Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия для общего похудения

Сам процесс похудения ног не простой и требует определенных затрат и силы воли. Чтобы достичь результатов, нужно хорошо и систематически трудиться.

Упражнения, которые выполняют для убирания излишков объема на ногах, включают и традиционные маги ногами, и специальные силовые занятия. Первые, в общем, мало эффективны и используются занимающимися больше при разминке.

Процесс похудения ног за счет упражнений обычно долгий, потому сразу стоит настраиваться на серьезное, регулярное их выполнение. Занятия, обычно, проводятся в комплексе с тренировкой всего тела. Немаловажно при этом и корректировка питания, которое должно быть не только правильным, но и сбалансированным.

Тренировки необходимо строить таким образом, чтобы в них входили и силовые упражнения, и аэробная нагрузка. Первые укрепляют и разрабатывают мышцы, вторые – помогают организму ускорять метаболизм, что, собственно, и приводит к потере лишних килограммов.

Среди основных рекомендаций:

  • нельзя начинать тренировки на «пустой» желудок; аэробные упражнения натощак приведут к сжигают ваших мышц, жир же останется на месте;
  • нужно пить достаточное количество жидкости; причем делают это ив промежутках между упражнениями, и после окончания занятий;
  • похудение ног требует постоянного и интенсивного выполнения упражнений; количество занятий ногами в неделю должно быть 2…3;
  • каждое занятие необходимо завершать ходьбой или пробежками; их можно заменить степ-аэробикой, прыжковыми занятиями на батуте, верховой ездой, плаванием, велосипедом, бадминтоном, теннисом.

Всем ли подойдет такой вид гимнастики?

Данный вид гимнастики рекомендуется в тех случаях, когда существуют определенные проблемы со здоровьем. Поэтому некоторым людям врачи не советуют заниматься даже такой гимнастикой. Но противопоказаний немного:

  • Онкология;
  • Повышенное давление;
  • Кровотечения;
  • Тяжелые заболевания внутренних органов;
  • Травмы позвоночника (в том числе черепно-мозговые);
  • Инфекционные заболевания суставов;
  • Полгода после инсульта;
  • Вирусные и простудные заболевания в период обострения, с высокой температурой;
  • Обострение хронических заболеваний.

Дополнительные рекомендации

Когда нет противопоказаний и вы начинаете избавляться от лишнего веса при помощи лечебной гимнастики, имейте в виду еще некоторые моменты. Во время занятий и после них постоянно наблюдайте за организмом. Если выполняя упражнения, вы чувствуете острую боль или сильный дискомфорт, исключите их или замените другими. Если после занятий у вас упадок сил, то вы взяли излишнюю нагрузку. Тогда нагрузку лучше уменьшить, сократить время или ненадолго прервать занятия.

Позаботьтесь об удобной одежде – легкой, приятной к телу, сшитой из натуральной ткани, пропускающей воздух и влагу, свободной и не стесняющей движений. Обратите внимание и на цвет – яркие и чистые цвета поднимают настроение, и занятия станут легкими и позитивными.

Тренировки для похудения

Самое эффективное похудение не требует обязательных тренировок в спортзале. Заниматься можно и дома: важно лишь выбрать время и соблюдать регулярность. Тренажеры легко заменить подручными предметами. Для силовых тренировок вместо гантелей можно использовать гири или бутылки с песком, резиновый эспандер. Упражнения с этими снарядами помогут сформировать мышечный корсет и рельеф тела.

Но одних силовых тренировок для домашнего похудения недостаточно. Мышцы укрепятся, но будут скрыты под слоем жировой ткани. Для снижения веса нужно желательно добавить кардио. Такие упражнения оказывают огромную пользу:

  • усиливают кровообращение;
  • ускоряют метаболизм;
  • развивают выносливость;
  • улучшают работу дыхательной системы;
  • сжигают калории;
  • повышают мышечный тонус.

Кардиотренировки проводите кругами, каждый из которых представляет собой комплекс упражнений для похудения. За одно занятие можно выполнять 10-12 кругов. Пример эффективной тренировки можете посмотреть здесь.

Не забывайте, что кардиотренировки имеют противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

К сожалению, выстраивая рацион и тренировки для похудения, большинство людей совершает типичные ошибки, поэтому даже при значительных усилиях они плохо теряют вес.

Если вы один из них, или хотите узнать, как правильно похудеть без вреда для здоровья и сохранить результат, приглашаем на наш мастер-класс. Вы узнаете:

  • как составить меню для снижения веса и набора мышечной массы;
  • как проанализировать результаты анализов крови и составить план похудения;
  • как снизить вес без голодовок;
  • как откорректировать гормональный фон, чтобы ускорить похудение;
  • как подобрать упражнения для тренировок;
  • как дольше сохранить результат.
Читать еще:  Заменитель сахара при похудении какой лучше

Благодаря полученной информации вы сможете похудеть без голодовок, улучшить здоровье и зафиксировать новый вес на длительный период.

Стройность говорит не только о красоте, но также и о хорошем состоянии здоровья человека. Сидячий образ жизни, большое количество вредной еды, постоянное провождение времени в закрытом помещении приводят к проблемам с лишним весом. Для этого не обязательно посещать тренажерные залы или фитнес центры, достаточно выполнять простые упражнения дома.

Как правильно заниматься спортом дома?

Для того чтобы ваши занятия на дому проходили успешно, следует придерживаться нескольких простых правил:

  • начинать следует с определенного количества повторений каждого упражнения. Если нагрузка покажется вам недостаточной, количество повторений стоит увеличить;
  • главный ключ к успеху в упражнениях на дому – мотивация;
  • перед началом занятий выключите все приборы, которые могут вам помешать (телефон, ноутбук и др.). Попросите других членов семьи не мешать вам;
  • необходимо строго придерживаться графика занятий;
  • для хорошей психологической мотивации ведите записи по упражнениям и весу, записывайте всё, чего вы смогли добиться;
  • хорошим помощником в занятиях станет энергичная музыка;
  • в дополнение к вашим упражнениям делайте ежедневные прогулки.

Как начать заниматься новичку?

Начинайте тренировки лёгкими упражнениями, чрезмерные усилия вредны для здоровья. Используйте небольшие грузы, когда занятия кажутся вам слишком лёгкими.

Начало любой тренировки — это разминка. Начните с плавных движений головы, затем перейдите к вращениям рук в стороны, после вращайте тазом, коленями, напоследок попрыгайте на месте. Все элементы разминки нужно выполнять от 10 до 15 раз.

Успешно похудеть дома можно выполняя ежедневно следующие 6 упражнений, повторять которые нужно 15-20 раз:

  1. Делайте полуприседания, вытягивая руки перед собой;
  2. Выпады ногами. Нужно, чтобы колени во время выпада были согнуты под прямым углом.
  3. Ноги должны находиться на ширине плеч, носки смотрят в противоположные стороны и приседайте, затем вернитесь;
  4. Новичкам лучше всего начинать с упрощенных отжиманий, где вместо носков нужно становиться на колени. Важно следить, чтобы двигались при отжиманиях только руки;
  5. Лёжа на полу, согните ноги в коленях, руки заведите за голову, при подъёме с пола поднимите плечи вверх, а при обратном движении опустите обратно. Двигается исключительно тело — это поможет вам накачать мышцы пресса.
  6. Для того, чтобы поднимать ягодицы, примите положение лёжа на спине, согнув ноги в коленках ногами и поднимайте ягодицы. Во время подъёма ягодицы необходимо напрягать.

Лучший женский комплекс упражнений

С целью более эффективного похудания был разработан особый набор упражнений, которые совмещают в себе упражнения по аэробике, так и мышечные нагрузки.

Упражнения для живота и боков:

  • Выполнять ножницы, лёжа спиной на полу, нужно, подняв ноги вверх, руки должны быть вытянуты по туловищу. Скрещивайте ноги, ложитесь на спину, обхватив свой затылок руками, ноги нужно поднять вверх от пола с согнутыми коленками. Затем локтем правой руки тянитесь к левой коленке и наоборот.
  • Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на бок, нижнюю руку вытянуть вдоль тела, верхнюю заведите до уха. Затем поднимите ноги и дотянитесь до них локтем.
  • Выполняя приседания с грузами, ставьте ноги по ширине плеч, утяжелители располагаются в ладонях повёрнутых вниз локтями. Затем делайте приседания, выбрасывая вперёд руки.
  • Выполняйте выпады с грузами в ладонях. Левую ногу отводите назад, делая упор на другую и наоборот.
  • Лёжа на животе, разводите ноги по сторонам, после завершения движения верните их в обратно.

Качание рук и плеч пройдет эффективно при использовании утяжелителей, например, гантель. Необходимо сгибать и разгибать руки с грузами с разными углами. Полезными также будут и жимы от пола.

  • Ногами на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны. Затем встаньте на носки, сделайте приседание и опускайтесь пятками.
  • Ложитесь на бок, уприте локоть в пол и вытяните носки. Медленно поднимайте и опускайте ногу, находящуюся сверху.
  • Станьте ровно, прижав ноги друг к другу. Производите взмахи ногой вперёд и отводите ногу назад, тело должно наклоняться вперёд.

Комплексы для мужчин

Мужской набор упражнений для похудения в домашних условиях похож на женский, но в данном случае нужны большие нагрузки для достижения результатов. Вес гантелей у мужчин обычно бывают тяжелее в 4-5 раз, примерно от 8 до 12 кг.

Читать еще:  Женская магия молитвы для похудения

Комплекс упражнений для мужчин включает:

  • упражнения по скручиванию для качания мышц пресса;
  • поднятие ноги, лёжа на полу;
  • отжимания;
  • выпады с грузами;
  • вытягивание стана с грузами;
  • взмахи с грузами.

Такие упражнения задействуют все необходимые мышцы, а также гарантированно помогут похудеть дома.

Главные правила, которые важны во время физкультуры

Среди них эксперты выделили следующие:

  • за час до начала занятий нельзя совсем ничего кушать, только водичку попивать и не более;
  • стоит отказаться от чего-либо жирного, вредного и калорийного в принципе – на время похудения;
  • запаситесь на время тренировки достаточным количеством минералки без газа, чтобы постоянно возобновлять баланс;
  • дышите правильно — через нос вдыхайте и выдыхайте только через рот – это очень важно;
  • как только последнее упражнение будет закончено, нельзя будет пить минут сорок – учтите это.

Помните, что бы вы не съели после тренировки, сразу эта еда пойдет в жир и превратится в лишние сантиметры на талии, ногах и иных проблемных участках. Так что, хватит кушать. Займите себя чем-то, если все мысли только о бутербродах.

Очень важно: в идеале, нужно каждое из приведенных техник выполнять по 50 и больше раз. И если постараетесь, то до этого сможете дойти. Но сразу не нужно набрасываться на задания и пытаться прыгнуть выше головы – все нужно делать постепенно.

Сильная крепатура не даст вам завтра (то есть на следующей денек) хорошенько позаниматься. Так что главное – мера.

Если времени в обрез, можно комплекс разделить на несколько отрезков времени. Главное, чтобы каждое из упражнений было выполнено обязательно.

Базовый тренировочный комплекс

Основная масса данных упражнений задействует мышцы всего тела, оказывая благотворное влияние на состояние внутренних органов. Тренируется не только опорно-двигательный и дыхательный комплекс, повышается тонус сердечно-сосудистой системы, нормализуется обмен веществ, усиливается выведение метаболитов, приходят в обычное значение все основные показатели гомеостаза организма. Это лучший и довольно несложный комплекс интенсивных упражнений для ленивых. В домашних условиях он легко воспроизводится без специального оборудования или с минимальным его набором.

«Планка»

Это упражнение всего за несколько лет стало классикой для домашних условий. Оно универсально, не требует особых навыков для выполнения и в то же время позволяет прорабатывать сразу все мышцы опорно-двигательного аппарата. Базовая «планка»: тело лицом к полу с упором на носки и предплечья. Стараться удерживать туловище в положении параллельно поверхности.

Время стойки для новичков может составлять от 10 секунд и, по мере укрепления мышечного корсета, до нескольких минут. Может усложняться и сама поза «планки». Упор на предплечьях и носках позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы туловища, в то время как небольшие отхождения от этой позы дают возможность сдвинуть равновесие в пользу определённой группы мышц.

Читать еще:  Икра рыбы при похудении

Потенциальные варианты исполнения:

  • аналогично базовой позе, но с упором на вытянутых руках;
  • исходное положение начальное, но одна рука или нога горизонтальны и подняты над поверхностью (изменение числа точек опоры усиливает нагрузку).

Бурпи

Упражнение динамичное. В отличие от «планки», сжигание жировых запасов происходит за счёт активного движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Отправное положение – упор присев на корточках, руки на ширине плеч.

  • на «раз» — в прыжке выпрямляем ноги назад, принимая упор лёжа, как при отжимании;
  • на «два» — возвращаем тело в исходное положение;
  • на «три» выпрыгиваем насколько можно выше, во весь рост, подняв руки вверх;
  • на «четыре» вновь принимаем исходное положение.

Далее без остановки на передышку цикл повторяется 10–12 раз в одном темпе (чем быстрее, тем лучше). Обязательно следите за дыханием.

«Звезда»

Это способ похудения для ленивых, однако, при правильном выполнении, упражнение позволяет не только активно сжигать жировые отложения, но и тренировать одновременно с этим сердечную мышцу. При регулярном выполнении оно укрепляет пресс, руки и спину, способствует уплотнению костной ткани. Исходное положение – ровная стойка, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе.

  • на «раз» в прыжке ноги ставятся на ширину плеч, руки поднимаются над головой;
  • на «два» возвращаемся в исходное положение.

Темп быстрый, за один раз выполнять по 15–20 прыжков. По мере улучшения показателей число может увеличиваться. Особенно важна система дыхания: вдохи через нос, выдохи через рот.

«Ласточка»

Это, казалось бы, детское упражнение способно задействовать все группы мышц, напрягая их, при должном выполнении, до необходимого уровня. Отлично поддерживает осанку и укрепляет спину. Подходит для похудения начинающим.

Отправное при этом положение – ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняя упражнение, наклоните туловище вперёд и, подняв одну ногу, отстраните её назад. Старайтесь удержать равновесие в течение нескольких секунд. Сделайте пару подходов.

Подтянуть живот упражнениями для пресса

Тут Вам придется основательно проработать все отделы пресса. Для нижнего лучше всего подойдет упражнение, чем-то напоминающее березку. Примите положение лежа, руки отведите назад и возьмитесь за диван или другую имеющуюся опору. Ноги необходимо свести вместе и в чуть согнутом состоянии высоко поднять. Чуть задержавшись, верните ноги в исходное положение. Очень важно при этом напрягать пресс и не позволять ногам «болтаться». Вы должны ощущать, что Ваше тело «пружинит». Вдох необходимо делать при опускании ног, а выдох — на подъеме.

Чтобы избавиться от боков, для начала можете качать пресс классическим образом — из положения лежа на полу тянуться сначала к правому колену, а затем — к левому. Однако не стоит увлекаться эти упражнением, ведь оно не способствует появлению талии. Поэтому девушкам лучше выбрать занятие с хула-хупом. Обруч лучше крутить по полчаса. Надо сказать, это довольно просто, ведь в это время Вы можете смотреть любимый фильм или пританцовывать под музыку.

Если у Вас дома есть турник, рекомендуем следующее упражнение, которое давно считается очень полезным. Вися на турнике и держа спину ровной, подымайте согнутые в коленях ноги до уровня пояса и вернитесь в исходную позицию. Тут также необходимо 20 повторений по три подхода.

Также можно выполнять классические скручивания то же количество раз. Не забывайте и о прыжках со скакалкой, которые помогут сжечь лишний жир. Выполняя такой комплекс через день, уже спустя пару недель Вы получите заметные результаты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector