Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как вести подсчет калорий при похудении

Калории необходимо считать, чтобы понимать, сколько еды съедено. Каждому человеку нужно определенное число калорий в сутки. Это число рассчитывается несколькими методами и называется дневная (суточная) норма калорийности. Данная норма учитывает также и физическую нагрузку, которая увеличивает расход калорий в день.

  • Если соблюдать суточную норму калорийности, то вес будет стабилен.
  • При снижении калорийности на 20% от нормы будет происходит комфортное похудение.
  • При превышении дневной нормы – вес будет расти.

Поэтому калории при похудении считать крайне важно, ведь от количества потребляемых калорий напрямую зависит вес.

Диетологи и тренеры говорят, что успешное снижение веса на 80% зависит от правильного питания —-ссылка на раздел правильного питания—— и только на 20% от физической нагрузки.

Необходимо запомнить, что похудение будет происходит только при дефиците калорий!

Подсчет калорий

Тело использует около двух третей калорий, которые потребляются ежедневно, просто для поддержания работы всех систем организма. Остальная часть потребления калорий подпитывает повседневные дела, такие как прогулки, упражнения и т.д.

Чтобы узнать идеальное потребление калорий, нужно начать с расчета ежедневных потребностей в калориях.

Количество калорий, которое нужно принимать каждый день, варьируется от 5 основных факторов: возраста, пола, веса, роста и объема физической активности. К примеру, женщинам, которые хотят похудеть, советуют контролировать калории в диапазоне от 1200 до 1500 в день.

Для похудения важно снизить число потребляемых калорий или наоборот – увеличить количество калорий, которые сжигаются в процессе тренировок.

Можно легко сократить калории, внося небольшие изменения в диету и упражнения в течение дня.

Вот несколько советов:

  1. Пейте воду с утра вместо стакана сока или чашки кофе.
  2. Перекусите ½ стакана нарезанного огурца и столовой ложки хумуса.
  3. На обед откажитесь от жирной заправки блюд.
  4. Съешьте ½ чашки клубники вместо сладкого на десерт.

А теперь о самом главном – о стройности!

Многие девушки с этими подсчетами калорий сажают себя на полуголодный паек и что еще страшней: на совершенно не правильный рацион! Конечно, организм в режиме дефицита худеет. НО при этом очень многие потом начинают испытывать проблемы: постоянную усталость, проблемы с настроением, сном, и даже с менструальным циклом.

Начинают думать: почему! Я же ем положенные калории. Если такой человек попадает ко мне, то первым делом я спрашиваю о здоровье и второе: как вы питаетесь?

И что оказывается? Либо девушка есть реально очень мало и испытывает дефицит в питательных веществах. Либо она набирает свои калории из еды далекой от правильного сбалансированного питания! Помните, как многие рассуждают: какая разница из чего набрать свои калории!? Действительно! Можно есть пироженки, а можно овощи и рыбу. От туда и от туда можно набрать свои калории! Только в первом случае худеть не будешь! Потому что простые углеводы уж точно усвоятся в полную силу на 100 %. А вот второе блюдо даст и энергию, и здоровье, и витамины, и долгое ощущение сытости!

Итак, калькулятор калорий усердно трудится изо дня в день. Его хозяин худеет… А потом приходит срыв (терпеть не могу это слово! Но о срывах отдельная история!) Что такое срыв? Это когда есть неразумный подход к обретению стройности – это, во-первых! А во-вторых, есть постоянное недоедание! Не доедать можно, ограничив себя в излишках. Этому организм даже рад и дает об этом знать легкостью! А можно не доедать, не додавая себе необходимые для жизни белки, жиры и углеводы и, следовательно, витамины! Вот тогда срыв неизбежен!

И те, кто считает калории, чаще всего именно не доедают в плохом смысле этого слова. Такое похудение обязательно однажды закончится! И все знают чем: новым набором веса. Я много раз сталкивалась, как женщины пройдя это рассказывают: считала калории, худела и чувствовала себя ужасно. Все бросила, набрала вес, но и самочувствие лучше стало! Знакомо? Конечно. По окончании полуголодной диеты организм начал получать больше еды, больше витаминов и вздохнул спокойно! А после ограничительных 1200 ккал не накапливать жир невозможно! Организм готовится к новой войне! Как долго вы будете воевать с самим собой?

И даже если вы питаетесь правильно, то просто бросьте подсчеты калорий, потому что они все равно не верные!

Особенности расчета

Давайте же разберемся, как считать калории, чтобы похудеть. Здесь вам понадобятся следующие инструменты – ручка, записная книжка, таблица калорийности и весы. За основу расчета всегда принимается сто грамм продукта.

Суть расчета проста, но весьма утомительна. На начальном этапе вам придется ставить на весы каждый кусок и производить вычисление калорий. К примеру, в случае с бутербродом необходимо учитывать вес масла, сыра и хлеба.

Читать еще:  Как вызывать искусственную рвоту для похудения

Чтобы упростить себе задачу, учтите несколько важных моментов:

  • во-первых, общее число калорий для сложных блюд должно вычислять с учетом каждого отдельно взятого компонента;
  • во-вторых, если в кофе или чай не добавлять сахара, то их калорийность будет равна нулю;
  • в-третьих, варка не приводит к потере общего числа калорий;
  • в-четвертых, жарка пищи увеличивает общую калорийность на 20-25%.

Основной обмен

Судя по отзывам, результаты подсчета калорий для похудения во многом зависят от правильного вхождения в новый ритм. Считается, что лучше всего в первую очередь рассчитать именно этот показатель. И только потом принимать решение о корректировке диеты и образа жизни. Основной обмен предполагает такой объем энергетических запасов, который организм расходует, находясь в спокойном состоянии. Эти калории тратятся на поддержание биохимических и механических процессов. Например, биение сердца тоже требует энергии, как и работа мышц, обеспечивающих дыхание, пищеварение и многие другие функции. Если основной обмен рассчитан меньше нормы, то, судя по отзывам, и результаты подсчета калорий для похудения могут оказаться плачевными: организм быстро истощается.

Достаточно сложно вычислить точные показатели, не имея доступа к специализированной аппаратуре. Кроме того, значение определяется состоянием организма: иногда потребности больше, в другие периоды — меньше. Основная задача – сделать приблизительный подсчет калорий для похудения. Отзывы свидетельствуют, что самый простой способ – умножение массы тела на 24. Вес берут в килограммах. В среднем для женщин показатель варьируется в пределах 1200-1900 килокалорий. Именно с такого показателя и нужно начинать программу сброса веса. По возможности на первом этапе диету составляют так, чтобы в сутки с пищей поступало 1400 килокалорий. По отзывам, подсчет калорий для похудения по такой технологии позволяет исключить вероятность чувства голода, но дает возможность избавиться от лишнего веса.

Как считать калории, чтобы худеть

Считать калории, чтобы худеть – правильный путь к стройности без ущерба для здоровья. Это давно проверенный метод, основанный на цифрах и фактах. Соблюдая правила подсчета калорий, можно ежедневно отмечать уменьшение в весе на 200 г, а спустя месяц – избавление от лишних 6-7 кг!

Начать худеть, считая калории, следует с оценки привычного рациона питания. Также от Вас потребуется завести дневник и первое время фиксировать все, что составляет Ваше ежедневное меню.

Этап первый. Оценка ежедневного рациона

Вспомните все, что было Вами съедено вчера. Запишите блюда в один столбик и не забудьте про такие составляющие, как кофе/чай с молоком и/или с сахаром, соки и т.п. Напротив каждого блюда напишите его калорийность. Для этого пользуйтесь Таблицей калорийности продуктов или специальными калькуляторами, которые легко можно найти в интернете.

Конечно, приготовленные блюда нужно «разложить» на составляющие, оценить их вес. Это не должно Вас пугать. Сейчас в Интернете можно легко найти калорийность готовых блюд. Более того, есть масса бесплатных приложений для планшетов и смартфонов с аналогичной информацией.

Для точных подсчетов желательно иметь кухонные весы. Нужно хотя бы раз взвесить примерные объемы традиционных для Вас порций, чтобы иметь понимание, насколько их уменьшать (при необходимости).

Суммируйте итоговый показатель калорийности суточного рациона. Если Ваше питание на протяжении недели сильно меняется, например, присутствует очевидная разница между продуктовым набором по будням и в выходные, напишите в дневнике оба варианта.

Этап второй. Сравнение личных показателей с нормой

Велика вероятность, что Ваш лишний вес вызван серьезным превышением нормы реально необходимой калорийности ежедневного меню. Сравните личные показатели с допустимыми нормативами, учитывая особенности Вашей ежедневной активности и возраст.

1. Офисные работники (сидячая работа):

от 18 до 40 лет – 2 400 – 2 600 ккал;

от 40 до 60 лет – 2 200 – 2 400 ккал.

2. Работники в сфере услуг (подвижная работа – продавец, парикмахер и т.п.):

от 18 до 40 лет – 2 500 – 2 750 ккал;

от 40 до 60 лет – 2 350 – 2 550 ккал.

3. Тяжелый физический труд:

от 18 до 40 лет – 2 700 – 2 900 ккал;

от 40 до 60 лет – 2 500 – 2 700 ккал.

4. Молодые девушки в возрасте от 14 до 18 лет – до 2 760 ккал.

5. Студентки – до 2 800 ккал.

6. Беременные – до 3 200 ккал.

7. Кормящие – до 3 500 ккал.

от 60 до 70 лет – 2 100 – 2 200 ккал;

от 70 лет – 2 000 ккал.

Уже сейчас Вы способны оценить, насколько Ваш ежедневный рацион выходит за рамки нормы. Более точно определить индивидуальный норматив помогут дополнительные подсчеты в два этапа:

Читать еще:  Как использовать инсулин для похудения

1. Определите текущую потребность, произведя такой расчет: 650 + 9,6 х (ваш вес) + 1,8 х (ваш рост) – 4,7 х (ваш возраст).

Итог умножьте на один из нижеуказанных коэффициентов:

1,3 – при малоподвижном образе жизни;

1,4 – если на спорт отводится около 4-х часов в неделю;

1,5 – если на спорт отводится до 6-и часов в неделю;

1,7 – если спорт занимает 12 часов в неделю.

2. Вы получили точную цифру – количество калорий, которые нужны для поддержания текущей формы. Если Вы хотите похудеть – вычитайте 20%. Если хотите набрать массу – приплюсуйте 20%.

Этап третий. Составление индивидуального меню

Сравнив личные и оптимальные показатели, Вы увидите, насколько нужно снизить калорийность суточного рациона. Сделать это можно несколькими способами – отказаться от определенных продуктов полностью или снизить объем порции нескольких блюд.

«Диеты, продолжительностью не более двух недель, разрешают снизить калорийность до 1 700 – 1 500 ккал. Для недельных диет – до 1 200 ккал. «

Плюс метода похудения на основе подсчета калорий в том, что можно не отказываться от любимых блюд. Снизить их калорийность поможет выбор нового способа приготовления (например, не жарить на масле, а использовать пароварку). Даже сладкое разрешено, но в том количестве, которое не повлечет превышение суточного норматива калорий.

Подсчет калорий помогает правильно подойти к началу диеты, выдержать ее без срывов, сделать плавный выход из диеты, при сохранении результата на долгий срок.

Люди, избравший данный способ похудеть, начинают по-новому оценивать продукты питания. Это не только модная привычка, но и логичный возврат к здоровому образу жизни. Человек быстро подмечает, какой огромный объем пустых калорий (например, сахар) присутствовал в его рационе.

Расчет калорий нужно вести ежедневно, фиксируя все съеденное. Допускаем, что не всегда Вы будете «укладываться» в заданные рамки, но к этому нужно стремиться. Спустя пару недель Вы научитесь быстрому расчету, а если пойдете по пути уменьшения порций – приучите свой организм насыщаться меньшим количеством пищи.

Также ежедневно фиксируйте Ваш вес. Помните, что взвешиваться надо всегда в одно и то же время! Пересматривая свои записи, Вы сможете увидеть, как вес зависит от выбранного вами рациона, сделать полезные выводы для фигуры.

Не снижайте резко планку допустимой калорийности рациона. Для людей с очевидным лишним весом на первом этапе будет достаточно придерживаться общепринятых нормативов суточной потребности человека в калориях.

ВНИМАНИЕ! Удобно пользоваться калькуляторами, которые рассчитывают КБЖУ на 100г. Умножив это значение на вес порции, вы узнаете калорийность всего блюда.

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Калории – это единицы тепловой энергии, необходимые для нормальной работы организма. При дефиците он вынужден растрачивать накопленные запасы в виде жировой ткани, а при избытке – наращивать мышечную массу вместе с небольшим количеством жира.

Суточная потребность в калориях зависит от физической активности, пола, роста и возраста. Например, среднесуточной нормой для здорового человека со средней активностью считается 30 кКал на кг веса, для тех, кто набирает вес – 30-40 кКал, а для худеющих – не более 24 кКал. Можно воспользоваться любой из формул или калькуляторов, в разнообразии представленных на просторе Интернета.

Затем полученное значение разбивается по процентам, которые приходятся на белки, жиры и углеводы по правилу 30-30-40. Например, если суточное количество калорий для похудения составляет 2000 кКал, то на белки приходится 2000*30/100=600 кКал, на жиры 2000*30/100=600 кКал, на углеводы 2000*40/100=800 кКал.

Как считать готовые рецепты

Как правило, калорийность готовых блюд указывается в поваренных книгах или специальных справочниках, найти которые не сложно. Если такой информации нет, можно самостоятельно сделать расчет. Следует помнить несколько важных правил:

  • мясо, рыба, птица и морепродукты теряют вес в процессе тепловой обработки;
  • овощи всегда теряют влагу, уменьшаясь в весе и объеме;
  • макароны и крупы всегда увеличиваются в весе и объеме, так как впитывают при готовке воду.

ВНИМАНИЕ! Овощи, употребляемые в пищу без обработки, не меняют свой вес.

Расчет можно сделать вручную, переписав все ингредиенты и указав примерный вес. Далее по таблицам калорийности подобрать соответствующие массе продукта значения, а полученный итог суммировать.

Можно воспользоваться специальными калькуляторами, например, http://www.calorizator.ru/analyzer/recipe. Для этого все ингредиенты нужно записать в столбик, а рядом указать примерный вес. После нажатия кнопки «Анализировать» появится раскладка на 100г блюда и на весь объем.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Как правило, масса и калорийность исходных ингредиентов всегда известны, однако, в процессе готовки эти параметры меняются. Вот почему все продукты нужно взвешивать только в сыром, размороженном и неприготовленном виде. Несмотря на уменьшение или увеличение объема исходного продукта его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не изменяется.

Читать еще:  Как называется укол для похудения

Если готовить сразу на всю семью, то возникают дополнительные сложности с распределением блюда на несколько порций. Избежать ошибок помогут обыкновенные кухонные весы и калькулятор. Перед тем, как распределить еду на порции, нужно узнать массу готового продукта, а затем суммировать калории, которые приходятся на каждого члена семьи. Далее рассчитывается коэффициент распределения по формуле:

КР= Вес готового блюда (г)/Общая калорийность на всех членов семьи (кКал).

Чтобы получить вес блюда на порцию, нужно перемножить полученный коэффициент на индивидуальную калорийность и взвесить на обычных весах. Аналогично вес порции можно рассчитать при помощи персонального размера порции, который рассчитывается вместе с калорийностью.

ВНИМАНИЕ! Взвешивая блюдо, не забудьте вычесть вес тарелки.

Полезные сокосодержащие напитки https://www.wildberries.ru/catalog/pitanie/napitki/napitki-sokosoderzhashchie можно купить на WildBerries.

Как считать калории, если вы едите не дома

Сложно подсчитать калорийность блюда, если приходится кушать в заведениях общепита. Решить эту проблему можно заказывая еду, калорийность которой уже известна, либо те блюда, энергетическую ценность которых легко рассчитать, воспользовавшись специальным калькулятором.

Диетологи советуют составлять таблицы калорийности и вносить туда все простые, часто употребляемые продукты, указывая калорийность на 100г готового блюда, а также содержание белков, жиров и углеводов. Такой способ позволит быстро ориентироваться в меню и в случае значительного превышения нормы запланировать разгрузочный день.

ВНИМАНИЕ! Если регулярно питаться в соответствии с планом, то вреда для организма от посещения 1-2 раза в месяц кафе или ресторанов не будет.

Что еще нужно знать о подсчете калорий

Существует ряд формул, позволяющих определить необходимое суточное потребление калорий для похудения, набора или поддержания стабильной массы тела. Однако каждый человек уникален, поэтому ходе расчетов могут возникать погрешности. Начинать лучше со средних значений, например, формулы Миффлина-Сан Жеора, постепенно корректируя значение в большую или меньшую стороны.

Практически все методики основаны на одном важном показателе – базовом метаболизме, величине калорий, необходимой для существования без движения. Умножая это значение на коэффициент физической активности, получают дневной объем калорий.

ВНИМАНИЕ! Для расчета количества белков, жиров и углеводов можно воспользоваться универсальной формулой 30-30-40 или 40-40-20.

Коэффициент физической активности

Под коэффициентом физической активности (КФА) понимается соотношение между затратами энергии в период активности к затратам энергии в период покоя, также именуемой величиной основного обмена (ВОО). КФА всегда больше 1 и зависит от образа жизни человека, тогда как ВОО – от физических данных и наследственности.

ВНИМАНИЕ! Оптимальный КФА, необходимый для здоровья сердечно-сосудистой системы равен 1,7.

Выделяют несколько групп КФА, первая включает коэффициенты от 1,0 до 1,39. Значение от 1,0 до 1,1 характерно для людей, не имеющих возможности заниматься спортом, соблюдающих постельный режим или больных, которым противопоказаны физические нагрузки. КФА от 1,2 до 1,39 соответствует низкому уровню физических нагрузок, как правило, это офисные сотрудники, вынужденные длительное время находиться в сидячем положении. Тренировки в этом случае отсутствуют полностью.

Вторая группа (от 1,4 до 1,69) – присутствуют эпизодические нагрузки, возможны небольшие прогулки или активный отдых. Сюда относят работников умственного труда, вынужденных передвигаться пешком и раз в неделю посещающих спортзал или домохозяек, находящихся в отпуске по уходу за детьми.

Третья группа (от 1,7 до 1,99) объединяет людей, не менее 1 часа в день занимающихся спортом и испытывающих на работе умеренные физические нагрузки. При расчете КФА для этой категории в качестве нагрузки учитываются катание на велосипеде, бег или длительные пешие прогулки.

Последняя группа (от 2,0 до 2,4) — человек занимается тяжелым физическим трудом или профессиональный спортсмен. Сюда же относят тех, кто регулярно занимается бодибилдингом, тяжелой атлетикой или подобными видами спорта.

Как рассчитывается индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ – показатель, характеризующий соотношение между весом и ростом. Он позволяет оценить вероятность возникновения таких опасных для здоровья заболеваний, как сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистых проблем или эндокринных нарушений. ИМТ рассчитывается путем деления массы тела (кг) на квадрат роста человека (м. кв.):

ВАЖНО! При расчете ИМТ не учитывается пол и возраст, что дает некоторую погрешность. Этот показатель у мужчин выше, чем у женщин, ниже у детей и престарелых людей.

Полученное значение интерпретируют с помощью специальной таблицы, составленной в соответствии с рекомендациями ВОЗ. Иногда ИМТ дополняет другой показатель, получаемый путем измерения окружности талии (ОТ). В норме для женщин ОТ не должен превышать 87 см, у мужчин – 94 см.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector