Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как вычислить калорийность для похудения

Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Читать еще:  Как быстро похудеть при язве желудка

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Как рассчитать дефицит калорий в 3 этапа?

1. Рассчитайте свой ежедневный расход калорий на поддержание веса

Подсчет ежедневного расхода калорий позволит вам определить то количество, которое ежедневно нужно потреблять для поддержания своего веса. Количество калорий может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов, поэтому эта цифра будет у каждого своя.

Для начала, нужно рассчитать свой базовый метаболизм или BMR. Это то количество энергии (калорий), которое сжигает ваше тело, если в течение 24 часов вы ничего не делаете, только отдыхаете.

Читать еще:  Как замедлить метаболизм для похудения

Чтобы рассчитать BMR, используйте следующие формулы:

Теперь рассчитайте количество калорий, которое в день затрачиваете на выполнение физической активности (это общий ежедневный расход энергии или TDEE). Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, умножьте свой BMR (вы только что определили эту цифру) на уровень своей физической активности или PAL, который в численном эквиваленте представлен в таблице ниже.

  • Человек, чья работа предполагает умеренную физическую активность в течение приблизительно восьми часов в день;
  • Человек, имеющий сидячую работу, который также плавает 2 часа в день (или выполняет похожую тренировку);
  • Человек, имеющий сидячую работу, который 2 часа в день посвящает кардиотренировкам и поднятию весов.

2. Отрегулируйте потребление калорий для потери веса

Когда вы будете знать количество калорий, необходимых для ежедневной жизнедеятельности, скажем, 2500, вы сможете рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.

Учитывая, что килограмм жира в организме составляет около 7700 калорий, и мы хотим терять 0,5-1 кг веса в неделю:

Дефицит 500 калорий в день = дефицит 3500 калорий в неделю

Дефицит 700 калорий в день = дефицит 4900 калорий в неделю

Дефицит калорий возникает, когда вы меньше едите и расходуете больше энергии. Если у вас уже довольно строгая здоровая диета, и вы не знаете, как сократить калорийность, возможно, вам придется тренироваться немного усерднее.

Если же вы уверены, что можете уменьшить количество порций и сократить потребление углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на дефиците калорий, который будет основываться на пище. Отслеживание потребляемых калорий путем взвешивания порций имеет решающее значение для этих расчетов.

3. Учтите свою физическую активность

Изменения в питании — это всего лишь одна часть плана по созданию дефицита калорий. Помимо питания, вы должны учитывать свои тренировки. Когда вы принимаете пищу, калории помещаются в столбик «плюс», обозначающий калории, полученные за день, а при занятиях спортом калории вычитываются. Для того, чтобы похудеть, нужно чтобы в день вы получили примерно на 500 чистых калорий меньше, чем ваш BMR.

Подсчитать с точностью, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, сложно, потому что нет способа, позволяющего сделать точные расчеты. Лучший способ рассчитать количество сожженных калорий — это использовать специальное устройство, которое настраивается с учетом возраста, веса и уровня активности человека и измеряет частоту сердечных сокращений.

Есть уравнения, которые позволяют рассчитать эту цифру, однако, это может быть долго и сложно. Вы также можете обратиться к таблице сжигаемых во время тренировок калорий.

Расчет количества калорий для снижения массы тела

Чтобы снизить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Понять, сколько именно калорий должно быть в ежедневном рационе, несложно: нужно уменьшить норму энергетической ценности пищи. Если вы хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно тренируетесь, занимаетесь спортом, достаточно сократить калорийность рациона на 10%. То есть, если вы вычислили, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни – 1800 калорий, то для похудения нужно урезать ежедневный рацион до 1680 ккал.

Если вы ведете сидячий образ жизни и физические нагрузки для вас – исключение из правил, отнять придется 20% калорий из ежедневного меню. Тогда при физиологической норме в 1800 ккал вам потребуется для снижения веса съедать всего 1440 ккал в сутки.

Резкое сокращение рациона более чем на 20% создает риски для здоровья. Но если вы страдаете ожирением и склонны переедать, врач может рекомендовать сокращение рациона и на 40%. Но не от физиологической нормы, а от того количества калорий, которые вы привыкли есть каждый день.

Читать еще:  Как можно сбросить лишний вес во время беременности

Как снижать или повышать калорийность?

Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

  1. есть часто, но небольшими порциями;
  2. изучать состав продуктов и их калорийность;
  3. садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
  4. стараться есть больше фруктов и свежих овощей.

Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.

Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:

  • начинать обед и ужин с порции листьев салата;
  • за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
  • отказаться от употребления алкоголя;
  • вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
  • картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
  • не добавлять в напитки и каши сахар.

Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.

Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.

Источники БЖУ

Правильное БЖУ для похудения – первый шаг к фигуре мечты. Помимо рекомендуемого соотношения, важно обратить внимание на источники этих веществ. Негоже брать углеводы из сдобной выпечки, белки из колбасы, а баланс жиров пополнять жареным беконом. Очень важен тип органических соединений. Только здоровое питание поможет сбросить вес, подтянуть фигуру, убрать ненавистный целлюлит.

Из чего строить рацион:

  • Источники белка: птица, молочные продукты, икра, морепродукты, бобовые, яйца.
  • Полезные жиры: орехи и разные семечки, нерафинированные масла, сюда же относится фрукт авокадо.
  • Углеводы. Крупы, зелень, овощи, сушеные и свежие фрукты, натуральный мед.

Только правильное питание приведет к цели. Для получения устойчивого результата оно должно стать образом жизни, а не кратковременным периодом.

5. Таблица калорийности — Счётчик и дневник калорий

Средняя оценка : 4,5
Общее количество отзывов : 46 887

Приложение позволяет отслеживать дневную норму калорий, баланс белков, жиров, углеводов и волокон в пище. Дополнительно можно добавлять активности и вести питьевой режим. Вес, количество энергии и воды отображаются в статистике на графиках. Также в приложении есть подборка рецептов с анализом пищевой ценности приготовленных блюд.

Для регистрации нужно указать рост, вес, пол, год рождения и желаемую цель (быть в форме, похудеть или набрать мышечную массу).

Из удобных фишек: продукт можно добавлять в дневник, считывая штрих-код. Также в профиле приложение показывает текущий ИМТ (индекс массы тела — соотношение веса и роста). Из минусов: немного устаревший дизайн приложения, опечатки или ошибки («моя блюда»).

В платной версии (99 ₽/месяц или 599 ₽/год) : подробный анализ рациона, отслеживание питательных веществ (соль, сахар, кальций и т. д.), отсутствие рекламы.

При написании этой статьи мы не сотрудничали с разработчиками указанных приложений. В подборке участвовали приложения с рейтингом не ниже 4,5 из топов бесплатных приложений в Google Play Market и App Store.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector