Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятие для похудения ног за неделю

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Стройные ножки и упражнения

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

  • приседания
  • приседания «сумо»
  • подъемы ноги (назад и вбок)
  • выпады
  • ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Как похудеть ногам за неделю?

Прежде всего, следует уяснить, что похудение – это не резкий стремительный процесс, а комплекс мероприятий для оптимальной коррекции фигуры. Проще говоря, для того чтобы похудеть в ногах за неделю, сидеть на строгих диетах, голодать и нагружать организм изнуряющими физическими нагрузками мы не будем. В нашем арсенале совершенно иные методы, направленные на здоровое похудение без вреда для организма.

Основные правила, как похудеть ногам за неделю:

  • Начинаем налаживать режим дня – теперь никаких перекусов с булочками и бутербродами, сидения за компьютером допоздна и вечернего чаепития. Настраиваемся на дробное пятиразовое питание и фрукты вместо сухариков и чипсов;
  • Второе существенное правило похудения ног за неделю – регулярные тренировки, включающие в себя комплекс специальных упражнений для ног. Делать их нужно ежедневно (еще лучше – дважды за день), стараясь не есть за час до занятий и 40 минут после них;
  • Привыкаем к пассивной гимнастике – каждый вечер забываем о мягком кресле у телевизора и совершаем пешие прогулки не менее часа. Главное, чтобы одежда соответствовала погоде – это позволит не ощущать дискомфорта во время ежевечернего променада;
  • Как похудеть ногам за неделю без специальных нагрузок на мышцы? За такой короткий срок это просто невозможно, поэтому скакалка и велосипед становятся лучшими друзьями – прыжки и велотренажер (либо езда на обычном велосипеде) добавляем к обязательным ежедневным мероприятиям по коррекции формы ног.

Похудение ног и бедер за неделю

Похудеть в ногах и бедрах за неделю вполне возможно, но сам результат будет зависеть от сложности проблемы. Самыми эффективными способами похудеть в этой области есть интенсивный бег и, конечно же, занятия со скакалкой. Так же пойдут на пользу занятия в бассейне, или просто плаванье. Также можно выполнять определенный комплекс упражнений для похудения за неделю:

  • приседания. Классические упражнения для похудения ног за неделю, но их тоже нужно уметь выполнять правильно. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, в процессе приседания бедра должны быть параллельны полу. При этом задержать в таком положении нужно около 2-5 секунд. Повторять приседания стоит 20-30 раз.
  • выпады. Для этого упражнения также следует поставить ноги на ширине плеч, Сделать шаг ногой вперед таким образом, чтобы бердо было в позиции параллельно полу. Такую же манипуляцию проделать и со второй ногой. Повторять упражнение около 20 раз.
  • еще одним эффективным упражнение считаются прыжки. Прыжки можно выполнять разными методиками, это могут быть прыжки на месте, в стороны, или же для прыжков можно использовать скакалку.
  • для следующего упражнения нужно использовать стул, так руками опираются на спинку, и поочередно поднимают ноги, при этом подъемы делать плавно. Повторять упражнение около 20 раз.
  • для этого упражнения нужно лечь на спину, лучше всего на твердую поверхность. Руки вытянуть вдоль тела, а ноги поднять вверх и выпрямить. И таким образом, сдвигать и раздвигать ноги. Повторять упражнение 20 раз.
Читать еще:  Имбирный напиток для похудения лимон

Как похудеть в ногах за неделю: обертывания

Постройнеть ногам помогут и домашние спа-процедуры. Например, обертывания с красным перцем и медом. Для этого нанесите на ноги смесь из меда (3 ст. ложки) и красного перца (половинка чайной ложки), обернитесь обычной пищевой пленкой и как следует пропотейте.

Помогут растаять сантиметрам в ногах и ванны с морской солью, готовые грязевые смеси для обертывания, магнезии. Чередуйте ванны и обертывания через день.

Обертывания, в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками, позволят добиться желанного результата в кратчайшие сроки.

Какие движения помогут для сушки ног

Помимо правильного питания, следует подобрать упражнения для сушки ног. А точнее, в таком случае используется специальная программа тренировок, направленная на участок бедер, живота и икр. Профессиональные спортсмены называют такой режим «бешеным» из-за темпа, в котором придется прожить весь отрезок пути к заветным формам. С годами у вас появится тяга к выбранному образу жизни.

Отлично подтягивают ягодицы приседания, главное выполнять их максимально правильно. Слегка утяжелим задачу, взяв в руки гантели. При этом руки опущены, ноги чуть шире плеч. Приседаем не очень глубоко, во время подъема, выдыхаем. Движения выполняем в максимально быстром темпе.

Следующее упражнение с прямой ногой, для чего руки с гантелями зафиксировано держим на уровне груди. Поочередно отводим в сторону вначале правую, а затем левую ногу, такую же манипуляцию производим вперед и назад.

Хорошо в процессе помогут движения, выполненные лежа. Одно из них проделываем, повернувшись набок, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена, ее мы и поднимаем. После 10 раз меняем положение и проделываем движение с другой ногой.

Особое внимание уделите питанию на сушке, помните, в процессе нельзя исключать из рациона жиры полностью. Такое полезное льняное масло просто обязано быть в меню ежедневно.

Правильная сушка ног

Вполне реально проводится сушка ног в домашних условиях, но при этом учтите, что самому все разработать будет крайне сложно. В профессиональном спорте для подобных целей предусмотрен целый штат сотрудников. Среди них есть диетологи, инструктора и терапевты, которые тщательно отслеживают ваше состояние от начала до конца.

Не пренебрегайте тем фактом, что сушка для мужчин несколько отличается, нежели процедура для женщин. Девушкам предусмотрены мене интенсивные занятия и диета должна содержать меньшее количество калорий.

А в остальном все, так что если вы решили пройти путь вместе со своей второй половинкой, учтите такой немаловажный фактор.

Видео: Тренировка для похудения ног

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте в закладки

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Читать еще:  Или вареные яйца полезные при похудении

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

  • Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.
  • Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.
  • Медленно опустите их обратно.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

  • Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.
  • Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.
  • Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

  • Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.
  • Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.
  • Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.
  • Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.
  • Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

  • Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.
  • Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.
  • Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

  • Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.
  • Согните одну ногу позади себя на 90°.
  • Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.
  • Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

  • Сядьте на стул, сведите ноги вместе.
  • Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.
  • Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.
  • Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

  • Поставьте левую стопу на стул позади себя.
  • Держите спину прямо, руки на бедрах.
  • Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.
  • Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

  • Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.
  • Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.
  • Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.
  • Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

  • Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.
  • Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.
  • Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.
  • Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.
  • Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.
Читать еще:  Индийский лотос для похудения

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

  • Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.
  • Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.
  • Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

  • Сядьте на стул прямо.
  • Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.
  • Задержитесь на 15 секунд.
  • Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

  • Встаньте за стул и обопритесь на спинку.
  • Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.
  • Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.
  • Задержитесь на 15 секунд.
  • Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.
  • Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.
  • Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

  • Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.
  • Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.
  • Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.
  • Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

Отведение ног

Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться.

Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга.

После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура.

Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector