Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как начать вести свой дневник похудения

Нередко те, кто сталкивался с потребностью скинуть лишние килограммы, слышали о неком дневнике похудения.

Но если Вы не в курсе что это такое, зачем он нужен, как правильно его вести, эта статья будет Вам полезной.

Итак, дневник похудения- это специально оформленный блокнот для тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса.

Этот блокнот, как правило, содержит записи об исходном весе, о конечной цели (желаемом весе), и о том, как человек идет к этой цели (все предпринимаемые меры: от режима дня и питания до физической активности и отдыха). Это некая учетная книжка для планирования и контроля, как на любом предприятии: если не вести учет, то рано или поздно все пойдет наперекосяк. Без дневника справится можно, но сложно, и есть вероятность допускать больше ошибок…

Но обо всем по порядку…

Правила ведения дневника

Диетологи выделяют несколько этапов, как вести дневник похудения. Первоочередным является результат взвешивания. Каждое утро или вечер в графе «Вес сегодня» следует отмечать показатели. Приемы пищи так же записываются: состав блюда, калорийность продуктов, время приема. Для облегчения подсчета калорий можно вставить в дневник таблицу с данными о продуктах, показателями гликемического индекса, расхода энергии и калорий при физических упражнениях.

Образец интересного и функционального дневника похудения, который легко сделать своими руками, можно посмотреть на видео:



Не нужно скрывать от себя погрешности. Например, угостили шоколадом, сил сдержаться не было. Стоит записать данные об этом в дневник. Это поможет четко увидеть огрехи и их влияние на процесс похудения.

По завершению дня можно подводить итоги: что было съедено и сколько это калорий, сколько выпито воды, какой расход энергии за день, упражнения. Такой подход помогает видеть, на сколько близко худеющий к рекомендуемой норме потребления и расхода энергии.

Затраченные силы, отраженные на бумаге, будут помогать и предотвращать возможные срывы. Ведь приложив столько усилий никому не захочется обесценить их.

В пищевом дневнике — не только о еде

Поначалу, конечно, необходимость вести дневник покажется вам чужеродной и навязчивой. Но вскоре вы начнете воспринимать это как нечто естественное, как незаменимый источник смелости и общения по душам.

Однажды Кейтлин поняла: дневник нужен ей, чтобы высказать то, о чем нельзя сказать вслух. Преподавательница в классе одаренных детей, она часто замечала: общение со своими подопечными приносит ей много радости, в отличие от их неприятных, утомительных родителей. Так, вернувшись в класс с очередного родительского собрания, она нацарапала в дневнике: «Как же я ненавижу эти собрания, как они меня бесят! Родители обращаются со мной, будто я им служанка. Невыносимо!».

Излив на бумагу скопившийся негатив, Кейтлин осознала, что вполне может не ходить на фуршет, устроенный в честь собрания, и не есть высококалорийные закуски. «Когда я осознала свои истинные чувства, мне стало так хорошо! А еще я поняла: благодаря этому в душе у меня теперь есть место для других ощущений, намного более приятных! И однажды после собрания записала в дневнике, что всё не так уж и плохо».

Ведя дневник, Нед обнаружил, что настоящее чувство голода просыпается в нем строго в четыре часа дня. «Тогда я обычно хватал что под руку подвернется — пакетик чипсов или горсть печенек, — делится он. — А когда записал это, то стало ясно: нужно приносить с собой фрукты и перекусывать ими. Теперь у меня с собой всегда вкуснющие маленькие сливы — на случай приступа голода».

«Я думала, мне не хватит самодисциплины вести дневник, — рассказывает Бренда. — Первые записи я делала буквально против воли. Но быстро поняла: благодаря дневнику я чувствую себя не такой одинокой. У моей жизни теперь появился свидетель. Банально, но дневник стал моим другом».

Онлайн дневник похудения

Сегодня существует множество вариантов ведения дневника похудения. Можно вести дневник в письменном виде, а можно скачать специальное приложение на свой телефон или завести дневник похудения онлайн.

Онлайн дневник похудения отличается от обычного тем, что все свои данные мы заносим на определенный тематический сайт в интернете. В электронном дневнике похудения точно также фиксируются все ваши данные на текущий момент. Ведется учет приемов пищи, калорийности, сброшенных килограммов, физических нагрузок. В онлайн дневнике вы так же можете записывать ваши мысли и делать заметки о своем самочувствии.

Онлайн дневник позволяет вести кулинарную книгу и записывать туда свои рецепты. Калькулятор автоматически ведет расчет калорийности блюд и состав белков, жиров и углеводов. К тому же, на сайтах, как правило, уже есть готовая база диетических рецептов, которая постоянно пополняется.

Читать еще:  Как восстановить месячные после похудения народные средства

Большим преимуществом онлайн дневника похудения является возможность общения с единомышленниками. Это позволяет обмениваться полезной информацией и находить новые знакомства с людьми.

Скачайте дневник похудения на свой телефон и вам не придется больше носить с собой тетрадь или зависеть от компьютера. Дневник похудения в телефоне дает возможность доступа к нему в любое время дня и ночи. Это очень удобно.

Спустя пару недель вы в первую очередь заметите насколько это увлекающая и полезная привычка — ведение своего личного дневника похудения. Благодаря дневнику можно легко контролировать свой рацион питания и осуществить свою заветную мечту о стройной фигуре.

Приложение Microsoft Excel


Достоинства:

  • есть практически на любом персональном компьютере;
  • простота применения;
  • есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;
  • легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.
  • всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);
  • создавать самостоятельно правильные формулы.

Смартфон/планшет/компьютер, облако Google Drive.

  • достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);
  • файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.
  • недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);
  • достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;
  • таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.

FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).


Достоинства:

  • одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;
  • отсутствие платы за приложение;
  • понятный интерфейс;
  • нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;
  • русифицирован; — можно вносить свои продукты и блюда;
  • можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.
  • недостаточно информативный анализ информации.

С чего начать дневник для похудения

Обычно говорят, что дневник должен отвечать главной цели. Попробуйте сформулировать ее:

  • реально достижимой. Цели вроде «сбросить 10 кг за неделю» без вмешательства колдовства и магии недостижимы. Ну, или в процессе их реализации придется серьезно рисковать здоровьем. Ориентируйтесь на минус половину килограмма в неделю как адекватный и здоровый темп снижения веса. Вам мало? Смиритесь, именно столько рекомендуют сбрасывать врачи. И взбодритесь – даже полкило правильно сброшенного веса дадут значительные изменения во внешнем виде;
  • измеримой. Небезопасно ставить цель в килограммах только в одном случае – человек имеет серьезное расстройство пищевого поведения, и во взрослом возрасте никогда не достигал здорового веса, потому попросту не знает, какой вес для него будет здоровым и легко удерживаемым. В этом случае постановка цели «по табличке» может довести до серьезных проблем, и лучше двигаться мелкими шагами. Например, поставить себе цель соблюдать «коридор калорий» для похудения, и отказываться от привычек, которые этому не способствуют. В случае, когда человек видел себя в идеальном весе, и у него нет стремления во что бы то ни стало сделать все быстро, можно и поставить цель «в килограммах» или «в сантиметрах», либо в «процентах жировой ткани»;
  • достаточно сложной при этом. Не стоит ставить микроцели вроде «сбросить 300 г в неделю» или «2 кг за полгода». Постарайтесь поставить достаточно амбициозную цель, тогда и процесс ее достижения будет более увлекательным;
  • делимой на отрезки. Можно разбить путь на «полкило» и назначить срок снижения веса на эту цифру, например, в 8-10 дней. В любом случае, дневник станет вашей отчетной точкой.

Определившись с целью, запишите ее на первой странице своего дневника. Сюда вы будете смотреть, когда на определенном этапе вас захлестнет усталость и захочется все бросить. Можно добавить к этому небольшое мотивационное высказывание, которое будет отражать ваш внутренний стимул к похудению.

Как вести пищевой дневник для похудения

Если вы задумывались о том, что было бы неплохо расстаться с лишними килограммами, то наверняка слышали такую рекомендацию — начинайте вести пищевой дневник для похудения.

Пищевой дневник – это основа основ для тех, кто решил взяться за дело серьезно. Этот инструмент встречается в каждом серьезном тренинге и при своей внешней простоте дает очень хорошие результаты. Давайте разберемся, что это за зверь, как вести пищевой дневник и зачем это вообще нужно.

Пищевой дневник — это записи всего съеденного вами в течении дня. Всего-всего. До маленького кусочка яблока и ложки сахара в кофе.

Зачем нужен пищевой дневник?

1) Осознание происходящего.

Дело в том, что наша еда, то, что мы едим, когда и сколько, наши пищевые привычки — постоянная часть нашей жизни, проходящая в автоматическом режиме.

Читать еще:  Как не давать коже обвиснуть при похудении

Обычно мы не задумываемся о том, почему едим этот кусочек. Съели потому, что были голодны или просто эта ветчина очень вкусная. Мы действительно не доели или расстроены, а может быть взволнованы, и поэтому в рот отправляется все, что лежит на столе, а заодно и содержимое холодильника.

Но вне зависимости от того, почему мы едим, все лишнее наш организм отправляет в жировые запасы.

2) Возможность менять свой рацион.

Мало кто анализирует, достаточно ли белков он съел, хватает ли в меню овощей, состав жиров и количество сахара. Но даже при взгляде на самый простой пищевой дневник все эти вещи можно заметить.

А именно от этих простых составляющих — белки, жиры, углеводы и клетчатка — зависит наш вес, наше самочувствие, настроение, здоровье и многие другие вещи.

И, посмотрев на ситуацию со стороны, достаточно просто заменить какие-то блюда, добавить или убрать какие-либо из составляющих.

Заметка: Бывает, что не смотря на то, что мы умом понимаем необходимость этого инструмента для нашего похудения, все равно возникает сопротивление или страх, и вести дневник не хочется. Или возникают мысли «Я не могла все это съесть! Ужас, куда это все в меня помещается!». Тогда можно поступить следующим образом: представьте, что вы записываете съеденное не за собой, а за подругой.

Надеюсь, что вы задумались о том, что пищевой дневник – нужная и полезная вещь.

И тогда возникает следующий вопрос:

Где вести пищевой дневник?

Ответ прост — любым удобным вам способом, позволяющим вести пищевой дневник регулярно и заполнить его хотя бы в течении нескольких дней. Удобно или нет, во многом зависит от условий вашей жизни и предпочтений. Основные варианты, из которых можно выбрать.

  1. В тетради или красивом блокноте.
    Этот способ подходит тем, кто любит красивую канцелярию и не может выйти из большого магазина без новой ручки. Позвольте себе удовольствие от приобретения красивой тетради или нового блокнота. Важно, чтобы он был удобным, помещался в сумку и радовал своим присутствием.
  2. В экселевском файле, в Evernote или Гуглдокументах.
    Заводите обычную таблицу, где отмечаете нужные графы и работаете. Evernote или Гуглдокументы удобны доступом с различных устройств.
  3. В современных приложениях на смартфонах.
    Но здесь есть нюанс: в таком случае функции пищевого дневника будут выполнять счетчики калорий, а значит, нужно взвешивать еду, что не всегда обязательно для пищевого дневника. Один из наиболее распространенных сервисов для ведения пищевого дневника онлайн- fatsecret.ru Инструкцию как пользоваться другим популярным приложением MyFitnessPall вы найдете в этой статье.

Мой опыт: когда я активно и ежедневно вела пищевой дневник, моему сыну было чуть больше года. Блокноты у меня теряются, смартфон сразу же отбирался, бегать и записывать в компьютер было неудобно. Поэтому я повесила лист бумаги на холодильник и сразу после еды записывала все, что было съедено. Получилось удобно и результативно, этот способ просуществовал очень долго.

Итак, вы решились вести пищевой дневник для похудения, выбрали удобный способ. Но

Из чего состоит пищевой дневник?

Наполнение, или графы для анализа, которые вы будете вести, могут быть самыми разными и зависят во многом от ваших целей и того, насколько хватит вашего терпения:).

В интернете есть примерный образец пищевого дневника, в котором предлагается заполнять следующие характеристики:

  • дата
  • время подъема и отхода ко сну, продолжительность сна
  • время приема пищи
  • длительность приема пищи
  • блюда и продукты
  • количество (вес, объем, величина)
  • калории
  • оценка вкусовых ощущений
  • время приема пищи
  • причины приема пищи
  • место приема пищи
  • дополнительные характеристики

Впечатляюще, не правда ли? Самое интересное, что действительно, все эти характеристики будут давать необходимую информацию, но долго ли вы сможете вести такой пищевой дневник? Человеку, который делает это в первый раз, будет очень сложно.

Поэтому если вы ведете пищевой дневник в первый раз, достаточно самого простого:

записывать вид еды (завтрак или обед, перекус или ужин) и примерное количество.

Если вы работаете над пищевыми привычками, то можно добавить графы: «оценка вкусовых ощущений», «причины приема пищи», «длительность приема пищи».

Если вы считаете калории, то вам не обойтись без записи «вес» и «калории».

А если будете учитывать время сна и приема еды, сможете увидеть зависимость своего голода от недосыпа и промежутков между едой.

Ведение пищевого дневника

Также сильно зависит от ваших целей.

Чтобы получить информацию для анализа и понять, что и где менять, достаточно примерно 3х дней. Можно регулярно проверять себя и, например, вести дневник 1 раз в неделю.

Читать еще:  Как легко похудеть после беременности

Если вы хотите похудеть и для вас важен отчет перед самой собой — пишите каждый день в удобной форме.

Анализ пищевого дневника

Пищевой дневник можно анализировать по множеству факторов, в зависимости от того, какие графы велись и учитывались.

В первую очередь важно проанализировать, хватает ли вам белков и жиров, качество и количество углеводов (простые или сложные), сколько овощей.

Можно также просмотреть ваши пищевые привычки — едите ли вы по чувству голода, есть ли перекусы и почему они случаются, какой должна быть порция, чтобы быть сытой надолго, от каких продуктов чувство сытости держится дольше.

Анализировать пищевой дневник можно самостоятельно, можно попросить подругу или обратиться к тренеру. Тренер сможет вам объективно указать на недостатки меню, в какую сторону нужно его изменить в соответствии с вашими задачами, проконтролировать исполнение.

Итак, мы выяснили, что пищевой дневник — важный и полезный инструмент для работы над своим питанием. Попробуйте обязательно, а если остались или появятся вопросы — пишите в комментариях.

Статьи, которые могут вам понравиться:

Если Вам понравилась статья, сохраните ее у себя на странице!

Советы и примеры

Как должен выглядеть дневник: пример

Важные правила ведения дневника

Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам.

  • В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во.
  • Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.
  • Полезным будет указать время потребления пищи, чтобы отслеживать, как часто вы идите.
  • Записи желательно делать после каждой еды и перекуса, а не в конце дня.Вы не вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности .
  • Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц. Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.

Каких ошибок избегать при ведении дневника?

  • Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
  • Ошибка №2. Пропустив запись одной еды, вы перестаете фиксировать данные об остальных в течение дня. Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.Вспомните, что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
  • Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность. Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа.

Кому следует вести дневник питания?

В идеале, конечно, всем. Ведь работа над правильным метаболизмом длится всю жизнь. И если вы не хотите нарушить обменные процессы, займитесь пищевым дневником как можно раньше. С возрастом вы скажете сами себе спасибо.

Тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Если вы начнете употреблять в день всего на 200-300 ккал меньше, уже через 2 недели вы заметите существенный прогресс. И при этом вам не нужно будет сидеть на диетах и пребывать в голодовке.

Беременным. Будущим мамам важно аномально не располнеть в течение 9 месяцев. Беременным очень сложно следить за количеством еды, которое они съедают в день, а дневник питания поможет не переесть и при этом разбавить свой рацион полезной и разнообразной пищей.

Как вести дневник питания, используя мобильное приложение?

Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.

Достоинства таких приложений:

  • автоматический подсчет калорий и БЖУ в зависимости от указанного веса или меры продукта
  • подсчет общей суммы калорий и БЖУ, потребленных за сутки
  • сохранение данных в историю
  • многие приложения имеют ряд дополнительных функций:
  1. расчет нормы калорий и БЖУ в зависимости от указанных критериев (вес, рост, возраст, образ жизни)
  2. расчет кол-ва литров воды, которое нужно выпивать в день
  3. отдельный раздел для ведения учета выпитой воды
  4. раздел для заполнения своего веса и объемов тела, а на этой основе — расчет индекса тела
  5. графики и диаграммы потребляемых калорий и БЖУ
  • приложение и смартфон всегда под рукой и можно быстро вбить нужные данные.

Несколько мобильных приложений-дневников в Google Play:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector