Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятие для живота чтобы похудеть

Интервальное кардио – это кардио-тренировка, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения. По данным экспертов из Американского колледжа спортивной медицины, нет ничего эффективнее для потери веса, чем интервальное кардио. Именно такая тренировка с небольшими интервалами поможет сжечь наибольшее количество калорий. Расщепление жира происходит и во время нее, и в течение суток после.

Важно, чтобы занятие длилось не менее получаса. Начни с бега, затем делай максимальное количество повторов каждого упражнения в течение 30 секунд, между подходами бери несколько секунд отдыха. Чередуй группы упражнений с перерывами до 5 минут. Данный вид тренировок хорошо укрепеляет сердечно-сосудистую систему.

Как выполнять упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота могут не дать никаких результатов, если выполнять их неправильно. Чтобы обеспечить максимальную результативность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее. Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать.
  • Многие девушки совершают ошибку, ограничиваясь только локальными упражнениями для живота. Специалисты советуют не пренебрегать и общими упражнениями для всего тела. Суть в том, что мышцы в области живота не локальные, они относятся ко всему телу, поэтому для желаемого результата нужно поддерживать в тонусе все тело. В качестве общих упражнений можно использовать обычную быструю ходьбу или бег.
  • Не стоит жать быстрого результата. В первую очередь сжигается жир, находящийся между органами в брюшной полости, а уже потом – подкожный. Первые результаты будут заметны примерно через пару месяцев регулярных тренировок.
  • Оптимальным временем для физической активности считается утро, хотя мало у кого получается заниматься именно в эти часы. Рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю не меньше, чем в течение получаса.
  • Играет огромную роль питание до тренировки и после нее. До начала занятия рекомендуется покушать не позже, чем за пару часов. Оптимальный вариант – легкие углеводы. В процессе тренировки пейте воду, поскольку при занятиях организм активно ее теряет, и нужно восполнить запасы. После физической активности кушать лучше через час. Оптимальный вариант – фрукты или же белки, которые пойдут на построение мышц живота.
  • Закончив заниматься спортом, примите горячий душ либо ванную.

Физические упражнения для похудения живота – 10 вариантов

Кроме дыхательных упражнений, есть также и физические, которые направлены на экстремальное сжигание жировых отложений в области живота и боков.

Также эти упражнения способствуют появлению долгожданных кубиков пресса.

10 эффективных упражнений для похудения живота

  • 1-ое упражнение. Приседания. Как оказалось, приседания помогают не только получить попу своей мечты, но и накачать мышцы пресса.


Самое главное условие – наличие утяжелителей. В руки можно взять по литровой бутылке воды – этого будет вполне достаточно.

  • 2-ое упражнение. Скручивания. ИП – лежа на спине. Коленки согнуты, а ступни полностью стоят на полу. Руки скрепите за головой. Резко поднимите корпус и докоснитесь левым локтем правого колена, после возвращайтесь в исходное положение.
    Повторите упражнение, но уже с правым локтем и левым коленом. Повторяйте до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.
  • 3-е упражнение. Велосипед. Всем знакомое с детства упражнение, которое помогает избавиться не только от боков и жира на животе, но и от «ушек» на бедрах.
    Выполнять упражнение следует от 2 до 5 минут. Читайте также: Домашние велотренажеры — как правильно худеть?
  • 4-ое упражнение. «Сломанные ножницы». Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Ножки поднимаются невысоко, а затем немного разводятся в стороны и после стукаются друг о друга.
    Таким образом, задействуются мышцы пресса и внутренняя часть бедра.
  • 5-ое упражнение. Упражнение с грузом. Для этого упражнения вам понадобится любой груз (можно взять даже подушку). Лягте на спину и зажмите подушку между ступнями. Далее поднимите ноги на небольшую высоту так, чтобы подушка не выпала.

    Далее начинайте рисовать круги ногами (сначала большие, потом малые). Упражнение выполняется также до момента, пока ваш пресс не начнет гореть.

  • 6-ое упражнение. Подъем туловища. Обычное упражнение на пресс. Закрепите ноги (можно использовать диван для этой цели), руки скрестите на груди.

    Затем поднимайте и опускайте столько раз, сколько требуется для ощущения жжения в мышцах.
  • 7-ое упражнение. Березка (свечка). Да, это упражнение также помогает убрать лишний жир с живота. В позе березки следует находиться от 30 до 50 секунд.

    Затем сделайте несколько глубоких вдохов и сделайте еще один подход.
  • 8-ое упражнение. Хула-хуп. 5 минут кручения обруча помогают приобрести идеальную талию, убрать бока и сжечь лишние килограммы.

    Крутить можно 5 минут, постепенно увеличивая это время до получаса.

  • 9-ое упражнение. Планка. Данное упражнение помогает не только убрать жир с живота и боков. Но и подтянуть все мышцы в целом.
    ИП – упор лежа, как при отжимании, но вместо ладоней следует упираться в предплечья. Тело должно быть натянуто, как струнка. Следует продержаться в таком положении минуту.
  • 10-ое упражнение. Русалочка. Это упражнение с веселым названием помогает сформировать талию и убрать жир с боков. ИП – лежа на боку, обе руки убираем за голову. Ноги соединены вместе и вам требуется приподнимать их над полом.

    Подержите ноги в висячем состоянии десять секунд, затем опустите. На каждом боку упражнение повторяется 10 раз.

Скручивания

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в области колен.
  • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
  • Делаем глубокий вдох, и поднимаем лопатки. Подбородок в это время тянется максимально вверх.
  • Достигнув максимально возможной высоты, задерживаемся в таком положении на пару секунд. Обязательно напрягаем пресс.
  • Затем на вдохе возвращаемся в горизонтальное положение.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка. Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет.

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко: как только лопатки оторвались от пола, можно медленно ложиться.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

Пятое упражнение. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках.
Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки. Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой.

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Прийти в отличную форму поможет комплекс самых эффективных упражнений для быстрого похудения. Помните, что хороший эффект будет достигнут только при регулярном их применении. Упражнения рекомендуется чередовать друг с другом так, чтобы ежедневно выполнять комплекс хотя бы по 10-20 мин.

1. Кручение обруча для похудения

Обруч известен также под названием хулахуп и, пожалуй, это один из самых быстрых и эффективных способов похудения.

Обручи для кручения бывают обычные пластиковые и массажные. Эффективны и тот, и другой. На массажный обруч добавляют специальные насадки с внутренней стороны, чтобы объёмы живота, боков и талии уменьшались быстрее. Но тогда рекомендуется использовать массажный обруч непосредственно на кожу, без одежды под ним.

Если вы крутите обруч по одежде, то вполне подойдёт и обычный вариант, его несложно купить в магазине спорттоваров.

В качестве упражнения для похудения живота и боков крутить обруч рекомендуется поочередно в обе стороны, минут по десять.

2. Плавание

Это – один из самых мощных и полезных способов похудения. Плавание не только избавляет от лишних килограмм, но и укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, сердца, рук и ног, развивает дыхательную систему и придаёт выносливость.

Плавание – превосходное средство для оздоровления всего организма.

Конечно, лучше всего плавать в чистом водоёме с природной водой, но если такого нет поблизости, то подойдёт и плавание в бассейне. Не забудьте обзавестись для его посещения специальными очками и шапочкой, плюс обязательно принимать душ до и после тренировки.

Максимальный эффект для похудения и укрепления мышц живота, боков, спины, бедер, ягодиц и ног достигается при плавании с ластами.

3. Качаем пресс

Если плавать не хочется, или нет такой возможности, тогда можно убрать живот, качая пресс дома или в фитнес клубе.

Как правильно качать пресс живота?

Данное упражнение легко выполнять в домашних условиях.

А). Лягте на спину, руки можно сложить ладонями за затылок или просто вытянуть вдоль туловища.

Когда вы только начинаете заниматься, лучше качать пресс поочередно: например, сначала выполняются махи вверх-вниз правой ногой 10-20 раз, потом – левой.

Вторую ногу можно согнуть в колене и прижать к туловищу, чтобы задействовать и другие группы мышц.

Качая брюшной пресс, полностью лежа на спине, – в большей степени прорабатывается низ живота; если приподнять туловище – тогда нагрузка идёт на верхнюю часть брюшного пресса.

Чем выше махи и амплитуда движений, тем сильнее прорабатываются мышцы живота, боков, ног и ягодиц.

Делая махи сразу обеими ногами, нагрузка значительно возрастает, и эффект становится заметнее.

Нагрузка должна быть умеренной, после занятий нужно ощущать бодрость, прилив сил и хороший тонус мышц. Значит, вы правильно поработали.

Б). Лягте на ровную поверхность. Затем приподнять прямые ноги примерно на 30-35 градусов и в таком положении продержать 7-30 секунд. Опустить, немного передохнуть и проделать ещё несколько раз.

4. Пресс на боковые мышцы туловища

Положение: лежа на боку, на мягком, плотном коврике для занятий фитнесом или йогой. Сделайте рукой, которая сверху, упор в пол ладонью. На вторую опирайтесь снизу.

Ногу, которая на полу, можно слегка согнуть в колене для лучшего упора. Второй ногой, выпрямленной, выполняются махи вверх, по 10-25 раз.

Одновременно с махом можно приподнимать и туловище, тогда прорабатываются больше мышц.

Аналогично выполните с другой ногой.

Для повышения эффекта рекомендуется разнообразить махи:

    — не только прямой ногой вверх, но и назад – будут укрепляться как боковые мышцы бедра, так и задние, включая ягодицы. — повторить такие же махи согнутой в колене ногой: вверх-вниз, потом – назад-вперёд. Выполнять поочередно обеими ногами.

5. Упражнение – Велосипед

Представляет из себя ещё одно упражнение на пресс, его можно делать прямо на кровати, проснувшись утром.

«Велосипед» выполняется лёжа: приподнимите туловище и обопритесь на руки, согнутые в локтях.

Поднимите ноги примерно на 45-90 градусов и «крутите педали» в воздухе. Повторите вращения двумя ногами 8-12 раз.

Когда мышцы пресса окрепнут, постепенно увеличивайте нагрузку.

Чем ниже угол наклона – тем выше нагрузка, и более выражен эффект на укрепление брюшного пресса.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Комплекс упражнений состоит из 2 частей: 1) Активная разминка для мышц живота, боков и ног, 2) Серьезные нагрузки на прямые и косые мышцы живота и ниже. Включите ритмичную музыку. Это поможет делать упражнение с определенным ритмом и сделает тренировку приятной. Организм начнет воспринимать нагрузку на мышцы как позитив и удовольствие.

1 часть. Разминка

Сначала идет разминка в основном из позиции стоя. Это простые упражнения для похудения живота на подготовительном этапе. Кровь начинает активно поступать к мышцам, они приходят в тонус и подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам.

1

Поднимайте поочередно каждую ногу и противоположную ей руку, стараясь добиться угла 90 градусов для обеих (2 раз на каждую). Затем проделывайте эти упражнения в быстром темпе, подпрыгивая. Действия немного напоминают танец “кан-кан”.

2

Скрестив руки на груди и положив на плечи, делайте развороты корпуса. Это одновременно упражнения для похудения живота и боков, на фото представлена наглядная демонстрация (30 раз в каждую сторону).

3

Наклоны корпуса точно в бок, при этом бедра должны оставаться на месте. наклоняем только верхнюю часть туловища. Делайте плавно и медленно (20 раз в каждую сторону).

4

Наклоны вперед. Сначала наклоните корпус под прямым углом, затем вниз, вытягивая руки. Старайтесь дотянуться до пола. Колени не сгибать (25 раз).

2 часть. Укрепление мышц живота и боков

В этой части комплекса представлены упражнения для сжигания жира и укрепления мышц. Чем медленнее их делать, тем лучше. Нагрузка при этом значительно увеличивается, соответственно, эффект сильней.

1

Из положения в планке с выпрямленными руками попеременно старайтесь соединить противоположные руку и ногу (20 раз каждую).

2

Как убрать живот, если округлость идет уже от груди? Вот отличное упражнение. В нем задействованы все мышцы пресса. Лежа на спине поднимайте одновременно корпус и ноги. Ноги сначала держите в согнутом положении, затем выпрямляйте и фиксируйте позу на 5-10 секунд (15 раз).

3

Это домашние упражнения для похудения живота, боков выше талии и бедер с внешней стороны. Они помогут добиться красивого контура фигуры. Сидя, упритесь сзади руками в пол и вытяните ноги. Сгибая, наклоняйте их то влево, то вправо, стараясь максимально приблизить колени к полу. Затем снова выпрямляйте ноги (20-30 раз в каждую сторону).

4

Хорошо помогает в похудении живота упражнение планка. Примите упор на локти и стопы, как показано на фото 1. Постойте 30 секунд. Затем разворачивая таз, касайтесь бедрами пола по очереди, как на фото 2 и 3 по 10 раз.

5

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимайте ноги по очереди, пытаясь подтягивать согнутое колено к груди. Это упражнение для похудения нижней части живота делайте резкими, быстрыми движениями (25 раз каждой ногой).

6

Качаем нижний пресс дальше. Находясь лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 45 градусов от пола. Разводите и соединяйте их 10 раз, потом 10 раз перекрещивайте при соединении.

7

В помощь девушкам упражнение на похудение живота, бедер и рук, а также для укрепления линии груди. Она станет более высокой и красивой. Упражнение поможет мужчинам с жировыми отложениями в молочных железах избавиться от проблемы. Руки и грудные мышцы находятся в напряжении, это подтягивает грудь, укрепляет плечевой пояс. Отводите руку вверх, а противоположную ногу вытягивайте и выпрямляйте. (25 раз каждую).

8

Теперь делаем наоборот: не вытягиваемся, а группируемся. При этом ноги поднимайте перпендикулярно поверхности пола, руками тянитесь к ним (30 раз).

9

Эффективные фитнес упражнения для похудения косых мышц живота и всего бокового контура. Нагрузка дается на обе стороны тела. Встаньте боком, приняв упор на вытянутую руку и ребро ступней. Свободную руку отведите за голову. Опускайте локоть, направляя его в пол, затем раскрывайтесь, приняв исходное положение.

10

Далее тренируем бока и косые мышцы. Такое упражнения для похудения живота за неделю сделает вас гораздо стройнее. Сидя на попе, сцепите руки перед собой. Старайтесь не менять их положение при поворотах. Ноги должны быть полусогнутыми, колени вместе. Скручивание укрепит также грудные мышцы, если делать его, пытаясь с усилием “расцепить руки” (25 раз в каждую сторону).

11

Лягте на спину. Если устали, можно еще раз отдохнуть 3-5 минут, выровнять дыхание. Отдохнули? Продолжаем. Сгибайте ногу и тяните ее к локтю противоположной руки. При этом боковые мышцы работают на сжатие (15-20 раз каждой ногой).

12

Это физическое упражнение для похудения живота выполнять тяжеловато. Начинающим рекомендуется не делать стойку, а просто поднимать ноги под прямым углом. По очереди опускайте обе ноги в стороны. Через месяц попробуйте вставать в стойку, потом опуская таз на пол, наклонять ноги (10 раз).

13

Последнее упражнение на верхнюю часть пресса. Начинающим советуем делать его, группируясь, сложа руки на груди. Когда тело станет более тренированным, руки держите на затылке, а ноги прямыми (20-30 раз).

Максимальный результат даст диета и упражнения для похудения живота в комплексе. Подойдет любая щадящая диета с включением углеводов, белков и жиров, но в ограниченном количестве. Калорийность съеденного не должна превышать 1400 ккал в сутки. Способствует сжиганию жира на животе плаванье, аквааэробика, вращение утяжеленного обруча. Можно дополнительно заняться бегом. Желаем удачи!

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Занятие для похудения парней
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector