Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как начать похудение завтрак

Правильное питание: завтрак

Завтрак – самый важный приём пищи. Неспроста говорят: как день начнёшь, так его и проведёшь.

Если ваш завтрак будет питательным и состоять из здоровых продуктов хорошего качества, то днём у вас будет гораздо меньше соблазнов съесть что-то быстроуглеводное (булочки, шоколадки, фаст фуд и т.д.).

Можно сказать, что полезный завтрак задает тон – настраивает на правильное питание в течении дня.

Здоровое питание: завтрак

  • Согласно Аюрведе завтракать желательно не ранее семи часов утра. До этого момента наше пищеварение просто не готово к расщеплению и усвоению пищи. Организму необходимо время, чтобы проснуться и запустить все системы ЖКТ.
  • За 15-20 минут до завтрака обязательно выпейте стакан тёплой воды.
  • Завтрак не должен быть очень тяжёлым, но при этом должен насыщать вас на 2-з часа.
  • Для завтрака выбирайте фрукты, смузи с проростками, живые каши, овощные салаты, каши из цельных злаков, блюда из яиц.
  • Если вы позавтракали фруктами, то можете быстро захотеть есть. Будьте предусмотрительны – берите с собой перекус, когда выходите из дома надолго. Иначе будет риск перекусить сладкой булкой, хот догом или пироженкой.
  • К каждому приёму термически обработанной пищи добавляйте свежие овощи или салаты. Овощи – это клетчатка, которая необходима для поддержания полезной микрофлоры кишечника
    в здоровом состоянии. Овощи ощелачивают организм, который в результате употребления животной и обработанной пищи закисляется. Это приводит к болезням разной степени тяжести – от постоянной головной боли и гиперусталости до онкологических заболеваний.
  • Многие витамины из фруктов и овощей являются жирорастворимыми.
    Это значит, что они усваиваются только в сочетании с жирными
    кислотами. Поэтому к свежим овощам добавляйте жиры. Это могут быть растительные масла, семена, орехи, авокадо. Лучше отдавать предпочтение семенам или орехам, но если любите масла, то выбирайте нерафинированные свежие масла хорошего качества.
  • Салат может быть полноценным приёмом пищи, если в него добавить пророщенные семена и злаки, орехи, свежую кукурузу.

Идеальное время для завтрака.

Дайте своему организму проснуться и проголодаться посильнее, прежде чем приступать к завтраку.

Утро — прекрасное время, когда наш мозг и наше тело ещё не перегружены тяжестью ежедневной рутины и перевариванием пищи, поэтому стоит провести это время с пользой и посвятить его самому себе.

Примите душ, составьте расписание на день, помедитируйте, почитайте, подготовьте вещи для выхода из дома, выпейте воды и дайте своему организму подготовиться к началу нового дня и первому приёму пищи.

Идеальное время для начала завтрака — спустя час или два после пробуждения.

Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?

Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.

Читать еще:  Как мужу сбросить живот

Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.

Пять продуктов, которые не подходят для завтрака

Диетологи не рекомендуют начинать утро со следующего:

1. Жирное мясо. Так как на его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.

2. Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них содержится много быстрых углеводов. Подобный завтрак плохо насытит организм и вам очень скоро снова захочется есть.

3. Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.

4. Сырые овощи. В них кислота, которая способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.

5. Цитрусовые. Так же как и свежие овощи содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше — на перекус или в обед.

Диетический завтрак для похудения: рецепты ^

Белковый завтрак для похудения

Если используется белковая диета, то количество углеводов в ней существенно ниже, а не переваривание белка организм затрачивает 30% Ккал, полученных из содержащей его пищи.

В каких продуктах присутствует белок:

  • Сливочное масло, творог, яйца;
  • Постное мясо, нежирная рыба;
  • Молоко и сметана;
  • Морепродукты;
  • Бобовые;
  • Орешки.

Самый полезный завтрак для похудения

Диетологи считают, что наибольшую пользу приносят углеводы, полученные в первой половине дня, т.к. они повышают настроение и нормализуют выработку инсулина.

Какие продукты относятся к углеводным :

  • Фрукты и овощи;
  • Каши из гречки, перловки или овсянки;
  • Зелень;
  • Ягоды.

Овсянка на завтрак

Чтобы сделать кашу менее калорийной, рекомендуется варить ее не на молоке, а на воде:

  • Доводим 0,5 л воды до кипения, бросаем в нее овсяные хлопья;
  • Варим на малом огне до готовности, не солим;
  • По желанию в готовое блюдо добавляем ягоды, фрукты или сухофрукты.

Гречка с кефиром на завтрак

Данное блюдо является основой многих строгих диет, а готовится оно следующим образом:

  • Перед сном заливаем 200 г гречки двумя стаканами кипятка;
  • Утром заливаем нужную порцию небольшим количеством обезжиренного кефира.

Смузи для похудения на завтрак

Такие напитки лучше всего пить во время второго завтрака, т.е. через 2 часа после первого.

Рецепты приготовления смузи:

  • В 0,5 л обезжиренного кефира добавляем 2 ч. л. семян льна, 1/3 ч. л. корицы и перетертое на терке яблоко. Взбиваем и пьем по 250 г;
  • Взбиваем в блендере половинку банана, 150 г ягод, столько же кефира и 1 ст. л. творога.
Читать еще:  Как измениться жизнь после похудения

Завтрак перед тренировкой

Спортсменам необходимо употреблять пищу за 2 часа до тренировки, составив рацион таким образом, чтобы в нем было до 20 г углеводов и до 15 г белка. Какие блюда лучше всего кушать:

  • Птичье мясо;
  • Отрубной хлеб;
  • Каши;
  • Сыры твердых сортов;
  • Вареные яйца;
  • Творог;
  • Отварной рис или макароны.

Второй завтрак

Перекусы между приемами пищи являются важной частью диетических методик питания, потому как они позволяют избежать сильного голода и насытить организм энергией. Какие продукты рекомендуются:

  • Творог;
  • Яблоки;
  • Кефир;
  • Ягоды;
  • Фрукты;
  • Зеленый чай.

Что есть на завтрак при правильном питании

Нет смысла лишний раз напоминать о значении воды для организма человека. Именно с воды будет правильным начать свой день. Выпитый стакан воды, утром перед завтраком для похудения поможет разбудить весь организм и запустить метаболические процессы.

Поскольку впереди ждет долгий и трудный день, на правильный завтрак для похудения нужно использовать те продукты, которые дадут необходимую энергию, бодрость и помогут не испытывать чувство голода до следующего приема пищи. При похудении все продукты должны быть низкокалорийными, но быть при этом максимально полезными.

Хороший заряд энергии дадут продукты, богатые на медленные углеводы.
Прекрасно подойдут каши на завтрак: овсяная, гречневая, фасоль, чечевица, овощи. Такие продукты содержат низкий гликемический индекс. При их употреблении, повышение глюкозы в крови происходит постепенно, а не скачками. Поэтому они не перейдут в лишний жир.

Ученые доказали, что под влиянием сложных углеводов во время физической нагрузки повышается выносливость, процесс расщепления жиров происходит быстрее.
Основные виды сложных углеводов:

  • крахмал, он содержится в зерновых, бобовых. Крахмал достаточно медленно расщепляется и превращается в глюкозу, поддерживает уровень моносахаридов в крови.
  • Гликоген, его большое количество содержит говяжья и свиная печень. При нехватке углеводов гликоген берется из белков и жиров, в результате синтеза.
  • Клетчатка, которая содержится в углеводах, практически не переваривается, но имеет очень большое значение для организма. Клетчатка очищает желудочно-кишечный тракт, выводит шлаки и токсины, хорошо утоляет голод.

Именно за счет медленного усвоения, продукты, содержащие сложные углеводы стали неотъемлемой частью многих диет, направленных на избавление от лишнего жира.

Несколько рецептов завтраков для похудения

Запеканка грибная с сыром и тостерами:

Нужно взять половину стакана грибов, четверть стакана лука, порезанного полукольцами. Обжарить на сковородке с небольшим добавлением масла, грибы должны стать мягкими. Добавить в грибы половину стакана яичной массы. Все перемешать, сверху потереть нежирным сыром (30 -40 г). Подавать с тостами из цельнозернового хлеба.

Овсянка на завтрак для похудения:

На один стакан вареной овсянки добавить немного корицы, банана, 1 ч.л. масла сливочного, 0,5 стакана яичной массы.

Салат из бобовых:

Читать еще:  Как готовить чернослив для похудения

0,5 стакана проваренных бобов, 2-3 ст. ложки кукурузы, 0,5 стакана болгарского перца, зеленый лук, 2 ст. л. тертого нежирного сыра.

Домашняя курица на гриле:

Поджарить на гриле 120 г грудки курицы. В качестве гарнира можно взять 1 стакан вареных зеленых бобов и один средний запеченный картофель с 1 ст.л. нежирной сметаны и 1 ст.л. сливочного масла.

Миндально-яблочная овсянка:

Около 20 штук миндаля, 0,5 стакана ягод, один стакан вареной овсянки, щепотку корицы.

Сэндвич из копченого лосося:

Сделать сэндвич из двух кусочков хлеба из цельного зерна,1ч.л. горчицы,2 ст. л. сливочного сыра нежирного, 1ст. л. оливкового масла, 1/3стакана нарезанных огурцов 90 г копченого лосося.

Мюсли с яйцами:

2/3станкана мюсли, 0,5 стакана1% молока, 2 яйца вкрутую или в омлете.

Малиновое парфе и латте:

0,5 стакана обезжиренного творога, 1 стакан ягод малины, 1 ст.л. муки из льняного семени, 1 ч.л. корицы, 340 г обезжиренного латте.

Овсянка с курагой:

Овсяная крупа (можно отварить на воде или запарить горячим молоком), молоко 1% жирности, творог нежирный 100 г. Курага средняя, мелко порезанная 1 штука.

Полезный завтрак для похудения с лавашом:

Творог нежирный 100 г, лаваш листовой 30-40г, зелень: петрушка, укроп, лук зеленый, соль и перец по желанию. Зелень перетереть с творогом и завернуть в лаваш, можно добавить мелко порезанный огурец.

Фруктовый коктейль:

Молоко 1% жирности (можно взять ряженку или кефир) 200 г., творог нежирный 150 г, бананы 30 г, клубника- 100 г. Все взбить как коктейль.

Салат с творогом и укропом:

0,5 стакана нежирного творога смешать с 2 ч.л. укропа и 20 г каждого из следующих продуктов: мелко нарезанной моркови, сельдерея, сладкого болгарского перца и обезжиренного сыра Чеддер.

Некоторые заблуждения о первом приеме пищи

  1. Йогурт с особыми бактериями не так полезен, как сказано в рекламе. По большей мере это маркетинг. Выбирайте йогурты со сроком годности не более пяти дней и в таре, сделанной не из пластика.
  2. Мюсли в процессе производства теряют некоторые полезные вещества, поэтому их лучше заменить натуральной кашей. Согласно некоторым исследованиям, в мюсли больше жиров, чем в жареной картошке. Конечно, это относится не к каждому товару.
  3. Жир на завтрак можно, но только в очень малых количествах.
  4. Относительно бананов на завтрак: здесь всё сложно, одни специалисты их рекомендуют, а другие говорят, мол они способны нарушить обмен веществ в организме. По этому поводу мы ничего сказать не можем, однако отметим, что бананы улучшают перистальтику и обволакивают систему пищеварения.
  • ← Абажур из бечевки своими руками
  • Как избавится от складок жира на спине и по бокам в домашних условиях →

Кузина Светлана

Если вам понравилась статья, не забудьте оставить комментарий;)

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector