Multisportcentre.ru

МультиСпортЦентр
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия с эспандером для похудения живота

Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

1. Сгиб-разгиб

Что дает?

Упражнение укрепляет переднюю и заднюю поверхности бедра.

Его стоит делать вместо приседаний и выпадов, которые более травмоопасны и тяжелее даются.

Встаньте прямо, обопритесь левой рукой на стену или стул. Резиновый бинт или амортизатор наденьте на ступни (возможно, придется укоротить тренажер, как описано выше). Левая ступня стоит на полу, придавливая бинт/амортизатор. Сгибайте правое колено, поднимая ногу вперед и одновременно растягивая бинт. Сделав упражнение 15 раз, переместите бинт на левую сторону. Выполните 2–3 подхода на каждую ногу.

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:

  1. Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
  2. Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
  3. На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
  4. Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
  5. Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
  6. При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
  7. Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
  8. Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
  9. Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.

Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.

1. Приседания

Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.

  1. Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
  2. На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
  3. С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.
Читать еще:  Имбирь для похудения кто пробовал

Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.

2. Выпады + сгибание рук

Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.

  1. Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
  2. Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
  3. Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
  4. На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
  5. На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
  6. Затем выполните движения на вторую ногу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.

  1. Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
  2. С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
  3. На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
  4. Затем повторите на другую ногу.

4. Приведение ноги стоя

Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.

  1. Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
  2. Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
  3. С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
  4. На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
  5. Повторяйте на обе ноги.

5. Тяга к поясу сидя

Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.

  1. Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
  2. В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
  3. С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
  4. На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.
Читать еще:  Инструкция по применению шоколада слим для похудения

6. Отжимания с сопротивлением

Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

  1. Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
  2. Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
  3. На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
  4. С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Тяга к подбородку

Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.

  1. Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
  2. Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
  3. С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
  4. На вдохе плавно опускайте руки вниз.

8. Растягивание эспандера в стороны

Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.

  1. Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
  2. С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
  3. На вдохе плавно ослабляйте натяжение.

9. Разгибание рук в наклоне

Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.

  1. Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
  2. Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
  3. С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
  4. На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.

10. Скручивания прямые

Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.

  1. Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
  2. Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
  3. С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
  4. На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.
Читать еще:  Золотая сережка при похудении

Комплексы упражнений

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.

Можно выполнить следующий комплекс:

  • Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
  • Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
  • Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
  • Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
  • Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
  • Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Резиновая лента

Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.

Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.

Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.

Советы тренера: Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Ленточный эспандер должен быть немного выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами так быстро и плавно, насколько это возможно.

Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно – это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector