Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия дома для похудения хороши тем что они эффективны

Перед тренировкой важно сделать 5-минутную разминку, чтобы разогреться. Подойдут прыжки на скакалке, бег на месте, имитация бокса, суставная гимнастика. После предлагается выполнить следующий комплекс упражнений, который позволит укрепить мышцы и улучшить контуры фигуры в домашних условиях:

  • Проработка передней брюшной мышцы. Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки и ноги оторваны от пола. На выдохе встречным движением рук и ног сложиться пополам, как показано на рисунке:

Вернуться в ИП, повторить 10 раз. Желательно выполнять в умеренном темпе, без рывков.

  • Выпрыгивания из планки. ИП: планка на прямых руках. Подпрыгнуть, не отрывая ладоней от пола, как можно выше подкинув таз и согнутые ноги:

Это весьма сложное упражнение, которое поначалу может не удаваться. Важно держать в напряжении плечевой пояс и мышцы кора, контролировать каждое движение во избежание травм. 10 повторов.

  • Выпрыгивания из полуприседа. ИП: стоя, ноги на расстоянии стопы друг от друга. Присесть до параллели бедер с полом и выпрыгнуть как можно выше, одновременно поднимая руки вверх: 10 раз.

  • Проработка кора и косых мышц пресса. ИП: сидя, корпус слегка отклонен назад, ноги согнуты и приподняты, руки вытянуты перед собой. Выполнить 10-15 поворотов туловища в каждую сторону, не меняя положения нижней части тела:

  • Выпрыгивания на тумбу (если нет специальной тумбы или высокой степ-платформы, подойдет небольшой устойчивый табурет или стул). ИП: стоя на расстоянии 30-40 см от тумбы. Запрыгнуть на тумбу 10 раз:

Если это слишком сложно, можно зашагивать на возвышенность попеременно правой и левой ногой по 10 раз.

  • Лодочка с фитболом. ИП: лежа на животе, руки в упоре на локти, ноги согнуты в коленях, мяч зажат голенями. Приподнимать ноги как можно выше до ощущения жжения в ягодицах и бедрах 10 раз:

Упражнение можно выполнять и без фитбола.

  • Скручивания на фитболе. ИП: планка с упором на руки, ноги лежат на фитболе. Подтягивать мяч как можно ближе к рукам движением ног, напрягая мышцы кора. Вернуться в ИП, повторить 10 раз:

Можно делать и без мяча, просто передвигаясь ногами к рукам и обратно — это менее эффективно, чем на фитболе, но тоже полезно.

После занятия обязательной является заминка — дыхательные упражнения, легкая растяжка. Как ее правильно выполнить, предлагается ознакомиться в видео:

Все упражнения комплекса надо выполнить подряд без перерывов, а затем, отдохнув минуту и сделав пару глотков воды, повторить весь круг заново. По мере увеличения тренированности, можно увеличить число повторов в каждом подходе до 15-20 раз, а количество кругов до четырех.

Универсальные занятия

Перед тем, как изучать упражнения локального воздействия, примите во внимание несколько способов привести в завидную форму все тело:

  • активные танцы;
  • вращение обруча на разных частях тела;
  • легкий бег;
  • прыжки со скакалкой.

Упражнения со скакалкой

Руки редко отличаются наличием жировых отложений, но о них тоже не стоит забывать. После воздействия на выбранные зоны можно позаниматься с гантелями, а также сделать несколько махов руками в любом направлении.

Читать еще:  Живот втяни для похудения

Создаем красивую талию

Многих современных дам смущает состояние живота. Часто структура тела подразумевает увеличение его объемов в первую очередь. Но если укрепить его мышцы и расщепить при помощи занятий жировые отложения, результаты не разочаруют. Вот примеры подходящих для решения проблемы занятий:

  1. Садимся на табурет и поворачиваем корпус. Затем чуть привстаем и продолжаем в том же духе. Нужно плавно вставать со стула и осуществлять процесс поворота корпуса.
  2. Качать пресс лежа, поворачивая корпус, тоже эффективно. После наклона туловища нужно поднять корпус и сделать пару его поворотов.
  3. Качать пресс следует не только с вытянутыми, но и с согнутыми ногами. Желательно не отрывать стопы от пола.

Правильная прокачка пресса

Перед тем, как качать пресс, стоит ознакомиться с таблицей. В ней указаны допустимые и оптимальные нормы по дням.

ДниКоличество упражнений
1-5Двадцать-двадцать (4 день – перерыв)
6-14Тридцать-тридцать пять (9 день – перерыв)
15-20Сорок-пятьдесят (19 дней отдых)
21-30Пятьдесят пять-шестьдесят (два перерыва в любые дни)

Как сделать ягодицы подтянутыми и привлекательными

Область ягодиц – зона, подверженная целлюлитным проявлениям в большей степени. В этой области может быть сосредоточено и большое количество излишних отложений. Устранить недостатки помогут эти занятия:

    Приседания всегда актуальны в борьбе за красоту ягодиц. Нужно обязательно приседать полностью, а потом выравнивать корпус.

Схема правильного приседа

Секреты стройности ног

Иногда ноги очень трудно сделать стройными. Но все возможно благодаря ряду занятий:

    Махи ногами – это очень просто. Нужно лечь на бок и приподнимать одну ногу как можно выше. Упражнение можно проделывать и полностью лежа на полу.

Махи ногами. Задействованые мышцы

Видео — Очень эффективные упражнения для похудения — всего 15 минут в день

Что важно учесть

Похудение это всегда комплексный процесс. Прогресс наблюдается, если учитываются следующие факторы:

  1. Отказ от алкоголя и курения поможет наладить обмен веществ, а, значит, лишние кило уйдут быстрее.
  2. Для правильного питания важно соблюдать баланс между белками и углеводами. Белков потребляется не менее 1,5 грамма на каждый килограмм актуального веса (при условии, что человек занимается физическими упражнениями).
  3. Недосып напрямую влияет на обменные процессы. Недостаток отдыха вводит организм в стрессовое состояние. При этом страдает и обмен веществ (происходит его замедление).
  4. Приём спортивного питания в разы ускоряет процесс похудения. Однако приобретать какие-либо добавки можно только после консультации у диетолога или тренера.

Обязательные упражнения

Первое. Сначала начните с приседаний. Ноги поставьте вместе, а руки вытянете перед собой. Приседайте пятнадцать – двадцать раз. Две минуты перерыв. Затем ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Выполняйте глубокие приседания. Тоже пятнадцать – двадцать раз.

Второе. Потом выпады ногами. Левая, затем правая и наоборот. Руки на талии. Упражнение повторяйте пятнадцать раз. Оно укрепит мышцы ягодиц.

Третье. Затем лягте на коврик (он не должен быть слишком мягким), в руки возьмите гантели и на вдохе поднимите как можно выше над собой, а на выдохе опустите их как можно ниже. Повторите двенадцать раз. Чувствуете, как получают свою порцию нагрузки грудные мышцы? Массу гантелей можно со временем увеличить, как и число подходов.

Четвертое. Не вставайте. Сведите руки с гантелями перед собой и медленно поднимайте голову, не сгибая рук. Количество упражнений такое же, как и в предыдущем случае.

Пятое. Следующий вид упражнений положительно повлияет на процессы уменьшения объема талии. Для того, чтобы его выполнить, возьмите в руки высокую палку и положите себе на плечи за головой. Руками фиксируйте палку с двух концов. Нагибайтесь как можно ниже. Выполняйте двадцать пять раз.

Шестое. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было держать неподвижный предмет. Ноги сгибайте в коленях и поднимайте над головой. Подняв, задержите в таком положении, а после опустите.

Занимайтесь интенсивной ходьбой. Такие прогулки тоже нагрузку дают не малую и очень способствуют похудению. Проходите с каждым днем все большее расстояние. Нагрузку можно существенно увеличить, если идти в горку.

Лучшие физические упражнения для снижения веса

Каждый человек индивидуален, поэтому худеют все по-разному. Важно выбрать для себя такую систему занятий для похудения, которая была бы эффективной. Главное, чтобы занятия были энергозатратными и посильными для человека. Есть несколько вариантов тренировок для похудения. Можно выбрать какой-то один или чередовать их. Допустимо также составить комплексную программу, совместив в ней элементы из разных систем.

  • Считается, что самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях – это кардиотренировки. Их особенность в том, что интенсивная нагрузка способствует сжиганию жира. Происходит это только через 20-30 минут после начала занятий, поэтому для них нужна хотя бы базовая подготовка. К кардиотренировкам в домашних условиях относятся бег, прыжки, аэробика и танцы. Можно разнообразить ежедневные занятия движениями хип-хопа, тай-бо и других.
  • Для похудения отдельных частей тела можно использовать силовые упражнения. Самые простые – это приседания и отжимания. Можно для отягощения использовать гантели с небольшим весом – 1-5 кг.
  • Щадящий способ похудения – это плавание. Прохладная вода способствует повышению энергозатрат тела, а если еще и выполнять в ней какие-нибудь упражнения, то похудение будет идти интенсивно. Поэтому для многих хорошим вариантом снижения веса станет аквааэробика. Она может заменить и кардиотренировки.
  • В последние годы популярностью пользуется йога. Это проверенная тысячелетиями система упражнений, способствующая не только похудению, но и улучшению здоровья в целом. Йога не только помогает сжигать жировые отложения, но улучшает обмен веществ и снижает аппетит.

Домашние силовые тренажеры

Такие подходят людям, которые уже добились результатов в деле сброса веса и желают подтянуть мышцы, придать фигуре рельефности, приумножить силы. Какой тренажер лучше выбрать для дома из силовых?

Мультистанция

Это мини тренажерный зал на дому, достаточной безопасный, чтобы заниматься человеку одному без поддержки и контроля. Обычно мультистанция позволяет прорабатывать все группы мышц, выполнять жим, тягу, сгибания и разгибания. Кроме самой конструкции с регулируемым сиденьем включает:

  • Ручку для тяги;
  • гриф для тяги;
  • манжету;
  • весы;
  • другие элементы в зависимости от модели.

Главное при выборе — надежность, прочность и устойчивость конструкции. С наполнением и дополнительными опциями решают вопрос индивидуально.

Плюсы: подходит для новичков и опытных культуристов, не занимает много места (обычно).

Минусы: высокая цена, для занятий нужны начальные знания техники выполнения упражнений.

Скамья для жима

Скамья – самый простой, доступный и многофункциональный элемент продуктивных домашних тренировок. Бывает с горизонтальной, наклонной и регулируемой. Для домашнего использования подходят все виды, но сделать тренировку разнообразной, проработать все группы мышц лучше на модели с регулировкой угла наклона. Благодаря этому заниматься можно из любого положения: сидя, лежа и полулежа.

Скамья позволяет прокачивать грудные мышцы и руки, делать эффективные жимы из разных положений, задействовать другие группы мышц. Самая надежная конструкция – стальная, с широкими ножками, высотой около 40 см с гипоаллергенной обивкой. На такой занятия будут максимально безопасными.

Скамья для пресса

Это очень эффективный агрегат для быстрой и качественной проработки мышц живота. Существует три вида скамьи: прямая, римская и изогнутая. Каждая состоит из платформы (места для сидения) и валика для фиксации ног. Для домашних занятий лучше выбирать классическую прямую конструкцию с длинной и широкой спинкой и надежными опорами. Для спортсменов только изогнутая или римская для повышенных нагрузок. Как всегда, при выборе обращают внимание на прочность стального корпуса и качество материала обивки. Для полных людей важна ширина и длина платформы, выбираемых по индивидуальным параметрам.

Тренажер гиперэкстензия для дома

Гиперэкстензия предполагает проработку мышц вдоль позвоночника с подтяжкой ягодиц. Это полезно людям, ведущим малоподвижный образ жизни, имеющим нарушения осанки, напряжения и боли в пояснице, начинающим спортсменам для укрепления поясничных мышц. В домашних условиях можно вполне обойтись без специального оборудования, если целью стоит простое поддержание тонуса. Если занятия производятся для повышения выносливости, устранения дискомфорта и т.д. тренажер улучшит результаты.

Какой тренажер гиперэкстензия лучше для дома? Существует три вида конструкции: прямая, наклонная, обратная. Для квартиры подходит любая, главное, чтобы она была изготовлена из стали с качественной обивкой. Если нужна направленная тренировка нижнепоясничных мышц – выбирают прямую гиперэкстензию. Для умеренной нагрузки на поясницу с вовлечением ягодичных мышц подходит наклонная платформа. Обратная гиперэкстензия выполняется на прямой платформе с римским стулом. Также, для усиления нагрузки используют различные утяжелители, например, гантели или грифы. Но в домашних условиях без поддержки и страховки лучше обходиться без них.

Гантели, штанги, гири

Это самые простые и доступные из силовых тренажеров для прокачки разных групп мышц. Главный их плюс в небольшой стоимости, простоте и достаточно высокой эффективности, поэтому они до сих пор остаются популярными. Гантели и гири для дома лучше выбирать разборные (наборные), с весовым шагом 500 г. Так можно наращивать нагрузку и упражняться эффективнее. Любительская штанга не должна весить больше 120 кг.

На самом деле, выбрать тренажер для самостоятельных упражнений несложно. Главное, примерить его на себе, как одежду, в которой удобно!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector