Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как заниматься с колесом для пресса для похудения

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Какие мышцы задействуют упражнения с роликом?

Ответить однозначно на данный вопрос сложно. Выполняя упражнения с роликом мы задействуем практически все мышцы верха и низа тела.

  • Прямая и косые мышцы живота. В данном случае отвечают за стабилизацию позвоночника, и содействуют возвращению в исходное положение, за счет скручивания корпуса. В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет смещаться с прямой мышцы на косые.
  • Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища в крайней фазе упражнения(когда руки выпрямлены).
  • Широчайшие мышцы. Приводят руки к туловищу, хорошо растягиваются в конечной фазе упражнения.
  • Подвздошно-поясничная мышца. Отвечает за приведение бедер к груди.
  • Трицепс. А именно его задняя головка, совместно с широчайшими приводит руки.
  • Грудные мышцы. Особенно малая грудная, участвует в приведении рук.
  • Мышцы рук. Сюда входит, бицепс, трицепс и предплечья. Стабилизируют плечевые и локтевые суставы.
  • Дельтовидные мышцы. Помогают удерживать ровное положение туловища. Не дают провисать туловищу.
  • Мышцы шеи. Голова задает направление позвоночника. Если мы будем смотреть вниз во время выполнения, тогда спина округлится создав большую нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к травме.

Достоинства и недостатки гимнастического снаряда

Если рассматривать достоинства спортивного снаряда «колесо», то можно сделать вывод, что он подойдет и для женщин, и для мужчин. Специалисты выделяют следующие положительные моменты:

Читать еще:  Как надо вести дневник для похудения

  • тренажер имеет малый размер и для него не нужно в квартире выделять много места;
  • стоимость колеса крайне небольшая, но от этого его эффективность не становится меньше – тренировки и на дорогих тренажерах с инструктором и на ролике самостоятельно приносят одинаковый результат;
  • в ходе выполнения упражнений особенно активно прорабатываются мышцы живота (пресс и косые);
  • при правильном выполнении комплекса физическая нагрузка оказывается и на другие группы мышц – ножные и ягодичные, боковые и на руках, на спине.

Гимнастические ролики

Благодаря комплексному воздействию на мышцы, удается повысить общий тонус тела – добавляется энергия, улучшается выносливость, нормализуется сон.

Многие уверены, что недостатков у гимнастического ролика нет, но это не совсем так. Врачи и тренеры предупреждают, что неподготовленным в физическом плане людям выполнить даже элементарные упражнения будет не просто тяжело, а практически невозможно. Поэтому перед началом выполнения комплекса тренировки нужно будет немного укрепить мышцы пресса – классические упражнения на пресс подготовят организм к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для начинающих

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

С колен на половину амплитуды

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

  • Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
  • Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
  • На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
  • После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.
Читать еще:  Как выбрать фитбол для похудения

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

С колен на всю амплитуду

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

  1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
  2. Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
  3. Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
  4. С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.

Варианты упражнения

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.

Как выбрать гимнастический ролик

Устройство снаряда крайне простое. Ролик состоит из металлического диска с обрезиненным краем и двумя ручками по обеим сторонам. Желательно, чтобы ручки тоже были покрыты резиной или другим нескользящим материалом. Суть упражнений заключается в перемещении корпуса вслед за движением ролика за счет напряжения мышц. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, правильное самостоятельное исполнение упражнений практически недоступно новичкам, поэтому лучше сначала выполнять комплекс под руководством тренера. Он же сможет дать советы по выбору колеса для пресса.

Читать еще:  Как готовить отруби пшеничные для похудения

Как выбрать гимнастический ролик

Если вы решили приобрести колесо, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Выбирайте модели с прорезиненными рукоятями. Их удобнее удерживать в руках.
  • По возможности приобретайте ролики с дополнительными крепежами для стоп. Так вы расширите спектр полезных упражнений.
  • Для домашнего тренинга выбирайте колесо с резиновой рабочей поверхностью. От такого снаряда меньше шума.
  • Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуем модели с возвратным механизмом. Такие ролики будут «помогать» при выполнении.
  • Обращайте внимание на качество сборки. Под нагрузкой не должно появляться люфтов между деталями. В противном случае возрастает риск поломки снаряда под весом спортсмена, что может привести к травме.
  • Новичкам и девушкам рекомендуется приобретать ролики с широкой поверхностью или с двойным колесом. Такие модели более устойчивы.
  • Не гонитесь за дешевизной. Хорошие модели начинаются по цене от 600 рублей. Такие ролики оснащены эргономичными рукоятями и прорезиненным колесом из качественного пластика. Модели из ценовой категории 200–300 рублей вместо резиновой окантовки колеса часто предлагают низкокачественный термополиэтилен.
  • Некоторые недорогие модели имеют ограничения по весу спортсмена. Поэтому в магазине перед покупкой обязательно проконсультируйтесь у продавца о подобных характеристиках.

Как бы вы ни качали мышцы пресса, без сокращения жировой прослойки добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому рекомендуем в дополнение к упражнениям на колесе проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов правильного питания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector