Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия кардио для похудения начинающих

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

  1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
  2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
  3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
  4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
  5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Плюсы кардиотренировок: повышение выносливости, сжигание жира и другие

Кардиотренировки имеют следующие положительные эффекты:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы — усиливается циркуляция крови в сосудах, это приводит к улучшению работы системы.
  • Психологическая разгрузка — благодаря избавлению от стресса и приливу эндорфинов, человек легче справляется с депрессией.
  • Повышение выносливости.
  • Увеличение объёма лёгких.
  • Ускорение метаболизма.
  • Жиросжигание.

Последний пункт волнует новичков больше всего. Начиная заниматься кардио, люди планируют сбросить лишний вес и сжечь калории. Стоит учитывать, что при снижении калорийности пищи похудеть можно, но если вместе с этим заниматься кардиотренировками, результат будет лучше. Сформируется красивая естественная фигура, не будет обвисшей кожи и растяжек. Кожа станет подтянутой и здоровой, увеличится выносливость и ускорится метаболизм.

Таким образом, кардиотренировки — не только лучший способ похудеть, но и хорошая профилактика лишнего веса.

Какой комплекс упражнений выполняют в домашних условиях

Выбор кардиоупражнений для занятий в домашних условиях безграничен. Составить программу эффективной тренировки можно из следующих видов нагрузки:

  • бег и ходьба;
  • прыжки со скакалкой и упражнения с обручем;
  • выпады и скручивания;
  • отжимания;
  • аэробика.

Классикой кардио является бег. Многие думают, что бегать и сжигать жировую прослойку можно только на беговой дорожке или в парке. Однако никто не отменял бега на месте. Для выполнения этого упражнения потребуется несколько квадратных метров, ритмичная музыка и немного желания.

Во время занятий не забывайте делать движения руками, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

В условиях квартиры можно выполнять и прыжки на месте. Их лучше делать под ритмичную музыку в не слишком быстром темпе. Эффективное сжигание жира происходит при чередовании прыжков различного типа — на одной или обеих ногах, с приседом и без него, имитация двойного прыжка со скакалкой и т. Во время тренировки не забывайте делать махи руками и следить за дыханием.

Читать еще:  Занятия для активного похудения

В положении лежа делают отжимания и скручивания. Такие упражнения помогают развить мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Отжиматься можно с колен или в классическом положении. Между упражнениями полезно делать отдых — планку на локтях или с прямыми руками.

Тем, кто привык к танцевальным движениям, можно посоветовать аэробику. В интернете можно найти программы, основанные на танцевальных движениях, и классические курсы из упражнений на отдельные группы мышц. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 30–40 минут. За это время тело успеет разогреться, начнется процесс жиросжигания.

20-минутная кардио-тренировка для дома

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Читать еще:  Женские туры для похудения

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

Как рассчитать ЧСС для себя:

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Читать еще:  Если похудеть мышцы уйдут

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Комплекс #1

  • Плиометрические отжимания

Техника выполнения: Примите упор лежа таким образом, чтобы туловище с ногами образовывали прямую линию. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, а затем мощным усилием оттолкнитесь от пола с таким усилием, чтобы в верхней точке обе ладони оторвались от пола. Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение.

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях и сцепив руки на затылке. Отводя таз назад, сядьте в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу. Мощным усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх.

  • Выход в упор лежа

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте вниз и поставьте руки на пол. Сделав упор на них, отпрыгните назад, приняв упор лежа. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя последовательность действий в обратном порядке.

Комплекс #2

  • «Спайдермен»

Техника выполнения: Займите упор лежа, поставив руки на два полотенца. Согнув праву руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Техника выполнения: Займите на полу упор лежа и уберите полотенце. Поставьте ноги на ширине плеч, подтяните левое колено к левому локтю. Повторите упражнение другой ногой.

Техника выполнения: Займите положение на полу так, чтобы прямые ноги были на носках, а упор был сделан на предплечья. При этом локти следует располагать строго под плечевыми суставами. Не прогибая поясницу, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями.

Отзывы

Илона: Очень люблю заниматься дома. Кардио – наиболее оптимальный вариант для самостоятельных занятий. Он помогает сбросить лишний вес, а также улучшает настроение. Самое любимое упражнение — бег на свежем воздухе. Совмещаю с прослушиванием любимой музыки и возвращаюсь в прекрасном настроении.

Нина: Не могу заниматься в домашних условиях. Не хватает организованности и самостоятельности. Посещаю тренажерный зал два раза в неделю. Степ-аэробика помогает мне держать себя в форме.

Ольга: Люблю упражнения со скакалкой. Делаю их дома регулярно. Мне нравится эффект. Раньше занималась по полчаса каждый день. Сбросила 12 килограмм за 5 месяцев. Теперь занимаюсь 15 минут в день для поддержания формы. При этом веду здоровый образ жизни и придерживаюсь правильного питания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector