. Целесообразно ограничиться от употребления лишних калорий. В противном случае организм будет страдать от дефицита калорий, вследствие чего обменные процессы замедлятся. Количество поступающих калорий зависит от возраста, веса, уровня физической активности.
  5. Рекомендуется ограничить употребление определенных продуктов. Определенные сырые продукты негативно влияют на работу щитовидной железы, от которой во многом зависят обменные процессы.
  6. Желательно включить в рацион продукты с высоким содержанием белка. В рацион включают рыбу, говядину и курицу, яйца и сыр, молочные продукты. Получение оптимального количества белка считается обязательным.
  7. Рекомендуется избегать поступления полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в растительных маслах. Специалисты отмечают, что неустойчивые ненасыщенные жиры грозят гормональными нарушениями и замедлением обменных процессов. Самыми полезными являются оливковое и кокосовое масло.
  8. Сбалансированный рацион является важными. Белки, углеводы, жиры являются обязательными веществами.
  9. Здоровый сон требуется каждому человеку для хорошего состояния здоровья. Рекомендуется спать 7-8 часов в день. В противном случае возникает переутомление.
  10. Физические упражнения играют важную роль для тех, кто заботится о своей физической форме. Рекомендуется заниматься фитнесом. Регулярные физические нагрузки полезны для фигуры и состояния мышечной ткани, скорости обменных процессов.

Правильный подход к ускорению метаболизма является обязательным, поэтому целесообразно позаботиться о правильном образе жизни.

Упражнения из йоги для улучшения метаболизма

Упражнения из йоги могут способствовать улучшению обмена веществ и метаболизма.

Поза на животе с захватом ноги Поза лука для улучшения метаболизма

Мощный индийский йог показывает действенные упражнения для улучшения метаболизма в организме:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector