Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Если хороший обмен веществ можно похудеть

Можно ли разо­гнать мета­бо­лизм и похудеть

Марина Нико­ла­ева
Узнала всё про метаболизм

Не стоит рас­счи­ты­вать на мета­бо­лизм, как на сред­ство для поху­де­ния. Мод­ные диеты и добавки для уско­ре­ния мета­бо­лизма — про­сто реклам­ный ход. На мета­бо­лизм невоз­можно вли­ять с помо­щью про­дук­тов. Это слиш­ком слож­ный про­цесс, кото­рый зави­сит от мно­же­ства пара­мет­ров, вклю­чая ваши гены и образ жизни.

Рас­ска­жем, что такое мета­бо­лизм, от чего зави­сит его ско­рость и что лучше сде­лать, чтобы похудеть.

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть

Многие люди хотят распрощаться с лишним весом, задумываются, как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть, и в дальнейшем поддерживать оптимальную массу тела.

Метаболизм – это процесс, во время которого происходит превращение питательных веществ пищи в энергию. Возможно, вы когда-то слышали о существовании быстрого и медленного метаболизма. Люди с быстрым обменом веществ говорят, что могут есть все и не набирать вес, а люди с медленным, наоборот, толстеют даже «от стакана воды».

Скорость метаболизма в значительной степени определяется вашей наследственностью. Но вы все равно сможете предпринять несколько действенных шагов, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть, при этом существенно улучшив физическую форму.

Помните, что изменение рациона питания и стиля жизни – это самый лучший путь для потери веса.

Действие первое – чтобы улучшить обмен веществ и похудеть, измените пищевые привычки

Ешьте здоровый завтрак

Съесть здоровый и полноценный завтрак утром – значит зарядить энергией весь последующий день. Исследования показывают, что употребление по утрам пищи с низким уровнем сахара, а также продуктов, богатых белком, – лучший путь поддержать высокий уровень энергии и ускорить метаболизм.

Несколько идей для здорового завтрака:

1. Омлет из двух яиц и 1/4 стакана творога;

2. Два вареных яйца и два тоста из цельнозерновых культур;

3. Стакан обезжиренного йогурта, смешанного со стаканом ягод малины;

4. Стакан богатых клетчаткой зерновых, смешанный с 3/4 стакана обезжиренного молока.

Добавляйте в пищу порошковый перец

Немного специй помогут вам улучшить метаболизм и скинуть вес. Они содержат особые компоненты, которые ускоряют обмен веществ после еды на короткий временной период. Например, 5 г перца чили увеличивают скорость метаболизма почти на 30 минут.

Ешьте больше клетчатки

Ежедневное употребление 30 г клетчатки также способствует снижению веса. Растительная клетчатка снижает кровяное давление и уровень сахара. Старайтесь получить больше пищевых волокон непосредственно из продуктов, а не из добавок.

Источники клетчатки:

1. Злаки: овсяная крупа, коричневый рис, цельнозерновые;

2. Овощи: морковь, брокколи, шпинат, зеленая фасоль;

3. Фрукты: яблоки, бананы, груши, сухофрукты;

4. Семена и орехи: кукурузное семя, арахис, миндаль.

Добавляйте в пищу корицу и имбирь

Корица и имбирь полезны для потери веса, помогают облегчить мышечные боли после интенсивных тренировок.

Понятно, что для похудения важен и обмен веществ и достаточные физические нагрузи. Но некоторые люди могут перестать делать упражнения с необходимым усердием, потому что чувствуют значительные боли в мышцах.

  • Регулярное употребление имбиря и корицы поможет бороться с этой проблемой. Добавляйте их в пищу, которую принимаете после тренировки.
  • Некоторые диетологи утверждают, что корица также помогает ускорить обмен веществ и похудеть, но этот тезис еще не доказан.

Ешьте больше «постных» белков

Белок – важный компонент для формирования мышечного каркаса.

Обмен веществ ускоряется, когда в вашем теле содержится большой процент сухой мышечной массы.

Для увеличения этого процента необходимо тренироваться и питаться по правильной системе.

Старайтесь съедать минимум 0,8-1,2 г. белка ежедневно на каждый кг веса. К примеру, если вы весите 68 кг, вы должны обеспечивать свой организм 54-82 г белка каждый день.

  • Убедитесь, что получаете белок из постных продуктов: грудки индейки/курицы, молочных продуктов с малым содержанием жира, яичного белка.
  • Избегайте белковых продуктов, которые увеличивают количество насыщенных жиров в организме: жирных сортов мяса, жирных частей курицы/индейки, сыра, всех сортов молока.

Действие второе – ускорить обмен веществ и похудеть поможет изменение стиля жизни

Вычислите свою скорость обмена веществ

Наше тело требует определенного количества энергии ежедневно для осуществления функций поддержания всех процессов. Этот минимальный уровень калорий называется базовый (базальный) обмен веществ либо “основной обмен веществ” (ООВ). Чтобы определить его величину, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, куда подставляются значения роста, возраста, веса, пола. ООВ покажет, какое количество калорий необходимо вам для нормального функционирования жизненных систем.

Читать еще:  Естественные жиросжигатели для похудения женщин

ООВ не учитывает количество энергии, которое затрачивается во время активности: занятий спортом, прогулок, физических нагрузок. Этот показатель характеризует скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому важно при расчете оптимального для похудения количества калорий учесть уровень вашей активности.

Вычислите и уменьшите количество потребляемых калорий

Ваш обмен веществ для похудения также важен, как соблюдение простого правила – сжигайте больше энергии, чем потребляете. Возьмите величину BMR (с учетом уровня активности), вычтите 500 ккал и ориентируйтесь на получившуюся цифру. Потребляйте ежедневно рассчитанное количество ккал, и вы начнете сбрасывать по половине килограмма в неделю.

Чтобы сделать процесс отслеживания потребляемых калорий более простым, используйте онлайн-приложения: MyFitnessPal, USDA Food Tracker (на английском языке) или другие.

Ешьте регулярно

Пропуск очередного приема пищи способствует росту уровня сахара в крови и задерживает инсулиновую реакцию. Старайтесь питаться каждые 3/4 часа в течение дня – более частые приемы пищи помогут избежать риска ожирения. Это самый естественный способ улучшения обмена веществ.

Не забывайте про завтрак, он помогает ускорить процессы метаболизма после естественного ночного замедления. Считается, что человек, регулярно пропускающий завтрак, в среднем больше весит, обладает меньшей психической активностью и не получает жизненные минералы и витамины.

Пейте кофе

Одна/две чашки кофе помогут ускорить обмен веществ и похудеть благодаря особенным свойствам кофеина. Не добавляйте в напиток сахар, сливки, молоко – пейте чистый черный кофе. Кофеин поддерживает достаточно высокий уровень метаболизма в течение трех часов после попадания в организм, также он способствует ускорению окисления жиров, что напрямую связано с потерей веса.

Если вы хотите подсластить свой кофе, выбирайте натуральные подсластители, например, стевию. Также можно использовать миндальное или обезжиренное молоко вместо сливок. Но лучше всего, если вы сможете отказаться от большого количества сладкого.

Попрощайтесь с перекусами по вечерам

• Не ешьте после 8-ми вечера. Эти «ночные» калории не смогут полностью переработаться, так как во время сна процесс обмена веществ замедляется, а значит организм отложит их «про запас», и вы будете набирать вес. Тело постепенно привыкнет к отсутствию вечернего перекуса и не будет требовать еды в это время.

• Если вы почувствовали голод вечером/ночью, выпейте большой стакан воды с натуральным соком или половинкой выжатого лимона.

Практикуйте силовые тренировки

Силовые упражнения помогут нарастить мышцы, а увеличение массы мышечных волокон приведет к ускорению обмена веществ в организме. Практикуйте упражнения с весами, гантелями или на тренажерах. Старайтесь развивать одновременно все группы мышц, уделяя каждой достаточное внимание.

Примеры упражнений на различные группы мышц:

1. Грудь: жим груди на тренажере, отжимания;

2. Плечи: жим штанги над головой, разведение рук с гантелями;

3. Бицепсы: сгибание с гантелями;

4. Трицепсы: разгибание с гантелями;

5. Спина: горизонтальная тяга, тяга в наклоне;

6. Голени: подъемы на носки с утяжелителями;

7. Квадрицепсы: разгибание ног, приседания;

8. Пресс: сетапы, планка, различные скручивания на полу/на скамье.

Практикуйте кардиотренировки

Каридотренировки – важная часть программы по снижению веса. С их помощью максимизируется количество сжигаемого жира. Стремитесь выделять под кардиотренировки 2,5 часа еженедельно.

Примеры аэробных тренировок:

1. Ходьба в ускоренном темпе;

3. Езда на велосипеде;

4. Упражнения на кардиотренажерах (эллиптический тренажер, степпер, беговая дорожка); – бег;

5. Игровые виды спорта.

Сбалансированный обмен веществ для похудения также важен, как последовательная и индивидуально подобранная программа тренировок.

Комбинация здорового питания и физических нагрузок – самый лучший и адекватный путь, чтобы приблизиться к своему идеальному весу.

Все рекомендации, как улучшить обмен веществ в организме чтобы похудеть необходимо использовать аккуратно, учитывая индивидуальные особенности организма. Если вы ставите перед собой серьезные цели, то придется приготовиться к напряженной работе над своим телом.

Читать еще:  Заговор для похудения натальи степановой

Продукты, ускоряющие метаболизм

Чтобы избавиться от лишних килограмм, нужно употреблять продукты, ускоряющие метаболизм, способствующие похудению.

  1. Цельные злаки должны стать основой блюд, потому что рис, гречка, овсянка являются источником большинства полезных микроэлементов и сложных углеводов. Это набор продуктов, чтобы похудеть. Состояние организма при их употреблении улучшается.
  2. Умеренное употребление фруктов и овощей станет способом для ускорения процессов обмена и, соответственно, снижения веса. Внимание стоит уделить яблокам и грушам, которые являются низкокалорийными, вкусными, полезными из-за массы витаминов.
  3. К дополнительным продуктам для метаболизма и для похудения относятся цитрусовые фрукты. Они играют роль в сжигании жиров. Из-за содержащегося витамина С апельсины и грейпфруты считаются полезными для похудения продуктов.
  4. Нежирная рыба, орехи, льняное масло, семечки имеют в себе Омега-3 жирные кислоты, благодаря которым в организме вырабатывается лептин – гормон, ускоряющий похудение.
  5. Как улучшить метаболизм для похудения с помощью напитков? В качестве таковых можно пить зеленый чай или кофе.
  6. Красная фасоль содержит в себе достаточное количество белка, клетчатки. Эти элементы играют ключевую роль в ускорении сброса лишнего веса.
  7. Сельдерей, брокколи — низкокалорийные продукты, которые стимулируют пищеварение, следовательно, способствуют избавлению от лишних килограмм.

Набиватели желудка: клетчатка для похудения и другие

Это последняя категория в нашем списке и в целом самая спорная. Как правило, это порошкообразная субстанция в виде клетчатки или чего-то подобного, что не переваривается человеческим желудком и разбухает от воды, неслабо увеличиваясь в размерах. Съел такой порошок, запил водой — и всё, желудок полон. Через какое-то время всё отправляется на выход естественным путём.

Если препарат действительно на основе клетчатки, вредным его не назовёшь. В конце концов, куча клетчатки находится в овощах. И для пищеварения она вполне себе полезна.

Дело вот в чём: ты чувствуешь себя голодным не только тогда, когда у тебя пустой желудок. Иначе у тебя не было бы никаких проблем с жиром, можешь спросить у любого диетолога. Если человек ест только тогда, когда его организму это действительно рационально нужно, он просто не сможет переесть.

Но чувство голода зависит ещё и от уровня сахара в крови, от психологических факторов — большинство просто привыкли заедать стресс.

Понервничал? Оп — в организм отправляется что-нибудь сладкое, повышающее уровень гормона радости. И вроде бы уже не так всё плохо. В общем, полный желудок — это ещё не гарантия того, что ты не будешь есть.

Поэтому клетчатка может быть неплохим способом изредка «перебить аппетит», если так уж надо, но это точно не тот вариант, который нужно использовать постоянно.

Пожалуй, отдам этой категории твёрдое четыре, потому что хорошая клетчатка от надёжного производителя точно безвредна и в каких-то ситуациях может быть даже полезна.

Итак, никаких волшебных таблеток не существует. Даже с теми препаратами, которые номинально безвредны и в целом могут как-то повлиять на твою фигуру, тебе придется соблюдать рацион и добавлять физнагрузки.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Варианты диеты

Вариант 1:

  • 3 дня — 600 калорий;
  • 4 дня — 900 калорий;
  • 7 дней — 1200 калорий;
  • 3 дня — 600 калорий;
  • 4 дня — 900 калорий;
  • 7 дней — 1200 калорий;
  • 7 дней — 1800 калорий.

Потом можете возвращаться к привычному питанию.

Этот вариант диеты самый распространённый и более-менее лёгкий. Калорийность дней вы можете повысить (понижать не рекомендуется). Например: вместо 600 — 900 — 1200 вы можете взять 900 — 1200 — 1500. Тогда получится более лёгкий и более безопасный вариант.

Вариант 2:

  • Три дня — 600 калорий;
  • Три дня — 900 калорий;
  • Три дня — 1200 калорий.

И так чередуем по три дня на протяжении трёх недель (21 дня). Калорийность также можно повысить или понизить, но последнее лучше не делать.

Читать еще:  Занятие спортом дома для похудения для девушки

Ускорение метаболизма с помощью диеты

Можно естественным путем ускорить метаболизм с помощью правильной диеты, выбирая продукты, которые ускоряют метаболизм. Увеличьте количество потребляемого белка, и уменьшите количество углеводов. Употребление большего количества белка поможет ускорить медленный обмен веществ. Выбирайте качественные белки, такие как постное мясо, яйца и рыба. Исключите из рациона некоторые углеводы, особенно макароны, хлеб и картофель. Потребляйте продукты с низким содержанием сахара.

Таким образом, вы подберёте правильный баланс продуктов питания, который поможет вам сбросить вес. Обратите внимание на количество принимаемой пищи. Количество белка, должно быть размером не больше ладони вашей руки, тщательно следите за количеством потребляемых углеводов. Таким образом, вы избежите потребления больших порций пищи, которые перегружают организм и замедляют метаболизм.

Ешьте продукты, которые ускоряют метаболизм и помогают достичь желаемого веса за короткий срок. К ним относятся:

  • Бобовые: нут, чечевица, фасоль. В частности, хумус (холодная закуска из нута), идеально подходит для контроля уровня сахара в крови. Употребляйте его перед физической активностью, потому что это запас энергии, который помогает быстрее сжигать жиры.
  • Специи: особенно корица, имбирь, черный перец, куркума, кайенский перец, которые помогают в сжигании жиров и препятствуют их накоплению. Не забывайте про чили, в котором содержится капсаицин, активный ингредиент, стимулирующий обменные процессы.
  • Зеленый чай является ещё одним ценным союзником, полезным для сжигания жира и ускорения метаболизма. Он также богат антиоксидантами.
  • Кокосовое масло и уксус. Попробуйте заменить подсолнечное масло кокосовым. Это поможет вам быстрее сжигать жир. Для того, чтобы повысить сжигание жиров, заправьте салат винным или бальзамическим уксусом. Пища, которая содержит уксусную кислоту помогает уменьшить накопление жира, и снижает уровень триглицеридов.
  • Продукты, богатые «хорошими жирами» или омега-3. Они содержатся в жирной рыбе, особенно в лососе, а также в сушеных фруктах, которые отлично подходят для ускорения метаболизма. Конечно не нужно есть много сухофруктов, но их можно съесть небольшое количество в виде закуски. То же самое касается масличных культур, таких как льняное семя, тыквенные и кунжутные семечки. Они избавят от чувства голода и ускорят обмен веществ.

Ешьте часто, но понемногу и пейте побольше воды. В идеале, потребляйте 5 приемов пищи в день: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Таким образом, обмен веществ будет работать интенсивнее, и вы не будете голодать между приёмами пищи. Для того, чтобы дать хороший толчок для обмена веществ, у вас должен быть обильный и полноценный завтрак, приготовленный из фруктов, цельного зерна, обезжиренного молока или ячменя. Ежедневно пейте не менее 2 л воды. Если организму не хватает жидкости, обмен веществ замедляется.

Миф № 1: у худых людей быстрый метаболизм, а у людей, склонных к полноте, — медленный. Чтобы похудеть, нужно разогнать метаболизм

Метаболизм часто обвиняют в наборе веса и трудностях в похудении, однако большая часть метаболизма направлена на поддержание нашей жизнедеятельности, а не на контроль веса. Не более 5% случаев избыточной массы тела связано с заболеваниями эндокринной системы, всё-таки поддержание веса, его увеличение или уменьшение — это сложные процессы, на которые влияют многие факторы, например генетика, рацион, физическая активность, сон, стресс и гормоны.

Но научное сообщество сходится во мнении: вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии.

Лариса Бавыкина

Безусловно, есть варианты генов, ассоциированных с метаболическими процессами, но «ген ожирения» не сделает вашу талию объёмнее, если вы следите за образом жизни. Интересно, что именно эти варианты генов позволили выжить нашим предкам в периоды голода, поэтому достались большинству из нас. Ситуация изменилась с появлением у человечества холодильника. И если ваш холодильник набирает двести просмотров за ночь, то винить гены всё-таки нецелесообразно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector