Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как не сжигая мышц похудеть

9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались. Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.

В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.

Что такое катаболизм

Катаболизм – это расщепление и окисление сложных органических молекул до более простых конечных продуктов. Оно сопровождается высвобождением энергии, заключенной в сложной структуре веществ. Большая часть высвобожденной энергии рассеивается в виде тепла.

Другими словами, это разрушение веществ на более простые.

Скорость разрушение веществ и вообще преобладание тех или иных катаболических процессов регулируется гормонами.

Например, глюкокортикоиды (подкласс стероидных гормонов, наиболее известный представитель – кортизол) повышают интенсивность катаболизма белков и аминокислот, одновременно тормозя катаболизм глюкозы.

Если залезть немного в дебри, то глюкокортикоиды провоцируют накопление глюкозы в виде гликогена в печени и мышечной ткани, уменьшая тем самым концентрацию глюкозы в крови и лимфе, что может косвенно приводить к гипогликемии.

А инсулин наоборот ускоряет катаболизм глюкозы и тормозит катаболизм белков, да-да, тех самых кирпичиков, из которых состоят ваши мышцы.

Также гормоны регулируют, чем ваш организм будет заниматься чаще анаболизмом или катаболизмом. Адреналин и глюкокортикоиды провоцируют клетки к катаболизму, а инсулин, соматотропин и тестостерон – голосуют за анаболизм.

Если вы хотите узнать больше о гормонах и о том, как они помогают снижать вес и набирать мышечную массу, приходите на наш бесплатный мастер-класс.

Как нарастить мышцы и избавиться от жира

1. Ешьте полезные жиры

Никакого жирного мороженого — нам нужны только полезные жиры! Диетический жир на самом деле полезен для набора мышечной массы, поскольку он помогает увеличить потребление калорий и сможет выступить в роли дополнительного топлива, необходимого для выполнения более сложных тренировок. Полезные жиры также способствуют выработке гормонов в организме, в том числе тестостерона, который помогает увеличить мышечную массу. 1

Не спешите намазывать на утренний тост шоколадную пасту или двойную порцию сливочного масла, попробуйте вместо этого омега-3! С помощью этого продукта вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много полезных свойств, среди которых улучшение здоровья сердца и помощь в увеличении мышечной массы. 2 В ходе одного исследования испытуемые потребляли омега-3 жирные кислоты в течение шести недель. В результате им удалось увеличить мышечную массу на 0,5 кг и снизить на 0,5 кг жировую массу. 3

Щедрыми источниками омега-3 жиров являются:

  • Лосось
  • Тунец
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Рапсовое масло

Подробнее о полезных свойствах рыбьего жира, среди которых улучшение зрения и влияние на когнитивные функции, можно прочитать здесь:

Рыбий жир: что это? Для чего? Польза и вред

2. Включайте в рацион большое количество белка

Это слишком очевидно — если хотите увеличить мышечный белок, вам нужно есть больше белка, все логично! Для роста и восстановления мышцам необходим белок. Итак, включите в свой рацион рыбу, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Многие низкокалорийные диеты предполагают потребление небольшого количества белка, а это может привести к замедлению роста мышц и потере мышечной массы, даже если вы сжигаете жир.

Потребление большего количества белка поможет свести к минимуму потерю сухой массы тела. Результаты одного исследования показали следующее: в группе молодых, здоровых, элитных спортсменов по сравнению с теми, кто придерживался нормального количества белка в рационе, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу. 4

К тому же, по сравнению с углеводами, белок дольше переваривается, поэтому он может помочь сохранить чувство сытости в течение более длительного времени. Если вы ощущаете чувство сытости после употребления белковой пищи, то вероятность того, что вам захочется перекусить калорийными закусками или съесть лишние жиры и углеводы, снижается. Уменьшение общего потребления калорий за счет ограничения жиров и лишних углеводов может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы.

Читать еще:  Как готовить протеиновый коктейль для похудения

Хорошими источниками белка являются:

  • Греческий йогурт и другие молочные продукты
  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Творог
  • Киноа
  • Нут
  • Молоко
  • Миндаль

Эти протеиновые перекусы помогут вам увеличить количество белка в рационе:

12 рецептов протеиновых перекусов I Для любого времени дня

Правильно перекусывать очень важно, ведь неправильный перекус может сбить с намеченного пути. 12 рецептов протеиновых закусок, которые помогут мышцам расти.

3. Сокращайте калории постепенно

Хотите узнать, каков верный путь к разочарованию? Попробуйте практически ничего не есть! Слишком строгое ограничение калорий не способствует снижению веса, даже если кажется, что это не так. Быстрая потеря веса, скорее всего, связана с потерей жидкости и мышц, а не с потерей жира.

Понятно, что диеты, слишком ограничивающие калории, приводят на начальном этапе к быстрому и заметному снижению общей массы тела. Особенно быстро уходит сухая масса тела (мышцы), поскольку для производства энергии ваш организм будет использовать все возможные источники, включая ваши накачанные бицепсы. 5 В долгосрочной перспективе слишком ограничивающие диеты не являются устойчивыми. Будьте терпеливы — чтобы сохранить свои мышцы, уменьшайте количество калорий постепенно.

Чтобы в процессе сжигания жира сохранить как можно больше мышц, начните ежедневно убирать из количества калорий, необходимого для поддержания организма, приблизительно 200-300 ккал. Следите за тем, как быстро вы худеете и постепенно корректируйте количество калорий.

Эти три шага помогут рассчитать подходящий вам дефицит калорий:

Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для похудения. Предлагаем несколько советов, которые помогут создать дефицит калорий.

4. Обеспечьте свой организм витамином D

Если ваш день проходит в офисе и тренажерном зале, то скорее всего, вы не подвергаетесь в достаточной степени воздействию солнечных лучей, которые необходимы для выработки витамина D.

Витамин D отвечает за усвоение различных минеральных веществ, таких как кальций, магний, фосфаты. Он также принимает участие в других важных для организма процессах. Витамин D является одним из важнейших витаминов для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если в вашем рационе мало витамина D, это может усложнить процесс потери жира и наращивания мышц. 6

Чтобы говорить об эффективности витамина D и его воздействии на рост мышц, необходимы дополнительные исследования, однако уже сейчас результаты экспериментов выглядят многообещающими. Поэтому обеспечьте свой организм витамином D, если только вы не тренируетесь каждый день под солнцем.

Витамин D содержится в следующих продуктах:

  • Тунец
  • Скумбрия
  • Лосось
  • Яичные желтки
  • Сыр
  • Обогащенные продукты, например, соевое молоко и злаки.

Жителям стран, где в году мало солнечных дней, следует позаботиться о приеме витамина D, ведь основным его источником является воздействие солнечных лучей. Некоторым из нас нужно большее количество витамина, чем другим, поэтому прежде чем принимать его, посоветуйтесь со своим врачом. А если вы решаете проводить время под солнечными лучами, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом!

Витамин Д I Для чего и как принимать?

Какова роль витамина Д в организме человека? Для чего он нужен? Как его правильно принимать? В этой статье вы найдете все, что нужно знать о витамине Д.

5. Выполняйте силовые тренировки

Лучшим способом сжигания калорий и наращивания мышц является добавление в тренировочную программу силовых тренировок.

Как минимум два раза в неделю вы проводите тренировку на все тело, не так ли? Старайтесь выполнять такие упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Скажем, отличным примером могут стать приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяги со штангой.

Читать еще:  Как действует сенаде при похудении

Компаундные, или многосуставные движения, то есть те, которые нацелены на более чем одну группу мышц, ускоряют сжигание калорий, одновременно нагружая мышцы. Для их выполнения требуется больше энергии, а значит при этом будет сжигаться больше калорий. Это лучший способ одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Выполняя такие движения, вы будете становиться сильнее и сможете поддерживать свои мышцы в процессе похудения.

Постарайтесь провести две-три тренировки в спортзале, выполняя разные компаундные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Чтобы дать организму достаточное время на восстановление и предотвратить вероятность возникновения травм, помните, что следует делать перерыв, отдыхать хотя бы один раз в неделю.

Заключение

Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, и при этом обеспечить себе такое питание, которое способствовало бы увеличению мышечной массы. Рассчитайте количество белков, жиров и витамина D в своем рационе и добавьте сюда хорошую программу силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха. Так вы сможете в процессе похудения сохранить как можно больше мышц.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Какие упражнения сжигают жир: ТОП-10 для ягодиц, бедер и живота

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Помните, что жир в теле не одинаков, например, висцеральный жир накапливается внутри брюшной полости, поэтому происходит выпячивание живота вперед. А вот подкожный жир прячется над мышцами, поэтому важно правильно подбирать упражнения, направленные на сжигание того или иного вида жира.

План жиросжигающей тренировки для начинающих:

  • разминка, кардио;
  • выполнение основных упражнений в режиме 30 секунд активности и 30 секунд отдыха;
  • планка (постепенно доводите от 1 до 5 минут).

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

  1. Берпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — самое энергозатратное упражнение, помогающее избавиться от жира на животе и боках. Сядьте, положите руки на пол, сделайте упор лежа. Вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте упражнение 10 раз.
  2. Велосипед поможет укрепить боковые и поперечные мышцы живота. Лежа на полу, попеременно двигайте ногами, не отрывайте поясницу от пола. Держите живот втянутым, пресс напряженным.
  3. Скручивания с мячом. Лягте на пол, возьмите в руки мяч, заведите за голову. На вдохе одновременно поднимайте ноги и руки с мячом, чтобы они встретились посередине. Вернитесь в исходное положение на выдохе, но пола не касайтесь. Повторите 12-15 раз.

Упражнения для сжигания жира на ягодицах в домашних условиях

  1. Бег на месте с высоко поднятыми ногами. Поставьте ноги на ширине плеч, бегите как можно быстрее на месте, поднимая максимально высоко колени к животу. Отдохните.
  2. Приседания. Поместите руки за голову или перед собой, поставьте ноги на ширине плеч. Опускаясь вниз на выдохе, напрягите пресс и ягодицы, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите 15 раз.
  3. Боковые махи. Лягте на пол, упритесь на локоть, приподнимая тело, ногу согните в колене. Поднимите на вдох свободную ровную ногу вверх, опускайте ее на нижнюю на выдох, но не полностью. По 15 махов каждой ногой.

Лучшие упражнения для сжигания жира на бедрах

  1. Выпады в стороны в быстром темпе. Сделайте на вдохе шаг правой ногой в сторону, а на выдохе опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении.
  2. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки поместите вдоль тела. Поднимите на вдохе таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. Напрягите ягодицы во время упражнения, на выдохе опустите тело вниз.
  3. Зашагивание на скамью. Возьмите в руки гантели, зашагивайте на скамью левой ногой, держа в напряжении мышцы живота. Правую ногу согнутую в колене поднимите вверх, опустите ногу, сойдите со скамьи.
Читать еще:  Как делать суперсеты для похудения

Заканчивайте тренировку планкой на локтях.

Как организм копит и тратит жир?

В окончательно сформированном организме есть конкретное число жировых клеток. Они остаются с человеком до конца жизни. Организм используется их как футляры для сохранения жира.

Запасенный в клетках жир будет сохраняться в них, пока не возникнет потребность в этой запасной энергии. Без такого полезного механизма самосохранения древние люди, вынужденные постоянно добывать себе пищу, не смогли бы выжить.

Сегодня у людей, проживающих в развитых стран, нет недостатка пищи. Но эволюция «работает» медленно, и организм все еще продолжает откладывать про запас каждую лишнюю, не расходованную калорию. Отсюда столько людей, страдающих от лишнего веса.

5.Тренируйтесь, чтобы набрать мышечную массу, а не для сжигания жира

Бесконечные круговые тренировки с небольшим весом и большим числом повторений — не лучшая идея для набора мышечной массы. Вместо этого включите в тренировочный план сложные движения: приседания, становую тягу, жимы. Эти упражнения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать рост мышечной массы, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, с которым вы сможете работать, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Можно включать упражнения с большим количеством повторений, но с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых силовых тренировок и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц.

Жиросжигающие диеты для похудения: мифы и домыслы

Некоторые приверженцы жиросжигающих диет для живота представляют механизм пищеварения как топку, в которой съеденная пища сгорает, выделяя определенное количество калорий.

Предполагается, что существуют некие продукты, обладающие свойством «забирать» на переваривание значительное количество энергии, и тем самым способствовать похудению.

В то же время специалисты-диетологи утверждают, что желудочно-кишечный тракт устроен куда сложнее и имеет собственный нервный аппарат, который делает все возможное для снабжения организма питательными веществами.

Тысячелетиями голод и недостаток питательных веществ были постоянными спутниками человечества. Пищеварительная система без всяких сознательных усилий человека делает все возможное, чтобы их преодолеть.

Очевидно, что энергозатраты на усвоение пищи никак не могли превышать ее калорийность, и все, что организм не мог усвоить, просто игнорировалось и выводилось без переработки.

Проблема лишнего веса появилась сравнительно недавно, как и жиросжигающие диеты, поклонники которых по доброй воле ставят над собственным организмом далеко не всегда безопасные эксперименты.

Почему же мы худеем?

Факты позволяют утверждать, что жиросжигающая диета достаточно эффективна для похудения. Действительно, потеря веса происходит, но причина заключается в сокращении калорийности рациона, а вовсе не в особых «жиросжигающих» свойствах какой-то пищи.

Интенсивная жиросжигающая диета для живота приводит к потере веса и уменьшению объема тела. Но чаще всего основная причина потери массы и объема – это «усушка», то есть потеря жидкости.

Диета, сжигающая жир, богата белком, что не плохо, однако перегружает почки и печень

К тому же организм вынужден существовать в условиях дефицита углеводов, поэтому могут возникать проблемы с памятью, умственной работоспособностью, раздражительность.

Недостаток клетчатки ухудшает перистальтику кишечника и способствует развитию дисбактериозов.

Так как же похудеть?

Сегодня профессиональные диетологи практически в один голос утверждают, что для того, чтобы похудеть и удерживать правильный вес, нужна не жиросжигающая диета, а правильно подобранный рацион.

К примеру, для мужчин не составит проблемы избавиться от лишних килограммов, если отказаться от алкоголя и снизить количество потребляемых жиров.

Опытный врач-диетолог, который ведет прием в Центре эстетической медицины SlimClinic, поможет составить гармоничный рацион питания, чтобы процесс избавления от жиров был комфортным и безопасным. Закрепить действие диеты, сжигающей жир, помогает специальный массаж, обертывания и другие процедуры.

Стоимость профессиональных услуг в Центре SlimClinic вполне приемлема. Первый прием диетолога бесплатный.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector