Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как обмануть голод при похудении

«Вместо секса я лучше поем» – как живут люди с психогенным перееданием

У человека ощущения голода, одиночества и страха находятся примерно на одном уровне, зачастую мы просто не можем отличить одно от другого. Когда вы начинаете переедать, пытаясь избавиться от стресса, то сигналы страха и одиночества перекрываются. Это простейший физиологический механизм: как только человек обеспечивает себя едой, тревожность пропадает. В той или иной степени из-за страха и тревоги сегодня переедает каждый третий, но последствия у всех разные.

Корреспондент Наталья Лучкина поговорила с пятью москвичами, которые живут с психогенным перееданием.

1. Убедитесь, что вам ничего не мешает

Повышенный аппетит бывает при некоторых заболеваниях. Самый яркий пример — сахарный диабет. Частое желание поесть в этом случае связано с тем, что организм плохо усваивает глюкозу, и клеткам не хватает энергии. Чрезмерный аппетит испытывают и люди, страдающие заболеваниями щитовидной железы. А при гастрите за чувство голода ошибочно принимают болезненное сосание под ложечкой.

Часто повышенный аппетит наблюдается после инфекционных заболеваний, менструации, операции, перелома или других травм. Это вариант нормы — организму нужны питательные вещества, чтобы восстановиться. Главное — обеспечить себе правильный рацион (см. п.3).

Усиливают аппетит некоторые антидепрессанты (амитриптилин и др.), нейролептики (хлорпромазин и др.), гормоны, в том числе, инсулин, комбинированные оральные контрацептивы, всем известный валидол и многие другие лекарственные препараты.

Вот несколько советов, которые помогут вам выйти победительницей из неравной борьбы с лишним весом!

1. Никогда не отказывайтесь от завтрака!

Простой, но очень действенный совет. Если вы начнёте завтракать каждое утро, то перестанете переедать в течение дня. И помните, что первый приём пищи должен быть весьма сытным. Мясо птицы, каши, молочные продукты и бобовые подарят вам заряд бодрости на весь день и помогут контролировать аппетит.

Источник фото: pixabay.com

2. Делайте выбор в пользу натуральных продуктов

Откажитесь, наконец, от так называемого “пищевого мусора”, который содержит усилители вкуса и Е-добавки. Внимательно читайте состав продукта, который покупаете. Усилители вкуса не только увеличивают жажду, но и пробуждают чувство голода.

3. Не путайте жажду с чувством голода

Порой достаточно выпить стакан воды, чтобы почувствовать насыщение. Не пренебрегайте этим советом. Как только вам захотелось съесть что-то сладкое или жирное, попробуйте выпить воды или травяного отвара.

4. “Обманывайте” организм при помощи запахов

В ходе ряда научных исследований было выяснено, что ароматы ванили, мяты, зелёного яблока, кофе, корицы и даже розы притупляют аппетит, “обманывая” наш организм. Почему бы не воспользоваться этой уловкой? Носите в сумочке небольшую баночку, наполненную кофейными зёрнами, или же платочек, пропитанный вышеперечисленными запахами. Как только захотите есть, понюхайте кофе или салфетку, пахнущую корицей.

5. Пейте зелёный чай

Научно доказано, что женщины, которые регулярно пьют зелёный чай, начинают есть вполовину меньше тех, кто пренебрегает этим напитком. Он дарит чувство сытости, улучшает обмен веществ и нормализует уровень сахара в крови.

6. Съешьте что-то сладкое

Как бы странно это не звучало, обмануть аппетит можно небольшим количеством сладкого. Но здесь и речи быть не может о куске торта или сладкой булочке. Идеально подойдёт ломтик горького шоколада или чайная ложка мёда.

7. Пересмотрите рацион

И выбирайте преимущество натуральную необработанную пищу. Овощи и фрукты должны быть вашими незаменимыми союзниками в борьбе за стройную фигуру.

Источник фото: pixabay.com

8. Освойте дыхательную гимнастику

Дыхательная гимнастика помогает усмирить аппетит. Чтобы преодолеть чувство голода, попробуйте сделать несколько приседаний, после чего поднимитесь и поставьте ноги на ширине плеч, а руки поднимите вверх. Медленно сделайте десять (или больше) глубоких вздохов. Позаботьтесь о том, чтобы во время занятий в комнату поступал свежий воздух. Можете заняться дыхательной гимнастикой даже на улице.

Что это даст? Во-первых, притупится аппетит. Во-вторых, вы почувствуете, как успокаиваются нервы, что очень важно в условиях постоянного стресса.

9. Ешьте продукты, богатые хромом

Когда в женском организме возникает дефицит хрома, чувство голода увеличивается. Дело в том, что этот химический элемент отвечает за правильное усвоение глюкозы, а при его дефиците в организме резко падает уровень сахара, вследствие чего увеличивается аппетит.

Включите в рацион печень, помидоры и зелёный лук.

Теперь вы знаете, как усмирить аппетит и избавиться от лишних килограммов! Надеемся, что наши советы помогут вам контролировать количество съеденного и не переедать.

3. Используйте специи

Специи не только придадут особый аромат вашим блюдам и заставят испытать радость от приема пищи, но и усилят эффект похудения. Как подтверждают многие исследования, еда со специями лучше утоляет голод, чем не приправленные блюда.

В процессе похудения вам помогут все виды перца (белый, красный, черный). Перец ускоряет метаболические процессы на 25 %! С замедлением метаболических процессов также поможет имбирь. Хорошими помощниками в похудении станут такие специи, как куркума и корица. Первая замедляет рост жировой ткани, а вторая не только придает особый приятный вкус десертам и кофе, но и помогает снизить уровень сахара в крови. А, как известно, избыток сахара способствует формированию лишнего веса. Анис – прекрасное средство, обладающие свойством снижения аппетита.

Эффект «жирной бабочки»

Поделиться:

Почему нельзя похудеть ни на одной диете?

Нужно ли ограничивать себя в еде и контролировать, как и что ты ешь?

Как перестать переедать?

Об этом на прямой трансляции для Apteka.ru мы поговорили с Евгенией Дашковой, когнитивно-поведенческим психологом, дипломированным консультантом при расстройствах пищевого поведения. Приводим основные моменты ее выступления.

По некоторым данным, 70% женщин и 15% мужчин находятся в непростых отношениях с едой. Как это проявляется?

  • Хронические диеты
  • Чрезмерные тренировки
  • Фиксация на “полезной” еде, увлечение пищевыми добавками, “суперфудами”
  • Навязчивый страх “вредной” еды
  • Компенсация (рвота, диуретики, таблетки для похудения, медикаменты, слабительное)
  • Беспорядочная, хаотичная еда
  • Переедание
Читать еще:  Как найти точку для похудения

Переедание — не самый важный пункт в этом списке, но с ним чаще всего обращаются к специалистам. Переедание считается стыдным, вредным. Диеты тоже не полезны, но большинство людей об этом не знает. Диета, в отличие от переедания, социально одобряемое поведение.

Никто не пойдёт к психологу с запросом “я постоянно сижу на диете”. Или “я хожу в спортзал 7 раз в неделю”.

Тут нужно особенно отметить, что переедание бывает объективное, когда человек действительно много ест — больше, чем расходует энергии.

И субъективное, когда человеку только кажется, что он съел лишнее. Например, два съеденных печенья или количество употреблённых за день калорий чуть больше 1000 некоторые считают трагедией. Средний суточный калораж для взрослой женщины – 2000 ккал. Или даже 2500 ккал. Большинство женщин, которые приходят к психологу, считают, что норма – 1500 калорий. Это не переедание, это субъективное восприятие и тема для отдельного разговора.

Наш разговор об объективном переедании. Оно бывает нескольких видов.

Приступообразное

Это официальное психическое расстройство. В Европе по страховке с таким диагнозом можно получить лечение.

Существует “синдром ночного переедания”. Шутки про “пошла ночью попить, очнулась – борщ доедаю” – это не шутки. Это серьезное расстройство.

Как его распознать? За короткий промежуток человека съедает пищи гораздо больше среднего.

Но! Если вы приехали к маме на день рождения и там съели курицу, три салата, торт и ещё что-нибудь, – это не приступообразное переедание, это мамин день рождения.

Переесть на шашлыках тоже нормально. Если же вы раз в неделю после работы покупаете и съедаете гору продуктов или просто дома открываете все шкафы и сметаете всё подряд, пока еда не кончится, за 15-20 минут, за час, – вот это и есть приступообразное переедание.

Компульсивное переедание.

Под воздействием эмоций, без чувства голода. Приступа нет, но в течение дня от скуки, тревоги человек постоянно ест.

На любое эмоциональное событие реагирует едой.

“Пощипывание”.

Тут даже не включены эмоции, просто привычка откусить, пожевать.

Вроде бы немного, но на самом деле съедается гораздо больше, чем необходимо.

Последствия переедания

Лишний вес. Правда, не всегда и не у всех переедание приводит к ожирению. Проводили эксперимент: заключённых кормили из расчёта 10000 калорий в день. Почему заключённых? Нужен был строгий контроль рациона, физической активности и согласие. Кормили подопытных всех одинаково, однако кто-то набрал 2-3 килограмма, а кто-то 12 килограммов.

Не все, кто переедают, имеют лишний вес, и наоборот, некоторые люди с лишним весом едят совсем немного.

Здоровье. От переедания страдает большинство систем организма.

Стыд, отвращение к себе. Причём прямая зависимость тут не от индекса массы тела, а от частоты эпизодов переедания. После каждого такого эпизода человек чувствует себя хуже.

Это снижает самооценку и считается серьёзным психологическим нарушением. Самокритика, мнение о себе, как о человеке второго сорта, слабом, безвольном, ничего не контролирующем приводит к самым непредсказуемым последствиям во всех сферах жизни.

Причины переедания и что с ними делать

Большинство людей объясняют переедание какими-то личным качествами. Отсутствием силы воли, самоконтроля. Ищут причину в себе: “я не умею правильно есть, я какой-то не такой человек”.

Это не так. Существует Голландский опросник пищевого поведения, DEBQ. Его автор – Татьяна ван Стриен. Он измеряет три типа нарушенного пищевого поведения, которые приводят к перееданию: ограничительное пищевое поведение, эмоциогенное пищевое поведение и экстернальное пищевое поведение. Разберем каждый тип подробнее и расскажем, что делать с каждым из них.

Ограничительное пищевое поведение.

Наш организм так устроен, он хочет жить, быть активным, для этого нужно много разной еды. Если организм ограничивать, он всё равно любой ценой дополучит своё. То есть, если ты не позволишь себе сегодня съесть конфету, завтра ты съешь целый торт. Это называется “эффект жирной бабочки”.

Исследования доказывают, что после диеты в 95% случаев вес возвращается, а в 70% случаев становится больше, чем до диеты.

Если ограничивать в еде детей и подростков, риск появления лишнего веса у них увеличивается в 3-8 раз, в зависимости от возраста.

Кроме диеты, у ограничительному поведению могут приводить и другие причины:

  • “Много работы, некогда нормально поесть”, большие перерывы между приемами пищи. Вечером дома из-за острого голода человек съедает гораздо больше дневной нормы
  • Недостаток углеводов в рационе. Недостаток картофеля, риса, макарон приводит к тому, что тянет на сладкое. Лучше съесть нормальный ужин с гарниром, чем “правильный”
  • Однообразная еда или нелюбимая еда. Чувство неудовлетворенности заставляет съесть вредное или запретное

Восприятие еды напрямую влияет на то, как еда усваивается. Показательный эксперимент: двум контрольным группам давали один и тот же молочный коктейль и замеряли уровень сахара в крови до и после.

Читайте также:
Углеводы плохие и хорошие

Одним говорили, что это вредный, жирный коктейль, в котором 640 ккал. Второй группе говорили, что коктейль диетический, содержит всего 140 ккал. Замеряли объективный показатель – сахар в крови и субъективный – желание съесть что-то ещё. У второй группы уровень сахара был ниже, а чувство голода сильнее. В том числе поэтому на диете и правильном питании так хочется добавки.

Как это работает на физиологическом уровне?

Мы садимся на диету – падает уровень глюкозы в крови, мозг считает, что умирает.

Включается физиологический механизм стресса – растёт уровень кортизола, гормона стресса, организм лихорадочно начинает искать еду, она везде мерещится, остро чувствуются запахи. Нарушается саморегуляция, падает уровень лептина, гормона насыщения, растёт уровень грелина, гормон голода.

Читать еще:  Как варить морковь для похудения

Закономерный результат – срыв, “зажор”, как его в народе называют. Следующий этап – стыд, вина, снижение самооценки, которую надо поднять, сев на диету. Круг замкнулся. Кстати, чит-мил, когда на диете разрешается один день есть желанную еду – это то же приступообразное переедание, прямо предписанное расстройства пищевого поведения.

Диета и сила воли несовместимы.

Считается почему-то, что худеют те, у кого есть сила воли. На самом деле нет. Осознанные действия контролирует префронтальная кора головного мозга. Она отвечает за саморегуляцию.

Мозг работает на глюкозе, и когда человек на диете, её недостаточно. Кора работает нестабильно, как мигающий жёлтый сигнал светофора. В момент, когда она выключается, рука сама берёт кусок пиццы. Если человек недоедает, он рано или поздно сорвётся. Это физиология, голодный мозг не в состоянии поддерживать силу воли. На диете человек срывается 5-12 раз в неделю, в среднем. И не осознаёт этого. Обычно это сладкое и жирное, то, из чего быстро и гарантированно можно получить энергию.

Ешьте углеводы: картошку, хлеб, полисахариды. Вы наедитесь, не будет тянуть на сладкое.

Ешьте часто: три основных приёма пищи и два-три перекуса между ними. Причём не яблочко, а что-то основательное, что утолит голод.

Эмоциогенное переедание.

Самый сложный тип нарушения пищевого поведения, лечится долго и тяжело. Как правило в основе лежат другие психологические проблемы: расстройства настроения: депрессия, тревожные расстройства, биполярное расстройство, пограничные расстройства личности.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности у взрослых, у нас в стране его почти не диагностируют, но таких людей 4-6%. Психологическая травма, в том числе сексуальное насилие.

50% людей с ожирением пережили ту или иную травму. Переедание для них — способ справиться с травматичными переживаниями.

При серьёзном стрессе – переезде, разводе, потере близкого переедание – это самопрописанный доступный “антидепрессант”, который как-то помогает справляться с ситуацией.

Вам поможет психотерапия, часто длительная. Поддерживающая среда — общение с людьми, которые понимают, поддерживают.

Нормальное здоровое питание, навыки физической заботы о себе. Например, ежедневный отдых, полноценный сон, вкусная пища.

Развитие навыков самоподдержки и самосострадания.

Не обвинять себя, не корить, не стыдить.

Снижение стыда и самокритики.

Акцент не на переедании, а на полноценной, наполненной жизни. Поиск смысла жизни и интереса не в еде.

Экстернальное переедание

Человек так устроен, если еда вкусная и её много, он съедает больше — “Еда есть, я её ем”. Это заложено в нас со времён, когда еда была дефицитом.

У женщин почти никогда не встречается отдельно от других видов переедания. У мужчин — очень часто.

Еда в праздники, за компанию, под разговор, под книгу, гаджет и телевизор, за работой.

Этот вид переедания корректируется проще всего:

Сначала подумайте, а потом ешьте: “Вот еда — точно ли я её хочу? А сколько я хочу съесть? Что происходит с моим телом?”

Ешьте без гаджетов и телевизоров.

Ешьте на кухне за столом.

Сделайте доступ к еде чуть-чуть неудобным. Просто уберите с глаз, поставьте её в шкаф. Пирог заверните в фольгу, спрячьте нож в ящик. Орешки положите в упаковку, которую нужно долго открывать. Небольшое усилие станет большим препятствием. Люди ленивее, чем можно представить.

Придумайте “хитрый план” для вечеринки. На шашлыках держите в одной руке стакан, в другой салфетку. Их придётся положить, чтобы взять еду. Это не запрет еды, это небольшое препятствие, которое добавит осознанности.

Записала Светлана Шуваева

Мнение автора можер не совпадать с мнением редакции

Также вам может помочь следующее:

  • Тщательно пережевывайте пищу.
  • Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и компьютер, а также на разговоры.
  • Предпочитайте твердую пищу жидкой.
  • При приготовлении протеиновых смесей старайтесь получить более вязкий коктейль.
  • Некоторым людям хорошо снижает аппетит чашка кофе.
  • Также могут помочь бескалорийные напитки и продукты, например, Пепси или Кола без сахара.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Опубликован третий эпизод документального фильма о подготовке к CrossEit Games “Miles to Madison”

Как обмануть голод во время диеты?

Мы расскажем вам о некоторых хитростях, как обмануть голод во время диеты. Ощущение голода сопровождает многих женщин, желающих сбросить вес. Но нередко его путают с ложным голодом, или же пытаются удовлетворить неправильными способами.

В основе возникновения чувства голода могут быть 2 различные причины:

  1. Чувство голода, рождающееся на фоне снижения общего уровня содержания глюкозы в человеческой крови. Именно из-за этого после небольшого перекуса пирожным или конфетой уже через полчаса возникает желание поесть. При этом поджелудочная железа, переработав десерт, уже отдыхает, а организму все еще требуется инсулин. Отсюда и возникает повторное желание съесть что-либо сладкое для нормализации, в первую очередь, гормонального фона.
  2. Чувство голода как реакция на эмоции. Это касается женщин, привыкших любой стресс заедать любимыми «вкусняшками». Такой голод из-за этого еще называют эмоциональным.

Независимо от его разновидности, необходимо обязательно перебороть возникающее чувство голода. И совершенно при этом не является обязательным съедать что-то сладкое. Сегодня уже придуманы другие способы, как перебороть голод.

Ваниль в помощь

Если для вас стало привычкой в качестве перекуса съедать что-либо сладкое, то попробуйте вместо этого нюхать палочку ванили. Ее запах способен воздействовать на ряд определенных участков мозга, помогая «обмануть» вкусовые рецепторы. При этом можно саму натуральную ваниль заменить гелем для душа или ароматической свечой с тем же запахом.

Читать еще:  Как вывести каловые массы для похудения

Употребляй объемную низкокалорийную пищу

В борьбе с чувством голода во время диеты может помочь объемная пища с минимумом калорий. Замечено, что худеющие, которые употребляют в течение дня 2 смузи из фруктов или 2 кислородных коктейля, обычно съедают примерно на 12% меньше других худеющих. При этом им удается довольно надолго обмануть чувство голода.

Стало уже фактом, что те люди, которые обязательно 4-5 раз в неделю едят что-то из бобовых, могут сбросить в течение месяца примерно на килограмм больше. Секретом является лишь то, что при их малокалорийности бобовые насыщены белком, и за счет этого являются достаточно сытными.

Используй синий цвет в сервировке

Синий является одним из цветов, снижающих аппетит, в отличие от оттенков красного и желтого. Идеальным для любой худеющей женщины может оказаться сочетание кобальтового сервиза, синей скатерти и салфеток в тонах индиго. И забудьте на кухне о различных картинах и панно, изображающих еду.

Здоровые перекусы

При правильных перекусах можно достаточно безболезненно отделаться от ощущения голода. Такие продукты, как брокколи или клубника способны сдержать на некоторый промежуток времени образование гормона грелина, который и вызывает у человека голод. Съедайте их пару раз в течение дня, чтобы ощутить надолго сытость.

Употребление картофеля

Вопреки существующему расхожему мнению картофель отнюдь не относится к числу главных противников стройной фигуры. Ведь в нем достаточно много крахмала, который помогает подольше сохранять чувство насыщения. Употреблять его однако стоит только в запеченном или отварном виде без добавления иных ингредиентов.

Мясо и овощи вечером

В вечерний прием пищи лучше употреблять запеченные или тушеные овощи с добавлением небольшого количества отваренного куриного филе. Аминокислоты, находящиеся в его составе, активизируют ночью гормоны, которые отвечают за сжигание жиров.

Прогулка вечером и 8-часовой сон. Доказано, что те, кто отдает предпочтение полноценному ночному отдыху, реже страдают ожирением. А для отвлечения от мыслей о еде стоит прямо незадолго до отхода ко сну прогуляться. Это самый простой способ обмануть голод в период диеты.

Молочное на завтрак

Хорошим вариантом здорового завтрака может стать небольшое количество домашнего творога или стакан обезжиренного йогурта. При этом употребление любых кисломолочных продуктов трижды на протяжение дня помогает увеличить потери жира более, чем на 50%.

Уменьшение объемов покупок

В период диеты хорошо действует небольшой самообман. Например, если организм требует сухофруктов, то замените стандартную их упаковку на меньшую. Ведь часто она съедается за раз, а благодаря такому самообману количество съеденного уменьшится.

Ароматерапия

Если вы ощутили внеплановое чувство голода, то попробуйте понюхать что-то с ароматом цитрусовых, даже просто кожуру от них. Из-за достаточно близко расположенных центров голода и обоняния таким способом возможно еще на некоторый промежуток времени утихомирить голод.

Большую часть калорий употребляйте утром.

Нередко основной объем пищи съедается в вечернее время, но правильнее как раз распределять наоборот. Любому худеющему крайне важно завтракать достаточно плотно для того, чтобы на протяжение всего дня организму хватало энергии.

Смешение вкусов

Диетологи настоятельно советуют в течение дня есть продукты, имеющие различные вкусы: от сладких до горьких. Благодаря их такому объединению происходит не только обеспечение человеческого организма питательными веществами в достаточном объеме, но и пропадает ощущение ложного голода и происходит нормализация аппетита и пищеварения.

Пейте как можно больший объем жидкости. Еще одним способом обмана вашего желудка является употребление жидкости. Здесь подойдет как зеленый чай или минеральная вода, так и фреш из помидоров. А чай с добавлением имбиря помогает и бороться с голодом, и улучшать пищеварение.

Отсутствие специй на ужин

Если вам сложно удерживаться от потребления сладкого или же жареного мяса, то разрешайте их себе лишь в утреннее время. Вечером же перегружать любыми специями вашу пищеварительную систему не рекомендуется.

Занятия спортом

Если уже начали ощущать сильный голод, то попробуйте с ним справиться зарядкой. Любые упражнения не только поспособствуют уничтожению еще небольшого количества калорий, но и помогут обмануть голод в период диеты.

Глубокое дыхание

Вряд ли для вас является новостью, что в период нервного напряжения чувство голода значительно возрастает. Чтобы снять нервное напряжение вместо перекуса попробуйте сделать максимально глубокий вдох и медленно расслабляясь выдохните. Затем еще раз необходимо вдохнуть, задержав на 4-5 секунд дыхание, и потом также медленно постараться выдохнуть. Упражнение рекомендуется проделывать около 5 минут.

Десерт – можно!

В качестве завершения вечернего приема пищи разрешите себе небольшой низкокалорийный десерт типа нежирного йогурта, маленького фрукта или даже квадратика черного шоколада. Такая добавка поможет не только улучшить ваше настроение, но и успешно справиться с голодом.

Чистите зубы сразу после ужина. Стоит сразу же после вечернего приема пищи почистить зубы, чтобы предотвратить возникновение желания съесть позднее еще что-то.

Чесночный настой

Лютым врагом необузданного аппетита является чеснок. Он способствует ускорению обменных процессов без изменения в гормональном фоне. Для настоя необходимо растереть 3 средние чесночные дольки и залить одним стаканом охлажденной кипяченной воды. Настаивать сутки. Принимать по 1 столовой ложке перед сном.

Горячие ванны против аппетита

Прием горячей ванны способствует расслаблению и снижению уровня аппетита — это самый приятный способ обмануть голод в период диеты. При этом благодаря параллельному усиленному потоотделению вы сможете еще и избавиться от лишней накопившейся влаги и вместе с ней – от токсинов. Таким же образом воздействует и сауна, однако предварительно не забудьте убедиться, что для вас она не противопоказана.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector