Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия для похудения названия

Правильный фитнес для начинающих для похудения

Избавиться от лишнего веса возможно только при помощи правильного питания и регулярных физических нагрузок. Однако если придерживаться диеты могут все, то с посещением фитнес клуба все сложнее. Отличной альтернативой станут занятия в домашних условиях. Но не все знают, как следует заниматься фитнесом для начинающих, какие есть упражнения и программы.

Влияние аэробики на фигуру

Главная особенность аэробики заключается в разнообразии упражнений. Широкий спектр элементов программы даёт возможность прорабатывать практически все мышцы и суставы организма. Это значит, что аэробика приводит в тонус всё тело. Ну а высокая интенсивность гимнастики гарантирует быстрое сжигание калорий.

По этому показателю аэробика не уступает новомодному кроссфиту. Это значит, что такой тип гимнастики отлично подходит для тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса так же, как избавился от него Дима Билан (подробнее — http://www.diet-menyu.ru/kak-hudeyut-zvezdy/dima-bilan.html).

Упражнения для похудения: теория и практика

Если Вы не в курсе, то за окном уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, скоро наступит ОН, – пляжно-отпускной сезон. Чтобы как-то подготовиться к такому событию, на проекте специально предварительно был запущен цикл заметок, направленных на формирование из себя Афродиты, в частности, мы подробно (в 4-х частях) разобрали тему проявления мышц [Сушка тела для девушек], также коснулись вопросов приведения живота в порядок после кесарева сечения и в завершении разберем одну из самых актуальных тем — упражнения для похудения.

Мы стараемся на проекте давать инструкции по изменению своего телосложения не только закоренелым фитоняшкам :), но и молодым мамочкам и тем, у кого нет возможности “зависнуть” в фитнес клубе на добрую пару-тройку часов. Сегодня нас как раз ждет домашняя заметка, которая позволит, не отходя “от производства”, сформировать из себя супер стройняшку. Собственно, займемся делом…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Проблемные области у женщин: фронт работ

Во-первых, необходимо разобраться с термином “проблемная зона/область”. Это место на теле, которое наиболее “напрягает” человека ввиду своей непрезентабельности. Его характерные черты – слабый тонус мышц, провисание кожи, скопление жира, целлюлит/растяжки.

Проблемные зоны называются так неспроста, помимо создания напряжности/дискомфорта для своего обладателя, они уходят/поддаются улучшению самыми последними. Дамочка может из кожи вон лезть, чтобы убрать жир со спины, вся похудеть, иссушиться, а проблемная зона может практически остаться без изменения.

В основном женщина накапливает жир в нижней части тела (и меньше в верхней) в следующих областях:

  • верхняя часть бедер (внутренняя/внешняя поверхность) ;
  • ягодицы;
  • колени;
  • низ живота;
  • бока;
  • низ/середина спины;
  • задняя часть верха руки (трицепс) .

Справедливости ради стоит отметить, что после менопаузы (когда уровень эстрогена уменьшается) , женщины начинают накапливать больше жира в абдоминальной области живота.

Что касается слабого тонуса мышц, то таковыми областями являются:

  • трицепс;
  • область подмышек;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • большая/средняя ягодичные.

Именно эти зоны, в мышечном отношении, чаще всего “провисают” у женщин и требуют коррекции.

Откуда уходит жир у женщин прежде всего?

Не оттуда, откуда хотелось бы :(.

Обычно в процессе похудения приоритетными областями ухода жира являются:

  • грудь;
  • лицо;
  • торс/корпус;
  • руки.

“Нижний жир”, зачастую, уходит только тогда, когда вверху уже уходить нечему, т.е. в последнюю очередь.

Почему женщинам необходимо бороться за избавление жира в их нижней части тела?

Да, действительно, у женщины процесс избавления от проблемных зон носит характер борьбы, причем долгой и упорной. И тому есть физиологические и биохимические объяснения, в частности:

  • жировые клетки имеют два типа рецепторов: альфа-рецепторы (тормозят распад жиров) и бета-рецепторы (стимулируют расщепление жира) . Женщины имеют больше рецепторов, которые ингибируют распад жиров (альфа-рецепторы) , в бедрах и бедренной области ног, чем в их брюшной области;
  • женщины имеют от 3 до 5 раз больше фермента (липопротеинлипазы) , который стимулирует накопление жира в их нижней, в отличие от верхней части тела;
  • фермент (гормон-чувствительной липазы) , который стимулирует расщепление жира очень медленно, высвобождает жир из нижней части живота;
  • предрасположенность к хранению жира “внизу” обусловлена функцией защиты репродуктивных органов женщины с целью вынашивания здорового потомства.

Локальное похудение: миф или реальность?

На просторах сети интернет можно встретить мнение, что специальный тренинг/упражнения помогут снизить процент жира в конкретной области, т.е., условно, чтобы похудела только правая половинка из 2-х половинок жени. Это самый настоящий миф. Для того, чтобы похудеть в Вашей проблемной области, Вы должны потерять жир везде.

Другими словами, пока долго худеет “проблемка”, Вы одновременно за счет правильного рациона и тренинга работаете над не уходом (чтобы не иссушился полностью) верха.

Упражнения для похудения: механизм действия

Существует тонкая граница между накоплением энергии и ее расходом. Накопление происходит за счет потребления калорий (пищи извне) , а расход — в виде базального уровня метаболизма и физической активности. Разница м/у поступлением и расходом энергии есть чистый энергетический баланс (ЧЭБ) . Если потребление превышает затраты, то мы имеем положительный ЧЭБ (профицит калорий/энергии) .

Расход энергии зависит от ряда факторов, которые отражены на следующей схеме.

Чтобы было понятней, как действует указанное соотношение на практике, и каким образом человек набирает вес, рассмотрим пример.

Вы девушка, весом 55 кг, с расходом энергии за день 1900 ккал. Вы ведете дневник, записываете суточные калории и насчитали их приход 2200 ккал. Разница прихода и расхода за день составляет: 2200-1900 = 300 ккал. Прибавка в весе на 1 грамм соответствует 9 ккал. Итого, изменение веса тела за день составит: 300/9 =33,3 гр. Вывод: за день Ваш вес увеличился на 33 гр.

Таким образом, если Вы хотите похудеть, то каждый прием пищи должен быть отработан в плане физической активности с несколько большим расходом калорий, чем Вы заправились. Каждый раз, создавая дефицит энергии (больше расходуете калорий) , Вы создаете прецедент для снижения общего веса тела. Именно отрицательный чистый энергетический баланс (цифра 1) позволяет человеку худеть.

Однако тут нужно знать про эффект “плато потери веса” – состояние, при котором последний не продолжает снижаться даже при регулярной активности (для примера возьмем пробежки) . Причиной такого плато (цифра 2) является то, что с уменьшением веса тела, базальный уровень метаболизма также уменьшается (скорость метаболизма замедляется) , т.е. снижается общий расход энергии.

При завершении пробежек вес начинает возрастать снова в более быстром темпе (цифра 3) , опять создается положительный ЧЭБ.

При сохранении режима активности, без внесения каких либо изменений в диету (приход энергии) , человек вступает в фазу поддержания веса (вес незначительно плюс/минус “плавает”, цифра 4) , потребление равно расходу.

Чтобы положить конец “плато потери веса” (цифра 5) нужно создать отрицательный ЧЭБ, за счет:

  1. снижения потребления энергии (урезать калории) ;
  2. увеличения расхода энергии за счет физической активности (увеличение интенсивности, продолжительности тренинга и тп) .

Т.е., либо первое, либо второе.

Сборный график, отражающий все фазы изменения веса, представляет собой такую картину.

Теперь ответим на следующий вопрос…

Что лучше: сокращение калорий или упражнения для похудения

Большинство девушек, которые хотят похудеть, реализуют одну и ту же стратегию, а именно, стратегию жесткого урезания калорий, я это называю диета “зубы на полку”. Часто калорийность рациона урезается с 2000 ккал до 1000 и даже 500 ккал.

Читать еще:  Жидкий кератин для похудения

Последствия такой диеты, а попросту голодания, обратные, – организм сначала теряет мускулатуру (худеет за счет мышц) и только затем несколько (меньше, чем ушло мышц) снижает процент жировой ткани. После удовлетворительной цифры на весах происходит слезание с диеты, и тут вес возвращается на круги своя, причем прибывает именно жировая масса. По факту (после выхода с диеты) , с тем же весом человек будет выглядеть хуже, чем до голодания, и все это — из-за нарушения соотношения жир-мышцы: вторых стало меньше, а первого прибавилось.

Визуально будем иметь такую картину.

С каждым последующим голоданием “качество” телосложения будет только ухудшаться. Вывод: голодание – это инструмент не похудения, а ухудшения своей фигуры.

Второй крайностью в деле изменения себя любимой могут стать физические нагрузки, а именно, когда девушка подсаживается на фитнес и часами зависает в зале. Логика простая – долго тренируюсь, быстро похудею. По факту, мы получаем себя в виде иссушенной воблы с оставшимися проблемными зонами и жирком на них. Или при этих же условиях возможен другой вариант – нас раздает по всем фронтам. Последнее происходит из-за того, что тренировки увеличивают аппетит, и в человека “всё не жевано летит” :).

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что подход в изменении своего телосложения в лучшую сторону должен быть комплексным, т.е. управлять нужно двумя рычагами – диетой и нагрузками.

Если стоит цель просто похудеть и нет возможности посещать зал, то в таком случае необходимо постепенно (а не резко) урезать калории и подобрать под себя правильное соотношение нутриентов на 1 кг целевого (желаемого) веса.

Все ли упражнения помогают похудеть?

Главным механизмом похудения через упражнения является их способность повышать скорость метаболизма, таким образом, в течении нескольких часов после тренировки организм продолжает в повышенном режиме расходовать калории.

Исследователями из Норвегии (Университет спорта Осло) было выявлено, что разгон метаболизма происходит только в случае физической активности уровня 50% от Вашей максимальной мощности. Другими словами, только энергичные и объемно-многофункциональные (многосуставные) упражнения, которые сразу заставляют Вас потеть (уже после 1-2 подхода пробивает пот) заставляют организм повышать скорость обмена веществ.

Помимо увеличения скорости метаболизма, упражнения имеют еще один (клеточный) механизм воздействия на вес человека, который заключается в том, что при выполнении упражнений, мышцы превращают белый жир в бурый. Это подтверждение было получено в ходе исследований специалистами медицинской школы Гарварда.

Таким образом, был сделан вывод, что мышцы посредством упражнений “разговаривают” с жировыми клетками и преобразуют один их вид в другой. Физическая нагрузка заставляет выделять скелетные мышцы гормон иризин. Последний воздействует на клетки белой жировой ткани (у млекопитающих в них запасается жир) , превращая их в клетки бурой жировой ткани, отвечающие за генерацию тепла.

Тренировки повышают уровень иризина в плазме крови в 1,5-2 раза, и проведение их на постоянной основе позволят всегда находиться в состоянии сброса веса (жировой массы) .

Запасы бурого жира хорошо развиты у новорожденных детей, и он помогает им согреваться (поэтому они не дрожат будучи даже полностью голенькими, что случается довольно часто при их пеленании) . У взрослых ареалы/запасы бурого жира со временем сходят на нет, и он заменяется обычным белым подкожным жиром.

Физические упражнения (причем в большей степени кардио/бег/плавание) запускают механизм развития бурых адипоцитов из белых. Это происходит в результате увеличения термогенина в подкожном белом жире, в результате чего, белые адипоциты буреют.

Вывод исследования: физические упражнения изменяют морфологию жировых клеток, заставляя их превращаться из белых в бурые, в том числе потреблять вдвое больше кислорода и сводить на нет синтез АТФ (т.е. клетки начинают тратить больше энергии) . Коричневый жир сжигает калории специально для выработки тепла, и он может сделать это в ответ на мышечную деятельность.

Итак, с теоретической стороной вопроса мы закончили, теперь займемся гвоздями заметки :), а именно, узнаем про…

Упражнения для похудения: ТОП-10

Конечно, вся эта статья затевалась, чтобы узнать, как выглядят лучшие упражнения для похудения и, надо сказать, таковые есть, и сейчас мы узнаем, что они из себя представляют.

Скорее всего, с некоторыми из них Вы знакомы не понаслышке, про некоторые услышите впервые, однако все они оказывают один и тот же эффект, – позволяют создать условия для сброса веса и могут использоваться любой барышней даже в домашних условиях.

Собственно, список упражнений таков:

  1. бурпи;
  2. приседания + выпрыгивания вверх;
  3. выпады со сменой ног;
  4. заход на скамью с гантелями и подъемом ноги вверх;
  5. классические отжимания от пола;
  6. обратные отжимания м/у лавками;
  7. тяга гантелей/штанги в наклоне к поясу;
  8. складной ножик для пресса лежа на спине;
  9. тренажер гребля;
  10. ходьба на эллиптическом тренажере.

В картинном варианте атлас упражнений выглядит так.

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и вскорости циферки на весах Вас приятно удивят.

Это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим все вышесказанное.

Послесловие

Сегодня мы поставили жирную точку в деле приведения себя любимую в форму, разобрав упражнения для похудения. Теперь Вы знаете, как сделать себя чуточку стройнее и добиться желаемых объемов. Успехов, мои красавицы, будьте тонкими и звонкими!

PS. а какие упражнения используете Вы для похудения? Колитесь…

PPS. Внимание! 10.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Фитнес для похудения

Самым главным станет наличие твердого желания изменить себя и свои привычки в лучшую сторону, а остальное все дело техники! Ведь регулярные занятия фитнесом для похудения – это почти всегда гарантированный стопроцентный результат, крепкое здоровье и замечательное самочувствие.

В том случае, когда вы занимаетесь фитнесом под руководством опытного тренера в фитнес-центре , то вся необходимая информация уже у вас есть. Такой спортивный инструктор всегда поможет вам разработать правильно сбалансированный рацион питания в соответствии с получаемой физической нагрузкой, которой вы добиваетесь во время занятий.

Однако не каждый человек имеет возможности для посещения фитнес клубов и тренажерных залов. А нанимать индивидуального тренера, приходящего каждый раз к вам на дом – достаточно дорогое удовольствие. Поэтому многие принимают решение заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях. При этом очень часто и успешно сбрасывают избыточный вес и убирают такие ненавистные сантиметры талии и бедер.

Возможно, конечно, обходиться и без них, но с их помощью вам будет намного легче сбрасывать вес, наращивая нагрузку.

Каким же образом правильно составить домашний комплекс упражнений занятий фитнесом для похудения?

Такой немаловажный факт как систематичность и регулярность проведения всех занятий даже не подлежит обсуждению. Необходимо заниматься как минимум четыре раза в неделю и тогда долгожданный результат обрадует вас. Не забывайте о том, что несерьезные отговорки, такие как «Я устала», «Позанимаюсь уже завтра с двойной нагрузкой», « Один пропуск серьезно ни на что не повлияет», только отдалят вас от поставленной цели. Никогда не пропускайте разминку перед каждым занятием. Разогревать мышцы станет строго необходимой частью каждого фитнес занятия. Таким образом, вы сможете уберечь себя от возникновения проблем с растяжениями и неприятными мышечными болями. Заканчивать упражнения требуется растяжками.

Читать еще:  Замена сладкому чтобы похудеть

Полный курс занятий фитнесом для похудения можно условно разделить на несколько частей. Все будет зависеть от группы прорабатываемых мышц. Например, вы будет работать с тремя основными зонами, такими как ноги и ягодицы, руки и пресс. Самой лучшей в этом случае станет «круговая тренировка». Для этого надо подобрать подходящие упражнения и выполнять их по кругу. Для начала проделайте несколько упражнений на ноги, потом на пресс и в самом конце – на руки. После совершенного «круга» следует немного отдохнуть и продолжить тренировку по такому же принципу три раза. И так вы легко сможете отлично поработать с основными мышцами, а каждая постоянная смена нагрузки не позволит вам сильно устать. К тому же такие типы тренировочных занятий очень полезны для работы сердечно-сосудистой системы.

Вашему вниманию предлагается несколько полезных советов по занятию фитнесом для похудения:

  1. Занятия должны проходить под приятную для вас энергичную музыку. Очень важным станет и то, что вы должны получать удовольствие от всех занятий, а музыкальное сопровождение должно этому всесторонне способствовать.
  2. Постоянно засекайте время, это касается и времени, отведенному на отдых. Нескольких минут будет достаточно, чтобы восстановить силы между каждым упражнением.
  3. Занимайтесь в утреннее время. Если вы посещаете фитнес-клубы , то в такое время там меньше тренирующихся людей. А если дома, то все равно не откладывайте тренировки на вечер. Ведь, во-первых , с утра вы не успеете устать после дневных забот, во-вторых , обменные процессы в организме в утреннее время проходят намного быстрее.
  4. Самой оптимальной нагрузкой станет тренировка через день. Тренировки каждый день очень утомительны, особенно в самом начале занятий фитнесом для похудения.
  5. Соблюдение правильного режима питания. Никогда не употребляйте пищу перед занятиями. В основном не стоит придерживаться жесткой диеты, но ограничение себя в употреблении мучной, жирной и сладкой пищи вполне разумно.
  6. Правильный выбор упражнений очень важен, старайтесь испробовать несколько вариантов и выбирайте именно те, которые вам приятно и удобно выполнять. Но это совсем не означает то, что они должны быть легкими, наоборот, чем больше выполняемая нагрузка, тем больше вероятность того, что у вас сожжется большое количество калорий.

В настоящее время существует более 30 видов спортивных занятий, объединяющим словом у которых, будет волшебное слово «фитнес». Большинство из них используют один из видов физической нагрузки: или силовую нагрузку или аэробную (кардио).

Для корректировки фигуры и ее моделирования необходимо разумное сочетание кардио упражнений с одновременным выполнением упражнений на локальные мышцы, то есть использование силовой нагрузки.

Большое значение имеет организация правильного питания в день занятий фитнесом для похудения. Старайтесь в это время ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов, особенно это касается времени до и после занятий фитнесом. Если вы съедите одну небольшую шоколадку, то предоставите своему организму углеводное топливо, необходимое ему на один час кардио тренировки. Из-за этого эффективность упражнений значительно снизится. На голодный желудок заниматься фитнесом также не рекомендуется. Приблизительно за два часа перед посещением фитнес-зала , необходимо перекусить небольшим количеством еды, которая будет состоять в основном из белковых продуктов или сложных углеводов (овощи, нежирное мясо, гречневая каша, обезжиренный творог и злаковый хлеб).

Приблизительно за 30–40 минут до занятий фитнесом разрешается выпить стакан крепкого зеленого чая, а во время самих занятий следует пить негазированную минеральную воду. Количество ее будет в прямой зависимости от интенсивности упражнений и ваших потребностей. Самое главное, чтобы вы не испытывали чувства жажды.

Стандартной фитнес тренировки для полного решения проблем, связанных с избавлением от лишнего веса тела, пока не существует. Необходимо делать выбор именно тех упражнений, которыми вы будете заниматься довольно продолжительный период времени, только в этом случае вы получите желаемые результаты похудения.

Почти всегда в яростной борьбе с лишними килограммами наступает определенное время, когда на все прилагаемые усилия стрелка весов отвечает упорной стойкой на месте, это явление диетологи назвали «синдромом плато». Но никогда не стоит отчаиваться и переживать. Следует планомерно продолжать использовать фитнес для похудения, также можно на небольшие сроки ужесточать условия диеты или повышать энергетические затраты для ускорения и перестройки обменных процессов организма. Пройдет некоторое количество времени, которое порой часто ограничивается одной неделей, и ваш вес начнет снижаться в обязательном порядке. В любом случае никогда не превращайте свое похудение с фитнесом в своеобразную борьбу со своим организмом.

Для эффективной борьбы с избыточным весом тела при помощи фитнеса для похудения вам следует за все время тренировочных занятий сжигать больше калорий, чем вы потребляете с пищей за минусом основного обмена веществ.

Все количество калорий, которые вы сможете сжечь во время фитнеса для похудения, будет зависеть от длительности самих занятий, типа и частоты используемых упражнений.

Вашему вниманию предлагается несложный комплекс фитнеса для похудения, при помощи которого, вы сможете избавиться от лишнего веса тела и обрести фигуру своей заветной мечты

Упражнение первое

Исходное положение тела: стоя, пятки вместе. Хорошо расправьте грудную клетку, руки опущены. Напрягите мышцы ягодиц и живота. Сделайте глубокий вдох и тянитесь макушкой вверх. На выдохе наклонитесь, упритесь ладонями об пол, начинайте медленные движения вперед до тех пор, пока ваше тело не станет в позу «планки». Ладони выставлены вперед. Потом опуститесь на колени, и три раза отожмитесь. После каждого отжимания повторите все в обратном порядке, возвращаясь опять в исходное положение (выполнять 5–6 раз в среднем темпе).

Упражнение второе

Сядьте на пятки из положения, стоя на коленях. Тяните весь корпус, пока ваша голова не коснется пола. При этом руки должны быть выпрямленными и прижаты к полу. Затем переместите корпус до тех пор, пока ваши плечи не создадут одну вертикаль с ладонями. Сделайте одно отжимание, приблизьте грудь вплотную к полу, а таз назад и вверх. Снова выпрямите руки и отожмитесь от пола. Ноги держать прямыми, грудная клетка хорошо расправлена, живот втянут (выполнять 5–6 раз).

Упражнение третье

Исходное положение, сидя на полу. Обопритесь на одну руку, а ноги согните в коленях, одна из стоп должна находиться под другой стопой. Мышцы живота хорошо напрягите, грудную клетку и плечи держите на одной уровне. Ладонь руки, на которую вы опираетесь, должна находиться под плечевым суставом. На вдохе опирайтесь на руку и приподнимайте таз над полом, ноги в коленях разогнуты, форма тела в виде дуги. На выдохе возвращайтесь в исходное положение (выполнять 4–5 раз).

Читать еще:  Замороженная смесь овощей при похудении

Упражнение четвертое

Исходное положение, сидя, скрестив ноги. Руки выпрямлены и направлены в разные стороны. На выдохе наклоняйтесь вправо и касайтесь пола правой рукой. Левую руку тяните вверх, приближая ее к голове. При этом сохраняйте осанку, не поднимайте таз от пола и не втягивайте живот (выполнять 3–4 раза).

Также стоит отметить то, что результативно похудеть с фитнесом помогут маленькие гантели. Многие упражнения тренеры фитнес-центров советуют выполнять с их использованием. Незаменимым помощником для фитнеса с похудением также является скакалка.

Хочется пожелать всем худеть при помощи фитнеса с большим удовольствием и отличным позитивным настроением!

12 самых эффективных упражнений для похудения

Если выбор пал на тренировки всего тела, то в программу включите следующие упражнения:

  1. Приседания – одно из самых эффективных упражнений при похудении, так как при его выполнении включается множество мышц, что серьезно увеличивает расход энергии и вызывает гормональный всплеск. Нагрузить при приседаниях можно ягодичные мышцы, мышцы ног, а также пресс и разгибатели спины, включающиеся для стабилизации и удержания тела. Выполнять можно в следующих вариациях: классический присед, «плие», «сумо», приседания в Смите и другие.
  2. Становая тяга – упражнение, при выполнении которого максимально включаются почти все мышцы. Оно является довольно сложным в техническом плане, поэтому не стоит гнаться за большими весами на первом же занятии. Вариантов существует несколько: классическая становая тяга, «сумо», мёртвая тяга, румынская тяга и другие.
  3. Выпады – отличное упражнение для проработки ягодиц, бицепса и квадрицепса бедра. Перед тем как выполнять его с весом, изучите правильную технику: колено передней ноги не должно выходить за носок, корпус располагается прямо и перпендикулярно полу, задняя нога образует прямой угол в коленном суставе. Выпады можно делать в движении, на месте с шагом вперёд или назад, со сменой ног в прыжке.
  4. Отжимания – самое эффективное упражнение со своим весом для проработки грудных мышц и мышц рук. Для разнообразия можно выполнять его не только от пола, но и от скамьи, с упором одной руки на мяч и в других вариантах.
  5. Подтягивание – идеальное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно довольно трудное, поэтому девушки могут начать с подтягиваний в специальном тренажёре – гравитрон, или с помощью резинки на турнике.
  6. Бурпи – энергоёмкий и доступный способ для эффективного похудения. Он позволяет включить в работу мышцы всего тела, а также разогнать метаболизм, что очень важно при сжигании жировых отложений.
  7. Планка – упражнение, развивающее мышечный корсет с включением мышц стабилизаторов. Начинать выполнение рекомендуется с 20–30 секунд, увеличивая постепенно продолжительность каждого подхода. Варианты: классическая планка на локтях, на прямых руках, боковая, обратная планка и другие.
  8. Звёздочка. Суть упражнения заключается в прыжке с хлопком ладоней над головой. Оно не только развивает выносливость и активизирует процесс жиросжигания, но и оказывает положительное воздействие на позвоночник.
  9. Скалолаз. Из исходного положения как у планки необходимо поочерёдно подтягивать колено каждой ноги к корпусу, сменяя ноги в прыжке. Тело должно образовывать прямую линию. Упражнение ориентировано на работы мышц пресса, спины и рук.
  10. Обратные отжимания – упражнение, активно прорабатывающее трицепс. Делать их можно от скамьи, стула, кровати.
  11. Бег на месте с поднятием колена до параллели с полом. Отлично подойдёт для развития выносливости, активизации обменных процессов, включения в работу множества мышц.
  12. Прыжки на скакалке. Помогут не только сжечь жир, но и включить в работы мышцы голени, ног и ягодиц.

Важно! Выполнение этих упражнений окажет эффект только в том случае, если соблюдается правильное сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий.

Рекомендации по увеличению эффективности гимнастики

Вовсе необязательно выполнять все упражнения сразу, к примеру, рано утром или в середине дня. Стоит распланировать свой график и составить индивидуальный план занятий, который в разы повысит эффективность тренировки в целом. Ведь каждое упражнение комплекса даст собственные результаты. К примеру, «Волну» можно делать в любой момент, когда чувство голода начинает терзать особенно сильно, а остальные в период особой усталости. Вполне допустимо комбинировать упражнения «Цзяньфэй» китайской дыхательной гимнастики для похудения с любыми занятиями физкультурой и спортом.

Фитнес для начинающих. Основные ошибки

&#10004 Большинство начинающих тренировки в домашних условиях стараются уделять внимание только проблемным зонам, проводя серии упражнений только для этих мест. К примеру, при желании избавиться от большого живота, интенсивно качается пресс, а все прочие упражнения отвергаются вовсе. Либо покупаются только такие тренажеры, которые способны сделать тонкой вашу талию. Любой фитнес инструктор скажет вам, что этого нельзя делать ни в коем случае. Для формирования гармоничного тела нужно уделять внимание всем зонам без исключения. Напротив, закачивая исключительно мышцы пресса, вы рискуете приобрести еще более выпуклые формы. Ведь, как известно, при нагрузках мышцы увеличиваются. Самым правильным будет проводить разминку и тренировку для всего тела, уделяя особое внимание проблемным зонам.

&#10004 Вторая распространенная ошибка заключается в том, что домашние тренировки отличаются однообразием. Раз и навсегда выбранный комплекс упражнений или ежедневные часовые тренировки на каком-то одном тренажере, не дадут практически никакого эффекта. Все дело в том, что человеческий организм устроен таким образом, что способен приспосабливаться к нагрузкам. Можно часами истязать себя занятиями фитнесом, глядя на одну и ту же полюбившуюся видео программу, а в итоге не потерять ни грамма. Чтобы избежать такой проблемы, нужно регулярно менять комплексы упражнений, постепенно увеличивая нагрузки. Это нужно делать в тот момент, когда вы начинаете замечать, что привыкли, перестали уставать, а ваш вес и объемы застыли на одном месте.

Кардио- и силовые тренировки для похудения

  • Если вы решили окончательно и бесповоротно покончить с жировыми отложениями, необходимо сочетать упражнения, к примеру, с диетой, массажем, ваннами для похудения. Учтите, что жир с проблемных зон уходит в самую последнюю очередь. Но практика доказала, что в тех местах, где регулярно работают мышцы, жир не откладывается.
  • Удаляйте занятиям достаточное количество времени, для того, чтобы они возымели должный эффект. Будет вполне достаточно заниматься по три раза в неделю около 60-90 минут. Первые 5-10 минут обязательно уделяйте разминке. Основную часть тренировки посвятите силовым нагрузкам. И в завершении, последние 20 минут займитесь кардио.
  • Если у вас мало времени, к примеру, вы имеете маленького ребенка, можно разбить тренировку на три части, занимаясь по 20 минут три раза в день. Кстати, заниматься можно и вместе с ребенком, используя его в качестве дополнительной нагрузки. Ребенок будет этому только рад, а вы получите еще один бесплатный тренажер.

Урок видео-фитнеса, который можно сочетать с материнством:

Фитнес-тренировка для молодых мам:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector