Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятие лыжами для похудения

10 упражнений для горнолыжника: укрепляем мышцы

6 минут на прочтение

Собираетесь покорять новые вершины, но чувствуете, что тело еще не готово? Вот легкая программа упражнений, которую можно сделать дома, чтобы получать от катания максимум удовольствия, а главное, делать это безопасно!

Когда мы думаем о зимнем катании, мы представляем красоты природы, свежий горный воздух и радости хрустящего снега. Но также думаем и о том, чтобы силы нас не покинули к обеду. К счастью, есть способ извлечь максимум пользы из дней катания. Начав физическую подготовку к зимнему сезону или занимаясь в дни с плохим снегом, вы сможете укрепить свои мышцы и координацию.

Помните, что упражнения не должны вызывать болевые ощущения!

ФЛАМИНГО

Укрепление связок голеностопного сустава. Цель упражнения – меньше падать и легче воспринимать падения на лыжах.

Фламинго легко и весело делать всей семьей!

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

  • Исходное положение (и.п.): Стоя на одной ноге, другая нога согнута в коленном суставе и приподнята от пола.

Оставайтесь стоять как можно дольше на опорной ноге. Бросьте вызов друг другу, кто победит?

  • И.п. Стоя на одной ноге, прямые руки в стороны.

Добавьте движения руками, например, вращение в локтевом суставе в одну и в другую сторону.

  • И.п. Стоя на одной ноге.

Делаем вращение в коленном суставе поднятой ноги. Ваши ягодицы будут гореть!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Наслаждайтесь напряжением мышц коленного сустава, бёдер, ягодиц, икроножных мышц. Может даже начать жечь в ногах. это нормально! В дальнейшем мышцы будут защитой ваших коленей во время катания на лыжах.

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

  • И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка.

Цель – простоять так как можно дольше.

  • И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка. Если занимаетесь в паре, станьте лицом друг к другу, зеркально отражая движения.

Первый игрок начинает выполнять любое движение руками, а второй игрок должен за ним повторить. Кто из вас сможет продержаться до конца и не упасть?

  • И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов, глаза закрыты. Колено не выходит за линию носка.

Надеемся у вас получиться простоять 1 минуту!

УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА

Если Вы часто падаете и не можете поймать равновесие, то это упражнение для вас! Оно помогает не только улучшить баланс в повседневной жизни, но и удержать вас на лыжах.

  • И.п. Стоя на одной ноге. В руках теннисный мяч.

Перекидывайте мяч из одной руки в другую. Легко? Тогда добавьте второй мяч.

  • И.п. Вы с партнером стоите на 1 ноге на расстоянии 1 метр.

Перекидывайте теннисный мяч друг другу, с каждым подходом увеличивая расстояние между вами.

Повторяйте все эти упражнения стоя на неустойчивой поверхности: подушке, кровати, скрученном коврике для фитнеса или балансборде.

Выполнение одних и тех же упражнений на более мягкой или нестабильной поверхности увеличивает их сложность и дополнительно развивает мышцы, участвующие в балансе. Лыжники, сноубордисты, вы нас отблагодарите!

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БЕДРА

Усиление ног улучшает устойчивость таза, что очень важно, когда вы делаете серию поворотов или просто катаетесь на хоть на синих, хоть на черных трассах!

Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

  • И.п. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Присядьте, согнув ноги и отодвинув ягодицы назад, слегка наклонившись спиной вперед, вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Вес тела на пятках, линия коленей не выходит за линию пальцев ног. Втяните мышцы живота, чтобы во время упражнений спина была прямой и сильной.

Поставьте ноги слегка шире, надавливая на пятки и напрягая ягодицы. Не забудьте выдыхать, когда будете двигаться вверх и вдыхать, когда вниз. В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц, тогда вы поймете, что упражнение работает!

Читать еще:  Если пить водку каждый день можно ли похудеть

ВЫПАДЫ

Преимущество выпадов перед приседанием заключается в том, что обе ноги работают независимо друг от друга. Поэтому менее активные мышцы, используемые для компенсации, вынуждены работать.

Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

  • И.п. Правая нога согнута на 90 градусов, колено не выходит на носок. Левая нога согнута на 90 градусов и отставлена назад с упором на носок, колено не задевает пол, руки на поясе, спина прямая.

Начните делать покачивания вверх и вниз, разгибая и сгибая при этом коленный сустав обеих ног.

СТУЛЬЧИК

Статические упражнения укрепляют мышцы, не вредя при этом суставам. Рекомендуется для людей с незначительными болями в коленях.

Для этого упражнения требуется только стена.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Прижмите прямую спину к стене. Скользите вниз до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Втяните живот, чтобы поясница и плечи соприкасались со стеной. Руки на поясе или перед собой, можете держать при этом в руках книгу или смартфон.

Почувствуйте, как начинают напрягаться мышцы ног. Дышите спокойно. Подумайте о чем-нибудь, чтобы время прошло быстро 😉

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЯГОДИЦ

Ягодичные мышцы отвечают за большинство движений: прыжки, выпады, бег. Они также способствуют хорошей осанке, что очень важно для катания на лыжах. Эти мышцы часто упускают из виду, заставляя другие мышцы компенсировать их и перегружаться.

Сделайте 4 подхода по 30 махов каждой ногой.

  • И.п. Стоя, можно слегка опереться на стул или держаться за палку или колонну, чтобы удержать равновесие.

Стойте на одной ноге, другой выполняйте махи назад. Маховая нога вытянута, пальцы ноги направлены в сторону земли. Мышцы брюшного пресса напряжены, старайтесь не наклоняться и не прогибаться, держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Это важное упражнение для обеспечения лучшего равновесия и защиты спины во время катания на горных лыжах.

Сделайте 4 подхода по 1 минуте.

  • И.п. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль тела.

При выдохе поднимите ягодицы с пола, таз вверх, на полу должны оставаться только голова, шея и плечи. Вы почувствуете, как сокращаются задние мышцы ног (берегитесь судорог!), ягодицы и нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что живот всегда втянут, поясница прямая.

В чем же польза ходьбы на лыжах?

  • Укрепление мышечного корсета
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
  • Нормализация давления
  • Прилив энергии и бодрости
  • Улучшение метаболизма
  • Сжигание калорий, похудение
  • Аккуратная проработка суставов
  • Профилактика заболеваний и выработка стойкого иммунитета.

Кто может заниматься ходьбой на лыжах

Ходьба на лыжах не требует больших капиталовложений. Для начала занятий потребуются лыжи и палки. Специальную лыжную одежду приобретать не обязательно для прогулок. Главное одеваться так, чтоб во время занятий вы сильно не потели. Поэтому одевшись, первое время лучше ощущать прохладу. Обязательно наденьте тёплые носки, желательно шерстяные, а также термобелье, перчатки и шапку.

Относительно возраста, для ходьбы на лыжах нет особых возрастных ограничений. Детей рекомендуют с малых лет знакомить с лыжами. Людям пожилого возраста такие занятия тоже разрешены (Рекомендуется преждевременная консультация с врачом).

В ответ на вопрос кому подходит занятие «ходьба на лыжах», смело скажем: Всем людям независимо от возраста, пола, физических способностей и материального состояния.

При ходьбе на лыжах участвуют все основные мышечные группы, что стимулирует развитие опорно-двигательного аппарата, а также аэробных возможностей организма. При этом нагрузка на суставы гораздо ниже, чем при беге.
Немаловажен закаливающий эффект, улучшение иммунитета человека организма к различным простудным заболеваниям.

Часто девушки интересуются, можно ли похудеть катаясь на лыжах. Однозначно, да! Главное — верно подобрать лыжную экипировку. Первое, что понадобиться, это спортивная одежда для тренировок. Экипировка должна быть легкой и удобной. Обычная одежда не подходит для катания на лыжах, поскольку в момент активности вы потеете, а при ее снижении — замерзаете. В результате можно серьезно заболеть. Чтобы такого не произошло, нужно соблюдать правило «3-х слоев»:

  • первый слой отводит влагу от тела;
  • второй слой обеспечивает тепло;
  • третий слой защищает от снега, ветра и влаги.
Читать еще:  Застоялся вес при похудении

Отличным вариантом является термобелье, комплект из куртки и штанов, сшитых из специального дышащего и влагоотталкивающего материала. Не нужно забывать про теплые носки, шапку и перчатки.

Немаловажную роль играет и правильный выбор лыж. Начинающие лыжницы часто задают вопрос: «Какие модели лучше: классические беговые лыжи или коньковые?» Все зависит от стиля катания.

  • Коньковый стиль. Эта манера езды напоминает процесс катания на коньках. Лыжник отталкивается внутренней стороной лыжи от снежной поверхности, перенося весь вес на скользящую ногу, затем повторяет движение на другую сторону. При таком катании активно работают руки и корпус, эффективно прорабатывается зона «галифе». Главным отличием лыж для такого стиля является то, что во время ходьбы средняя часть не должна полностью соприкасаться со снегом. В противном случае, снижается эффективность. Коньковый стиль применим на хорошо укатанных специальных лыжных трассах.
  • Классический стиль. Во время классического стиля ходьбы лыжи располагаются строго параллельно друг другу. В результате прорабатываются ягодицы и мышцы бедер. Такая манера катания применима на традиционной лыжне. Руки также задействованы, как и при коньковом стиле.

Чтобы ходьба на лыжах принесла максимальную пользу для похудения, нужно комбинировать классическую и конькобежную манеру, поэтому лучше всего выбрать горные лыжи для различных стилей катания. Обратите внимание, что ботинки и лыжные крепления также бывают разными, поэтому их лучше всего приобретать вместе с лыжами, чтобы не возникло проблем с фиксацией.

Преимущества катания на лыжах для похудения

При таком масштабе физической нагрузки на все группы мышц, тренировки на лыжах имеют несколько преимуществ для желающих сбросить лишний вес:

  • повышение выносливости;
  • равномерное распределение нагрузки на все группы мышц, с глубокой проработкой мышц бедер и ягодиц;
  • усиление жиросжигательного процесса;
  • укрепление иммунитета.

Бег на лыжах полезен для похудения. Ведь средний расход калорий во время тренировки на свежем воздухе – от 600 до 800 ккал в час! Такой расход возможен благодаря увеличению скорости обменных процессов в сочетании с насыщением всех мышц и тканей организма кислородом.

Несомненный плюс этого вида спорта в борьбе с лишним весом – равномерное сжигание жира одновременно с тренировкой основных групп мышц. Чтобы добиться наилучших результатов в борьбе за стройный силуэт следует постепенно увеличивать нагрузку и при этом правильно питаться.

О том, как наладить свой режим питания с пользой для похудения можно узнать на сайте hudeem-bez-problem.ru.

Если вы хотите извлечь максимум пользы для создания стройной фигуры в минимальные сроки, следует соблюдать некоторые правила:

  • Кратность занятий – три раза в неделю.
  • Длительность пробежки – не меньше одного часа. Только в этом случае можно похудеть на лыжах.
  • Полноценный прием пищи – за два часа до тренировки и спустя два часа после нее.
  • Если вы чувствуете, что после занятия вы сильно проголодались – можно позволить себе легкий перекус.
  • Для усиления процесса сжигания жиров перед тренировкой можно нанести на проблемные места специальный крем для похудения или обернуться пищевой пленкой.
  • Следует приобрести удобную спортивную одежду и подобрать правильное снаряжение.

Какой ход лыж выбрать начинающим

Есть два основных типа катания на лыжах: коньковый и классический ход. Тем, кто ранее не сталкивался с лыжами, коньками, роликами, лучше выбирать классический ход. Он проще в техническом плане. Если вы увлекались катанием на фигурных или роликовых коньках, лыжные тренировки коньковым ходом будут для вас легче и привычнее. Рассмотрим каждый стиль подробнее.

Читать еще:  Женские журналы для похудения

Классический ход

К особенностям стиля катания и подбора экипировки относятся:

  • Лыжи стоят параллельно друг другу, перемещение отдалённо напоминает обычный бег.
  • Для катания нужно выбрать лыжи определённой длины и жёсткости (см. информацию в отдельной статье на сайте).
  • Тренироваться можно без палок, при первом шаге опорная нога используется для точка, ведущая – для скольжения.
  • Важно не пропустить момент, когда теряется скорость, и успеть оттолкнуться от поверхности. Иначе пропадёт скорость.
  • Во время скольжения вес тела полностью переносится на переднюю ногу, что позволяет хорошо придавить лыжу и обеспечивает стабильное движение в заданном направлении.

Коньковый ход

Здесь потребуются коньковые лыжи – они подбираются по весу и росту – на 10-15 см меньше, чем классические лыжи при одном и том же росте спортсмена. Подробно о подборе лыж читайте в этой статье. Из нюансов техники катания:

  • Движение коньковым ходом напоминает катание на обычных ледовых коньках. Здесь важно следить за руками и не махать ими слишком сильно, что может привести к падению.
  • Исходное положение для катания – стойка с чуть согнутыми коленями и корпусом, наклонённым вперёд, однако ноги стоят не параллельно друг другу, а буквой «V» (пятки вместе, носки врозь).
  • В начале движения вес переносится на одну из ног, ею производится толчок. Отталкиваться нужно не всей лыжей, как при классическом катании, а ребром.
  • Далее осуществляется скольжение на ведущей ноге, в заключении движения на неё переносится вес и ею производится толчок.

Комбинированный ход на лыжах

Техника подходит для новичков, так как сочетает в себе движения обоих стилей. Для тестирования выбираются лыжи средней длины (или чуть больше среднего). Во время тренировки можно легко понять, какая из техник вам лучше подходит.

Лыжи для похудения: основные правила катания

Чтобы достичь положительных результатов в максимально сжатые сроки, необходимо знать некоторые правила ходьбы на лыжах.

  • Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю.
  • Длительность пробежки зависит от подготовки. Для новичков достаточно совершать забеги по 30-40 минут на расстояние до 5-ти км. Получив навыки, можно постепенно увеличивать нагрузки и доходить до двухчасовых тренировок, преодолевая дистанцию в 10-15 км.
  • Тренировки необходимо совмещать с правильным питанием. Прием пищи должен быть за два часа до и после пробежки. Если чувство голода после занятий очень сильное, возможен небольшой перекус.
  • Первые занятия лучше всего проводить на ровной местности, чтобы тщательно отработать технику скольжения.
  • Внимательно следите за пульсом. Он должен быть 120-150 ударов в минуту. Используйте пульсометр.
  • Тренировку начинайте с простой разминки. Достаточно всего 10 минут, чтобы разогреть шейные, плечевые, спинные и ножные мышцы.
  • Чтобы усилить эффективность проработки проблемных зон можно на них нанести специальный крем и обернуть пищевой пленкой.
  • Нагрузка должна быть дозированной. Слишком большие и резкие нагрузки не приведут к желаемому результату, а только станут причиной плохого самочувствия и недомогания.
  • Совмещайте активный бег с плавной ходьбой, чтобы дать мышцам немного расслабиться.

Результаты, которых можно достигнуть

Если соблюдать не только регулярность тренировок, но и низкокалорийную диету, и питьевой режим, то за 1 месяц удастся избавиться от 3 5 кг лишнего веса. Важно понимать, что тело приобретет благодаря лыжным «прогулкам» стройные очертания – мышцы укрепятся, подтянутся, кожа перестанет быть дряблой, исчезнет и целлюлит.

Для усиления эффекта похудения занятия можно проводить в пищевой пленке – обертывания перед тренировкой сделает кожу гладкой и эластичной, ускорит процесс сжигания жиров.

Лыжи – это не только развлечение, но и вполне реальная методика похудения. Регулярные тренировки, правильно выполняемые занятия и соблюдение рекомендаций специалистов – залог успеха в «мероприятии» формирования стройного тела без лишних килограммов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector