Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как не набрать лишний вес после похудения

Диеты не нужны. Как правильно питаться, чтобы не толстеть

Ни для кого не секрет, что правильное питание – основа нашего здоровья и хорошего внешнего вида. Между тем, на этот счет – что считать правильным питанием – есть разные мнения. Одни думают, что нужно есть то, что вкусно; другие уверены, что нужно есть то, что полезно; третьи предпочитают «сидеть» на различных диетах.

Руководитель Челябинского областного центра медицинской профилактики Ольга Агеева считает, что уместнее использовать термин «рациональное питание». Следуя его принципам, человек сможет поддерживать себя в хорошей физической форме.

Как удержать вес после успешного похудения

Врачи постоянно обращают внимание на то, что в индустриально развитых странах ожирение приобретает характер эпидемии. В США более половины граждан имеют высокий индекс массы тела, в России от ожирения страдают более 50% населения. Снижение массы тела для таких людей – задача номер один, но не менее важно удержать новый вес. А тут могут возникнуть проблемы.

Снижение веса – путь к здоровью

Лишний вес – проблема не столько эстетическая, сколько медицинская: ожирение осложняется самыми разными заболеваниями, начиная от сердечно-сосудистых и заканчивая диабетом, варикозом и проблемами с суставами. Однако есть и обнадеживающая статистика. Снижение массы тела всего на 10% приводит к снижению общей смертности на 20%, риск летального исхода от сахарного диабета уменьшается на 30%, от онкологии, которая часто сопутствует ожирению, – на 40%.

Так почему же большинство людей, которые успешно сбросили вес, не могут удержать достигнутый результат? Казалось бы, выгоды очевидны. Однако организм устроен так, что он стремится противостоять изменениям, даже если они полезны для него самого.

Метаболическая адаптация

Многие замечают, что первые недели на строгой диете дают вдохновляющий результат: лишние килограммы уходят быстро. Потом темпы потери веса снижаются, и в целом самочувствие меняется. Это происходит из-за метаболической адаптации, или потому, что организм приспосабливается жить в условиях дефицита.

В обиходе это называется «экономить расходы». В организме включается сразу несколько механизмов, позволяющих пережить голод. Это и снижение синтеза гормонов грелина и лептина, регулирующих аппетит, и уменьшение скорости метаболизма. Но при этом включаются и не совсем желательные механизмы: медленнее растут мышечная ткань, а также постепенно нарастает желание съесть что-то сладкое или жирное. Это оборотная сторона того, что организм вступает в режим экономии.

Именно поэтому, завершая диету, мы нередко срываемся. Желание порадовать себя чем-то очень вредным берет верх, и вес быстро возвращается.

Как удержаться от срыва?

Преодолеть метаболическую адаптацию нельзя: это нормальная реакция организма. Но сгладить скачки гормонов и немного уменьшить неприятные последствия диеты для организма можно. Специалисты дают несколько советов, которые помогают не сорваться после диеты:

  • Занимайтесь спортом, но не делайте упор только на кардионагрузку. Нужны и силовые упражнения, которые будут способствовать поддержанию мышечной массы (нарастить ее на диете вряд ли получится). А также нужно есть достаточно белка, который не помеха никакой диете.
  • Не худейте резко. Если вы будете терять 0,5% своего веса в неделю, этого достаточно. К поставленной цели вы придете медленно, но уверенно.
  • Следствие предыдущей рекомендации – не ограничивайте рацион резко.
  • Через несколько недель диеты, когда вам будет очень хотеться съесть что-то запрещенное, позвольте себе «зигзаг». Это улучшит гормональный баланс.
  • Не ориентируйтесь только на вес: делайте замеры или фото «до» и «после».

Настройтесь на лучшее

Говоря о проблеме возвращения веса после похудения, обратимся к мнению американского физиолога и диетолога Лайла Макдональда. Он обращает внимание на то, что до сих пор мы встречаем в прессе упоминание о том, что всего около 5% людей, сбросивших вес, удерживают результат. В то время как эти данные давно устарели: по оценке эксперта, около 30% людей, снижающих вес, добиваются результатов. Но цифра в 5%, которая широко распространена, заранее ориентирует людей на неудачу.

Почему нужно закрепить результат?

Потому что наше тело всегда стремится к точке равновесия (привычному ему состоянию).

Смотри, если ты весил (а) до похудения 100 кг = это твоя точка равновесия (привычное состояние).

Точка, цифра, вес тела, процент жира = к которому твое тело привыкло. Понимаешь? =)

Когда ты сушился, сжигал жир, убрал к примеру, -30 кг жира, и теперь твой вес тела не 100 кг = а уже 70 кг = ты постепенно уходил и ушел от этой своей точки равновесия (привычного состояния). ЧТО ТЕПЕРЬ?

Правильно. Твоему телу = это не привычно. Эти 70 кг, этот меньший % жира на теле = не привычны. Тело (за многие месяцы, годы) привыкло к тому, что твой вес тела, % жира был больше, чем сейчас (в моем примере, это 100 кг). А ты похудел на -30 кг. Теперь у тебя другой вес, другой % жира (меньше).

Соответственно, при таком раскладе, тело будет пытаться вернуться в РАВНОВЕСИЕ (в то привычное ему состояние). Тело старается (стремится) к точке равновесия, к привычному состоянию. Пытается вернуться к тем самым 100 кг. Потому что именно они (в моем примере) и привычные организму (телу).

Читать еще:  Как использовать тренажер похудей

Это пример. У тебя может быть вес тела и % жира был другим. Не 100 кг. А к примеру, 90. И ты похудел с 90 до 60, и тело пытается потом вернуться в те 90 =) суть: тело стремится к привычному состоянию.

Распространённые ошибки в похудении после родов

В попытке быстро восстановить дородовую форму женщины часто выбирают «строгие» несбалансированные диеты, которые не только не приносят желаемого результата, но могут негативно сказаться на здоровье малыша и мамы.

Желание похудеть после родов как можно быстрее может заставить молодую маму сесть на «жесткую» диету с резким ограничением калорийности и выбора продуктов. Но даже если вас не пугают последствия для собственного здоровья, нужно учитывать, что подобные эксперименты с питанием противопоказаны при кормлении грудью, так как от рациона матери напрямую зависит качество и количества молока, а значит и то, насколько полноценным будет питание ребенка.

Для кормления грудью ежедневно организм мамы затрачивает около 500–800 ккал, поэтому нормальная калорийность рациона при кормлении грудью должна составлять около 2500–2700 ккал. При скудном питании в молоке может недоставать необходимых ребенку питательных веществ, возможно резкое его уменьшение, вплоть до прекращение лактации. Молоко, не содержащее необходимых питательных веществ, может создать проблемы с пищеварением ребенка, привести к нарушению иммунной системы, повлиять на физическое и психическое развитие.

Однако есть и другая крайность – обильное питание. Некоторые молодые мамы считают, что им необходимо есть «за двоих». На самом деле при кормлении грудью важно питаться сбалансированно, следить, чтобы в рационе присутствовали основные питательные вещества, а не переедать.

  1. Прием препаратов и БАДов для похудения.

Применение лекарственных средств и биологически активных добавок нередкий выбор при самостоятельных попытках снижения веса. Желание выпить волшебную пилюлю и похудеть понятно. Но риски на которые идут женщины в погоне за стройностью, связанные с бесконтрольным приемом препаратов для похудения, не объяснимы, тем более для кормящей грудью женщины. Кроме негативных последствий, которые это может нанести здоровью мамы, важно понимать, что компоненты лекарственных средств и БАДов способны проникать в грудное молоко, а значит – попадать в организм малыша, приводя к непредсказуемым последствиям.

  1. Прием мочегонных и слабительных средств для похудения.

Существует мнение, что мочегонные и слабительные средства помогут похудеть после родов. Но употребление таких средств без показаний приводит лишь к обезвоживанию организма, значительной потере микро- и макроэлементов, что может вызвать нарушение в работе всех систем и органов.

  1. Малоподвижный образ жизни.

Усталость от бытовых забот и ухода за малышом побуждает многих мам пренебрегать физическими нагрузками и даже перепоручать прогулки с ребенком родственникам. Но молодым мамам желательно находить в своем распорядке дня время для физической активности: делать 15-30 минутную зарядку, гулять с малышом, и это важно не только для стройности. Физическая активность после родов позитивно влияет на психоэмоциональное состояние мамы – способствует улучшению настроения, сна, нормализации аппетита.

  1. Отказ от кормления грудью

Некоторые женщины ради того, чтобы быстрее похудеть, стараются как можно быстрее отказаться от кормления грудью. Однако грудное вскармливание очень важно, как для здоровья малыша, так и для здоровья мамы. И, если вы кормите грудью, вовсе не значит, что от нормализации веса придется отказаться. Эффективное похудение после родов и при кормлении грудью без вреда для здоровья мамы и малыша вполне реально.

Как поддержать здоровье и не набрать лишний вес на удаленке: 5 простых правил

Ольга Шуппо

научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины

Во-первых, при злоупотреблении простыми углеводами меняется метаболизм, возникают нарушения углеводного обмена, что ведет к развитию сахарного диабета. Во-вторых, когда человек мало времени проводит на улице, у него развивается гипоксия. В-третьих, малоподвижность приводит к депрессивным состояниям — а значит, к риску для иммунной системы: научно доказано, что положительные эмоции способны серьезно улучшить здоровье. Что же, спрашивается, делать?

Находите время для прогулки

Слава богу, теперь нам не нужен пропуск на выход из дома — так что прогулки на свежем воздухе должны стать обязательной частью нового режима дня. Для тех, кто привык к активной светской жизни и теперь мучается в замкнутом пространстве, это станет еще и настоящей антистресс-терапией. Прогулки быстрым шагом окажут правильное воздействие на митохондриальный аппарат. Митохондрии — органеллы клеток, снабжают нас энергией за счет кислородного дыхания и являются «природными аккумуляторами энергии». В мышцах бедер находится самый большой в организме человека мышечный аппарат и количество митохондрий. Именно поэтому ходьба быстрым шагом дает нам много энергии и активизирует жизнедеятельность организма. На эти цели нужно выделять как минимум час времени ежедневно.

Time Out попросил тренеров и просто любителей бега поделиться опытом, объяснив новичкам, что нужно предусмотреть до, во время и после тренировок.

Ложитесь спать вовремя

Это значит, что укладываться в постель надо около 22-23 часов вечера. Правильный режим определит нашу продуктивность на удаленке, а правильно подобранное время сна очень важно для сохранения иммунитета. Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов, вырабатывается в шишковидной железе нашего мозга только ночью, примерно с 22 до 3 часов. Мелатонин регулирует баланс кортизола — основного гормона коры надпочечников, который называют «гормоном стресса». Если мы спим достаточно и в правильное время, клетки регенерируют, организм отдыхает, иммунная защита справляется с вирусами и стрессом.

Питайтесь по часам

Да, здесь тоже понадобится режим. Ужин должен быть не позднее 18-19 часов вечера. Интервалы между едой должны быть не менее 4 часов, а в среднем 4-6 часов. Для некоторых, при определенной генетике, оптимальны перерывы до 7 часов. Избегаем перекусов между основными приемами пищи: это повышает уровень инсулина и глюкозы в крови. Когда нет длительных перерывов в еде (то есть человек постоянно что-то жует), инсулин хронически держится в крови на высоком уровне, и может возникнуть инсулинорезистентность. Эта болезнь напрямую коррелирует с преждевременным старением на уровне клетки и организма в целом.

Time Out советует 12 русскоязычных кулинарных приложений и YouTube-каналов, с помощью которых завтраки, обеды и ужины будут разнообразными и вкусными.

Пейте воду. Много воды

При дефиците воды страдают процессы детоксикации. Клетка не омывается, накапливаются токсины. В условиях хронического воспаления и интоксикации клетка превращается в синисцентную — стареющую. Чем больше таких клеток накапливается в организме, тем быстрее стареет организм. И помните: это должна быть вода. Не чай, не сок, не газировка и не кофе — а чистая вода, жидкость без вкуса и запаха.

Переходите на полезную пищу

Ограничьте потребление простых углеводов настолько, насколько это вообще возможно. При избытке углеводов в питании митохондрии переходят на другой тип обмена, что приводит к закислению вокруг клеток. Кислота накапливается в тканях, вызывая хроническое воспаление. Микрососуды при этом спазмируются, в ткани поступает меньше кислорода и питательных веществ, что еще больше усугубляет гипоксию (кислородное голодание). Клетка становится «вялой» и развивается преждевременное старение всего организма. Исследования показали, что после потребления продуктов с простыми углеводами иммунная защита организма в течение шести часов снижается на 50%. С возрастом метаболизм замедляется, синисцентных клеток вследствие накопления кислоты в тканях накапливается все больше.

Поэтому так важно переходить на более щелочное питание — а это диета, в которой должны преобладать овощи. Употреблять их нужно в сыром, вареном и в тушеном виде. Идеально — в объеме до 1 кг в день.

Как не набрать вес после похудения

1. Выбор правильного пути в похудении

Самая важное в снижении веса это, как вы уже поняли, то, как вы фактически теряете свой вес.

Если вы заставите себя страдать во время строгих диет, бесконечных нелогичных тренировок, проводя максимум времени в спортзале или, что еще хуже, используя капсулы и таблетки для похудения, различные там волшебные ягоды и корнеплоды, то вы обязательно вернете свой вес и возможно даже больше.

Все дело в том, что вы психологически не готовы к тому, чтобы пахать часами в спортзале. Вы просто будете умирать там. А в конечном итоге вы скажете: да ну его…

Я видел множество людей, даже самых близких мне, которые начинали бегать по много с самого первого дня, а уже через день-два все заканчивалось провалом. Я также видел людей, которые садятся на жесткие диеты, а потом думают как не набрать вес после этой строгой диеты.

Ведь вы не сможете так питаться постоянно. А, если вы будете так питаться долгое время, вы заметите насколько вы стали слабее, у вас будет кружится голова и так далее. Кстати, настоятельно вам рекомендую ознакомиться вам со статьей о том, какие проблемы возникают во время низкокалорийных диет.

Важно худеть правильно и здорово, т. е. постепенно, с правильной диетой, правильными упражнениями и правильным отдыхом.

Важно внести изменения в ваш образ жизни, а не просто начать подсчет ваших потребленных калорий за день, который не даст вам должного результата.

2. Лучшая диета для похудения

На этом блоге вы можете найти множество советов о том, как правильно сбросить вес с помощью питания.

Есть еще множество, но давайте вкратце повторим…

Питайтесь свежей едой, добавьте побольше зелени, начните готовить правильно, например на пару. Включайте супер продукты в свою диету — каши, богатые клетчаткой. Удостоверьтесь, что ваш организм получает сбалансированную еду со всеми требуемыми питательными веществами, белками, углеводами и жирами.

Не ешьте нездоровую пищу, типа фастфудов и газированных напитков, тем более, что все это не дешево и принесен колоссальный вред вашему здоровью. Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа, при этом у вас выйдет 4 — 6 приемов пищи в день. Частая еда небольшими порциями гарантирует полное сжигание полученных при этом калорий.

Главная идея здоровой диеты не состоит в том, чтобы позволить вашему желудку быть пустым, чтобы организм просто начал запасать жир, как говорится «до лучших времен». Ведь он не хочет постоянных стрессов испытывать, связанных с голодовками.

3. Правильные упражнения для похудения

Так, что же мы подразумеваем под правильными упражнениями?

Это не то, что вам нужно проводить час за часом в спортзале, убивая себя сильными нагрузками. Во время таких тренировок вы закончите тем, что навредите своему телу, заработаете разрывы мышц и просто истощите свой организм.

В конце концов вы возненавидите эти программы упражнений для похудения.

Ну, как вам? Вы знакомы с этим эффектом?

Начните с маленького. Проводите в залах для начала 30-45 минут, просто работая, что-то делая. Этого достаточно, чтобы поддержать здоровый вес. Удостоверьтесь, что вы выбрали правильную программу упражнений. Если у вас нету условий или средств ходить в залы, начните больше ходить или двигаться.

Конечно, мне это легко говорить. Но, знаю, что есть люди, которые не будут этого делать никогда. Тогда моя рекомендация, начните с йоги. Это сейчас модно и это эффективно. Даже самые простые позы йоги помогут вам войти в режим и, возможно привыкнуть к нагрузкам. Но вам нужен будет тренер.

Просто станьте активнее.

4. Правильный отдых

«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» — Бенджамин Франклин.

Это действительно — истина.

Вы должны усвоить, что минимальный это 6-часовой сон (8 часов были бы совершенным сном). Если вы сокращаете время своего сна и не даете организму получить надлежащий отдых, в котором он нуждается, это скажется на вашем здоровье.

И, что интересно, именно сон поможет вам продлить молодую жизнь вашей коже, избавиться от морщин в раннем возрасте и поможет снижению веса. Так что, чтобы поддержать здоровый вес, дайте своему телу время на восстановление сил, молодости.

5. Побольше воды

Выпивайте по крайней мере 6 стаканов воды каждый день, ну или хотя бы около этого. И еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание это то, что вы должны выпивать воду утром, когда встаете.

Вода удивительна, она полна жизни, мы ведь в большинстве своем состоим из воды. Ну как не пить ее?

Хотя я знаю, что многие не могут просто так пить воду. Часто можно услышать такое, не та ли? Так разве же это проблема? Придайте своей воде вкуса, например, выжмите дольку лимона, настаивайте на мяте, немного грейпфрута. Названные фрукты, вам помогут не только в сохранении вашего веса, но и помогут сжечь лишние калории.

Такая вода станет для вас на вкус напитком. Она кроме того, что помогает контролировать вес, так еще и поможет оздоровить вашу кожу лица, волосы и тело. Также можно выпить зеленого сока, что тоже поможет в похудении.

6. Будьте активны

Хотя мы об этом уже немного говорили, все же стоит повторить…

Просто начните выполнять коротенькие тренировки утром и в течение всего дня. Включайтесь в такие простые мелочи как потягивания, даже если вы находитесь в офисе. Сделайте несколько шагов, если вы сидите долгое время на месте, начните использовать лестницу на работе и дома вместо лифта.

Ходите короткие расстояния на рынок или в магазин пешком вместо того, чтобы использовать автомобили, такси или автобусы. Небольшие изменения в ваших действиях дают большие результаты.

Поверьте, результаты не заставят себя долго ждать.

Позитив и хорошее настроение

Правильное питание и спорт помогают вернуться в форму, но также незаменим активный образ жизни, когда человек не сидит целыми днями дома один, а имеет хобби, общается с людьми, путешествует.

60 лет – не тот возраст, чтобы ограничивать себя просмотром сериалов и работой на дачном участке. Если у женщины интересная, насыщенная жизнь, она не будет постоянно заглядывать в холодильник, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и точно не будет «заедать» стресс.

В наших пансионатах созданы прекрасные условия, чтобы его постояльцы не чувствовали себя покинутыми и одинокими. Они находятся в обществе своих сверстников, ходят на прогулки, играют в подвижные игры, поэтому многие страдавшие избыточным весом становятся заметно стройнее без какого-либо стресса. Просто положительные эмоции имеют такое свойство.

Также наши постояльцы правильно питаются – едят только полезные блюда, приготовленные из свежих качественных продуктов. Подобный режим питания препятствует набору лишних килограммов, которые приводят к проблемам с ногами и спиной, что позволяет пожилым людям легче двигаться и жить полноценной жизнью!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector