Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Индивидуальный режим для похудения

Режим дня для похудения — расписание питания по часам и тренировок

Беременным рекомендуется скорректировать образ жизни так, чтобы снизить риск неприятных ситуаций для себя и ребенка, легче перенести все триместры и сами роды. Все пункты памятки для беременных касаются режима дня, рациона и физической активности. Это основные составляющие, влияющие на самочувствие мамы и малыша.

Вредные привычки — под запретом. Курение и алкоголь негативно сказываются на развитии плода, особенно в первом триместре. Тем, кто находится на работе, стоит избегать длительной неподвижной позы. Каждые полчаса нужно прерываться и разминать мышцы. Со второго триместра исключены работа в ночную смену и труд, связанный с физическими нагрузками.

Может ли правильный распорядок дня для похудения быть индивидуальным

Современная медицина не придерживается той точки зрения, что взрослый здоровый человек обязательно должен вставать в определенное время, непременно, ранним утром, и втискивать тренировку в свои утренние дела. Проблема с режимом дня заключается чаще всего в том, что мы путаем общие гигиенические рекомендации, которые обязательны для всех и чей-то конкретный режим дня, который пытаемся скопировать, несмотря на индивидуальные особенности работы и здоровья.

Итак, общие рекомендации по распорядку дня такие:

  • спать необходимо 7-8 часов каждую ночь, а не 20 часов в ночь с пятницы на субботу, и по 3 часа в будни;
  • отход ко сну должен происходить примерно в одно и то же время, то же самое касается и пробуждения. В целом наши «досыпания» в выходные, конечно, не вредят здоровью, но ломают график приема пищи, что может негативно отразиться на соблюдении диеты;
  • приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Причем дробное питание, которое часто пытаются навязать всем без учета особенностей пищевого поведения совершенно не обязательно. Вы можете есть от 3 до 6 раз в день, обязательно только есть в строго определенное (одинаковое) время;
  • тренировка должна также быть привязана к определенному времени. Причем лучше не «вталкивать» ее насильственно утром, или вечером, потому, что «все так делают, и в какой-то статье так написано», а делать ее тогда, когда вы физически хорошо себя чувствуете.

Питание и прогулка

Первое правило гласит – принимать пищу нужно чаще, но маленькими порциями.

Если обратиться к биоритмам, то можно понять лучшее время для еды:

  1. Завтрак. 7-8 утра. При условии полного пробуждения и уже проделанной зарядки.
  2. Ланч. С 11 до 12. Это легкий перекус, позволяющий подавить чувство голода перед обедом.
  3. Обед. Время варьируется интервалом 13-15 часов. Важно, чтобы эти 2 часа прошли без интенсивных нагрузок, биоритмы говорят о снижении работоспособности в данное время суток.
  4. Перекус. 16-17 часов. Цель этого мероприятия такая же, как и перед обедом.
  5. Ужин. Несмотря на общепринятый миф о том, что после 18 к холодильнику подходить категорически нельзя, биоритмы рекомендуют поужинать между 18 и 19 часами. Если по каким-либо причинам ужин затягивается, то необходимо помнить о 3 часах без питания до сна.
Читать еще:  Интернет журнал для женщин как похудеть

Существует общепринятая таблица распределения суточного рациона:

Прием пищиВремяПроцент суточного рациона, %
завтрак7:3025
первый перекус11:0010
обед13:0035
Второй перекус16:3010
ужин18:3020

Ограничений по прогулкам на свежем воздухе практически не существует. Проще всего заставить себя больше ходить – это прекратить пользоваться общественным транспортом или хотя бы выходить на одну остановку раньше.

Индивидуальный тренировочный режим для похудения

Индивидуальный тренировочный режим для похудения хорош тем, что позволяет снизить вес при минимальных затратах времени. Вы можете подобрать упражнения сами и выполнять их дома, главное – не зацикливаться на одном движении или тренировке для проблемных зон. В этой статье мы расскажем вам, как подобрать режим занятий, максимально комфортный для организма. Ну а тренироваться дома, или посещать фитнес-клуб – полностью ваш выбор.

  1. Тренировочный режим: время и восстановление
  2. Режим тренировок в тренажерном зале
  3. Программа тренировок для похудения для женщин: «обязательные минимумы»

Тренировочный режим: время и восстановление

Для начала нужно определить, когда ваше тело более готово заниматься спортом, и как много времени ему потребуется, чтобы полностью восстановиться после нагрузки. Если вы часто встаете без будильника, чувствуете себя по утрам намного бодрее, чем вечером и предпочитаете делать важные дела с утра, тренировку следует проводить пораньше.

Типичные «совы» могут устраивать занятия вечером, ну а если пик активности приходится на день – идеальное время 13-15 часов. Если вы затрудняетесь определить время, припомните, когда у вас просыпается настоящий сильный аппетит. Люди, которые чувствуют себя голодными с утра, как правило, физиологически готовы к спорту в это время, ну а те, кто «раскачивается» только к вечеру и заниматься должны в это время.

Читать еще:  Запоры мешают ли похудению

Режим тренировок в тренажерном зале

Чтобы определить приемлемый для вас режим тренировок в тренажерном зале, нужно провести простой тест для определения периода восстановления. Он предназначен для новичков, «продолжающие» просто должны усложнить упражнения.

В наиболее удобное для вашего тела время выполните 30 приседаний, 20 отжиманий от пола с колен, по 20 выпадов с каждой ноги и 20 прямых скручиваний на пресс. Затем 5-10 минут попрыгайте, имитируя движения со скакалкой. Повторите этот цикл 3 раза.

Если вы раньше только и делали, что лежали на диване, на следующее утро вы почувствуете легкую боль в мышцах. Ваша задача – высчитать через сколько полных часов от момента окончания тренировки боль в мышцах полностью пройдет. Именно этот период и будет вашим индивидуальным периодом восстановления. На него нужно ориентироваться, отвечая на вопрос «сколько раз в неделю и когда проводить силовые тренировки для похудения».

Программа тренировок для похудения для женщин: «обязательные минимумы»

Знаменитый принцип «делай хоть что-то» применительно к программе тренировок для похудения не работает. Вы должны 200 минут в неделю уделять кардиоупражнениям и как минимум 2 раза заниматься силовой тренировкой для всех групп мышц. Все остальное – йога, растяжка, бодифлекс – дополняют основные занятия. При этом делить кардиотренировки можно на отрезки не менее 20 минут, только так вы получите эффект жиросжигания.

Возникает вопрос, как втиснуть все это в свой план и приспособить к периодам восстановления.

  • Прежде всего, запомните, что период восстановления имеет решающее значение только для планирования тренировок в тренажерном зале. Проще говоря, это между двумя силовыми сессиями должно проходить столько часов, сколько идет ваше восстановление. «Средние» показатели для неспортсменов – 48-72 часа между двумя силовыми уроками.
  • А вот в отношении кардио можно быть менее щепетильными. Пробежка, прогулка, поездка на велосипеде или лыжах могут возникать в вашей жизни один раз в 24 часа, и никакого вреда здоровью вы не нанесете.

Как быть, если в один день нужно устроить и кардио, и силовую? Для того чтобы свести к минимуму риск травмы, следует проводить силовую вначале, и завершать тренировку кардиосессией. Ну а растяжка должна следовать после каждой тренировки, вне зависимости от того, кардио это или силовая.

Читать еще:  Жевательная резинка для похудения эвалар

Подобные правила составления индивидуального режима тренировок для похудения годятся и для занятий под видео, хотя в некоторых видах фитнеса, например в кросс-тренинге или P90X лучше следовать указаниям на упаковке видеокурса.

Схема подходящей диеты для похудения

Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:

Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;

Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды — это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;

Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;

Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;

Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы; Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;

Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;

Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;

При возникновении сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;

Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;

Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;

Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.

Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector