Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия для похудения картинками

Некоторые женщины думают: «Мне не удастся стать стройной, потому что нужно посещать фитнес-клубы и спортзалы». Это не совсем так. Чтобы добиться нужного результата, можно тренироваться и в домашних условиях. Для начала нужен настрой. Только самодисциплина поможет похудеть в кратчайшие сроки. Режим выполнения упражнений не должен нарушаться.

Ни для кого не секрет, если выполнять упражнения с лёгкостью, уверенностью и удовольствием, то и результат будет, как говорится, «на лицо». А вот если заниматься через силу и каждый раз с нетерпением ждать конца тренировки, то результаты будут не совсем ожидаемые.

Чтобы приступить к каким-либо упражнениям, необходимо сделать разминку, ведь в ином случае можно получить серьёзные травмы и растяжения.

SportSovety.ru


Пришёл пляжный сезон. Если вы ещё не успели привести своё тело в порядок, вам помогут фитнес и аэробика. Диеты и правильное питание смогут убрать только лишние килограммы. Но тело, после похудения останется дряблым и некрасивым. Поэтому верный режим питания плюс физические нагрузки очень быстро дадут положительный результат.

Что такое аэробика?

Аэробика, это направление фитнеса, при котором проходят занятия ходьбой, прыжками, бегом, выполняются упражнения на гибкость. Все занятия проводятся в виде танца и могут проводиться как одним человеком так и группой людей.

В результате занятий аэробикой для похудения, тело, мышцы и кожа поддерживаются в отличном состоянии. Весь организм приходит в норму, тренируются мышцы и уходит лишний вес.

Виды аэробики

Существует несколько видов аэробики, и вы можете выбрать подходящий именно для себя.

Так танцевальная аэробика очень хорошо убирает лишний вес, укрепляет мышцы, делает хорошей осанку.

Силовая аэробика не очень подходит для похудения, так как на занятиях с тренажёрами масса тела может и не уменьшится. Жир будет сгорать, но накачаются мышцы.

Прекрасным способом похудеть является занятие «аквааэробикой». С её помощью можно отлично похудеть и привести в порядок своё тело в кратчайшие сроки.

Танцевальная аэробика «стрип-денс» поможет не только хорошо выглядеть, но и очень понравится вашему мужчине. Узнайте: как заставить себя похудеть .

Упражнения по аэробике

Мост . Отличное упражнение для похудения. В положении упор лёжа, попеременно поднимайте вперёд правую руку и назад левую ногу. Выполняйте по десять раз, делайте два подхода.

Шаги в сторону . Присядьте не до конца, ноги на ширине плеч. Выполняйте шаги вправо и влево. Повторите по двадцать раз каждой ногой.

Махи ногами . Начальное положение как в предыдущем упражнении. Встаём, одновременно выполняем мах ногой в сторону, как можно выше. Выполняем по двадцать махов каждой ногой.

Упражнение на пресс . В положении лёжа зажмите мяч между коленями. Поднимайте и опускайте ноги от двадцати до сорока раз. Узнайте: упражнения для похудения ягодиц .

Советы по занятиям фитнесом и аэробикой

Перед началом занятий фитнесом для похудения следует обязательно сделать разминку. Разогрейте мышцы, чтобы не было растяжений после занятий. Все тренировки по аэробике должны проходить регулярно, три, четыре раза в неделю. Очень полезно сочетать занятия с утренними пробежками. Увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно.

Все упражнения по фитнесу для похудения выполняйте качественно и с удовольствием.

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Дыхательная гимнастика

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Читать еще:  Интересные средства для похудения

Обертывания

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете, то должны понимать, что вам не стоит себя сравнивать с мастером спорта. Или, предположим, вы не должны думать, что завтра станете культуристом, мисс-фитнес и так далее.

Не срывайтесь с места в карьер!

Например, вы решили прийти в спорт зал и начать заниматься бегом. Отлично, тогда пробегите сначала 1 километр. И сделайте это в умеренном ритме.

Если вы на следующий день не чувствуете сильной боли в мышцах, попробуйте ещё раз взять эту дистанцию. Передохните день. Прочувствуйте своё тело. Не болят ли вам сильно мышцы.

Если все хорошо, вы можете еще 2 дня подряд уделить бегу. Даже, если у вас есть легкие боли в мышцах, продолжайте. При этом я бы рекомендовал пробежать уже не 1 километр, а всего лишь 500 метров. А может даже просто выйти на улицу и прогуляться более быстрым шагом.

Вот такое начало будет для вас оптимальным. Далее вы можете немного увеличивать нагрузки и время тренировок.

Сколько времени заниматься, чтобы худеть

Существует одно интересное исследование на эту тему , проведенное Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). Так вот, в нем рекомендуется заниматься упражнениями от 150 до 250 минут каждую неделю, чтобы похудеть .

В исследовании т акже говорится, что, чем больше вы уделяете времени на физическую активность, тем лучше. И, если вы хотите добиться з начительного снижения массы тела, организация рекомендует заниматься более 250 минут в неделю.

Исходя из этих цифр, в день вы должны заниматься от 22 до 35 минут минимум. А количество дней особо роли не играет. Вы просто должны разделить, предположим, 150 минут на 3 дня. Это если вы именно 3 дня в неделю ходите в бассейн или спортзал.

Также количество времени зависит от вида физической нагрузи. Например, силовые упражнения делаются короткими подходами. Потому как они отнимают много сил и энергии.

Сколько нужно тренироваться, чтобы сбросить 1 кг за неделю?

Почему 1 кг? . Спросите вы

Дело в том, что это считается самым оптимальным количеством. Также это считается здоровым способом похудения, от 0,5 до 1 кг.

И чтобы сбросить данный вес многие эксперты советуют придерживаться правила 3500 ккал. Оно говорит о том, что вам нужно сжигать именно такое количество в течение недели. То есть, около 500 в день.

Что бы это количество перевести в упражнения, я нашел такую интересную таблицу на сайте очень авторитетной клиники Майо. В ней показан средний расход калорий при определенной физической нагрузке для среднего человека 73 кг.

Физическая активность (продолжительностью 1 час)

Сожженные калории (человека весом 73 килограмма)

Аэробика, в умеренном темпе

Бег, со скоростью 8-10 км/ч

Ходьба, со скоростью > 5 км/ч

Плавание, в умеренном темпе

Лыжи, быстрый спуск

Конечно же все эти цифры все равно имеет примерный характер. И большинство калькуляторов, которые считают сожженные калории также дадут вам только примерные цифры. Именно поэтому я не сторонник всяческих подсчетов калорий.

Все дело в том, что этот процесс зависит от сильно большого количества факторов. И не один калькулятор их не учитывает. Возможно из-за какого-то из них вы не можете снизить вес, если вы уже занимаетесь.

Почему вы не можете похудеть делая упражнения?

Вот эти причины:

  • Возраст : чем вы старше, тем труднее поддерживать физическую активность, которая позволит сжигать больше калорий.
  • Количество мышц на теле : человек с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем человек с большим количеством жира в организме.
  • Температура: чем теплее среда, в которой вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому всегда разогревайте тело или одевайтесь теплее, чтобы сжигать больше энергии и калорий. Вы также можете тренироваться дольше, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.
  • Уровеньфизическойподготовки : опытный человек сжигает меньше калорий, потому что его или ее тело привыкло к интенсивным нагрузкам.
  • Диета: ваш метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Поэтому сжигание калорий напрямую зависит от вашей диеты. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или едите нездоровую пищу (включая слишком много кофеина), ваш метаболизм может упасть и повлиять на сжигание калорий.
  • Сон: Недостаток сна может привести к тому, что вы будете сжигать меньше калорий. Вы не только будете чувствовать себя более утомленным. Вы также будете меньше заниматься физическими упражнениями, потому что вам будет не до этого. Ну и недостаток сна снижает ваш метаболизм.
  • Потреблениекислорода: Кислород дает организму энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Люди, которые недостаточно дышат во время тренировки или занимаются в непроветриваемом зале сожгут меньше калорий. Поэтому для похудения вам придется работать больше.

Как видите, много факторов влияют на снижение веса за счет упражнений. Но в тот же момент, каждую из этих рекомендаций вы можете использовать для ускорения сжигания жира.

Читать еще:  Интенсивность занятий при похудении

Например, вы можете всего лишь убрать телевизор из спальни, чтобы выспаться и чувствовать себя более легко. Далее выспавшись, откройте форточку и получите дозу кислорода перед упражнениями.

Ну и сделайте ставку на самые эффективные упражнения, чтобы увеличить сжигание жира.

SportSovety.ru


Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома, определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.

Что нужно делать, чтобы похудеть дома?

Существует ряд базовых упражнений для похудения . Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы. Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц. Разминка должна проходить около десяти минут.

Преимущества упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы . В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.

Очень важную роль в похудении дома играет, конечно же, правильный режим питания . Только в том случае, если вы соблюдаете диету и занимаетесь физическими упражнениями одновременно, можно добиться хорошего результата. Поэтому, сократите употребление мучного, жиров, углеводов, соли, сахара. Узнайте: упражнения для похудения живота и ног .

Комплекс упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения живота включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.

Для похудения ног помогут беговые упражнения . Можно бегать ежедневно по пятнадцать, двадцать минут. Очень хорошо помогут похудеть прыжки на скакалке. Также нужно выполнять махи ногами, вперёд, назад и в сторону. Упражнения для похудения ног нужно выполнять по двадцать, тридцать раз. Узнайте: как похудеть в ногах — психология лишнего веса .

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

Приседания , прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.

Для выполнения упражнений для похудения дома можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Итак, рассмотрим наиболее действенные упражнения, которые помогут избавить ваше тело от лишних килограммов и привести его в более привлекательный вид.

1.Поднятие корпуса на гимнастическом мяче или фитболе. Для этого упражнения вам понадобится приобрести подходящий упругий мяч (если его нет, то такие упражнение можно делать и прямо на полу). Поставьте мяч на пол, лягте на него спиной так, чтобы вам было удобно осуществлять подъемы. Руки разместите под головой. Сделайте глубокий вдох. Затем выдохните и поднимите корпус где-то на тридцать (сорок) градусов. При этом напрягите мышцы верхнего пресса. Не следует поднимать выше, особенно, если у вас больная поясница.

Сделайте около двенадцати или шестнадцати подъемов по три подхода. Если вы выполняете упражнение правильно, то через некоторое время вы должны почувствовать небольшое жжение в области живота.

2.Упражнение “Велосипед”. Это довольно известное упражнение, которое и делать очень просто. Оно очень эффективно для коррекции боков и живота. Его плюс еще в том, что с его помощью можно проработать нижнюю часть пресса, которая трудно подается изменениям. Также это упражнение отлично держит в тонусе все тело. Итак, лягте на пол, положите согнутые в локтях руки под голову и поднимите ноги на девяносто градусов над полом. Сгибайте поочередно каждую ногу так, как будто вы едете на велосипеде.

Для большей эффективности поднимайте противоположное плечо от притягиваемого к груди колена. Вам следует сделать двенадцать или шестнадцать раз по три подхода.

3.Подтягивание коленок к груди. Упражнение очень похоже на предыдущее. Оно очень существенно влияет на мышцы нижнего пресса, а также помогает образованию красивого рельефа живота. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса (это позволит проработать абдоминальные мышцы), ноги чуть оторвите от пола. Притягивайте поочередно к груди согнутые ноги. Выпрямленная же нога не должна ложиться на пол. Упражнение следует выполнить около пятнадцати раз по три подхода.

4.Поднятие ног с мячом. Это упражнение очень эффективно для коррекции боков и живота. Выполнять это упражнение следует лежа на полу, руки положите под голову (если имеются проблемы с поясницей, то лучше их разместить под попой). Положите упругий мяч между лодыжек, крепко обхватите его. Поднимите его ножками так, чтобы у вас образовался угол в девяносто градусов. Затем опустите ноги с мячом. Повторите упражнение двенадцать раз в три подхода.

Если у вас слабые мышцы живота, то вначале упражнение вам будет делать трудно. Пробуйте выполнить его столько раз, сколько сможете, а в дальнейшем доведите работу ногами до двенадцати поднятий. Для более крепких мышц необходима большая нагрузка – по тридцать раз за подход.

5.Упражнение “Планка”. Оно очень эффективно для всего тела, так как при его выполнении задействованы практически все группы мышц (спинные, ягодичные, плечевые и, конечно же, мышцы живота и боков). Для его выполнения следует лечь на живот, а затем опереться на локти и носки. Выпрямите туловище (у вас не должен провисать живот или выпирать ягодицы). В таком положении необходимо постоять минуту. Если вам тяжело, то начните с меньшего времени, но с каждой тренировкой на немного увеличивайте его. Сделайте три подхода.

Читать еще:  Если похудеть при диабете

Это упражнение можно выполнить в движении. Удерживая руки в том же положении, подтягивайте поочередно ноги к груди. Для большей пользы необходимо удерживать высокий темп. Вы должны почувствовать, как ускоряется пульс. Этот вариант выполнения упражнения позволит запустить метаболические процессы и быстрее избавиться от жира на боках и животе.

6.Боковые махи. Это упражнение поможет в корректировке боковых мышц, ягодичных и поясничных. В выполнении оно несложное. Лягте на бок, голову подоприте рукой и выполните махи верхней ногой как можно выше. Начните с двадцати махов, после чего перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Каждую тренировку увеличивайте количество махов.

7.Подъем корпуса. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся крепкие мышцы ягодиц, бедер и живота. Но, если вы еще не владеете всем этим, то это не повод его не выполнять. Начните с нескольких раз за подход, и постепенно доведите до десяти раз. Итак, лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз, не отрывая ступней от пола. Как только вы почувствуете, что делать упражнение вам стало легко, поднимите одну ногу, ступню второй не отрывайте от пола. Делайте подъемы тазом в таком положении.

8.Упражнения со скакалкой. Очень необходима для похудения и кардионагрузка. Отличным вариантом в таком случае будут обычные прыжки на скакалке. Если у вас дома есть беговая дорожка, то можете побегать на ней (ну или на улице).

9.Подтягивание ног (боковое). Это упражнение необходимо для укрепления косых мышц живота, а также для проработки верхнего пресса и нижнего (что особенно трудно). Чтобы у вас правильно получилось это упражнение, необходимо лечь на один бок, к примеру, правый. Теперь вытяните вперед правую руку, она должна оказаться под углом в девяносто градусов к вашему телу. Левой рукой возьмитесь за голову. На выдохе подтяните корпус и ноги, облокотитесь на руку и с ее помощью удерживайте равновесие. Вернитесь опять на пол. Выполните столько раз, сколько сможете и перевернитесь на другой бок.

10.Махи двумя ногами на боку. Это упражнение позволяет проработать косые мышцы живота. Для начала упражнения вам следует лечь на правый бок и вытянуть перпендикулярно вперед руку. Левую руку следует завести за голову. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и корпус от пола (только бедра лежат на полу). Следите за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости (не заваливались плечи, ноги и ягодицы).

11.“Планка” сбоку. Это упражнение позволит укрепить косые мышцы живота. Исходное положение, которое необходимо принять, на боку. Обопритесь на локоть одной руки, а вторую положите на бедро. Согните в коленях ноги и крепко сожмите их вместе. Итак, теперь вам нужно приподнять бедра, напрячь пресс, и выстроить одну линию тела, оно как бы должно вытянуться в “струнку”. Простойте так одну минуту и поменяйте сторону. Повторите упражнение. Выполните несколько подходов.

12.Занятия с обручем. Всем известный обруч хула-хуп очень действенен при похудении боков и живота. Оказывает массажное воздействие на мышцы и жировые отложения, которые находятся в районе живота и боков. Плюс такого обруча в том, что его с легкостью можно использовать дома. Однако следует помнить еще и о том, что первые тренировки с ним должны быть короткими, так как вследствие усиленных занятий, могут появиться синяки.

Исходное положение для занятий – стоя. Поместите обруч на талию и раскрутите его. Поднимите руки к плечам и совершайте вращательные движения бедрами минут пятнадцать или двадцать. Постепенно увеличивайте время занятий. Для усложнения упражнения, можно делать при этом выпады или поднимать руки вверх.

Закрепляем успех

Может быть, это и выглядит слишком просто, но выполнение вышеописанных упражнений действительно сулит вам эффективное избавление от лишних килограммов. Главное, подходите к делу в соответствии с правилами и забудьте о лени.

Напоследок мы делимся с вами несколькими советами, которые помогут закрепить полученные успехи и построить почву для последующего прогресса.

Возможно, добившись первых результатов, вы серьёзно увлечётесь спортом, а ведь такое бывает довольно часто!

Для закрепления успеха необходимо правильно питаться!

Итак, начнём:

  1. Правильно питайтесь. Речь не идёт о каких-то особых диетах, нет. Просто старайтесь есть как можно больше растительной пищи. Налегайте на овощи, зелень и фрукты. Но не забывайте и о кашах — для тренировок вам понадобятся силы. Простые упражнения для похудения в домашних условиях с диетой, конечно, очень эффективны, но хороший результат можно получить и без строгих ограничений в еде.
  2. Корректируйте объём нагрузки. Раз от раза увеличивайте количество повторений или найдите новые упражнения, если есть желание. Можно также немного увеличить время тренировки — до 80 минут. Но не больше — перетренированность грозит упадком сил, вы не сможете выполнять упражнения на следующий день, а значит, процесс похудения заметно замедлится.
  3. Увеличивайте скорость. С помощью этого способа можно задействовать новые мышечные волокна, укрепить своё тело и подключить к тренировочному процессу другие системы организма. Хоть и в пассивном режиме, но они тоже будут получать пользу и улучшать свою эффективность. Для достижения прогресса всех групп мышц, мы рекомендуем чередовать тренировки в скоростном темпе с медленным. Один день так и один — так.
  4. Пейте как можно больше жидкости. Вода улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма токсинов, а значит, и лишний вес уйдёт быстрее.

Совет: уделяйте тренировкам дома час-полтора в день, упражняйтесь под приятную музыку, не забывайте о позитивном настрое, рисуйте перед глазами нужную цель.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector