Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
152 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия для похудения груди

Домашний комплекс из 5-ти лучших упражнений для похудения груди — как уменьшить мышцы бюста женщине?

Большой бюст приносит своей владелице определённые проблемы, одной из которых является отвисание молочных желёз. Поэтому многие женщины хотели бы уменьшить его размеры.

Есть много проверенных способов для достижения желаемой цели, но нужно понимать, что жировые отложения в области бюста являются признаком наличия лишнего веса во всем организме. Поэтому работу над зоной декольте нужно начинать с общего сжигания жира, а также укрепления грудных мышц. Давайте разбираться, какие упражнения для похудения груди могут быть полезны женщинам и девушкам.

Комплекс упражнений

Есть не только упражнения для увеличения груди, но и ее коррекции – уменьшения. Они действуют в нескольких направлениях:

  • Убирают объемы.
  • Подтягивают.
  • Делают бюст более упругим и красивым.

Составить программу можно как для женщин, так и мужчин.

Интересный факт. Взаимодействуйте с комплексом упражнений по-своему. Его наполнение можно чередовать разными способами, дополнять или, наоборот – урезать. Тренировки должны приносить удовольствие.

Сжимание ладоней

Это упражнение идеально подходит для коррекции и укреплении грудной мускулатуры. Делать его можно в комплексе с другими элементами или отдельно, в качестве полноценной тренировки. В процессе выполнения важно концентрироваться на прорабатываемой зоне:

  • Ладони рук складываем вместе и располагаем на уровне грудной клетки.
  • Пальцы должны смотреть вверх.
  • Максимально напрягаем руки. С усилием сжимаем ладони.
  • В таком положении фиксируемся на несколько секунд.
  • Постепенно разжимаем ладони.
  • Повторяем упражнение не менее 7-8 раз.

Обратная планка

Больше всего подходит женщинам. Помогает проработать все ключевые мышечные группы. Планка способствует быстрому снижению веса. Отлично корректирует форму и размеры бюста. Кроме того, с ее помощью можно достаточно быстро избавиться от жировых отложений с подмышечных зон.

  • Садимся на пол.
  • Руки отводим назад и выпрямляем. Упираемся ими о поверхность пола. Пальцы должны смотреть в сторону ступней.
  • Ноги сгибаем под углом 90 градусов. Также упираем пятками об пол.
  • Голову держим прямо. Стараемся не вытягивать ее, не наклонять в стороны.
  • На начало упражнения выпрямляем ноги. Тело должно формировать прямую линию, располагаемую под наклоном.
  • Фиксируемся на 1 минуту.
  • Затем садимся на пол и расслабляемся.
  • Повторяем требуемое количество раз.

Берпи

Суперпопулярное упражнение, которым при желании можно заменить целую тренировку. Оно представляет собой целый комплекс элементов, выполняемых на достаточно высокой скорости. В результате такой физической нагрузки происходит активное жиросжигание. Не только грудь, но и руки, ноги, живот становятся меньше в объемах.

  • Делаем глубокий присед. Ладонями спереди упираемся об поверхность пола.
  • Переходим в упор лежа, и выполняем отжимание.
  • Возвращаемся в присед, сразу же выпрыгивая вверх с высоким подъемом рук.
  • Снова приседаем, и повторяем цикл движений.

Интересный факт. Многокомпонентное упражнение требует хотя бы минимального уровня физической подготовки. Не каждый сможет сразу выполнить несколько таких подходов.

Жим гантелей лежа на полу

Этим силовым упражнением можно основательно проработать область груди.

  • Ложимся на гимнастический коврик или пол.
  • Берем гантели (с удобным весом, не нужно геройствовать). Располагаем в области грудной клетки.
  • Ноги немного расставляем в стороны. Сгибаем в коленях и жестко упираем в пол. Это точка опоры, благодаря которой упражнение будет выполнено максимально правильно.
  • Выжимаем гантельки – тянем вместе с руками вверх.

Новичкам следует начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая количество.

Как убрать жир с груди

Женщины более склонны к увеличению объема груди, чем мужчины, но способы устранения патологии у обоих полов схожи. Если объем бюста увеличился, необходимо исключить вероятность гормонального сбоя – посетить эндокринолога и сдать необходимые анализы. После лечения молочные железы могут принять естественную форму.

Если здоровье в порядке, причиной увеличения объема груди может быть лишний вес.

В этом случае следует снизить калорийность питания, увеличить физические нагрузки, оценить влияние на организм принимаемых медикаментов и косметических средств. Провоцировать увеличение веса могут не только препараты с гормонами.

В особых случаях прибегают к хирургическому удалению жира – липосакции. Во время операции на ребре у молочной железы делаются разрезы размером 3–4 мм, через которые с помощью специальных инструментов откачивается лишний жир. В зависимости от величины оперируемой области пластика выполняется под местной или общей анестезией.

Способы уменьшения обхвата груди у мужчин

Мужчинам природой дана широкая грудная клетка, поэтому даже незначительное увеличение бюста становится заметным. Если причиной патологии является заболевание, устранить ее можно только лечением основного недуга или операцией.

Когда рост груди у мужчины обусловлен избыточным весом, помогут интенсивные занятия в тренажерном зале. Эффективны упражнения с гирями и штангой. Регулярные тренировки способствуют укреплению всех групп мышц, уменьшению жировой прослойки, в том числе в области ребер.

Силовые упражнения для уменьшения груди приводят к значительной потере запасов энергии в организме. Для восстановления баланса мужчине рекомендована белковая диета. Тренировки и сбалансированное питание не дадут мгновенного результата. Чем старше мужчина, тем сложнее ему похудеть.

Читать еще:  Жить здорово метформин малышева для похудения

Как похудеть в грудной клетке женщине

Если у здоровой женщины увеличивается вес на 1 кг, в среднем на 20 г становится тяжелее ее грудь. И наоборот – молочная железа уменьшается пропорционально снижению массы тела. Простые расчеты показывают – если похудеть на 10 кг, грудь потеряет 200 г веса.

Резкое уменьшение жировой прослойки часто приводит к другой проблеме – молочная железа теряет форму, растягивается, обвисает, возникает асимметрия груди. Особенно это заметно, если организм переживает возрастные изменения. При снижении веса следует заботиться об упругости молочной железы, не допускать дряблости кожи.

Регулярный массаж груди дает ощутимый результат. Легкое поглаживание, пощипывание, похлопывание, сжимание усиливают кровообращение в области молочной железы, предупреждают застойные процессы. В домашних условиях с помощью теплого душа легко выполнить гидромассаж. Хорошо влияет на форму бюста контрастный душ – он эффективно тонизирует и укрепляет сосуды.

Женщина чаще, чем мужчина, пользуется косметическими средствами и медицинскими препаратами. Этот создает дополнительный риск увеличения массы тела. Провоцировать рост молочной железы может даже вагинальный крем, если он содержит гормоны. Необходимо по возможности исключить те лекарства, которые могут привести к ожирению.

При большом бюсте необходимо выбирать только качественное белье – оно поддерживает грудь, не позволяет ей обвисать под собственной тяжестью. Нужно носить компрессионное белье во время занятий фитнесом, любым другим видом спорта.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

    Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.

Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.


Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.
Читать еще:  Если парень не дает похудеть


Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Особенности подтяжки и уменьшения груди: дополнительные меры

Упражнения для подтяжки и уменьшения груди можно дополнить иными мерами, которые помогут улучшить их результативность:

  • Женщинам важно ухаживать за кожей бюста, чтобы она оставалась упругой и подтянутой. Можно использовать как домашние, так и магазинные средства. Существуют эффективные рецепты масок для зоны декольте. Так, можно соединить измельченный лист алоэ, капельку меда и чайную ложку оливкового масла. Эта смесь наносится на область груди минут на 10-15, затем смывается прохладной водой.
  • Можно использовать магазинные кремы или заменять их натуральными растительными маслами. Масло персика, абрикоса, апельсина можно добавлять в готовые кремы или использовать их в чистом виде.
  • Также отлично действуют на кожу груди обертывания. Можно использовать ламинарию, глину, измельченную мякоть авокадо. Добавьте в смеси немного сока лимона, которые помогут улучить цвет кожи и дадут возможность питательным компонентам лучше впитаться в кожу.
  • Массаж груди помогает дополнить остальные меры. Его можно делать самостоятельно, но при этом движения должны быть мягкими, поверхностными – нельзя разминать эту нежную область глубоко.
  • Используйте поддерживающие бюстгальтеры. Для женщин с большой грудью отсутствие лифчика – непозволительная роскошь, иначе форма бюста значительно ухудшится. Важно подбирать белье правильного размера, которое обеспечит груди качественную поддержку.
  • Женщины, которые не хотят, чтобы их большая грудь сильно выделялась, могут визуально скрыть ее посредством одежды. Избегайте рюш и оборок в зоне декольте. Скрадывают объемы темные тона. Также можно постараться привлекать внимание к другим частям своего тела.
  • Существует хирургическая операция, направленная на уменьшение груди. Но к ней прибегают только в исключительных случаях, она достаточно сложная и имеет ряд противопоказаний.

Для кого-то большая грудь – счастье, а кто-то мечтает сделать ее меньше. Но в любом случае важно сохранить красивую форму, упругость и привлекательность молочных желез, поэтому нужно делать упор на физическую активность, а не на голодные диеты и другие сомнительные меры, и тогда результаты будут действительно отличными.

Сведение рук на блоках скрестно (кроссоверы)

Несмотря на то что кроссоверы – специализированное упражнение, комплексы оборудования для их выполнения имеются почти во всех тренажерных залах. Считается более эффективным упражнением для развития нижних пучков грудных мышц за счет того, что руки находятся в напряжении по всей амплитуде движения.

Существует два варианта выполнения этого упражнения: стоя прямо и в наклоне вперед под углом 45 градусов. В любом случае, в нижней точке движения руки обязательно должны соприкасаться.

Тренировка груди для женщин дома

Комплекс содержит 8 простых упражнений на проработку мускулатуры грудной зоны, программа будет по силам каждой женщине. Дополнительную нагрузку также получат передние дельты, руки, спина, улучшится осанка. Такой набор упражнений на грудь для девушек в домашних условиях поможет сделать верхнюю часть корпуса более подтянутой за счет повышения питания и тонуса мышц.

Тренировка будет с собственным весом, без нагрузки на суставы. Всего вам потребуется 8-10 минут на занятие, выполняйте программу не чаще 2-3 раз в неделю. Делать упражнения можно стоя или сидя, по вашему удобству.

План тренировки для груди:

  • Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд .
Читать еще:  Жиже каштан для похудения

План 8-минутных тренировок для девушек:

1. Разведения выпрямленных рук

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Разведения с руками за головой

Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Развороты рук со сведением локтей

Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

4. Жим сложенных рук перед собой

Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

5. Тяга скрещенных рук к груди

В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 20-25 повторений всего.

6. Разведение согнутых рук

Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

7. Ножницы руками

Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.

Сколько выполнять: 35-40 разведений.

8. Сжимание ладоней с разведением

Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector