Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальные занятия для похудения

Фитнес для похудения условно делят на 3 вида тренировок:

  • Кардио. Фитнес упражнения положительно влияют на организм в целом. За одну тренировку можно сжечь не менее 500 ккал.
  • Интервальные. Выполнение фитнес упражнений для похудения в свехинтенсивном темпе с короткими перерывами на отдых.
  • Силовые. Сжигание калорий происходит за счет высокой нагрузки на организм (круговая тренировка). Подразумевание использование дополнительного спортивного инвентаря (штанги, гантели).

Однообразные упражнения со временем могут утрачивать свою эффективность. Поэтому рекомендуют сочетать разные виды тренировок. Это позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и смоделировать фигуру. На просторах интернета сейчас можно найти фитнес видео уроки для похудения. Конечно, следуя им можно дополнительно заниматься дома, но только фитнес-инструктор сможет разработать эффективную индивидуальную программу.

История появления тренировок по методу Табата

Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.

Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.

А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.

записаться на тренировку

КОНТАКТЫ

Адрес: г. Химки, мкр. Подрезково,улица. Центральная, д.10

Режим работы:
Будни: с 7 до 23 часов
Выходные: с 8 до 22 часов

Спортивные достижения: мастер спорта по пауэрлифтингу в категории WPA и AWPC жим лёжа.

Общий спортивный стаж 13 лет.

Направления тренировок :
– составление программы тренировок с учетом физической подготовленности;
– полный контроль за тренировочным процессом
– консультация по подбору спортивного питания;
– снижение веса /набор мышечной массы /подтянутое тело;
– восстановление и коррекция фигуры после родов;
– подготовка к соревнованиям

Подростковый фитнес. Инструктор группового класса для подростков 15-18 лет.

Елистратова Оксана

Образование: высшее

Сертификаты:
– Персональный фитнес тренер FPA

– Инструктор групповых программ FPA

Общий стаж в спорте: 4 года

Направление работы:
– Специалист по питанию
– Снижение веса
– Набор мышечной массы
– Пропорциональное развитие тела
– STRETCHING
– Индивидуальный подход

Сертификаты:
FPA – специальность – фитнес тренер по бодибилдингу и фитнесу

Читать еще:  Зеленый тайский перец от похудения

Стаж работы: 15 лет.

Спортивные достижения:
Мастер спорта по жиму штанги лёжа.
Двукратный чемпион России по пауэрспорту.
Обладатель кубка России по пауэрспорту.

Направления работы:
– коррекция фигуры
– снижение веса
– набор мышечной массы
– восстановление

Работа начинается с тщательного изучения анатомических физиологических психологических, ментальных а также генетических особенностей клиента.

Постоянный ”он-лайн” контроль питания и восстановительного процесса клиента.

Образование: высшее, специалист по физической подготовке.
Диплом о переподготовке:
фитнес тренер по фитнесу и бодибилдингу StartFit
Спортивные достижения:
-Спорт. разряды по легкой атлетике ( бег на короткие и средние дистанции)
– спортивные разряды по гирьевому спорту и тяжелой атлетике
– КМС по жиму лежа и пауэрлифтингу
Общий стаж в спорте с 2007 года
Тренерский стаж с 2013 года
Направления работы:
Повышение физических качеств:
– увеличение силовых показателей
– увеличение выносливости
– подготовка по пауэрлифтингу
– подготовка к забегам на различные дистанции
Коррекция фигуры:
– снижение массы за счет жирового компонента
– увеличение мышечной массы

Спортивные достижения: мастер спорта по спортивной гимнастике.
Образование: высшее.
Общий стаж в спорте: 28 лет.
Тренерский стаж: 7 лет.
Направление работы: коррекция фигуры с учётом особенностей: пропорциональное развитие тела, снижение жирового сигмента, индивидуальный подход, восстановление после травм, коррекция осанки, сплит тренировки (2 человека)
Какие тренировки проводит: FITBALL, STRONG BODY, TABATA, PILATES, STRETCH YOGA, ABS BUMS, CYCLE, Здоровая спина, школа шпагата, функциональный тренинг.
Детский фитнес.
Авторские проект:” НЕТ ПРОБЛЕМНЫМ ЗОНАМ”, “КОРОЛЕВА ПЛЯЖА”, “ИЗМЕНИ СЕБЯ”

1992-1995 год Воркутинское медицинское училище.
1998-1999 год реабилитационный центр В. Дикуля
1997 год двоеборье по гиревому спорту 1-й разряд
1998 год двоеборье по гиревому спорту КМС
1999 год двоеборье по гиревому спорту МС
2008 год КМС по жиму штанги лёжа AWPC
2009 год МС по жиму штанги лёжа AWPC
2015 год открытый кубок SN PRO по пауэрлифтингу КМС AWPC
2020 год МС WPF
по жиму лёжа и станковой тяге в категории Ветеранов

Лет в спорте 30
Треннрский стаж 9 лет

Силовой тренинг, функциональный тренинг, кроссфит, персональный тренинг, жиросжигающий тренинг. Подготовка к соревнованиям: русский жим, народный жим, пауэрлифтинг, жим лёжа, становая тяга.

Восстановление после травм, коррекция фигуры по различным потребностям с учётом особенностей: снижение жирового сигмента, наращивание мышечной массы, пропорциональное развитие тела -индивидуальный подход. Увеличение выносливости. Коррекция осанки. Работа со скалиозом 2 и 3 степени. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Интервальная тренировка дома:

♦ Лестничные ступеньки:

Многие даже не подозревают о пользе ступенек в наших коридорах.
Для начала:
> поднимайтесь на 20 ступенек вверх, затем спуститесь вниз, выполните так 5-6 раз подряд;
> постепенно, по мере улучшения физической формы, увеличивайте количество ступенек и количество подходов;
> чередуйте ходьбу и забеги по ступенькам.

Читать еще:  Заправки для овощных салатов для похудения

Можете усложнить упражнение, спустившись со ступенек выполните 20 приседаний или прыжков с отрывом носков от земли, а затем снова идите вверх.

Хорошо тренируется сердце, развивается дыхание и укрепляется квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы;

♦ Прыжки на скакалке:

Скакалка – это отличное упражнение для развития икроножных мышц и укрепления бёдер. Начните с 20 прыжков, постепенно увеличивая их количество, постоянно меняйте ритм прыжков. На собственном примере прыгал 400-500 раз, а знакомый боксёр, прыгал без перерыва 35 минут, при этом одышки у него не наблюдалось;

Пробежки являются хорошим способом поднятие «физухи» организма, бегайте разными темпами от взрывного до медленного, чередуйте его продолжительность, меняйте местность, используйте пересеченную местность, спуски, подъёмы, сваленные деревья в лесу. Также попробуйте бежать на максимальной скорости, сколько есть силы, затем перейдите на быстрый шаг, отдохнув, снова выложите все силы.

Делайте бег постоянно разнообразным, но не в коем случаи не останавливайтесь, чтобы присесть или ещё хуже лечь, тело должно быть в постоянном движении, только так ускорите обмен веществ и сжигание жирка и калорий.

Противопоказания к интервальной тренировке

Кардиотренировка интервального характера лучше других методов помогает устранить ненавистные лишние килограммы. Она намного эффективнее обычного бега или силовой тренировки в тренажёрном зале.

Интервальная тренировка является своего рода кардио-сессией с переменой фаз высокой нагрузки (например, бег с ускорением) и низкой нагрузки (неторопливые приседания или ходьба).

Доподлинно установлено, что программы интервальных тренировок сжигают такое же количество жировых отложений в более короткие сроки, какое сжигает и система известных и популярных кардио нагрузок с одинаковым темпом.

Безусловно, подобный вид тренировочного процесса с различными интервалами имеет ряд противопоказаний. Под запрет попадают люди с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или недугами хронического характера, которые исключают физические нагрузки.

Именно поэтому в самом начале, когда это появляется на стадии замысла, тренировочной программы стоит получить консультацию квалифицированного врача.

В случае если программа для похудения составлена безграмотно и с грубыми нарушениями, может усугубиться и нарушиться состояние здоровья сердца, поэтому подход к тренировке такого рода требует особой ответственности.

Интервальная тренировка: пример

Разминка

Ни в коем случае не нужно пренебрегать разминкой, поскольку «спящий», не разогретый организм может вас подвести, и вместо похудения вы будете вынуждены залечивать травмы, которые могут быть как легкой, так и средней тяжести.

По мнению профессиональных тренеров, лучшей разминкой является бег, который нужно продолжать около пяти минут.

Однако если вы занимаетесь дома, выполните следующие упражнения:

  • круговое вращение головы с поворотом лица вправо и влево;
  • круговые движения плечами, затем локтями;
  • несколько наклонов вперед, вправо и влево;
  • несколько махов ногами вперед и назад;
  • разминка коленей и лодыжек круговыми движениями.
Читать еще:  Ирина фисун до похудения

Базовые упражнения

Начните с бега – это превосходное упражнение для интервальной тренировки, при котором очень сильно расходуется энергия. Новичкам рекомендуется бегать таким образом: около 10-15 секунд скоростной пробежки сменяем 20-25-секундным бегом в легком темпе. Выполните 4-5 интервалов, а затем отдохните около минуты.

Приседания станут отличным помощником для борьбы с жиром на ягодицах и бедрах. Упражнения следует проводить так: 20-25 секунд интенсивных приседаний, затем 25 секунд приседаний в медленном темпе. Всего выполните примерно 4-5 циклов, а затем отдохните.

Для подтягивания мышц живота следует использовать сит-апы, техника такого занятия проста: лягте ровно на спину, руки вытяните над головой, а колени согните под прямым углом. После этого подтяните торс к коленям и снова расслабьтесь лежа на спине. Сделайте несколько сит-апов за 20 секунд, затем выполните еще два-три за такое же количество времени. Интервалы повторяйте примерно 5 раз.

Для укрепления икроножных мышц используйте тренировку «звездочка» – встаньте прямо, по стойке «смирно», а затем прыгните вверх, поднимая над головой руки и расставляя ноги на ширину плеч. Занимайтесь этим типом тренировки так же, как и предыдущими: 20 секунд в быстром темпе и 20 секунд в медленном. Всего нужно сделать 4-5 интервалов.

Заминка

Заминка поможет устранить напряжение мышц и перевести тело в спокойный, сбалансированный режим. Выполните растяжку мышц, делая это медленно и без усилий. Длительность заминки: десять минут.

Интервальные тренировки дома на эллипсоиде для похудения

Эллипсоид завоевал массу поклонников своей универсальностью. Ведь с его помощью можно подтянуть все мышцы, придав им красивые рельефные формы. Интервальная тренировка на тренажере включает всего 6 шагов, каждый из которых выполняется по мере увеличения нагрузки. Время же для выполнения остается неизменным – полчаса.

  1. Чередуем 30 секунд тренировки в интенсивном темпе с 30 секундами отдыха.
  2. Время рывка сохраняем, а отдых увеличиваем до 1 минуты.
  3. Далее идет этап 1 минуты работы и 1 минуты легких нагрузок.
  4. Затем для 1 минуты интенсивных нагрузок выделяем 30 секунд легких.
  5. Чередуем по 45 секунд работы и 45 секунд легких занятий.
  6. Повторяем предыдущий этап.

Читайте также:

Похудеть можно разными способами, а вот поддержать тонус мышц и закрепить полученные результаты поможет интервальная тренировка. Занятия могут быть разработаны для разных видов физической активности. Выполнять такие упражнения можно и в зале, и дома. Главное, не переусердствовать и четко следовать программе тренинга.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector