Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Индекс бжу для похудения

ЭТАП 2. Теория

Энергия пищи

Для того чтобы худеть с умом, давайте разберёмся в основах знаний о питании человека и энергетическом балансе.

Что за энергия, в чем она измеряется?

Любому живому существу, в том числе и человеку для существования необходима энергия. И так как мы не растения и не обладаем способностью к фотосинтезу, то вынуждены добывать энергию извне, а именно с пищей. Энергия измеряется в джоулях или в калориях. Для измерения энергетической ценности пищи традиционно используется килокалории. Например, 100 кКал — это 100 килокалорий, но в обиходе обычно говорят “100 калорий”.

— это количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека.

Откуда в пище энергия?

В еде содержатся особые вещества, которые в процессе пищеварения могут быть усвоены нашим организмом.

Пищевые вещества, или нутриенты, обладающие энергетической ценностью — это

  • белки
  • жиры
  • углеводы
  • а также алкоголь, или этиловый спирт

В результате химической реакции окисления выделяется энергия.

Энергетическая ценность 1 грамма:

  • углеводов — около 4 кКал
  • белков — 4 кКал
  • жиров — 9 кКал
  • алкоголя — 7 кКал

Где узнать калорийность продуктов питания?

1. Производители всегда указывают на упаковке калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов на 100 граммов продукта.

2. Калорийность можно узнать из специальных справочников и таблиц калорийности.

3. Воспользоваться приложением “ ”, в котором собраны данные по калорийности более чем 40000 продуктов.

На что тратится энергия

Химическая энергия пищи преобразуется в организме в другие виды энергии: механическую, тепловую, электрическую. После этого она может быть использована организмом для обеспечения своих нужд: передачу нервных импульсов, сокращение мускулатуры (биение сердца, дыхание, передвижение собственного тела и предметов в пространстве), поддержание температуры тела выше температуры окружающей среды, синтез различных химических соединений и другие. Также некоторая часть энергии аккумулируется, чтобы быть использованной в дальнейшем.

Энергозатраты организма условно можно разделить на группы:

  • Основной обмен.
  • Дополнительный обмен.
  • Энергозатраты сверх нормы.

1. Основной обмен

Это минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и умственного покоя.

В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, непрекращающийся синтез веществ, обновление клеток и тканей, работу ионных насосов, поддержание постоянной температуры тела, деятельность дыхательной мускулатуры, гладких мышц, работу сердца и других внутренних органов.

Величина основного обмена зависит от скорости обмена веществ, или метаболизма.

— это набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Метаболизм обычно делят на две стадии: в ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых; в процессах анаболизма с затратами энергии синтезируются такие вещества, как белки, сахара, липиды и нуклеиновые кислоты.

Величина основного обмена рассчитается по формуле Миффлина — Сан Жеора.

ВОО Мужчины = 10 * Вес ( кг) + 6,25 * Рост ( см) — 5 * Возраст ( ) + 5
ВОО Женщины = 10 * Вес ( кг)+ 6,25 * Рост ( см) — 5 * Возраст ( ) — 161

У разных людей метаболизм может отличаться, даже если у них одинаковый рост, вес и возраст. Например, у человека с развитой мускулатурой скорость метаболизма будет выше, чем у человека такого же веса, но с преобладанием жировой ткани. Это объясняется тем, что даже в состоянии покоя мышцы “тратят” больше энергии, чем жировые клетки.

Скорость обмена веществ регулируется гормонами. Благодаря им организм может в некоторой степени подстраиваться под меняющиеся условия внешней среды, для того чтобы сохранить неизменной среду внутреннюю, а именно: массу тела. То есть при увеличении количества съедаемой пищи и калорий метаболизм ускоряется. Вот почему многие полные люди больше не набирают вес несмотря на то, что съедают калорий больше свой расчётной нормы.

При уменьшении же калорийности рациона ниже значения основного обмена здоровый и умный организм реагирует очень быстро и замедляет метаболизм дабы избежать истощения. Поэтому человек, садясь на жесткую диету замечает, что через некоторое время вес перестаёт снижаться, а при возвращении к нормальной калорийности по окончании диеты набирается вновь.

Калорийность рациона никогда не должна быть ниже величины основного обмена (для вас это ккал). В противном случае метаболизм замедлится.

2. Дополнительный обмен

Вторая условная группа энергозатрат — дополнительный обмен. Это энергия, которая тратится человеком в течение дня на обычные житейские процессы и дела:

  • на уход за собой (умывание, душ, одевание)
  • на отдых (просмотр телевизора, общение, чтение и т.п.)
  • на работу по дому (уборка, приготовление еды и т.п.)
  • передвижение (ходьба, вождение автомобиля и т.п.)
  • на профессиональную деятельность

В расчете дополнительного обмена учитывается коэффициент группы труда.

Норма энергозатрат

Теперь мы знаем вашу величину основного и дополнительного обмена. Просуммировав их, получим суточную норму калорийности, или норму энергозатрат.

— это суммарное количество энергии, которое вы тратите за сутки. Если с пищей вы получаете столько же энергии сколько тратите, то ваш вес должен оставаться неизменным.
Если калорийность вашего рациона ежедневно равна норме энергозатрат, но при этом ваш вес увеличивается или уменьшается, значит норма энергозатрат рассчитана неверно. В этом случае, возможно, допущена ошибка при заполнении личных данных.

3. Энергозатраты сверх нормы

Это количество энергии потраченное на дополнительную физическую активность помимо обычной жизнедеятельности и работы:

  • на занятия спортом, тренировки
  • на физический труд, если он не учтен в вашей группе труда. Например, вы выбрали группу «Работники умственного труда», но вечером решили поработать в саду или сделать генеральную уборку в своём трёхэтажном коттедже.
Читать еще:  За сколько до сна можно пить воду при похудении

Такие энергозатраты мы позже будем учитывать в дневнике тренировок.

Модели энергетического баланса

Наш организм в своём взаимодействии с окружающей средой подчиняется первому принципу термодинамики, или закону сохранения энергии. Энергия не берётся из ниоткуда и не исчезает никуда, она может лишь переходить из одного вида в другой.

— количество теплоты, полученное системой, идёт на изменение её внутренней энергии и совершение работы против внешних сил.

Энергия, поступающая с пищей, будет потрачена на обеспечение жизнедеятельности организма, а избыток энергии аккумулирован в жировой ткани. В случае, если поступающей энергии недостаточно, дефицит будет покрыт из внутренних резервов

Рассмотрим 3 модели энергетического баланса:

  • Поступление энергии равно расходу
  • Поступление энергии превышает расход
  • Поступление энергии меньше, чем расход

1. Поступление энергии равно расходу.

Когда калорийность суточного рациона полностью покрывает энергозатраты за день, и не остаётся избытка энергии, эта ситуация представляет собой здоровое равновесие и является наиболее комфортной для организма. Ему не нужно переваривать и усваивать лишнюю пищу, в жировые клетки ничего не откладывается, и в то же время нет необходимости извлекать запасные ресурсы на восполнение дефицита.

2. Поступление энергии превышает расход.

Ситуация, когда поступление энергии превышает расход, довольно распространена и случается с каждым. И от того, насколько часто это происходит, зависит, сколько лишних килограммов у человека.

Дисбаланс возникает по следующим причинам:

  • Снижение физической активности: заболели — постельный режим, вышли на пенсию, купили машину, перестали заниматься спортом и т.д.
  • Большое количество потребляемой пищи и калорий — привычное переедание, праздничные застолья, “заедание” стресса и т.д.
  • Эти две причины вместе.

По закону сохранения энергия не может просто исчезнуть. Поэтому её избыток аккумулируется в организме в двух формах: в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти хранилища полны, то в виде триглицеридов (жира) в жировых клетках. И если запас гликогена весьма ограничен и составляет в среднем 350-500 граммов, то возможности жировых клеток как хранилища поражают — от нескольких десятков до нескольких сотен килограммов жира!

Постоянное превышение энергопотребления над энергозатратами приводит к тому, что избыток энергии запасается в жировых тканях.

Калорийность жировой ткани человека в среднем 720 кКал на 100 грамм.

3. Поступление энергии меньше, чем расход.

Дефицит энергии возникает в следующих случаях:

  • Возросла физическая активность: сломалась машина, начали заниматься фитнесом и т.п.
  • Уменьшилась калорийность суточного рациона.
  • Эти две причины вместе.

Когда расход калорий превышает их поступление в течение дня, организм начинает извлекать энергию из резервных запасов: вначале из гликогеновых хранилищ, а затем из жировой ткани.

Если дефицит энергии сохраняется в течение длительного периода, то постепенно расходуется жир, запасенный в жировых клетках, и масса тела снижается.

Другие способы похудения

Возможно, вы думаете, что люди набирают вес по множеству различных причин. Например, из-за болезни или употребления в пищу определённых продуктов – сладостей, картофеля, хлеба, колбасы… Считаете, что женщины поправляются из-за беременности или грудного вскармливания, и что с возрастом увеличение веса происходит само по себе?

На самом деле это не причины, а лишь предпосылки для смещения баланса в сторону избыточного потребления энергии. В 98% случаев причина лишнего веса одна – человек потребляет калорий больше, чем тратит. И только в 2% случаев ожирения причиной являются проблемы со щитовидной железой.

Вы наверняка читали или слышали от знакомых о разных способах эффективного похудения: одни худеют благодаря раздельному питанию или сокотерапии, другие перестают есть после 18-00, третьи начинают ходить на танцы или бегать, а некоторые вообще становятся вегетарианцами или даже сыроедами. И, конечно же, нельзя забывать о множестве диет: гречневая, кефирная, яблочная, рисовая, арбузная, грейпфрутовая, а также именные диеты – диета Кима Протасова, Мишеля Монтиньяка, доктора Дюкана, доктора Аткинса, Екатерины Маримановой, Елены Малышевой, доктора Ковалькова, — все они помогли кому-то в своё время. Вам может казаться, что между всеми эти способами похудения есть какие-то принципиальные отличия. На самом деле это не так, ведь все они тем или иным образом заставляют человека уменьшить калорийность своего рациона либо увеличить физическую активность. То есть эти способы работают лишь потому, что смещают баланс в сторону дефицита энергии, то есть вы начинаете потреблять с пищей калорий меньше, чем тратить.

Зная это фундаментальное правило, вы сможете так организовать своё питание и физическую активность, что будете худеть «без отрыва» от обычной жизни, максимально комфортно, не отказывая в своих любимых продуктах и блюдах и не меняя кардинально распорядок дня.

Баланс для здоровья

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

Правильный баланс помогает:

  • Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
  • Сохранить внешнюю привлекательность.
  • Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
  • Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий.

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Читать еще:  Инъекции для похудения акваликс

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

Формула Харриса-Бенедикта

Существует два вида метаболизма: базальный и активный. Базальный – это то количество ккал, которое необходимо организму просто на обогрев тела и осуществление всех процессов. Активный – то количество ккал, которое можно рассчитать с учетом ваших физ. нагрузок.

Базальную ежедневную калорийность можно рассчитать так:

  • Для лиц женского пола: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст);
  • Для лиц мужского пола: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст).

Активную ежедневную калорийность можно рассчитать исходя из ежедневного уровня активности:

  • 1,2 – минимальный;
  • 1,375 – выше минимального;
  • 1,55 – средний, несколько тренировок за неделю;
  • 1,725 – активный, постоянные тренировки;
  • 1,9 – очень активный.

Помните о том, что лучше всего расходовать ккал для похудения, не урезая их, а сжигая при помощи спорта.

Точка зрения обычная

Тут берутся формула Миффлина-Сен Жеора, и «подставные» значения активности для нее, причем они определены по количеству тренировок в неделю. У большинства тренирующихся в зале 3-4 раза в неделю в силовом стиле и имеющих 30-50 минут активной ходьбы в сутки получается средний уровень активности, или легкие нагрузки. Те, кто делает формальное кардио в высоком темпе каждый день, должны выбирать интенсивные тренировки.

Опять же, кому-то может показаться, что получается уйма калорий, но это не так. При нормально организованном питании на те же 1700-1900 ккал еще и время для того, чтобы испытать голод останется. Ведь совсем же не обязательно «запихивать» в себя все калории в утренний и обеденный прием, так?

Идеальное соотношение БЖУ при похудении: отзывы похудевших и врачей, результаты ^

Практически все врачи поддерживают этот способ похудения, так как он не имеет противопоказаний, а наоборот оказывает положительное влияние на организм. На просторах интернета можно найти только положительные отзывы о правильном БЖУ для похудения.

Опыт наших читательниц

«Уже месяц придерживаюсь диеты, основанной на расчете количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Благодаря диете я похудела уже на 3 кг. Всем рекомендую этот способ сжигания лишних килограммов».

Маргарита, 30 лет:

«Рассчитала суточную калорийность рациона и себе, и своему мужу, так как мы оба склонны к полноте и имеем несколько лишних килограммов. Стали питаться правильно и уже через 2 недели заметили первые результаты: легкость, прилив энергии и значительное улучшение самочувствия. Мой результат за 14 дней – минус 2 кг, результат моего мужа – минус 3 кг».

«В связи со стремительным набором веса после родов, я решила похудеть, но сделать это постепенно, чтобы в последующем сохранить результат на долгое время. Выбрала способ расчета БЖУ и ни капли не жалею о своем выборе. Одновременно с составлением рациона на основе баланса белков, жиров и углеводов я стараюсь регулярно заниматься спортом. Мой результат – минут 4 кг за 2 месяца».

Оцените статью, нам очень важно Ваше мнение:

60 % углеводов? То есть, на ужин чайная ложка сахара? С таким рационом невозможно похудеть!

Аноним, а с чего вы взяли, что на ужин нужно есть чайную ложку сахара? Углеводы — это не только сладости, ведь они делятся на быстрые и медленные, и сахар относится к первой группе, а, например, овощи — ко второй, и их на ужин есть не только можно, но и нужно.

Поддерживаю анонима, чтобы похудеть на 60% углеводов, надо каждый день бегать километров по 20, иначе это все не сжечь, хоть они медленные будут, хоть быстрые!

Большое спасибо за онлайн калькулятор, очень удобно, что можно рассчитать КБЖУ онлайн! Долго искала, но везде попадались лишь сложные формулы, вникать в которые нет никакого желания. Внесла ваш сайт в закладки, будем считать БЖУ всей семьей.

Я тоже хочу сказать спасибо за калькулятор, очень удобно — всегда можно подсчитать, сколько я должна есть БЖУ чтоб похудеть, удержать вес или поправиться. Формулами пользоваться лениво и сложно.

Давно искала удобный калькулятор калорий и БЖУ онлайн, спасибо!

Вот что я вам скажу, Анонимы и прочие… Не надо по 20 км бегать, а соблюдая БЖУ у вас обмен веществ так раскрутится, что начнёт сжигать быстро жиры. Но если вы будете морить себя, не есть после 6 и т.д. то не похудеете, так как инсулин заблокирует жиросжигание.

Вот поэтому надо смотреть не только на БЖУ, но и на продукты с высоким гликемическим индексом — именно из-за них скачет инсулин и не даёт сжигать лишний жир, поэтому диабетики такие полные. Кушать надо раз в 3 часа, и будет вам счастье)))

Согласна! Соблюдайте баланс БЖУ и начнете худеть! Большое внимание обращайте на количество потребляемого вами белка (примерно 1-1,5 г. на кг веса). Если видите недобор — добавляйте в рацион белковые продукты: творог (и другую молочку), мясо (нежирная говядина, курица, рыба), белковые батончики (например, турбослим).

Калькулятор показал, что вес в норме, но чувствую 10 кг лишние, попробую питаться правильно!

Неправильный калькулятор! Мне показал слишком низкий уровень жира и слишком высокий белка, а это опасно для здоровья при длительном приеме. Не слушайте его!

За три месяца похудела на 10 кг при подсчете бжу. Питаюсь так же: каши, макароны с котлетой, тортик иногда и т.д. Только утром углеводы, вечером белок и взвешиваю еду, чтобы уместиться в свои 1500 калорий. Очень легко и комфортно. Веду сидячий образ жизни и чувствую себя отлично. Подключайтесь.


КБЖУ — это инструмент регулировки питания, который поражает своей простотой и эффективностью. Я могу стать с его помощью 75 кг, могу 110, могу 90, могу 83 с половиной и т.д. Можно взять любого сомневающегося, который зациклен на ПП, на гликемическом индексе, дробном питании, уровне гормонов, диетах, лишнем весе, болезнях и непонятно на чем еще — и привести его в форму.

Можно поначалу даже ничего не доказывать, так как результаты докажут сами. Просто наш мозг не может поверить, что крутые результаты достигаются такими простыми вещами:

✅ учет КБЖУ
✅ и… см. пункт первый.

Обычно у современного мужчины 15-20 кг лишнего жира, у женщины 10-15 кг. Понятно, что есть отклонения в меньшую или большую сторону, но у подавляющего большинства людей цифры примерно такие. И нужно примерно 3-4 месяца, чтобы избавиться от заметных отложений, чтобы увидеть хорошие результаты и поверить не только в сам инструмент, но и в себя.

Читать еще:  Заговоры для похудения живота

В современном мире диет и тренировок очень сложно соориентироваться тому, кого уже клюнул жаренный петух, так как все поют на разные голоса: и врачи, и фитнес-блоггеры, да и просто любой желающий, который вдруг решил вести блог по теме ЗОЖ. И вместо того, что разобраться в том же КБЖУ, многие погружаются в споры о том, сколько раз надо есть, какие продукты исключить, какой заговор читать на какой четверти луны и тд.

Я спорю с коллегой и говорю, что все зависит от питания, а он мне доказывает, что есть можно все, что угодно и когда угодно, главное — Двигаться! Но если я способна съесть три шоколадки за раз или торт ложкой есть, или банку сгущенки, или пиццу большую в одну будку, то мне не хватит никакой жизни, чтобы все это тратить. Короче, я согласна на ? %.

lioni233: Если коллега будет в дефиците калорий, пусть и неосознанно, то он тоже похудеет! ?

Ему не надо, он нормальный и перееданием он не страдает. Я все к тому, что КБЖУ — это вот прям истина в последней инстанции, но находятся те, кто этого в упор не видит…

Многим людям сложно поверить в то, что простота может быть эффективной ?

Очень давит всякая околозожная информация с ужасными глупостями: не есть угли на ночь, только спорт поможет похудеть и именно в зале, молочка-страх и тд. А последнее — iHerb-зло ?

10% изменят жизнь и будут ей наслаждаться. 90% будут спорить до самой старости — болезненной и дряхлой )

Расчётчик калорийности и БЖУ — первый друг худеющих, так как без понимания того, что лежит на тарелке, толку не будет. Можно съесть гору еды, а в ней не будет белка, только мусорная еда, с пустыми калориями. А можно маленький съесть кусочек, но он зашкалит по калорийности на дневную норму.

Если Вам понравился материал, нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь с друзьями:

Что нужно знать, чтобы провести расчет БЖУ самостоятельно?

Чтобы научиться правильно рассчитывать калорийность своего суточного рациона существует немало расчетных формул, позволяющие с помощью простой подстановки своих данных определить баланс потребляемой пищи, необходимый для нормальной жизнедеятельност и организма. К основным компонентам, которые определяют этот показатель, относятся белки, жиры и углеводы.

Если Вы решили грамотно подходить к правильному питанию, особенно при похудении или же наоборот, для увеличения массы тела, то вам потребуется рассчитать сколько и какого продукта питания необходимо вводить в свой рацион.

Для того, чтобы посчитать БЖУ, необходимо сначала определить свой суточный расход калорий.

В этом может помочь следующая формула, позволяющая рассчитать этот показатель отдельно для женщин и мужчин:

  • для женщин: (1,8*рост в см.) + (9,6*массу тела в килограммах) – (4,7*возраст) + 655;
  • для мужчин: (5*рост в см.) + (13,7*массу тела в килограммах) –(6,8*возраст) + 66.

Этот расчет позволит узнать базовое количество калорий, которые нужны для поддержания собственной массы тела.

После этого следует умножить полученное число на коэффициент подвижности:

  • ведете неактивный образ жизни и изредка прогуливаетесь – 1,2;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от одного до трех раз в неделю – 1,38;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от трех до пяти раз в неделю – 1,55;
  • занимаетесь в тренажерном либо спортивном зале от пяти до семи раз в неделю или трудитесь на тяжелой работе – 1,73.

Проведя данный расчет, вы получите свою ежедневную норму калорий, которые необходимы для обеспечения полноценного существования вашего организма.

Чтобы посчитать БЖУ для похудения следует этот показатель умножить на 0,8. Если же вам необходимо рассчитать количество данных веществ для того чтобы прибавить в весе, то норма умножается на 1,2.

Как правильно рассчитать калории?

Для начала следует определиться, какое количество энергии организму требуется для поддержания нормального функционирования в состоянии покоя. Даже во время сна организм продолжает тратить калории на сердцебиение, работу почек и печени, обновление клеток, а также рост волос и ногтей. Одним из самых точных способов рассчитать величину основного обмена является использование формулы Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Для женщин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) — 161

Исходя из полученной цифры, можно определить суточную потребность организма в килокалориях с физическими нагрузками. Эту величину следует умножить на коэффициент физической активности, который подходит для вас.

  • 1,2 – минимальные нагрузки или полное их отсутствие;
  • 1,3 – выполнение легких упражнений 1-3 раза в неделю;
  • 1,5 – тренировки средней интенсивности от 3 до 5 раз в неделю или работа средней степени тяжести;
  • 1,7 – физическая работа и ежедневное посещение спортзала;
  • 1,8 – тяжелая физическая работа, дополняемая интенсивными тренировками.

Воспользуйтесь калькулятором на главной странице сайта.

Выявленная суточная потребность организма определит оптимальную калорийность рациона.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector