Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как научиться высчитывать калории чтобы похудеть

Как считать калории без весов

  • 1 Января, 2020
  • Диеты
  • Дарья Мингилевич

Большинство людей в настоящее время стремятся к идеальному внешнему виду. Для создания совершенного образа многие, в особенности представительницы женского пола, постоянно прибегают к радикальным действиям. К примеру, садятся на строжайшую диету, стараются уменьшить количество калорий в день. Также девушки особенно любят заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм и, соответственно, процесс похудения.

При выборе конкретной диеты многие девушки не знают, как считать калории. Некоторые применяют справочники, дабы отыскать точное количество калорий в конкретном продукте, а другие самостоятельно решают, сколько примерно калорий находится в том или ином продукте.

В сегодняшнем обзоре разберем, как считать калории без весов.

Простые решения для тех, кто решил снизить вес, но не знает, с чего начать.

Эти лайфхаки позволят сократить входящий калораж, даже если вы не ведете подсчет калорий.

1. Включайте источники белка в каждый прием пищи.

Больше белков! Хороших и разных.

При этом выбирайте менее жирное мясо и молочные продукты. Разница между творожной массой 18% и творогом 2-5% колоссальна. И с точки зрения диеты, и с точки зрения здоровья. Что касается мяса, стоит отдать предпочтение курице, индейке, говядине (не мраморной, к сожалению). Все просто: чем меньше жира, тем меньше калорий (а значит, можно увеличить порцию), а чем больше белка, тем выше сытость. И тем лучше для здоровья.

2. Замените половину углеводов (гарнира) на тарелке овощами.

Белок+овощи=сбалансированное питание.

Обратите внимание: здесь не написано “исключите углеводы”, “исключите сахар”, “не ешьте сладкое на ночь”. Речь о “медленных” углеводах, роль которых сильно преувеличена, также как и уровень сытости, который они дают. Заменив половину порции круп на салат, можно убить двух зайцев: снизить калорийность блюда и добавить в рацион клетчатки, которая благотворно влияет на здоровье и помогает переваривать непривычное количество белка.

3. Сократите количество масла при приготовлении блюд.

Дозатор для масла -отличная вещь в хозяйстве худеющего.

Антипригарная сковорода, а также мультиварка, аэрогриль или гриль позволяют жарить вовсе без масла, но если оно вам все-таки необходимо, обратите внимание на бутылки с распылителем: для приготовления блюда вполне хватает 3-5 граммов масла, а это буквально два пшика. Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают учитывать масло, и результат сильно расходится с прогнозом.

4. Начинайте с насыщающего, заканчивайте вкусным.

Немного вкусного под занавес иногда пойдет на пользу.

Начинаем с салата, долю которого мы уже увеличили, продолжаем мясом или другой белковой пищей и заканчиваем тем, что “для души”. Если хочется пить в процессе приема пищи — пейте (нет, желудок не растянется, и желудочный сок не разбавится). Очень важно не отказываться от любимой еды совсем: возможность порадовать вкусовые рецепторы благотворно скажется на психоэмоциональном состоянии, послужит профилактикой срывов и поможет держать диету дольше и эффективнее, а сытость, достигнутая основным приемом пищи, позволить избежать бесконтрольного переедания.

5. Не увлекайтесь перекусами.

Даже здоровые перекусы добавят вам много калорий.

Каждый, кто считает калории, представляет, какую долю суточного калоража могут занять орешки, сухофрукты, мюсли и прочие “здоровые перекусы”. Они, действительно, могут быть очень здоровыми с точки зрения микронутриентов, но при этом гораздо более калорийными, чем “вредный” шоколадный батончик.

Пара орешков, печенюшка к чаю, сливки в кофе на глаз: вот откуда произрастают убеждения вроде “я ничего не ем и всё равно не худею”. Сахар — все еще не зло, но в данном случае сладкое способно проявить коварство: но только потому, что конфетка к кофе трижды в день — это примерно +300 ккал сразу. Если считаете — записывайте. Не считаете — лучше минимизировать.

6. Ограничьте жидкие калории.

Самая лучшая жидкость для ПП — простая вода.

Здесь я говорю в основном о сладких напитках, но иногда и о сухих/полусладких и просто горьких (вы понимаете, о чем я). Даже мармеладные мишки (сахарный сахар) хоть немного, но насыщают, а литр любимого компота в жаркий летний полдень — это 100 граммов сахара и ноль сытости. Та же история с колой. И с дюшесомк. И с пивом. Удавшиеся выходные — тот еще энергетический загруз.

Читать еще:  Как вкусно похудеть за месяц

Поэтому стоит делать выбор в пользу бескалорийных напитков: чая и кофе, воды и диетической газировки.

7. Не избегайте кафе и ресторанов

Ресторан — не помеха сбалансированному питанию.

Диета — не повод отказываться от социальной жизни. Во-первых, можно попросить официанта предоставить информацию о калорийности блюда (заведения общепита обязаны ею обладать по закону), или хотя бы о весе блюда. Если вы ведете подсчет калорий, можно найти похожие позиции в том приложении, которое вы для этого используете, и, с учетом погрешности, выбрать из них самую калорийную.

А во-вторых, всегда можно обратиться к официанту с просьбой пожарить мясо или рыбу на меньшем количестве масла, за дополнительную плату удвоить порцию мяса в блюде (даже в шаурме) или наоборот — подать соус отдельно.

Здоровый и рациональный подход к питанию — это не 1001 блюдо из творога и не замена пшеничной муки на любую другую. Это здравый смысл и гибкий подход к рациону. К тому же, когда можно все, уже не так хочется сорваться на “вредное”, не так ли?

Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

«Если хотите прийти в форму – считайте калории!», — это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт – мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас — то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците – набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый – сколько калорий мы тратим. Второй – сколько калорий мы получаем с едой.

Публикация от Kayli Ann Phillips (@ooohbabybeast) Окт 30 2017 в 7:22 PDT

Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм

Обычно для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух параметров – базовый метаболизм и активный метаболизм.

Базовый метаболизм – это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский организм в день. Для мужчин он высчитывается таким уравнением:

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Для женщин:

Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Активный метаболизм – это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок. Существуют несколько коэффициентов: 1,2 – малоподвижный образ жизни; 1,375 – умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю); 1,55 – средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю); 1,725 – интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 – сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).

Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.

Как считать калории, которые мы получаем с пищей

Публикация от Stas (@stas_crown_sports) Окт 30 2017 в 8:21 PDT

Считать калории, которые мы получаем с пищей – труднее. Для этого еду придется взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен – очень скоро вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах отпадет.

Читать еще:  Как можно похудеть принимая активированный уголь

Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г каждого продукта – эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле — вес еды умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100. При этом многосоставные блюда – например, гарнир и мясо придется взвешивать отдельно. То же самое с суши, пиццей и салатами: придется хотя бы примерно представлять сколько и каких продуктов в каждой порции. Потом нужно сложить калории всех ингредиентов.

Все «съеденные» за день калории нужно фиксировать. По итогу дня у вас на руках окажутся две цифры, о которых мы говорили выше. Первая – количество калорий с учетом физнагрузок, которое «сжигает» ваш организм. Вторая – количество калорий, полученных с пищей. Вы будете видеть, где допустили перерасход калорий и сможете варьировать блюда и порции еды — в пользу менее калорийных и больших по весу.

Как считать калории, если вы едите не дома

Публикация от Елена Силка (@happybody_home) Окт 30 2017 в 6:46 PDT

Сложности с подсчетом калорий могут возникнуть, если вы едите в ресторане, кафе или в гостях. Для упрощения расчетов можно рекомендовать два варианта: а) спрашивать привычные продукты и привычные размеры порции, чью калорийность вы знаете; б) запоминать, какие блюда вы съели – и подсчитывать калорийность дома пост-фактум (или на месте — смотря калорийность нового продукта в интернете).

Впрочем, ничего страшного не произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «по режиму» и ведете подсчет калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают «разгрузочные дни», когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.

Что еще нужно знать о подсчете калорий

— питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями – так будет легче вести учет калорийности;

— питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно ускорить метаболизм;

— питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро- и макронутриенты, белки, жиры и углеводы;

— используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты;

— формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например, при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

  • Р обозначает рост;
  • М — нужную массу;
  • В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

Читать еще:  Как делать медовую воду для похудения

Калории и энергия

Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом и будете сжигать калории и худеть. Я, как и многие доктора, регулярно твердил эту мантру своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество в последние годы с такой экстремальной скоростью набирает вес, заключается в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Иными словами, люди потолстели, потому что получают калорий больше, чем расходуют. На первый взгляд, подобный довод кажется неоспоримым.

Упор на базовые законы термодинамики — потребляемая энергия должна равняться затраченной — отвлекает нас от вопросов «как?» и «почему?». Мы не заявляем, что кто-то становится алкоголиком только по тому, что выпивает спиртного больше, чем способен усвоить его организм. Нам, разумеется, будут прежде всего интересны причины, по которым именно этот человек, а не какой-то другой превратился в алкоголика. И все же мы с облегчением говорим, что люди страдают ожирением, потому что съедают больше калорий, чем тратят, и не задаемся вопросом «а почему?».

Как считать калории в продуктах таблица

Для ежедневных вычислений очень удобно всегда иметь под рукой информацию о каждом ингредиенте. Распечатайте приведенную ниже таблицу и, хотя бы на первых порах, найдите для нее местечко на кухне.

Как считать калории чтобы похудеть таблица:

Фото с сайта rutlib.com

Фото с сайта rutlib.com

Фото с сайта rutlib.com

Фото с сайта rutlib.com

Фото с сайта rutlib.com

Фото с сайта rutlib.com

Фото с сайта rutlib.com

Фото с сайта rutlib.com

Фото с сайта rutlib.com

Фото с сайта rutlib.com

Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием!

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector